套索扭转式动作图文 动作三

套索扭转式动作图文 动作三

分开双手，双臂分别从躯干两侧向背部伸展；右腋窝抵住左膝外侧，弯曲名肘，右臂绕过左膝和右腿，右手握住左手。绷紧小腿肌肉以保持平衡，保持这个休式30—60秒，正常呼吸。

瑜伽中级动作图解（中） 动态扭转式图解

此瑜伽动作能修饰腰腹线条，缓解腰酸背痛，还能保持脊柱弹性和健康。

步骤一：背部挺直做好，双腿伸直，右脚掌平放在左膝外侧。

步骤二：左手放在左臀后方，手指朝后，右手放在大腿旁触地。深呼吸，向左扭转，转头目视左肩方向。从脊根螺旋向上提，头部保持水平，每深呼吸一次向左侧扭转多一点，直到扭转极限，然后轻柔的呼吸或者屏气几秒钟。重复4-6次，然后换另一侧动作。

结束动作：身体回正，屈腿，莲花座式休息。

伸直手臂，让手尽量靠近臀部，动作时始终保持挺胸收腹。

套索扭转式动作图文 动作二

躯干、头部、双臂均向左侧扭转90度，双手于胸前合掌，头部上扬，双眼视线朝上。

胸肌锻炼方法家庭怎么做

1、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。具体的动作图如下所示

2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。具体的标准动作图如下

3、以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二 组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。

4、抬高式俯卧撑。准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。

5、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。

以上就是关于胸肌锻炼方法家庭怎么做，在家里的时候我们可以通过上述的运动来达到对胸肌锻炼的目的，同时也要注意在家里做的时候要做到强度够，这样才会对胸部做到有效的刺激，从而达到锻炼肌肉的目的，也是一种要长期坚持的运动。

套索扭转式动作图文 动作一

双脚并拢，蹲在地面上，脚掌和脚跟贴地，大腿后部紧贴小腿后部。

练瑜伽对肠胃有好处吗 适合调理肠胃的瑜伽动作

三角伸展式，战士式等瑜伽动作能有力伸张腹部前部肌肉，并收缩后部肌肉;脊柱扭转式，半脊柱扭转式对腹部肌肉进行有效锻炼，从而使这些肌肉对肠胃进行有效的自动按摩。下面来推荐几个强健肠胃消化系统的瑜伽体式。

白领摆脱疲劳健身操

螺旋扭转

把双腿伸直，右腿跨过左腿同时保持右腿伸直上半身扭转至右手撑地，左手肘部贴近右膝盖，这时你会感到腰部的肌肉正在进行扭转式抻拉。

这个动作会帮你摆脱腰酸背痛的困扰。

建议每侧坚持10秒钟，每个动作重复3次。

蝴蝶伸展

坐姿，两脚对在一起，双手握住脚趾，让上身慢慢往前靠，从臀部开始弯曲，用肘部下压双腿，抻拉大腿内侧肌肉。

这个动作可以充分缓解腿部酸痛，锻炼肌肉。

建议坚持8秒钟，重复2次。

瑜伽初级动作图解 克尔史那式动作图解

此瑜伽动作能放松面部肌肉，锻炼脚板、脚趾肌肉力量。如果不能提起脚跟，可以先用脚趾点地，寻找身体平衡点，也可以靠墙练习。

步骤一：自然站立，右脚脚趾放在左脚外侧，让脚趾朝右并将脚跟提起，髋骨向左摆动。

步骤二：双臂抬到右边，想象自己在吹笛子，右手掌心朝着胸部，心情十分愉悦，嘴角上扬，保持姿势20秒。

步骤三：慢慢将左小腿上滑至某个平衡点，继续均匀呼吸，保持动作15秒，然后放下脚，回到地上。双臂自然垂放在身体两侧。然后重复另一边作此动作。

结束动作：双脚并拢，闭上眼，放松面部肌肉—肩膀—腰腹部—大腿—脚趾尖。

动作时要想象自己现在特别开心，精神十分放松。

套索扭转式动作图文 动作四

松升双手，身体回正。躯干向右扭转，重复这个体式。

瑜伽中级动作图解（上） 踮脚蹲式动作图解

此动作能健美腿部肌肉线条，增强脚踝、膝盖和脚趾的力量。

步骤一：站立，双脚分开与肩同宽，吸气十指在骨盆前相交，保持背部平直，放松双臂和肩膀。

步骤二：肩膀不能前移，要对准髋部正上方。呼气屈膝到45°C，大腿张开，膝盖正对脚趾上方。尾骨内收，拉长后腰，保持动作10秒。

步骤三：吸气直腿，脚后跟提起站直。整个身体向上伸展，保持15秒，重复该动作3-5次。

接下来增加动作难度，屈膝成45°C，提起脚跟，保持10-15秒。放下脚跟吸气，伸直双腿，重复3-5次。

结束动作：放下脚跟，饶踝关节活动，放松脚踝。

动作时想象脊柱延伸出头顶。