健美训练后如何恢复肌肉
健美训练后如何恢复肌肉
健美训练运动强度大,能量消耗多,神经负担重。因此,必须特别注意训练后的恢复。没有恢复就没有训练效果,也就没有肌肉的增长。恢复过程时间的长短由多种因素决定,如训练水平、负荷量大小、身体机能状态等。
总的说来,健美训练后在营养充分和休息良好的情况下,机体恢复到90%需要18小时,完全恢复需要72小时。
另外,较小肌肉的恢复相对较快,例如肱二、肱三头肌等48小时就能完全恢复,较大的肌肉,如股四头肌和背部竖脊肌等则需要72小时才能够恢复。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练,则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳,使训练效果大打折扣。那么,机体如何才能得到更快、更好的恢复呢?
我们知道,恢复主要有两种形式,即消极性恢复和积极性恢复。
消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时,中枢神经系统,尤其是大脑皮质的抑制过程占优势,能量物质的合成过程也占优势,体内的一些代谢产物或被利用或被排除,疲劳得到清除,肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此,健美训练后必须有足够的睡眠时间,尤其是处于发育期的青少年。
积极性恢复是指用转换活动内容的方法进行恢复,如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。
积极性休息之所以能起到恢复作用,是由于转换新活动时,大脑皮质中枢的兴奋能诱导周围的抑制过程加强,使原已疲劳的中枢抑制加深,能量物质的合成进行更快,并能促进乳酸的消除。健美训练后的整理活动,有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态,使静脉血尽快回流心脏,加快整个机体的恢复,防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动,如慢跑、四肢放松摆动等。
健美训练后进行相互按摩和自我按摩,可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化,促使肌肉放松,消除疲劳。按摩一般在运动结束后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。按摩从轻按开始,逐渐过渡到推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打,再配以局部抖动和被动活动。按摩要从远心端向近心端进行,即从小脚、大腿到腰背,从手、小臂、上臂到胸部,也可采用电动按摩或水力按摩。
健美训练结束20分钟后,最好洗个温水澡,水温控制在30-40摄氏度。温水浴不仅对心血管系统和中枢神经系统(大脑)有镇静作用,还能促进血液循环,保持皮肤清洁,排除体内废物,消除肌肉紧张,减轻酸痛感,加快机体的恢复。
在进行较大强度的健美训练时,能量消耗大。因此,训练后要适当加强饮食营养,补充维生素。另外,如果只注重蛋白质的摄取,忽视碳水化合物的摄取,则机体不能获得足够的能源物质,肌肉在超量恢复过程中就不能以肌糖原的形式储存较多的能量。若下次训练时肌肉的能量储备恢复不到原有水平,则会导致肌肉持续疲劳。因此,健美训练后的饮食调节十分重要。
大强度训练时,大脑皮质的运动中枢处于长时间的紧张工作状况,会使神经系统十分疲劳。因此,训练后宜采用气功或形式放松,结合进行轻松愉快的文化娱乐活动,以消除心理紧张和神经系统的疲劳。
总之,健美训练后的恢复非常重要,无论健美运动员或健美爱好者都应引起足够的重视。
怎样锻炼身体的肌肉注意什么
健美,是一种强调肌肉健壮与美的运动,起源于古希腊,最初只由男性参加,以男子的粗壮的脖子、发达的胸肌、粗壮的双腿为美。现代健美运动则由德国人尤金·山道(Eugen Sandow)开始。早期健美比赛裁判通常由解剖学与雕塑艺术家等组成。现代健美比赛裁判则由具健美协会组织专业认证的裁判组成。然而社会上对健美的评价不一,也有不少人认为过度发达的肌肉反而失去了均匀的美感。
健身运动可以采用各种徒手练习,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习,如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械,单杠、双杠、绳、杆等体操器械,以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械,还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。
健身运动的动作方式是多种多样的,既有成套的各种徒手健美体操;也有球、棒等轻器械体操,这些主要用于女子健美训练,借以减肥和改善体形体态,提高灵活性,增强韵律感;更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉,也用于男女健美训练。
怎么样才能锻炼出胸肌呢
1、目前的训练方法使你少获得90%的肌肉。
2、世界各地已有52000多健美运动员采用这种方法并获得了惊人的效果。
如果按我说的方法训练,不论你练了多年还是刚刚起步,均能保证你在训练8个月后将比多数健美运动员在6年训练中所获得的肌肉还要多。听起来难以置信吧!其实很简单。你一定知道健美训练学专家兰德尔?J?斯托森先生吧,他首创了“最佳训练系统”并写了两本轰动性巨著《保加利亚运动员力量突破之谜》和《无极限生长》,他是我唯一信赖的健美专家。本文介绍的训练秘诀是我的实践经验和兰德尔的研究成果相结合的产物,其核心要素可归纳为:大重量、高频率和短时间。大重量如果你的目标是在最短时间内最大限度地增大肌肉块,那你就要毫不犹豫地进行大强度的力量训练。只有大强度的力量训练才能刺激肌肉生长。力量训练是个适应过程。人的身体总想更舒适一些,倾向于避免疼痛和力竭,如果某个压力使它不舒适,它就会努力调整去适应这个压力,以便下次轻松地化解这个压力。大重量训练给肌肉创造了一种压力环境,身体为了更舒适一些,便会通过增大肌肉体积、改善神经系统机能来适应这一压力,这就是肌肉生长的基本原理。从生理学角度看,刺激强度的大小与肌体反应的强弱有密切关系。在正常的生理极限范围内,采用较大强度的刺激,才能引起肌体强烈而深刻的良性反应,训练效果就显著。大重量训练对肌肉纤维、神经系统和内脏器官的刺激十分强烈,能快速增大肌肉块,促进力量迅猛增长,是训练成功的最重要的原则。高频率多年前,麦克?门泽尔在《快速发达肌肉法》一文中指出:只有大强度的力量训练才能刺激肌肉生长,而这种训练既不能持续时间太长,也不能太频繁,否则会阻碍肌肉生长。这句话中有一个致命的错误,那就是“不能太频繁”。现代力量训练的实践早已证明,要想力量迅猛增长,肌肉快速发达,必须采用较高的训练频率。间歇时间太长,训练效果就会消退。具体地说,肌肉在受到最后一次压力72小时之后便开始萎缩。举重运动员都知道,三天以上不训练力量就会明显下降。早在七十年代,各国举重运动员的训练频率便达到了每周6-9次,而保加利亚的运动员甚至高达每周12次,他们并没有碰到麻烦,相反却不断打破了世界纪录。我们在超级健美训练法中设计的训练计划的最高训练频率达每周练6天,每天练2次。许多人总是不敢采用高频率的训练,因为他们害怕受伤,担心会过度训练。其实,只要下面的第三个要素得到保证,这个问题就会迎刃而解。短时间许多人认为训练持续的时间越长越好,这完全是错误的。许多人所坚持的两小时训练是大大地浪费时间。研究表明,力量训练35-45分钟后,运动员血中睾丸素的水平会下降80%。
这意味着在训练45分钟后,尽管你的训练愿望和热情仍然很高,但你已耗尽了身体最重要的恢复物质之一----睾丸素。而减少恢复能力就是减少肌肉生长能力。因为没有恢复就没有肌肉增长。如果一次训练超过45分钟,你将得不到本该获得的肌肉。短时间训练产生的快速恢复使运动员的高频率训练成为可能,从而为肌肉生长提供了更多机会。保加利亚举重队的研究表明,只要保持训练时间在45-45分钟的范围内,并确保正确的营养,你就能在训练后两小时恢复过来。我们并不是在推荐这个时间,但是,保加利亚举重运动员的确每天都训练3次以上,而没有碰到麻烦。把训练时间限制在35-45分钟之内还有助于身体更有效地处理血糖和增加肌肉细胞中的能量,这将确保你在训练中德最佳表现。此外,还不要忘了因限制训练时间和提高精力水平在训练情绪上的积极影响。消除了对冗长乏味训练的担心后,你就会带着积极的心态进入健身房,并把所有的精力和体力集中于训练上。真的有效吗?多年来,健美界流行着这样一些传统做法:1.每次训练至少90分钟。2.为了长肌肉,每个部位每周只能练2-3次。
3.肌肉每次训练后需要72小时才能恢复。
4.过度训练是当代健美运动员的首要问题。... ...正是这些已被当作真理坚信多年的错误观念严重制约了健美运动员的训练效果,使许多人对健美训练失去了信心。如果你现在用的训练方法没有什么效果,那就赶快采用超级健美训练法吧!这是一种已经创造并正在创造无数健美奇迹的最先进的健美训练方法。
硬拉可以每天做吗
硬拉不可以每天做!深蹲起和臂膀肌肉也不可以每天做!
大部分肌肉在经过大运动量训练之后,至少需要48小时恢复时间。而硬拉锻炼到的腿部等大肌肉群,会需要72小时才能恢复。这个时间内,人体对受损肌肉进行修复、补偿,而且是超量恢复,这样肌肉就一点儿一点儿的长起来了。比如,人的皮肤被划伤了之后,待它愈合后是不是比原来高出一块儿,这就是超量补偿。超量补偿是健美训练最重要的理论基础。因此,硬拉需要休息三天才能再做第二次。
健身的方式
健身运动可以采用各种徒手练习,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习,如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械,单杠、双杠、绳、杆等体操器械,以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械,还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。
健身运动的动作方式是多种多样的,既有成套的各种徒手健美体操;也有球、棒等轻器械体操,这些主要用于女子健美训练,借以减肥和改善体形体态,提高灵活性,增强韵律感;更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉,也用于男女健美训练。
为了达到形体健美的目的,需要有专门的训练方法。例如采用杠铃等举重器械做各种动作时,在器械的轻重、动作的做法,安排的组数、次数,运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。
健美锻炼后如何恢复肌肉 洗个温水澡
温水浴对心血管系统和中枢神经系统有镇静作用,并且能促进血液循环,排除休内废物,消除肌肉紧张,减轻酸病感,加快机体的恢复。可在健美训练结束后2D分钟决个温水澡,水温控制在30℃~40℃。
健身的方式
健身运动可以采用各种徒手练习,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不图片健身运动同的运动器械进行各种练习,如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械,单杠、双杠、绳、杆等体操器械,以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械,还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。健身运动的动作方式是多种多样的,既有成套的各种徒手健美体操;也有球、棒等轻器械体操,这些主要用于女子健美训练,借以减肥和改善体形体态,提高灵活性,增强韵律感;更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉,也用于男女健美训练。 为了达到形体健美的目的,需要有专门的训练方法。例如采用杠铃等举重器械做各种动作时,在器械的轻重、动作的做法,安排的组数、次数,运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。
锻造优美肌肉的秘诀
锻造优美肌肉的两大要素
要想让你的肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济,能够长时间的保持,就必须了解健美训练最为基本的两大要素。
运动安排和训练后恢复的关系
运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激,即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白,补充一定数量的蛋白质,从而使肌纤维变得更粗壮。
肌肉的增长是通过恢复阶段完成的。肌肉的恢复与增长有一定的周期,在一个周期结束后再继续安排训练,才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复,没有得到营养的补充,肌肉不但不会增长,反而会僵化,影响进一步的训练。也就是说,肌肉真正的增长是发生在健身房之外,而不是健身房之内。
肌肉锻炼不明显怎么办
使用超过自己能力的重量:虽然力量很重要,但如果不顾一切地追求大重量,其结果可能是因受伤而中断训练。不少健美练习者喜欢用大重量而忽视动作的正确性。完美的动作应该是没有大幅度摆动身体,没有喊叫,没有猛拉与惯性,没有突然撒手,这才是安全训练的保证。
训练过于频繁,休息不够:有些初级者为了发达胸肌,几乎每天都去健身房卧推,结果可想而知。同一部位两次训练之间保证充足休息是非常关键的。许多健美练习者虽然知道这一点,他们仍然尽量缩短两次训练的间隔,增加训练频率。这样做只会使训练效果大打折扣。肌肉的生长发生在休息时间。如果你练得太勤,肌肉就没时间恢复生长了。
忽视营养的作用:在这个“错误表”中,营养问题被放在最后,但在你的训练中它应该是第一位的,许多在健美训练中未能取得成功者就是因为他们错误地认为,只有训练才是惟一需要重视的事,在健美训练中,你吃什么与什么时候吃是一个事关成败的关键因素。肌肉不是凭空长出来的,它们来自充裕的、高质量的气量,还有促进体力恢复的各种营养。
健美锻炼如何补充营养
营养对于每个人都是必不可少的,从事健美训练的人更需要充足的营养,殊不知,这样的训练是不会收到好的效果的。补充足够的碳水化合物。健美训练时能量主要由糖原提供,摄入的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,并防止训练造成的肌肉分解。
1.补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。
2.补充足够的碳水化合物 健美训练时能量主要由糖原提供,摄入的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,并防止训练造成的肌肉分解。
3.补充优质蛋白原料 蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。
4.促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时,肌肉增长,反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解,促进蛋白合成。
5.保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平,刺激肌肉的生长。
除蔬菜水果之类的碱性食物外,还应补充多种必须的维生素,以补充代谢和流汗时的损失,满足健美训练需要。