哑铃卧推怎么用胸肌发力 胸肌发力原则

哑铃卧推怎么用胸肌发力 胸肌发力原则

哑铃卧推是一个复合动作，主要是依靠胸大肌、肱三头肌和三角肌共同发力将哑铃推起的。如果想要在卧推中更好的适应胸肌发力，那么就要避免肱三头肌和三角肌甚至其他部位的借力，尽量多动用胸部肌肉。

卧推感觉不到胸肌发力 卧推感觉不到胸肌发力的原因

卧推训练参与的肌肉有胸大肌、肱三头肌和三角肌，通过三者共同的力量举起杠铃。如果没有掌握好胸部发力，为了推上去，肱三头肌和三角肌前束就会发力代偿，分担更多的力量比例，减小了胸肌的参与度，导致胸肌没有得到有效的刺激，从而感觉不到胸肌发力。

哑铃卧推常见误区 一、速度控制不当

很多人在做哑铃卧推时，往往会快上快下，或者慢上慢下等。快上快下的方式，会难以感受胸部肌肉发力感，无法更好的用胸部发力，而慢上慢下则会让肱三头肌承受很多的力量，使胸部刺激减小。此外肱三头肌参与度过大，易于疲劳，也会导致卧推无法继续，对胸肌的锻炼不充分。

做哑铃卧推时要在最低点要用胸部力量快速推起，到达最高点后要用胸部力量控制慢慢下降。

胸大肌下缘锻炼方法

1、下斜杠铃卧推

双手全握一对哑铃，躺在下斜长凳上，头部和后背靠紧长凳，头部要低于上身，将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。持铃于胸大肌下部外侧，屈肘，哑铃铃头相对。

收缩胸部肌肉，将哑铃向上向内推举，当推举动作结束时虎口一侧两个铃头几乎相触。稍稍停顿，缓缓下铃至起始位置。重复上述动作，直至完成一组练习。

2、下斜哑铃飞鸟

哑铃如何练胸大肌呢?双手全握一对哑铃，仰卧在调整好的下斜哑铃凳上。头部和后背靠紧长凳，头部要低于上身，背部保持挺直，将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。持铃于胸大肌下部外侧，屈肘，哑铃铃头相对。

注意力集中在胸肌上，保持胸肌发力。 把哑铃推举起来，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后哑铃下慢慢放到最下面的肋骨两侧，下落的时间超过1秒到2秒。下降到相对于向下乳房乳头位置。充分伸展胸部肌肉，胸部保持持续紧张。

做卧推胸肌没感觉是为什么

错误借力

卧推是一个复合动作，训练时会有很多肌肉群和关节参与，如果动作没有做对，很容易向其他部位借力，造成胸肌发力过小，因此感觉不到胸肌发力。

三头肌和三角肌太弱

卧推是主要是胸肌、三头肌和三角肌共同发力将重物推起的。如果三头肌和三角肌力量太弱，那么在做卧推时，胸肌还没能够得到充足的刺激，三头肌和三角肌就已经疲劳酸痛无法继续训练，这样导致了训练者感觉不到胸肌发力。其实此时胸肌参与了发力，但其感觉却被三头肌和三角肌的酸痛感所掩盖了。

卧推感觉不到胸肌发力 其他原因

三头肌和三角肌力量薄弱也可能导致感觉不到胸肌发力。

三头肌和三角肌力量不够，导致卧推时胸肌还没能够得到充足的刺激，三头肌和三角肌就已经疲劳不堪，无法再进行运动，胸肌因此没有发力感。此外胸肌虽然参与了发力，但是发力感也很容易被三头肌和三角肌的酸痛感所掩盖。

哑铃卧推胸部没感觉怎么办

小重量练习

如果一开始，不能完全掌握好哑铃动作，那么在大重量训练中，很容易动作变形而不自知。因此此时哑铃卧推可以先进行小重量练习，找到胸部的发力感，并逐渐的熟悉和掌握好哑铃动作。提升动作质量，比重量更加重要。

哑铃卧推要快推慢放

哑铃卧推向上推起时要迅速，下放时要缓慢，不能在整个过程都缓慢进行，否则会让肱三头肌承受很多的力量，而胸部刺激减小。而且如果肱三头肌疲劳太快，也无法继续再进行卧推，对胸肌进行充分锻炼。

在最低点不停顿

哑铃在降下到最低点后，要立即用力量将哑铃推起，不要在最低点停留。如果为了休息或者其他原因停留，会让肱三头肌使用更多的力量，而胸部此时没有什么发力效果。

肩背贴凳面

在哑铃卧推过程中，肩部和上背部要贴住凳面，不要让肩膀随着推举向上拉起，这样会导致三角肌等借力，降低了胸部的锻炼效果。一定要让胸部尽量的伸展和收缩。

腰部轻微反弓

哑铃卧推时只要求头部、上背部和臀部始终保持与凳面接触，而腰部可以稍微的拱起，这样可以收紧和稳定肩胛骨，使肩部贴紧凳面，不会随着推起时运动而导致借力。

感受胸部发力

哑铃卧推时要时刻注意我们的胸肌，尽量用胸部肌肉来感受它的每一次收缩和伸展，注意到它的发力感，意念全都集中在胸部，不要被其他事分心。。

做卧推胸肌没感觉 感觉不到胸肌发力的原因

卧推是一个复合动作，训练时会有很多肌肉群和关节参与，如果动作没有做对，很容易向其他部位借力，造成胸肌发力过小，因此感觉不到胸肌发力。

卧推是主要是胸肌、三头肌和三角肌共同发力将重物推起的。如果三头肌和三角肌力量太弱，那么在做卧推时，胸肌还没能够得到充足的刺激，三头肌和三角肌就已经疲劳酸痛无法继续训练，这样导致了训练者感觉不到胸肌发力。其实此时胸肌参与了发力，但其感觉却被三头肌和三角肌的酸痛感所掩盖了。