锻炼肌肉的方法
锻炼肌肉的方法
三角肌前部前平举
起始姿势
两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前。
动作过程
直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。
呼吸方法
上举时吸气,下落时呼气。
注意要点
上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。
三角肌中部侧平举
起始姿势
两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧。
动作过程
收缩身体的三角肌,然后直起手臂,向侧上方举起,等到手臂略高于颊囊的时候停止一秒钟左右,在用手臂放到下垂的位置即可。
锻炼肌肉的最佳方法 颈部肌肉锻炼
通过对颈部进行肌肉进行肌肉锻炼,不仅能够帮助增强颈部的肌肉力量,而且还能够帮助缓解肩颈疼痛,排解肩颈压力。
锻炼方法:屈腿坐在球前面,肩背靠球。然后抬头,头后部枕在球上,头在球上轻微地前后晃动,球也随之前后稍滚动。
注意:固定好球,以免球向后滚动,人体落空。
锻炼方法:双腿分开,做在球上,双手分别扶在双膝上,头由前、左侧屈、后伸、右侧屈转动一周。之后再将头向着相反的方向转动。
注意:双腿、双臂要支撑好,头部旋转的速度不宜太快。
锻炼肌肉的禁忌
每个动作重复8到12次
这个误区是建立在“在最佳范围内锻炼肌肉”的理论上,但事实上,使用此方法会使肌肉在中等强度下持续中等量的时间,这样会妨碍肌肉的最大生成量。因为肌肉的形成需要经历高强度和大重量的刺激,这样才会使肌肉纤维变得越来越大,而同重量长时间的训练只会提高肌肉耐力。
因此,每个动作要根据重量来改变你重复的次数,比如为期一个月,每周三期的全身练习,第一期重复5次,第二期重复10次,第三期重复15次。第二周后加大力量训练的重量,重复的次数同第一周一样,这样不但能增加肌肉量,还能提高肌肉的耐力,而不是每个动作、无论重量大小都是重复8到12次。
每组练习做3套
在过去,人们认为达到最快的肌肉生长的理想的运动量是每组练习做3套。当然,这样说也没有什么错误,但是3套动作没有什么可以迷信的,你运动的次数不应由一个多年来人们默认的数字来决定。因为,在人的力量不变的情况下,一个动作你重复的次数越多,你需要做的套数就越少,相反依然。
因此,保持你锻炼的总量,不必去在意每套重复的多少。你可以重复8次或8次以上,那样你可以做3套左右的动作。如果你的重复仅有三次,那么你就至少做6套动作。
平板支撑锻炼哪些肌肉 锻炼手臂肌肉
手臂肌肉包括:三角肌、肱三头肌、肱桡肌。
在平板支撑训练过程中,三角肌负责支撑身体和肩关节的稳定,肱三头肌负责肩部和大臂连接以及和小臂连接的稳定,肱桡肌负责稳定小臂。
划船器锻炼肌肉示意图 锻炼腿部肌肉
划船器锻炼时,腿部肌肉也会晚餐一次完整的收缩与伸展,能得到很好的锻炼。
怎样能锻炼肌肉
引体向上:宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。
用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉,使身体略微后倾,能更好地锻炼背部肌肉。
上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。如果感觉动作较轻松,可在腰上钩挂杠铃片来加重。
单臂哑铃划船:掌心向内,单手持哑铃,另一手掌和膝支撑于长凳上,距于大概30到35厘米左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作,尽量提拉哑铃至最高处,保持肘部朝后。此动作时两边重复次数要同一。为了获得背部肌肉的均衡模样,需要同一运动效果。此动作要慢慢地顺利的做。
锻炼肌肉最好的方法 腹部肌肉锻炼
通过对腹部进行集中刺激按摩,有效起到腹部减脂,塑造腹部曲线的功效。另外还能够帮助紧实腹部肌肉,让腹部更加有力量。
锻炼方法:两脚分开,坐在球上,身体重心慢慢前移,用臀部、腰部的力量压住球,上体后仰,腰腹部先向右转,球随之滚动,然后再向左转,反复此动作即可。
注意:动作可以慢点,随着球的惯性做腰腹部的左右转动。
锻炼方法:坐在地上,两手后撑,两腿夹球,将球夹起后再慢慢放下,反复重复动作即可。
注意:初次练习时,可以屈膝夹球,待力量加强后再慢慢举直腿。
健腹轮锻炼哪些肌肉 锻炼胸肌
健腹轮中的瑜伽式锻炼方式,能够使得胸部的肌肉群得到锻炼,特别是胸大肌。而且还可以使用两个健腹轮像做哑铃卧推一样做锻炼,能起到很好的锻炼胸肌的效果。
腹部肌肉锻炼
1. 悬垂举腿的准备姿式是将身体特别稳定的固定在悬垂举腿的器械上。
2. 要求双手握紧握把,上身紧贴在靠背上。
3. 眼睛平视前方,收腹挺胸。
4. 双腿并拢垂直向下,脚面绷直。
5. 双腿飞快举腿,到与地面水平的位置。
6. 停留一秒钟的工夫缓慢的放下到原来的位置上。
7. 快起慢回,使腹肌一直保持在紧张的状态,锻炼效果更佳。8. 然后再反复进行。
注意的问题:
在动作完成的过程中,首先要注意的一点是呼吸。深吸一口气,举腿时呼气。整口气要在动作结束时呼尽。双腿下落还原时吸气,当动作还原到起始位置的时分,整口气要吸满,然后再进行下一个动作的训练。
其次要注意在最后几次力竭的时分不要将上半身离开后面的靠背,否则后背部肌群会借力,特别是腰部的竖棘肌会感觉到很酸涨,说明此时后背部肌群也在参与整个悬垂举腿的动作,从而减少腹肌的承受压力。这样也就大大影响了锻炼腹肌的效果。所以越是感觉腹肌没有力气的时分越是要保证动作的标准性。哪怕一次只能起几个,也不要靠其它部位借力来运动。每次训练悬垂举腿可以进行3组。每组达到必须力竭,也就是每次直到一个都起不来为止。开始的时分可以每周训练三次。训练两个月后,可以增加到每周五次,锻炼效果会更好。