腹肌旁边怎么练

腹肌旁边怎么练

俄罗斯转体

俄罗斯转体这个动作相信大家不会陌生，它可以刺激到腹直肌、腹内斜肌以及腹外斜肌。

动作要领

1、平躺在地上，膝盖弯曲、双脚着地，也可以选择悬空。

2、身体抬起差不多45°，十指相合，身体左右缓慢旋转。

3、直到手碰到地面后再回到中心，再往另一侧进行同样动作。

弹力带反向转体

核心肌群的三大主要功能包含抗旋转、抗伸展以及侧向屈伸，后两项可以通过平板支撑以及侧平板支撑来锻炼，但是第一项却只能通过弹力带反向转体。

动作要领

1、将弹力带固定在一端。

2、人挺直双手伸直抓住弹力带，并将弹力带拉至胸前正前方。

3、拉紧10秒再放松，重复3-5次为一组，过程中确保身体笔直。

跪姿撑体

这个运动可以同时达到抗伸展与抗旋转的目的，另外还能够提高身体协调性

动作要领

1、双脚跪在地上，手掌撑地，头部与脊椎呈条一直线。

2、右手手臂抬起伸直，左脚同时抬高伸直，形成一直线。

3、坚持10-20s后换另一侧。

仰卧骑单车

首先当然是锻炼腹肌，其次侧转体的动作可以帮助你锻炼到腹外斜肌

动作要领

1、腿放在地上上，背部躺在地上，腹肌用力向上直到肩膀离地。

2、手像做仰卧起坐一样抱住头部。扭转的时候伸展右脚，尽量让右肘触碰到左膝。复位后伸展左脚，让左肘触碰到右膝。每一侧重复10次。

悬垂转体举腿

这个动作可以很好的锻炼腹外斜肌和腹直肌，另外因为悬垂的关系你的肩膀和手臂力量也会得到锻炼，尤其是腕力。

动作要领

1、起始姿势和悬垂抬腿一样，悬挂在横杆下，双腿伸直。

2、身体稍向一侧转，尽可能高地抬起双腿，同时转动躯干。

3、在抬到最顶上的时候停住，坚持一会儿。

4、有控制的向下放，回到起始姿势，之后换另一侧重复上面的练习。

腹肌训练常见的错误

1、忽略复合练习

如果你严格的执行腹肌的孤立练习,那你犯了一个巨大的错误。像硬拉,深蹲,过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。

2、腹肌放在第一

如果在你的训练中过早的使腹肌疲劳,在做其他有关腹肌强度的练习(比如深蹲)时,你会觉得非常艰难。所以把腹肌训练留到最后。

3、忽略日常饮食

降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹肌练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你想要的来训练你的腹肌,但是你的饮食不保证的话,你将永远看不到六块或者八块腹肌。

4、只是练习腹肌

腹肌训练你只需要15分钟。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的复合练习,那么在你训练的最后1-2个腹肌练习,每个动作做2-3组就已经足够了。

5、每天都练腹肌

腹肌跟你身体的其它肌肉一样。这意味着它们需要时间来恢复。当它们得到了大强度的训练后,一两天的恢复时间是必要的。如果你今天做了卷腹,然后第二天醒来你准备做更多的卷腹,那么你需要知道这一点:卷腹对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻。你可以尝试一个难度更大的动作。

6、只做仰卧起坐

有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效,事实上,传统的仰卧起坐是效果最差的腹肌练习之一。其他动作并不能因为你无法一口气做一百个,你就认为他们没有效果。

7、只有一个角度

腹外斜肌,腹横肌,腹直肌和竖脊肌都是你核心的一部分,但是它们是不同肌肉,因为它们的肌肉纤维的运行方向和方式不同。你必须在多个角度进行练习。复杂而有难度的动作像挡风玻璃雨刷器可以像一个队伍一样同时工作,但如果你还没有尝试,你就不要把它当作借口,继续做着那中小学生才会练习的仰卧起坐。

三个月练就性感腹肌

一周3次以上的锻炼

仰卧起坐是锻炼腹肌最好的运动之一。刚开始锻炼时，每次15分钟左右的仰卧起坐，然后将锻炼时间逐渐延长。据王教练自身的经验，可能刚开始效果不会太明显，但坚持一段时间后就会看到成效。

小编推荐：黄金时间锻炼 健身事半功倍

每周练习次数在3次以上，一周内应当有一次有氧运动，效果会更加明显。此外，应该在训练中适当地增加一些负重练习，可加大运动量。

每次练习结束时，适当的拉伸放松练习有助于体能的恢复。

曾经被国际健美联合会评为“20世纪最优秀的健美运动员”的著名影星阿诺德。施瓦辛格就告诫初学者：腹肌练习是一项很枯燥的锻炼，为了减少

脂肪和发达肌肉，有时不得不做数百次仰卧起坐，所以要保持一种热情。如果你对腹肌练习感到厌倦时，千万不能放弃，只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉。

适当控制饮食

“在腹肌的锻炼中，饮食和运动的效果各占一半。”王教练这样评价饮食在腹肌练习中的作用。另外，王教练具体列出了饮食的要求：以蔬菜、水果为主，肉类的摄入量控制在30%左右;多摄入高蛋白的食物，控制油脂的摄入，特别是晚上的主食，尽量少吃高脂肪的食物。

此外，体能的恢复在锻炼过程中也至关重要。每天8小时有规律的睡眠有助于体能的恢复。

10天练腹肌效果好吗

如果你之前毫无底子，还是个胖子，10天是绝对绝对不可能的，腹肌没那么好练。

胖人需要配合有氧运动减脂。

瘦子的话比较好练，但是如果之前没有这方面的专门训练，10天也是不可能练出来的，不然满大街都是腹肌大王，肌肉型男了。

具体的腹肌练习视频，比较专业和有效的，可以搜索下腹肌8分钟和腹肌撕裂者X。

练腹肌方法:

鉴于大多数的同学是希望有漂亮的腹肌线条而不是厚实硕大的腹肌，小强度高频率的腹肌练习更合适，而不是高强度低频率。建议任选三个动作练习，推荐每周练3至4次。

举腿仰卧团身：仰卧，双臂在头上方伸直平放。屈膝抬腿，使大腿垂直于地面、小腿大致平行于地面。收缩腹肌，使胳膊和膝盖相互压得更紧。保持这个姿势片刻，然后缓慢地返回起始姿势，如此重复15~20次。

十天的时间来锻炼腹肌的话肯定是不会得到什么好的锻炼效果，如果自己想要腹肌更突出腹肌的锻炼效果更明显的话，那么必须要坚持，不能让自己没有耐心，这样对于腹肌的锻炼来说效果还是不好的，在锻炼腹肌的时候必须要合理，不能盲目的选择一些不合理的方法。

锻炼腹肌最有效的方法

练腹肌最好的方法就是一个字 “练”。如果你不练再好的方法对你都没有用，想要练出性感迷人的腹肌，请记住“坚持练才是王道”。既然练是必须的，那么我们在练腹肌的过程中不能一直做同一个练习动作，需要变换不同练习腹肌的动作，从不同角度刺激腹肌，这样在练的基础上才能更快、更好的练出腹肌。

练腹肌最好的方法，你肯定不知道

方法/步骤

腹肌练习动作一：倒V俯撑并脚左右跳

腹肌练习动作二：坐姿并腿抱膝

腹肌练习动作三：屈肘俯撑左右侧提膝碰肘

腹肌练习动作四：跪姿俯撑异侧肘碰膝

腹肌练习动作五：仰卧两头起

腹肌练习动作六：仰卧屈膝挺髋左右转体

腹肌练习动作七：坐姿并脚上摆腿

1、以上7个练习动作每个动作做1分钟，在1分钟的时间里尽可能的多做。

2、做完一个动作后休息30秒后接着做下一个，直到将这7个动作做完算一个循环。

3、一个循环后休息2分钟，再做下一个循环，一般建议练习者在一次训做2到4个循环。

几天练一次腹肌最好 每次腹肌锻炼多久最好

一次锻炼30~60分钟最好。

锻炼腹肌的关键在于坚持，并不是锻炼时间越久越好。锻炼时间太短对肌肉刺激不明显，锻炼时间过长容易引起肌肉疲劳。因此一次练30~60分钟效果是最能增粗肌纤维，形成腹肌轮廓。

温馨提示：在腹肌练习之前可以先慢跑20分钟热身，会更好的进入状态哦。

练腹肌需要有氧运动吗

答案是需要的，虽然腹肌的训练不需要有氧的参与，但是为了拥有不错的观感，你需要有氧运动来控制腹部脂肪，否则即使腹肌练得再好，也难以显现。

练腹肌的误区

1、练腹肌禁止只练习腹肌

腹肌训练虽然只需要一刻钟的时间。但是如果一整天只花15分钟来做腹肌锻炼是无法得到完美腹肌的。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的练习,那么在你训练的最后再做一两个腹肌练习,每个动作做2到3组就已经足够了。

2、避免每天都训练腹肌

腹肌跟你身体的其他肌肉一样。它们一定强度的训练过后需要时间来恢复。所以大强度的训练后,一两天的恢复时间是必要的。所以并不是每天都训练腹肌就一定会让它强壮,适当地让它休息休息,才是让腹肌显形的好方法。

3、不能只做仰卧起坐

很多人认为仰卧起坐就是锻炼腹肌的最好方法,实际上,科学证明传统的仰卧起坐是效果最差的腹肌练习。有很多复杂或稍微难一些的健腹动作因为没有被锻炼者坚持下来,所以才被认为没有效果,要知道,长城不是一天建成的。

练出性感腹肌你需避免这5个误区

1.只练习腹肌

腹肌训练虽然只需要一刻钟的时间。但是如果一整天只花15分钟来做腹肌锻炼是无法得到完美腹肌的。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的练习，那么在你训练的最后再做一两个腹肌练习，每个动作做2到3组就已经足够了。

2.每天都训练腹肌

腹肌跟你身体的其他肌肉一样。它们一定强度的训练过后需要时间来恢复。所以大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。所以并不是每天都训练腹肌就一定会让它强壮，适当地让它休息休息，才是让腹肌显形的好方法。

3.只做仰卧起坐

很多人认为仰卧起坐就是锻炼腹肌的最好方法，实际上，科学证明传统的仰卧起坐是效果最差的腹肌练习。有很多复杂或稍微难一些的健腹动作因为没有被锻炼者坚持下来，所以才被认为没有效果，要知道，长城不是一天建成的。

4.不注意动作规范

腹肌也是肌肉，那就和其他肌肉一样，训练动作的不规范将会使你做过多的无用功。一定要注意你动作的正确性并确保你的每块腹肌都参与到每一次的练习中。

5.只训练一个角度

腹肌并不止有八块就把它简单的命名了，还有腹外斜肌，腹横肌，腹直肌和竖脊肌都是你腹肌组成的一部分，但是它们是不同的肌肉，因为它们的肌肉纤维的运行方向和方式各不相同。所以我们必须在多个角度进行练习。

腹肌练习练就小蛮腰

一. 身体平躺，双手放在身体两侧手掌下地面，吸气将双脚举起来，脚尖勾进来，双脚打直，吐气。

二. 吸气，吐气时先将意念集中在腹部，慢慢将右脚(打直)用很缓慢的速度往下放，快接近地面时再吸气用最慢的速度抬起来，吐气，换脚。

三. 吸气，吐气时双脚直直下来到75度，呼吸四五次，再吐气下到45度，呼吸三四次，再下到很接近地板但不靠到地板的状态，至少三次呼吸。

四. 吸气，再次用腹部的力气将双脚抬上来，休息一下，重复一次。

五. 最后一次做完让身体整个躺平在垫子上休息，继续用三个部份的呼吸膨胀按摩你的腹部。感觉一下腹部是不是有紧紧酸酸的感觉，明天会更酸，那就是做对了，而且越慢效果越好喔。

腹直肌怎么锻炼

①腹肌练习时腹直肌肌电变化呈一定规律性。以仰卧起坐练习为例，练习一开始即出现较明显的肌电活动，当上体前屈至40一60度角时，显示肌电波幅和频率、平均积分图幅度最大，肌张力也最大。该角度是增进腹肌力量的最有效角度。

②从发展腹直肌力量出发，屈膝仰卧起坐优于直腿仰卧起坐。

③不同发展腹肌练习，对腹直肌各肌腹的影响具有专门性表现，系统进行以远固定为特征的仰卧起坐练习，使腹直肌近端肌腹肌肉兴奋阑值降低;系统进行以近固定为特征的悬垂举腿练习，使腹直肌远端肌腹肌肉兴奋阂值降低;而系统进行仰卧直角坐练习，则使腹直肌近、远端肌腹肌肉的兴奋闭值降低。

④要利用举腿收腹发展腹肌，最好采用悬垂举腿收腹或身体斜位仰卧举腿收腹的练习。

体脂率多少能看见腹肌

腹肌显现和腹部肌肉维度以及腹部脂肪有关，若是体脂率较低，即使腹肌稍弱也能显现，若是体脂率较高，腹肌练得很好，也难以显现，通常男性在10%，女性20%左右可以窥见腹肌。

正确的仰卧起坐姿势

美国印第安纳波利斯的劳拉·梅特卡尔芙进行了腰腹部锻炼15年，然而，“我做了不计其数的腹肌练习，但直至一个体能教练推荐后，我才尝试做真正的仰卧起坐，我简直不敢相信要做一个标准的竟是如此之难。”她说。

Crunches和Sit-up哪个更有益，在国外是个争议很大的话题。国内人常把两种都称为仰卧起坐，但它们实际上有很大区别。

所谓Cruches(腹肌练习)，动作要领就是仰卧在地，屈膝90度，双脚平放地面，双手手指交叉放置于脑后但不对头部施加推力，腰腹用力，背部下方不离地的基础上，肩膀尽量向骨盆靠近，即只有腰腹以上的躯干离地(如小图)。

而Sit-up(仰卧起坐)，也就是通常意义上人们所说的仰卧起坐，起始姿势是类似的，仰卧在地，屈膝90度，双脚平放地面，双手交叉放在胸前，腰腹用力，整个上半身都离开地面，向大腿靠近，然后回到原位(如大图)。

仰卧起坐的正确姿势仰卧起坐有几个要点须注意：

1、膝盖要弯曲，以避免腰部受伤;

2、膝盖分开与肩同宽;

3、手不要出力硬压在头或颈部后面，因为仰卧起坐是训练腹肌所以根本不须出力压头更不须勉强手肘去碰膝盖，以免对颈部造成伤害而引起神经压迫;

4、轻松地把双手往前伸，并放在大腿上、头颈肩缓慢往前抬起使手指碰到膝盖即可，也可以往两侧抬起如往左(使右手指碰到左膝)或往右(使左手指碰右膝);

5、不要憋气，正常呼吸。

前奥林匹克教练哈尔威·牛顿表示，实际上，做Sit-up的效果更大，而且见效更快。虽然有人认为腹肌练习能够对腰腹锻炼更大，但牛顿指出：“健身运动中存在很多健身垃圾，过去的健身者发明了很多动作，试图从每个角度冲击肌肉的每一条纤维，现在，这些动作很多都称为主流。”

美国塔尔萨大学运动科学教授帕特里克·哈格尔曼博士指出：“这些动作费力不讨好，普通女性如果孤立地锻炼一个部位的肌肉，将永远无法得到她理想的身型。更好的方法是，一次锻炼一系列的肌肉群。”

相关专家认为，腹肌练习应该彻底摒弃，哈格尔曼博士说：“这种专门锻炼腹部的动作绝对可以说是最大的浪费时间。这一动作是专门用来锻炼腹肌的，应该使用它的是那些初学者或者背部有伤的康复者。因为在腹肌练习中需要使用到的肌肉很有限，可以让他们的腹部更快地变得更强。但普通人可能会发现，做了很多腹肌练习，却毫无效果。

专家推荐做正宗的仰卧起坐：仰卧在地，双膝弯曲90度，手臂交叉放在胸前或者伸直放在身体两侧，收下巴，腹部用力令上身离地，并向膝盖尽可能靠近，但需避免接触，否则可能会降低锻炼效果。保持腹部用力，回到起始位置，并重复上述动作，初学者每组可做10到15个。

哈格尔曼博士解释仰卧起坐的作用时指出：“仰卧起坐包含了很多种动作，这样你的腰腹能够在紧张状况下运动更长时间。仰卧起坐还能锻炼到你的臀屈肌(臀部前方的肌肉)，这对你保持正确的体态很有帮助，而人体的这块肌肉通常很弱，因为它被使用到的几率很少。”

仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。

练腹肌吃什么好 高盐食物

对于锻炼腹肌的人群来说，是不易吃高盐食物的，生活中常见的高盐食物有腊鱼、腊肉、火腿、咸菜、酱油、辣椒酱、等，经常吃不仅会增加高血压、增加尿蛋白排泄、加重水肿等症状，同时也不利于腹肌练成。

锻炼腹肌最有效的方法

曾经有朋友问我，练腹肌最好的方法是什么?我说就是一个字“练”。练腹肌这事情不是说你有什么好的健身器械、好的营养补充等等就可以出来，腹肌是长在自己身体上，想要练出腹肌，就得努力去练。

1下面就分享一套本人认为练腹肌最好的方法，主要有5个动作组成，练习者按照图中标注的练习次数、组数、时间去练即可，具体请看以下动作图解：

2第一个动作：仰卧卷腹

3第二个动作：仰卧侧向卷腹

4第三个动作：仰卧直抬腿

5第四个动作：俯撑登山跑

6第五个动作：平板支撑

7想要练腹肌的朋友们不要去迷恋有什么一个星期、两个星期就能练出8块腹肌的方法或腹肌练习器等，这种所谓的方法或腹肌练习器都是噱头。练腹肌最好的方法归根到底还是练，按照以上5个动作的顺序依次做下来，不要偷懒，尽可能的保证每天都能练。坚持6个星期，你就会看到你的腹肌显现出来。练腹肌的朋友们，加油吧!