影响跑步速度的食物 跑步前葡萄糖冲剂

影响跑步速度的食物 跑步前葡萄糖冲剂

葡萄糖是可以被人体直接吸收利用的单糖，是生命活动的直接供能物质。人体使用的淀粉等多糖都需要转化为葡萄糖后才能被人体所吸收。人和动物所需能量有一半是来自于葡萄糖。因此，在跑步前喝一杯葡萄糖冲剂，可以在运动时提供充足的能量，帮助跑的更久更快。

长跑前补糖有什么用吗

运动前补糖能够增加肌糖原和肝糖原，以及提高血糖浓度，保证跑步过程中血糖水平的稳定。像是葡萄糖这类的单糖可以在跑步前5到10分钟补充，而其他分解速度较慢的碳水化合物需要在跑前至少三小时完成补充。

跑步多久以后可以吃早餐 跑步吃什么食物会对速度造成影响

1、饮料糖果等高糖食物，食用甜食之后会有更多的血液到达胃部来进行消化，而大脑因为缺少血液供氧而容易产生困倦。

2、高脂肪高蛋白食物也不宜在跑步前食用，因为人体胃肠消化起来有很大负担，进而血液会大量聚集在胃部，身体肌肉的供血就会减少，从而对跑步速度造成影响。

3、蔬菜豆类等高纤维食物不宜过多食用，如果吃的过多，很容易导致肠胃蠕动活跃，容易引起胃部鼓气进而跑步时受影响跑步速度。

4、含酒精的饮品会影响身体的控制能力，跑步之前也不要喝，喝多还会醉酒。

跑步的正确姿势

1、跑步之前最好先做一下热身，可适当伸展胳膊和腿，可以适当缓解跑步后肌肉紧张，还可以拉长肌肉让关节扩大运动范围。

2、选择合适的鞋子。跑步时穿的鞋子最好是专业跑鞋，不一定要贵，但一定要适合自己脚型的跑鞋，因为错误的跑鞋不但会影响跑步时的舒适度，还有可能会受伤。

3、正确的跑步姿势。正确得跑步姿势是抬头目视前方，肩部自然放松，背部立直，挺胸，手握拳手臂90度自然摆动，有规律的呼吸，一步一呼一步一吸，两步一呼两步一吸，三步一呼，三步一吸，这样才可以将跑步的作用最大化。

4、控制跑步速度。锻炼时需要耐心的，很多人刚开始跑步的时候是信心满满的，有些人跑的太快太多，最终以失败告终，要根据自己的身体情况，刚开始跑步的几分钟可以先慢跑再逐渐加速，最后在慢跑停下来。

5、保持好的心情，释放压力，让跑步成为一种乐趣。

跑步机对膝盖有损伤吗

跑步机对膝盖有损伤吗

跑步机对膝盖的确有伤害，这是公认的。但这大多不是跑步机本身存在的问题，因为跑步机的跑步带上安装有弹簧，能减小跑步时摩擦力、重力、动力对膝盖和踝关节的冲击，起到一个缓冲的作用。相比室外水泥地的冲击力来说要柔缓很多，也避免了不可预知的障碍物，减小了受伤的可能性。

但是，之所以用跑步机会导致膝盖损伤，一般是使用跑步机的方法错误导致的。另外，跑步机跑步时对膝关节有比较大的冲击，所以，如果用跑步机锻炼太频繁也会伤及膝盖。

影响跑步机伤及膝盖的几个因素

1.跟不上跑步机的速度容易损伤膝盖

比如跑步机的速度是6公里/小时，一般的人刚刚开始的时候体能比较好，能够跟上这个节奏。但是，到后来，体力慢慢不支，就很容易跟不上节奏，这样就容易损伤膝盖。所以，用跑步机时要根据自己的体能随时做出速度等的调整。

2.用跑步机时间过长影响体能，导致速度跟不上

用跑步机跑步的时间不宜过长，最好不要超过1个小时。一般40分钟左右比较好，能够很好地达到锻炼和消脂的目的。最佳时长是保持30-50分钟的范围内。

超过一个小时体能消耗太多，到后来会跟不上跑步机的速度。当你跟不上节奏的时候，一次磨损两次磨损，长期以往，膝盖就会受伤，这相当于一种“慢性病”，时间长了，不知不觉就受伤。

跑步后吃什么补充体力 跑步后具体吃什么好

香蕉中的钾含量是比较高的，能帮助补充跑步中流失的钾、钠元素，而且香蕉容易消化，能够迅速的给身体补充能量，帮助恢复体力。

酸奶是属于高蛋白质、高碳水化合物的食物，热量相对也较高，在跑步后喝上一杯酸奶，能补充能量，帮助体力恢复，同时还能帮助运动后的肌肉生长和恢复。

鸡蛋中的蛋白质含量是很丰富的，跑步后吃上一个鸡蛋，是能较快补充体力，帮助跑步后肌肉的恢复的。

跑步的强度越大，糖原利用率越高，但人体储存的糖原数量是有限的，而蜂蜜同时含有果糖和单糖，单糖能够快速的通过消化系统进入血液给身体功能，较快的消除因跑步带来的疲惫。

紫葡萄中是含有花青素的，有着比较好的抗氧化和抗炎的作用，在跑步后吃点紫葡萄可以帮助恢复体力，也能减轻因跑步引起的肌肉和关节炎症。

一部分人经过强度比较大跑步运动后，肌肉会出现轻微撕裂的情况，身体会有酸痛的感觉，而草莓中除了含有丰富的纤维外，还有维生素C和钾元素，都是能帮助补充体力，有利于身体的自我修复的。

跑步减肥千万别陷入这6个误区

1、上来就跑

很多MM减肥心切，一上健身房就往跑步机上跑。事实上，这并不是最佳的减肥跑步法。人体的能量储备有快速能源——糖原和储备能源——脂肪。当您开始跑步时，快速能源首先被调动，只有当快速能源消耗差不多了，机体才会调动储备能源，动员脂肪。科学的跑步法是：先进行相关的力量训练，消耗大部分的糖原，毕竟长时间跑步是十分乏味枯燥的

2、每次跑20分钟

从上面的分析我们已经了解到，脂肪作为储备能量只有当糖原消耗后才能被动员，理论上说20分钟左右是脂肪开始动员参与提供能量的时间，如果仅仅跑20分钟，脂肪刚刚动员时就停止跑步，就达不到燃烧脂肪的目的。这也是人们常说少时间多次跑不如长时间次数较少的跑步减肥效果好的道理所在了。

3、边跑边喝饮料

市售的饮料大致可以分为三类(通常一瓶350毫升左右)：60千卡、120千卡和200千卡以上;60千卡属于低能量，最常见的还是120千卡左右的;200千卡以上的在葡萄糖饮料等能量饮料中多见。而我们在跑步机上慢跑(时速8~9)一个小时大约消耗500千卡左右的能量，如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖饮料，就等于您大概有半个小时是白跑了!

有些人不喝饮料，但是会自己带一些所谓的秘制补充剂。如：菊花茶、凉茶等，这些草药凉茶的能量都不高，但是口感不好，所以就会加上蜂蜜，尽管蜂蜜是一种很好的夏令养生降暑饮料，但是添加太多了，也是有能量补充过多的问题。

4、快速跑

在跑步机上快速跑，大汗淋漓、气喘吁吁。这样跑步的时间持续不长，更重要的是并没有消耗什么脂肪。人体的能量系统有无氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化两大类。快速跑氧供应不足，机体只能进行无氧供能，因而脂肪是无法参与供能的，所以只有低强度的运动才能有有氧运动，脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。

5、跳跃跑、前倾跑

正确的跑步姿势是获得最佳跑步减肥的条件，也是预防损伤的前提，如果您因为一次的跑步就得到损伤，那您就是白跑了。正确的跑步机姿势应该是：抬腿跨步、脚掌落地、脚跟触地滑行等。应注意身体保持直立不应前倾，也不应该用跳跃的方式跑步。

6、错误地晨跑

对于减肥来说，晨跑是一种不错的有氧减肥运动。这是由于经过一夜的睡眠，体内的糖原已经消耗很多，有利于脂肪动员。为了避免血糖过低的问题只要补充少量的糖，如5克左右的糖水便可。如果您计划进行减肥晨跑，而又吃了丰盛的早餐或者一醒来空腹就跑都可能白跑了。

跑步时应该如何调整呼吸

错误的跑步呼吸方式会导致跑步时上气不接下气，不但会影响跑步质量，而且会对身体的气体交换产生阻碍。

工具/原料

舒适透气的运动服、运动鞋。

方法/步骤

控制跑步速度：对于非运动员而言，我们的目标并不是训练爆发力，而是锻炼身体。爆发力的训练会使体内产生过多乳酸，对身体造成一定的伤害。所以，慢跑式的有氧运动步伐为一种较好的跑步方式。

跑步时呼吸一定要平稳：跑步时，双脚步伐的节奏与呼吸节奏要相互协调，一般而言，可以采用两步一吸、两步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

用鼻吸气，口呼气：这种方式，会避免呼吸交错而造成的吸气不足的状态。

采用腹式呼吸法：众所周知，瑜伽的腹式呼吸法是非常有效的调节呼吸的方式。腹式呼吸就是所谓的气入丹田(下腹部)的呼吸调节方式。学会这种呼吸方式，还是随时随地地运动自己的腹部，轻松甩掉腹部赘肉。

选择合适的天气：需要注意的是，雾霾天气近来袭入全国，虽然晨跑是最有效的运动时间，但爱好跑步者也要注意早晨也是雾霾最严重的时候。所以，时刻关注天气的变化，做好防范工作。

正确的跑步呼吸要讲究节奏，要和步速协调起来。一般三步一呼三步一吸，较适合中等强度的步速。同时，呼吸要均匀，吐气要干净，最好作深呼吸，以确保氧气在肺部充分交换，也更容易配合步伐频率。

跑步时，身体在前30分钟的神奇体验

一、开跑之后的前几秒

起跑之后的短暂几秒钟里，肌肉开始使用现成的三磷酸腺苷(ATP)供能。ATP是一种人体通过食物合成的能量大分子物质，它非常高效好用，唯一的缺点是储量少。

大家也许听说过肾上腺素，它就是由大量ATP爆发“燃烧”转化成为腺苷二磷酸(ADP)，同时肌肉瞬间开始伸缩产生力量。燃烧之后，在肌肉中的ADP会慢慢变回ATP。

二、开跑之后90秒

在这一分半的时间里，你奔跑的步态已经稳定下来。为了持续提供更多的ATP，身体开始分解糖原，它们是存储在肌肉和血液中的葡萄糖。血液中的葡萄糖被运动消耗掉之后，会导致血糖降低。

随着身体不断调用葡萄糖供能，肌肉也开始慢慢分解“燃烧”的副产品——乳酸。大脑开始意识到身体在进行剧烈的活动，它会发出信号给你“警告”，最直接的感受就是“好累，不想跑了”。不要慌张，这个阶段很快就会过去。

三、接下来的几分钟

如果你是一个跑步新手，这关键的几分钟将决定你接下来能够顺利平稳跑下去，还是会崩溃跑不动。如上所述，虽然觉得累了，但一定不要此时放弃，咬牙坚持一下。这会心率会逐渐提高，血液循环加速，身体开始以更快的速度消耗氧气，给各处肌肉提供能量。明显的反应之一就是，你开始喘粗气了。

当你的步态逐渐稳定下来，你的上肢、腰腹、腿脚的动作协调一致驱使你不断向前。简而言之，你进入跑步的状态了。

身体燃烧糖分供能的过程会导致体温上升，这时身体开始出汗来降温。不要觉得汗水很麻烦，不出汗的话你就会因为过高的体温而挂掉。

四、开跑后10分钟左右

如果你已养成跑步锻炼的习惯，此时你的身体已经进入一个稳定供能的阶段，身体源源不断地将氧气、葡萄糖转变成支持你以当前的节奏跑步的动力。

如果你是跑步新手的话，身体的供能效率或许不足以应对当前跑步强度对于能量的消耗。这会儿你继续跑步的话，疲劳感和乳酸堆积会让你略感挣扎。还是那句话，坚持就是胜利。

如果实在太累，可以降低速度，慢跑、跑走结合都可以。等身体适应了，不再感到难受，再逐渐把速度提上来。

五、坚持30分钟之后

恭喜你，进入这一阶段，已经没有什么能够阻挡你继续跑下去。现在你的节奏，速度，呼吸和身体内在的供能系统配合得天衣无缝。

很多人正是在这个阶段体验到了传说中的“跑者高潮”，你在奔跑中感到满足、欢欣鼓舞。这一切好的感觉来自身体分泌的一种“快乐荷尔蒙”——多巴胺。这也是祖先在千百万年的进化中给予奔跑的奖励。

继续跑下去，享受奔跑的每一步吧!

跑步时，身体各器官在干什么?

会产生一种叫做内啡肽的物质，即通俗所说的“快乐因子”，它是一种类似于吗啡的激素，会让人在跑步中产生愉悦感，减轻痛苦。这也是心情郁闷时，跑步可以减压、排解负面情绪的原因。不过如果跑步时出现头晕、目眩，则表明运动太激烈，内部缺氧了，须停止。

脉搏

心跳加速中，脉搏跳动也会随之加速，一般情况下，脉搏加速与心跳加速保持基本一致，如果出现不一致情况，就属于心率失常，要禁止剧烈运动。

肌肉

跑步时，肌肉不断收缩，运动30-40分钟后，肌肉内会产生乳酸，带来酸痛的感觉。因此，跑步结束后要放松肌肉，酸痛感严重时，可热敷。

呼吸

跑步时呼吸要匀称，保持两步或三步一呼吸的速率。不需要跑得气喘吁吁，要保证跑步时还能正常交谈。

心脏

跑步时消耗能量大，血液循环加速，心跳加速。一般成人心跳为60-80下每分钟，跑步时可达到100-130下/分钟，如果超过140下/分钟就属心跳过速，要缓缓了，即使是专业运动员，心跳最高极限也仅能达到180下/分钟。坚持跑步可增强心脏功能。

胃部

空腔跑步不可过久，特别是不要带着饥饿感跑步，如此容易引发低血糖;饭后不可跑步，如此有造成胃下垂、肠道痉挛、腹痛的危险。最佳跑步时间是饭后1小时。

肾脏

跑步中，可刺激肾上腺素的分泌，提高运动能力，使得人体在面临意外事件时，能超常发挥，跑得更快，躲闪得更敏捷，承担更重的重量等，激发人体潜能。

关节

体重过重的人不适合长期大运动量地跑步，如此可对膝关节、踝关节造成损伤，有引发软骨退化、骨膜炎的危险。

跑步时那些你不知道的身体指标

体温

人的正常体温是36～37℃，跑步时体温可升至38℃，但不会达到39℃以上的“发烧状态”。跑步时人体可通过出汗和呼吸散热，一般头部是产生热量最多的部位，温度升高时，可以用水淋头物理降温。

汗

在目前秋冬季节，慢跑10-20分钟，体表开始出汗。

脂肪燃烧

跑步时，身体将先消耗糖分，持续有氧运动半个小时以上之后，才开始燃烧脂肪。短时间内剧烈的闭气运动(如短跑)，即使大汗淋漓，也不会燃烧脂肪。因此，加大运动强度不如适当延长运动时间。

减肥跑步存在的误区

1、上来就跑

很多MM减肥心切，一上健身房就往跑步机上跑。事实上，这并不是最佳的减肥跑步法。人体的能量储备有快速能源——糖原和储备能源——脂肪。当您开始跑步时，快速能源首先被调动，只有当快速能源消耗差不多了，机体才会调动储备能源，动员脂肪。科学的跑步法是：先进行相关的力量训练，消耗大部分的糖原，毕竟长时间跑步是十分乏味枯燥的。

2、每次跑20分钟

从上面的分析我们已经了解到，脂肪作为储备能量只有当糖原消耗后才能被动员，理论上说20分钟左右是脂肪开始动员参与提供能量的时间，如果仅仅跑20分钟，脂肪刚刚动员时就停止跑步，就达不到燃烧脂肪的目的。这也是人们常说少时间多次跑不如长时间次数较少的跑步减肥效果好的道理所在了。

3、边跑边喝饮料

市售的饮料大致可以分为三类(通常一瓶350毫升左右)：60千卡、120千卡和200千卡以上;60千卡属于低能量，最常见的还是120千卡左右的;200千卡以上的在葡萄糖饮料等能量饮料中多见。而我们在跑步机上慢跑(时速8~9)一个小时大约消耗500千卡左右的能量，如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖饮料，就等于您大概有半个小时是白跑了!

有些人不喝饮料，但是会自己带一些所谓的秘制补充剂。如：菊花茶、凉茶等，这些草药凉茶的能量都不高，但是口感不好，所以就会加上蜂蜜，尽管蜂蜜是一种很好的夏令养生降暑饮料，但是添加太多了，也是有能量补充过多的问题。

4、快速跑

在跑步机上快速跑，大汗淋漓、气喘吁吁。这样跑步的时间持续不长，更重要的是并没有消耗什么脂肪。人体的能量系统有无氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化两大类。快速跑氧供应不足，机体只能进行无氧供能，因而脂肪是无法参与供能的，所以只有低强度的运动才能有有氧运动，脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。

5、跳跃跑、前倾跑

正确的跑步姿势是获得最佳跑步减肥的条件，也是预防损伤的前提，如果您因为一次的跑步就得到损伤，那您就是白跑了。正确的跑步机姿势应该是：抬腿跨步、脚掌落地、脚跟触地滑行等。应注意身体保持直立不应前倾，也不应该用跳跃的方式跑步。

6、错误地晨跑

对于减肥来说，晨跑是一种不错的有氧减肥运动。这是由于经过一夜的睡眠，体内的糖原已经消耗很多，有利于脂肪动员。为了避免血糖过低的问题只要补充少量的糖，如5克左右的糖水便可。如果您计划进行减肥晨跑，而又吃了丰盛的早餐或者一醒来空腹就跑都可能白跑了。

运动补糖的阶段和意义 跑步前补糖有何意义

运动前补糖能够增加肌糖原和肝糖原，以及提高血糖浓度，保证跑步过程中血糖水平的稳定。

像是葡萄糖这类的单糖可以在跑步前5到10分钟补充，而其他分解速度较慢的碳水化合物需要在跑前至少三小时完成补充。