怎样补钙最科学有效 规律运动、健康饮食降低骨松风险

怎样补钙最科学有效 规律运动、健康饮食降低骨松风险

想预防骨质疏松症，就要适量摄取钙质、维生素D3，避免过度节食，也不要吃太咸，不要摄取太多含磷食物及蛋白质，避免摄取过多咖啡因，不要抽烟，饮酒不过量，也要多运动、定期做骨密度检查。

绝经后如何保养

1.经常运动和锻炼

适当运动和锻炼，如广场舞、爬山、慢跑等，多参加团体运动，能改善睡眠质量，促进血液循环和呼吸功能，延缓衰老，减低老年痴呆、女性乳腺癌、宫颈癌、心脑血管疾病的发生，对女性心理健康有极大的促进作用。

2.保持乐观的心态

以乐观心态对待女性一生必经的这一阶段，保持心理健康，做好心理调适。可适当培养兴趣爱好，陶冶情操，转移注意力，保持心情愉快。最重要的是要控制好自己的情绪，学会在逆境中安慰自己，遇到不顺心的事主动向身边的亲人、朋友倾诉，不能解决的应寻求心理医生的帮助。

3.合理饮食调节

绝经后女性饮食要清淡，少食高脂肪、高胆固醇食物，多吃水果蔬菜，还应摄取足够的含维生素B的食物，如玉米、麦片、燕麦等五谷杂粮。此外，绝经后要预防骨质疏松，因此要多吃含钙高的食物，如豆类制品、牛奶等。

4.生活方式调理

平时要注意劳逸结合，适当休息，不要熬夜，生活有规律，早睡早起，一日三餐规律饮食。

5.注意补钙

女性绝经后体内的钙会大量流失，导致骨质疏松，因此绝经后补钙要视为生活常识。绝经后体内雌激素水平降低，单纯补钙效果并不理想，为了预防骨质疏松的发生，应了解激素的水平后，在医生的指导下补充激素，与补钙结合起来效果较好。

6.定期体检

女性绝经后要定期体检，对自己的身体有一个全面的了解，做到疾病早发现、早治疗。妇科检查的内容主要是乳腺、阴道、子宫、输卵管、卵巢等。

最需要补钙的十种女人

天生小骨架

骨架小的人，骨骼的总重量自然不高，可以流失的骨质也少。不过，这并不意味着骨架大就不会骨质疏松。到35岁左右，人体的骨密度达到最高点，也就是“峰值骨量”。此后，骨质开始流失。流失速度因人而异，受遗传基因、饮食结构、运动习惯等因素影响。

预防方法：年龄小于40岁的人，应想方设法积极强健骨骼，如多吃乳制品等，多做跑、跳等高冲力锻炼。年龄大于40岁的人，除注意饮食营养外，要摄入足够的钙、镁、维生素D等营养元素，并做一些力量练习，如仰卧起坐、抬哑铃、引体向上等。

喝牛奶少

如果人体骨量是一个银行存款账户，那牛奶便是最主要的进账之一。牛奶含有丰富的钙质，也是维生素D的重要来源。有调查显示，与不喝牛奶的人相比，每天喝牛奶超过300毫升的人，腰椎骨密度要高6%左右，髋部骨密度高7%左右。

预防方法：每天至少喝两盒牛奶，是往“骨质银行”里存钱的好方法。很多人因乳糖不耐症喝不惯牛奶，可以选择替代品如豆制品、奶粉等，或服用钙、镁、维生素D等营养补充剂。

吸烟

研究发现，女烟民每吸烟10年，骨密度就会下降2.3%~3.3%。在绝经女性中，因吸烟带来的骨头变脆风险更大。吸烟时间越长，骨骼受损的程度越大。

预防方法：尽管戒烟是个老生常谈的话题，但是为了年老后仍有强健的双腿，能想去哪里就去哪里，戒烟仍非常必要。只要戒烟，身体就有机会休养生息，让骨骼重塑健康。

喝酒

酒精会弱化你的骨骼，它会过滤掉骨骼中的钙、镁和其他矿物质，喝得越多，后果也越严重。女性在这方面遭受的风险更大，这可能与她们对酒精更敏感有关。此外，开始饮酒的年龄越小，所受危害越大。在青春期和刚刚成年时酗酒，将严重影响骨骼健康，增加日后骨质疏松症的风险。

预防方法：要让爱喝酒的人忍痛割爱确实不好受，但这是最有效、最健康的方法。不妨以茶代酒。如果实在想喝，建议每天一两杯红酒。

饮食紊乱

饮食紊乱如厌食症和食欲过盛，都会加大骨质疏松的风险。这是因为过于节食会导致人体激素水平下降，而任何降低雌激素的行为都会干扰骨骼构建。

预防方法：注意调整饮食，做到饮食营养、均衡。多吃蛋白质含量丰富的食物，如牛奶、蛋类、瘦肉和鱼虾等，及含钙量丰富的食物，如萝卜、卷心菜、甘蓝和各种豆制品等。减少食盐摄入，以保存体内钙质，同时注意补充镁和锰。

女性月经不规律

女性的骨骼健康与雌激素水平密切相关。一方面，女性在绝经后，失去雌激素的保护，骨密度流失速度大于男性，更容易患上骨质疏松。另一方面，未绝经的女性，如果有月经不规律、月经量少等问题，很可能是因雌激素水平低引起的，她们的骨质疏松风险也更高。此外，雌激素水平低也可能由饮食紊乱、过度运动、多囊卵巢综合征等造成。

预防方法：女性如果出现经期不规律、月经量少，应及时去医院检查原因。如果是多囊卵巢综合征等与激素相关的疾病导致的，可服用低剂量的避孕药，这同时也能解决激素紊乱问题。

两年内骨折过

如果在两年内，你走路时不小心崴了脚，并因此引发骨折，这说明你的骨骼已出了问题。

预防方法：每年查骨密度。通过骨密度检查，可以测出骨骼中的钙含量和其他硬化骨骼的重要物质含量。借助这些数据，医生能相对准确地了解你骨骼的状况，并对你的骨折风险进行评估。

有家族史

研究人员发现，骨密度的高低75%取决于遗传，25%取决于其他因素。如果家里的老年人有骨折史、弯腰驼背、身高下降等问题，那么家族成员患骨质疏松症的风险更高。

预防方法：有家族史的人应在体检时告诉医生。值得庆幸的是，研究人员还发现，年龄越大，遗传因素对骨骼健康的影响越小，其他因素的影响则越大。因此有家族史的人应养成更多“护骨”习惯。

使用某些药物

长时间服用可的松类药物会干扰人体激素水平，减少骨骼中的钙质、维生素D等物质。此外，红斑狼疮、类风湿关节炎等自身免疫性疾病患者，也更容易得骨质疏松症，因为这些疾病通常要用皮质类固醇治疗。甲状腺激素药物、抗抑郁药物也会加速骨质流失。

预防方法：服用上述药物时要密切关注骨密度。绝大多数医生会建议患者在服药后做骨密度检测，必要时会开一些帮助强健骨骼的药物，如双膦酸盐等。

女性绝经后的保养方法是什么

1、保持乐观的心态

以乐观心态对待女性一生必经的这一阶段，保持心理健康，做好心理调适。可适当培养兴趣爱好，陶冶情操，转移注意力，保持心情愉快。最重要的是要控制好自己的情绪，学会在逆境中安慰自己，遇到不顺心的事主动向身边的亲人、朋友倾诉，不能解决的应寻求心理医生的帮助。

2、经常运动和锻炼

适当运动和锻炼，如广场舞、爬山、慢跑等，多参加团体运动，能改善睡眠质量，促进血液循环和呼吸功能，延缓衰老，减低老年痴呆、女性乳腺癌、宫颈癌、心脑血管疾病的发生，对女性心理健康有极大的促进作用。

3、合理饮食调节

绝经后女性饮食要清淡，少食高脂肪、高胆固醇食物，多吃水果蔬菜，还应摄取足够的含维生素B的食物，如玉米、麦片、燕麦等五谷杂粮。此外，绝经后要预防骨质疏松，因此要多吃含钙高的食物，如豆类制品、牛奶等。

4、生活方式调理

平时要注意劳逸结合，适当休息，不要熬夜，生活有规律，早睡早起，一日三餐规律饮食。

5、注意补钙

女性绝经后体内的钙会大量流失，导致骨质疏松，因此绝经后补钙要视为生活常识。绝经后体内雌激素水平降低，单纯补钙效果并不理想，为了预防骨质疏松的发生，应了解激素的水平后，在医生的指导下补充激素，与补钙结合起来效果较好。

怎么防治膝关节疾病

膝关节骨性关节炎是老年人最常见的一种关节疾病，也是引起老年人残疾最主要的原因，严重影响着老年人的生活质量，患者十分苦恼。所以积极防治膝关节骨性关节炎是老年人日常生活中的一件大事。以下是为患者提供的膝关节骨性关节炎预防方法。

1、掌握科学的锻炼方法：有规律的、科学的运动应被看成是一种健康而重要的生活方式。要想保持身体的健康就必须参与运动，长期不运动会导致关节僵硬和周围的软组织萎缩，身体的灵活性和反应性明显下降。对于中、老年人或患有骨性关节炎的病人，体育锻炼尤为重要。

2、预防骨质疏松症：主要包括，保持健康心态、合理膳食、适当运动、不吸烟酗酒、经常参加户外活动、多晒太阳等。对骨质疏松比较严重的患者可适当地补充一些钙剂、活性维生素D、双磷酸盐、鲑鱼降钙素等。

10类女性钙质易流失及时补钙

每一个年龄段的人都可能会出现缺钙的状况，所以补钙并不是成长期儿童的专利。对于女性来说，以下10类人是比较容易钙质流失的人群，所以补钙尤为重要。

1、吸烟

研究发现，女烟民每吸烟10年，骨密度就会下降2.3%~3.3%。在绝经女性中，因吸烟带来的骨头变脆风险更大。吸烟时间越长，骨骼受损的程度越大。

预防方法：尽管戒烟是个老生常谈的话题，但是为了年老后仍有强健的双腿，能想去哪里就去哪里，戒烟仍非常必要。只要戒烟，身体就有机会休养生息，让骨骼重塑健康。

2、爱喝酒

酒精会弱化你的骨骼，它会过滤掉骨骼中的钙、镁和其他矿物质，喝得越多，后果也越严重。女性在这方面遭受的风险更大，这可能与她们对酒精更敏感有关。此外，开始饮酒的年龄越小，所受危害越大。在青春期和刚刚成年时酗酒，将严重影响骨骼健康，增加日后骨质疏松症的风险。

预防方法：要让爱喝酒的人忍痛割爱确实不好受，但这是最有效、最健康的方法。不妨以茶代酒。如果实在想喝，建议每天一两杯红酒。 3、天生小骨架

3、骨架小的人，骨骼的总重量自然不高，可以流失的骨质也少。不过，这并不意味着骨架大就不会骨质疏松。到35岁左右，人体的骨密度达到最高点，也就是“峰值骨量”。此后，骨质开始流失。流失速度因人而异，受遗传基因、饮食结构、运动习惯等因素影响。

预防方法：年龄小于40岁的人，应想方设法积极强健骨骼，如多吃乳制品等，多做跑、跳等高冲力锻炼。年龄大于40岁的人，除注意饮食营养外，要摄入足够的钙、镁、维生素D等营养元素，并做一些力量练习，如仰卧起坐、抬哑铃、引体向上等。

4、两年内骨折过

如果在两年内，你走路时不小心崴了脚，并因此引发骨折，这说明你的骨骼已出了问题。

预防方法：每年查骨密度。通过骨密度检查，可以测出骨骼中的钙含量和其他硬化骨骼的重要物质含量。借助这些数据，医生能相对准确地了解你骨骼的状况，并对你的骨折风险进行评估。5、有家族史

研究人员发现，骨密度的高低75%取决于遗传，25%取决于其他因素。如果家里的老年人有骨折史、弯腰驼背、身高下降等问题，那么家族成员患骨质疏松症的风险更高。

预防方法：有家族史的人应在体检时告诉医生。值得庆幸的是，研究人员还发现，年龄越大，遗传因素对骨骼健康的影响越小，其他因素的影响则越大。因此有家族史的人应养成更多“护骨”习惯。

6、月经不规律

女性的骨骼健康与雌激素水平密切相关。一方面，女性在绝经后，失去雌激素的保护，骨密度流失速度大于男性，更容易患上骨质疏松。另一方面，未绝经的女性，如果有月经不规律、月经量少等问题，很可能是因雌激素水平低引起的，她们的骨质疏松风险也更高。此外，雌激素水平低也可能由饮食紊乱、过度运动、多囊卵巢综合征等造成。

预防方法：女性如果出现经期不规律、月经量少，应及时去医院检查原因。如果是多囊卵巢综合征等与激素相关的疾病导致的，可服用低剂量的避孕药，这同时也能解决激素紊乱问题。7、服用某些药物

长时间服用可的松类药物会干扰人体激素水平，减少骨骼中的钙质、维生素D等物质。此外，红斑狼疮、类风湿关节炎等自身免疫性疾病患者，也更容易得骨质疏松症，因为这些疾病通常要用皮质类固醇治疗。甲状腺激素药物、抗抑郁药物也会加速骨质流失。

预防方法：服用上述药物时要密切关注骨密度。绝大多数医生会建议患者在服药后做骨密度检测，必要时会开一些帮助强健骨骼的药物，如双膦酸盐等。

8、亚裔、女、超50岁

这3个因素中任何一个都会增加骨质流失风险，如果你3条都符合，骨折风险将更大。年龄越大，骨质疏松的风险越高。

预防方法：我们无法改变自己的种族、性别和年龄，但是了解这些风险因素将有助于采取措施：如调整饮食，多吃含钙高的乳制品、豆制品、海鲜等。必要时也可考虑药物治疗，如双膦酸盐。9、没有喝足够的牛奶

如果人体骨量是一个银行存款账户，那牛奶便是最主要的进账之一。牛奶含有丰富的钙质，也是维生素D的重要来源。有调查显示，与不喝牛奶的人相比，每天喝牛奶超过300毫升的人，腰椎骨密度要高6%左右，髋部骨密度高7%左右。

预防方法：每天至少喝两盒牛奶，是往“骨质银行”里存钱的好方法。很多人因乳糖不耐症喝不惯牛奶，可以选择替代品如豆制品、奶粉等，或服用钙、镁、维生素D等营养补充剂。

10、饮食不规律

饮食紊乱如厌食症和食欲过盛，都会加大骨质疏松的风险。这是因为过于节食会导致人体激素水平下降，而任何降低雌激素的行为都会干扰骨骼构建。

预防方法：注意调整饮食，做到饮食营养、均衡。多吃蛋白质含量丰富的食物，如牛奶、蛋类、瘦肉和鱼虾等，及含钙量丰富的食物，如萝卜、卷心菜、甘蓝和各种豆制品等。减少食盐摄入，以保存体内钙质，同时注意补充镁和锰。

绝经期女性骨质疏松发病率高

绝经期女性骨质疏松发病率之高令人担忧

在我国，受到骨质疏松症影响的人群非常广泛，尤其是50岁以上处于绝经期的女性，大约每3人就会有1人因骨质疏松而骨折，特别是髋部骨折。

“俗话说：‘人老矮三分’。人到中年之后，身高会渐渐地变矮;到了老年，大部分人的身高要比年轻时缩短几厘米，有的甚至达十几厘米。其原因可能是老年人骨骼承重能力变弱，椎骨被压成楔状或变扁，脊椎的支撑能力下降而变弯，于是身高就矮了，还经常因为轻微的外伤引起椎体压缩性骨折，这一切的罪魁祸首就是骨质疏松。” 薛庆云教授介绍，“其实，这仅仅是骨质疏松症危害的一部分，如果不留意，还会引发更严重的后果。特别是髋部骨折后,患者失去生活自理能力,长期卧床易并发感染、心血管疾病，骨质疏松性骨折往往会导致患者终生残疾甚至危及生命。有研究表明，髋部和脊柱骨折人群的死亡率要高于年龄相同而没有骨折的人群，对于50岁以上的女性，髋部骨折的死亡率与乳腺癌相同，在一年内每10个发生髋部骨折的人中就有2人因骨折后的并发症而死亡。”

骨质疏松症仅靠补钙远远不够

随着近几年骨质疏松疾病知识的普及，公众对于骨质疏松症的知晓率有明显提升，但是如何正确治疗，仍存在不少认知误区。许多人认为平时大吃含钙饮食或者吃钙片就能预防甚至治疗骨质疏松症，或者将骨质疏松症和正常的衰老变化混为一谈，认为骨质疏松症无需治疗，这些认知都是非常错误的。

“仅仅通过生活方式途径比如补钙，还不足以用来预防骨丢失或减少骨折危险。一旦患了骨质疏松，由于老年人吸收钙而形成新骨的能力差，单纯补钙往往达不到预期的目的。盲目地长期补钙还可能产生肾结石等副作用。” 薛庆云教授指出，“所以，对于已有骨质疏松或已发生过脆性骨折，或已有骨量减少并伴有骨质疏松危险因素者，仅靠补钙是远远不够的，在补钙的同时，还一定要想办法让钙补到骨头里去。”

如何从源头上对抗骨质疏松?

预防和治疗骨质疏松症，首先要坚持健康的饮食和运动习惯，在选用药物时，补充钙剂和维生素D是基础，它们是形成新骨的原料。但是，只是把钙吸收进血液是不够的，还需要确保把钙转运到骨质疏松的骨骼中去，现在有许多药物可以起到这样的作用。例如，加用双磷酸盐等药物，来抑制骨骼的破坏和吸收，这样才能从根源上对抗骨质疏松症。

“双磷酸盐类药是预防和治疗骨质疏松症的非常有效的手段，目前临床上已经确认只要科学地选择药物，并且坚持治疗一段时间，就可以改善骨质量、降低骨折风险。” 薛庆云教授强调。“值得注意的是，由于骨质疏松的治疗是一个长期的过程，患者要能够坚持规律地用药。在骨科门诊时我们发现，很多确诊患者不按时、规律地服药，因而治疗效果不好，骨折风险仍在增加，这样不但延长了治疗时间，增加了医疗花费，还使得治疗效果大打折扣。有时为了方便，采取静脉滴注给药方式来治疗骨质疏松，一年只需给药一次，即可理想地降低骨折的风险，同时避免了口服药物对胃肠道可能产生的刺激。

与常规口服药物相比，采用静脉注射双磷酸盐的方法，药物能够100%进入体内，其中大部分直接与骨结合。数据显示，这种给药方式可使骨松症患者脊椎骨和骨盆发生骨折风险分别降低约70%和40%，可有效增加患有绝经后骨质疏松症妇女的骨量，降低骨质疏松骨折风险，避免了老人每天服药的麻烦。

怎样补钙最科学有效

5种营养素共同作用促进骨骼健康

摄取充足钙质，不但可预防骨质疏松症，对降低直肠癌、男性前列腺癌风险也有帮助，钙浓度充足，肌肉、心脏才能正常收缩，神经功能也才能维持顺畅。维生素D则可促进钙质吸收，当缺乏维生素D，骨骼容易变薄、变脆。

钙：镁黄金比例2:1

此外，矿物质镁可帮助骨细胞对钙的吸收、利用，临床研究证据显示，钙与镁的比例为2:1，较能提升钙质吸收率、利用率。而矿物质锌主要在促进骨骼形成，对于提升免疫力、维持正常食欲、味觉，也有正面效益。至于维生素B群则可以维持心脏、神经系统健康，并减少腰酸背痛发作风险。

碳酸钙较为稳定、安全

「钙补充剂主要成分为钙化合物，如碳酸钙、磷酸钙、柠檬酸钙等」，以吸收率来说，磷酸钙约25%，碳酸钙约27%，柠檬酸钙为35%，民众选购钙补充剂时，要多注意钙离子含量、来源。依据美国药典钙元素比率数据，碳酸钙为40%，因此较为稳定、安全。

正常成年人每日钙摄取量建议800-1000毫克

以一般正常成年人来说，每天钙质摄取量约需要800-1000毫克，更年期女性为1000毫克，建议在饭前1小时，或饭后2小时、睡眠服用钙片，避免食物影响钙质吸收。至于维生素D3，建议每日补充800-1000国际单位，以利钙质吸收。

规律运动、健康饮食降低骨松风险

想预防骨质疏松症，就要适量摄取钙质、维生素D3，避免过度节食，也不要吃太咸，不要摄取太多含磷食物及蛋白质，避免摄取过多咖啡因，不要抽烟，饮酒不过量，也要多运动、定期做骨密度检查。

你听说过“步跑”吗

你还在随心所欲不着边际地运动，想以此改善健康吗?其实，有节律地运动才更有助于健康!科学研究证明，锻炼身体不仅要遵循机体自身的代谢规律，还应遵循运动本身蕴含的规律。而节律运动就是遵循运动规律所进行的运动。

节律运动，是一种有节奏、有规律的运动，即动作按照一定的节奏、有力度地重复、协调持续地进行。如散步、慢跑、游泳、舞蹈等提高锻炼者体温、脉搏、呼吸频率等的锻炼方式，就属于基础性节律运动。

北京人体健康预警测评与营养干预研究中心的研究者曾研究过节律运动对骨密度异常人群的影响。研究结果发现，与干预前比较，干预后受试者骨密度有了显著改善(P<0.01)、骨折的风险显著降低(P<0.01)，骨代谢相关脏器活性有了显著提高(P<0.05或P<0.01)。这证明节律运动可显著改善骨密度异常人群的骨质状况，显著降低骨折风险。除此之外，研究人员还研究了节律运动对于糖尿病、心血管系统以及人体各系统的影响，都证明节律运动更有利于健康。

于是，北京人体健康预警测评与营养干预研究中心的营养与运动方面的专业人士依据“健康节律运动学”理论，开发出的一种有氧运动——“步跑”。“步跑”类似于“慢跑”，但其运动过程中，对运动节律和呼吸等都有要求。“步跑”相对于一般慢跑，运动时对地面带来的冲击较小，相对而言更安全。

进行“步跑”运动时，呼吸要从容，提倡吐净吸满。跑步前十几分钟呼吸不稳定，时快时慢，时深时浅，随后会逐步稳定。适当张口协助鼻子进行呼吸。

每步间距不大于1.5脚长，不宜过大。即每步脚跟落在另一脚尖前，脚尖距脚跟最多间隔1.5脚长。大步跑易造成运动损伤。

吃含麸质食物有什么好处 健康饮食、规律运动都有助预防第二型糖尿病

澳大利亚糖尿病协会（Diabetes Australia）提醒，民众想降低第二型糖尿病风险，除了要维持健康饮食、规律运动，也要维持健康体重、戒菸。血压、胆固醇指数等也要控制，这样才能减少第二型糖尿病威胁。

老年人怎么补钙效果最好 老人壮骨有7种方法

从中年开始，如果不及时解决骨骼问题，患者可能出现腰背疼痛或周身骨骼疼痛，严重时翻身、起坐、行走都困难。晚年最常见的是全身疼痛、变矮驼背以及容易跌倒骨折，严重影响健康和生活质量。

那么，老人日常生活中该如何增强骨骼力量？

阳 光中的紫外线可使人体皮肤产生活性维生素D，维生素D对增进骨骼健康具有至关重要的作用，它能改善对钙的吸收，增加骨密度，延缓骨质疏松、强壮骨骼，提高 肌肉功能。美国国立卫生研究院建议老年人每日摄取600国际单位的维生素D，单靠食物很难达到这一数量。幸运的是，每天晒15分钟太阳就能让身体生成足够 的维生素D。

年龄在25-50岁之间的女性每天跳2次，每次跳10-20下，坚持4个月后，她们髋部的骨密度有了明显提升。

临床研究发现，做跳跃运动时肌肉的收缩可以刺激骨膜，从而诱导成骨细胞的生长；跳跃运动还可以提高骨的弹性和韧性，增加骨密度，推迟骨细胞的老化过程，尤其会对髋部有很好的骨源性刺激。但这种方法一定要持之以恒，才能达到防止骨质疏松的效果。

跳跃运动简单易行、不限场地，很适合广大中老年人推广使用。而运动量则以运动完后心跳不超过120次/分钟为准。长期坚持，对预防骨质疏松有很好的效果。如果觉得单纯做跳跃运动很枯燥，也可以跳绳代替，或者用手象征性地在身体一侧晃动跳绳，只要规律地跳起来就能达到目的。

做跳跃运动时也要注意安全。首先，地面要平坦，少穿皮鞋及硬底鞋。跳跃时注意用前脚掌着地，不要用脚后跟着地，以缓解对膝关节的压力。其次，饭前、饭后半小时之内不要跳，以免影响消化。最后，做跳跃运动时要维持好身体平衡，以免在跳跃时摔倒甚至骨折。

需要注意的是，患有静脉曲张、关节病变、行动不便的人，以及已经有骨质疏松症的女性不适宜做跳跃运动。

老年人从事对抗体重的训练（如散步、跳有氧健身操、跳舞、跑步、跳绳）和力量训练（如用弹力带、举比较轻的重物或是做瑜伽）对增加骨密度能起到重要作用。

除了科学运动外，养骨中最重要的原则是补钙不如护钙。补钙必须在负重状态下才能有效。也就是必须多运动锻炼，使骨骼承重受力，才能达到补钙的最佳效果。适量的负重和运动有助于钙和矿物质有效地吸附在骨质里，阻止骨质的流失。

适量饮酒（女性每天不超过1杯，男性不超过2杯）的人骨密度要高于滴酒不沾的人。为增强骨密度，啤酒是最佳的选择，因为它含有膳食来源的硅，这种营养物质对骨骼健康至关重要。

近年来，有许多食品科学研究发现，啤酒是饮食中硅(silicon) 的丰富来源。在啤酒中以可溶原硅酸(OSA) 形式存在的硅，有一半能被身体有效吸收；而硅对于人体骨骼及关节结缔组织的生长有着非常关键的作用。

根据国家卫生研究院(NHI) 研究显示，膳食硅不仅能改善人体的骨质密度，适度饮用(女性一天平均300毫升) ，更有助于对抗关节疼痛和骨质疏松症。另外，啤酒中的植物雌激素，对于更年期女人的骨骼也有一定防护作用；但要小心，如果过渡饮用，还是会造成骨质流失。

营养学研究发现，食用李子干不仅有助于消化，还有益于骨骼健康。《国际骨质疏松症研究》杂志曾刊登了美国一项研究，每天吃5-6粒李子干有助壮骨。李子干富含镁、钾、维生素K和硼，所有这些营养物质都是骨骼健康所需要的。

由于雌激素水平降低，女性绝经之后骨质密度往往会降 低。研究人员将参试妇女随机分为两组，一组每天服用50毫克李子干补充剂（大约相当于5-6粒李子干），另一组服用安慰剂。为期6个月的研究结束之后，研 究人员分析发现，服用李子干补充剂的参试妇女骨骼更强壮，骨密度更高。其原因可能是李子干中的某些化学物质能够阻止骨质流失。研究人员指出，吃李子也会有 强壮骨骼的保健功效。

此外，还有研究显示，李子干可通过增强饱腹感或调节与食欲有关的激素浓度而控制体重，防止发胖，这也能在一定程度上保护骨骼。

研究发现，睡眠呼吸暂停患者罹患骨质疏松症的危险更大，女性和老年人尤为明显。

睡眠呼吸暂停患者确诊骨质疏松症的几率高出2.7倍，其中女性和老年睡眠呼吸暂停患者发生骨质疏松症的危险最大。

睡眠呼吸暂停若久拖不治会增加心脏病发作和脑中风的危险。研究结果表明，睡眠呼吸暂停会导致身体缺氧，伤害很多身体组织，增加骨折和骨质疏松症危险，大大降低生活质量，甚至会增加死亡危险。

每晚睡眠不足6个小时的老年人患上骨质疏松症的风险要高于睡眠时间长的同龄人。这是因为休息不充足会削弱骨头在睡眠期间自我修复的能力。缺乏睡眠会扰乱生理节奏，进而影响骨骼的代谢功能。

绿 叶蔬菜（包括花菜、菠菜和小白菜等）是钙的优质来源，它们还富含钾、镁和维生素K。发表在《骨骼与矿物研究杂志》上的一项研究成果显示，与多吃果蔬的人相 比，对果蔬摄取量较少的老年人其髋部骨折的风险高出了88%。此外，老年人还要限制对精制谷物的食用量。谷物中的含硫化合物 会引发骨质疏松。

骨骼中22%的成分是蛋白质，陈霞飞建议，多吃蛋类、奶类、核桃、肉皮等富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物。钾对骨骼生长代谢也必不可少，可从香蕉、橙子、李子等水果中补充。骨骼所需的维生素D10%通过食物摄取，主要存在于深海鱼、动物肝脏和瘦肉。