适合备孕妈妈的5个小运动 适当瑜伽能助孕
适合备孕妈妈的5个小运动 适当瑜伽能助孕
一、散步
散步是一项适合任何人的运动,散步要尽可能挑选空气较清新的环境,不必走的过快,也不用走的时间过长。刚开始可以把脚步放慢,不要走的太急,以免对身体震动太大或造成疲劳。
散步时不要穿鞋跟太高的鞋,最好穿软底的运动鞋。
最好坚持每天都散步一会儿,大雾天、雨天或雪天时就不要外出散步了,避免发生事故。
二、慢跑或者快步走
适宜的体重有助于受孕,慢跑或快步走比散步更能消耗能量,燃烧多余脂肪。
运动前,应先排空膀胱,换上宽松舒适的衣服。期间如果出现不舒服的情况,可以暂停休息,根据自己的身体情况调节慢跑时间,不宜劳累。和散步一样,也请在空气新鲜、空间宽敞的环境进行。
三、游泳
游泳是一项非常好的锻炼方式,可以增加支撑体重的力量,提高耐力和柔韧性。游泳可以增加心肺功能,还能改善情绪,有助于备孕期间保持良好心态。
需要注意的是,游泳的运动时间不宜过长,水不能过冷,否则会造成肌肉痉挛
四、瑜伽
练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力,增强身体的平衡能力,提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。
同时,瑜伽还能刺激控制激素分泌的腺体,加速血液循环,能够帮助备孕女性很好的掌握呼吸控制方法,有利于日后分娩。
五、普拉提
普拉提简单易学,可以有目的地锻炼手臂、胸部和肩部,同时增加身体的柔韧性,是非常适合备孕期做的运动。
适合妊娠期间的几种瑜伽运动
孕中期瑜伽
孕妈妈练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力,增强身体的平衡感,提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体,加速血液循环,还能够很好地控制呼吸。此外,针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。
孕妈妈可以练习不同的瑜伽姿势,但必须以个人的需要和舒适度为准。需要注意的是,瑜伽并不是使怀孕和分娩更为安全顺利的唯一方式。练习瑜伽可以让这个过程变得轻松简单并有助于孕妈妈在产前保持平和的心态。
孕晚期瑜伽
孕晚期的瑜伽练习均在孕中期练习的基础上进行,但根据孕妈妈的身体状况,个别的体位会进行相应的调整,强度也会根据需要加强或减弱。特别会加强髋部以及核心肌群力量的练习,为准备生产进行最后的身体准备与调整。
舞蹈
孕期舞蹈是很多时尚孕妈妈现在最为喜欢的一种运动方式之一,通过这种柔缓的舞蹈,孕妈妈尽情感受优美的配乐,通过多种表现形式,极大提升孕妈妈自身对美的领悟能力,但同时也具备了孕期锻炼身体的效果。在孕期舞蹈中,规避孕期禁练的体位,不仅能迅速提升美感,也是音乐胎教的一种延伸,更是孕期最美的一个记忆与收获。
健身操
孕期健身操是一种音律和动作节律完美配合的健身方式之一,动感轻快的音乐让孕妈妈更加轻松与愉悦,体位的选择会让孕妈妈同样感觉在孕期也能动感十足,健身操更加要求我们的身体左右上下的配合能力,对节奏的把控,对于在孕前就有一定的运动基础的妈妈们是一种非常好的选择!
适合孕妇的运动有哪些
孕妇适合做运动之散步:
散步对于准妈妈们来说是再适合不过的一件简单轻松随时都可以进行的小活动了。尤其是在饭后散步,不仅能够帮助准妈妈们更好的对刚吃进去的食物进行消化,吸收食物中的营养,这样您的宝宝获得到的营养物质也就更加全面啦!同时,还能让准妈妈们变得更加开怀。长期坚持下来,您的身体的血液循环也会更为顺畅,面色更加红润呢!如果准妈妈们能够坚持每天散步,那么您在分娩的时候也会获得好处,那就是分娩过程中的痛苦能够减轻不少呢!
孕妇适合做运动之举哑铃:
准妈妈们不要害怕,哑铃虽然属于“重物”,但是小编推荐您举的哑铃可是那些重量在一点八千克左右的而已哦!适当的举哑铃,能够在孕期锻炼准妈妈们的手部的力量,这样到分娩的时候,您的力气也会充足一些呢!当然,准妈妈们不需要做多激烈的举哑铃的活动,只需要每天两次,一次十分钟的举哑铃的动作就可以了。
孕妇适合做运动之健身操:
怀孕期间,准妈妈们做一些健身操也是可以的。但是健身操的具体内容就需要准妈妈们根据专业人士的指导来进行安排了。健身操要降级频率和力度,适合准妈妈们的才是最好的,不要强求多哦!以准妈妈们能够感到轻松不吃力的完成为宜。
孕妇适合做运动之瑜伽:
瑜伽是帮助准妈妈们放松身心的很好的一种减压的运动,准妈妈们在怀孕期间练习一些孕妇适宜的瑜伽,能够有效的使得准妈妈们的体质变得更健康,这样也能够使得您的孕前变得相对来说轻松一些呢!当然,适度的瑜伽也是能让准妈妈们的分娩过程不那么紧张,要相信瑜伽帮助您减压的效果可是很棒的。
孕妇适合做运动之轻松的家务活:
没有条件进行瑜伽或是请专人进行指导的准妈妈们,可以在家通过做一些简单轻松的家务活来帮助您进行锻炼,譬如扫地、擦桌子等等。至于一些重体力活还是交给其他亲属吧!简单的家务活时能够帮助您进行血液循环的,您的新陈代谢也会更加顺畅。
孕期想要安全运动怎么做
安全易行的运动——散步
散步这种运动方式,随时随地都能进行,很难造成运动伤害,基本对所有普通人都非常友好。对于孕妈妈来说,每天散步30分钟到1个小时,就能达到比较好的锻炼效果。散步可以增强心血管功能,呼吸新鲜空气,为胎宝宝输送更多的氧分,促进胎宝宝的健康发育;还能增加孕妈妈盆腔的收缩功能,防止胎位不正,增加腹肌的弹性,有利于顺利分娩。尤其是对于怀孕前并不经常运动的孕妈妈来说,这种运动方式更易于坚持。同时,孕妈妈还可以和准爸爸或亲朋好友一起散步,有利于身心放松,增进感情。
小贴士:散步要选择天气晴好,空气质量也比较好的时间,比如傍晚空气氧分含量比较高,就比较适合散步。同时,要注意散步的场合,以公园等空气清新的场所为宜。
身心合一的运动——孕妇瑜伽
这里说的瑜伽是指专门适合孕妈妈的孕妇瑜伽。瑜伽动作一般都比较轻柔,注重保持肌肉的张力,让身体更加灵活,对关节的压力也比较小。身心愉快地练习瑜伽,对孕妈妈有许多益处。比如孕早期以及怀孕前练习的瑜伽,可以帮助孕妈妈增强腹肌和背部机头。这有利于预防孕期腰疼的发生,缓解腰腹和背部压力,也有利于孕妈妈产后恢复身材。孕中期,孕妈妈腹部逐渐隆起,练习瑜伽的只要作用是保持身体有更好的循环和肌体的灵活,这有利于孕妈妈放松身心,更好地适应体态和心理的变化。而孕晚期的瑜伽姿势比较简单,帮助孕妈妈伸展身体,放松即可。
小贴士:学习孕妇瑜伽,建议孕妈妈找一个经验丰富的专业教练精心指导,确保安全。在瑜伽中,怀孕被视为是一种吉祥的征兆,应该是充满快乐和活力的过程。因此,孕妈妈练习瑜伽,更重要的是心态,养成良好的生活方式。
孕妇瑜伽有什么好处及注意事项
01有利于帮助准妈妈改善血液循环、缓解身体不适——通过做瑜伽对于孕妇的血液流通有很大的帮助作用。
02对保证准妈妈有充足良好的睡眠情况有一定的积极作用——准妈妈在做了一定的运动后对消除疲劳有很大效果,消除失眠。
03有利于减轻准妈妈的情绪波动从而导致的对胎儿的影响——通过瑜伽,准妈妈能够增强自我调控意识,保持精力充沛。
04瑜伽能够帮助更好的控制血压,进而降低胎儿患先天疾病的风险。
05在做瑜伽运动时,应当选择质地轻盈、透气性好、舒适的服装,鞋子应选择合脚且轻便的,这样有利于提高瑜伽放松心情的效果。
06运动时应当避免深度扭转、后弯类的动作,不要过度拉筋以免发生受伤的情况。
07个人的情况都会不同,孕妇应当在医师的意见后再安排适合自己的瑜伽动作。
08尽量选择空气相对流通顺畅的场所练习瑜伽,有利于准妈妈和胎儿的呼吸。
孕妇孕期要做的三种运动
瑜伽
由于这些年瑜伽越来越深受人们的喜爱,让更多的人了解到冥想的意义,而孕期多做冥想练习对于孕妈妈来说是一件非常好的事情。冥想会让孕妈妈身心感觉轻松,释放紧张和焦虑,令精神愉悦。因为在冥想的过程中,体内会产生一种叫内啡肽的物质,使身心轻松,产生愉悦感,这样会增强孕妈妈对生产的信心。
但不是所有的妈妈都适合练习孕期瑜伽,应让专业老师对自己的身体状态、运动时间、频率、动作等方面给予一个综合评估。因此,要选择此类孕期运动一定要到专业机构,对自身和宝宝的安全负责。
孕中期瑜伽
孕妈妈练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力,增强身体的平衡感,提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体,加速血液循环,还能够很好地控制呼吸。此外,针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。
孕妈妈可以练习不同的瑜伽姿势,但必须以个人的需要和舒适度为准。需要注意的是,瑜伽并不是使怀孕和分娩更为安全顺利的唯一方式。练习瑜伽可以让这个过程变得轻松简单并有助于孕妈妈在产前保持平和的心态。
孕晚期瑜伽
孕晚期的瑜伽练习均在孕中期练习的基础上进行,但根据孕妈妈的身体状况,个别的体位会进行相应的调整,强度也会根据需要加强或减弱。特别会加强髋部以及核心肌群力量的练习,为准备生产进行最后的身体准备与调整。
舞蹈
孕期舞蹈是很多时尚孕妈妈现在最为喜欢的一种运动方式之一,通过这种柔缓的舞蹈,孕妈妈尽情感受优美的配乐,通过多种表现形式,极大提升孕妈妈自身对美的领悟能力,但同时也具备了孕期锻炼身体的效果。在孕期舞蹈中,规避孕期禁练的体位,不仅能迅速提升美感,也是音乐胎教的一种延伸,更是孕期最美的一个记忆与收获。
健身操
孕期健身操是一种音律和动作节律完美配合的健身方式之一,动感轻快的音乐让孕妈妈更加轻松与愉悦,体位的选择会让孕妈妈同样感觉在孕期也能动感十足,健身操更加要求我们的身体左右上下的配合能力,对节奏的把控,对于在孕前就有一定的运动基础的妈妈们是一种非常好的选择!
怀孕后可以练瑜伽吗?
怀孕4个月能做瑜伽的。一般来说,怀孕前一直有练瑜伽的女性,怀孕期间均可继续练习,直至分娩之前一个星期可休息下来,改为练习简单的动作及瑜伽呼吸法。而孕前没有练过瑜伽的准妈妈则最好在怀孕三个月后才开始练习。
练习孕妇瑜伽的最佳时间应该是在怀孕3个多月-7个月的时候,这个时候胎儿着床已稳定,孕妇能根据个人的体质和以前的锻炼情况去选择适当的锻炼方式。而怀孕1-3个月的时候最好是静养,因为这个时候胎儿还处于胚胎阶段,运动量不宜过大,以免导致流产。
孕妇练习瑜伽时最好是每周2~3次,每次练习以自己身体舒适为适宜。如果准妈妈没有流产史,身体很健康,只要觉得准备好了就可以进行一些轻柔的增强身体力量和提高肌肉柔韧性和张力的锻炼。
需要注意的是一定要慢加运动量,不可突然加大运动量和延长运动时间。一定要根据自己的身体情况量力而行,并随时请教瑜伽教练,切不可盲目练习。
怀孕初期做瑜伽真的好吗?
在老一辈的眼中,孕妇应该少动多休息,以免动了胎气。其实所有的产科医师均建议孕妈咪在产前做适度运动,不仅可舒缓孕期的不适,还能帮助生产及产后恢复,而很多孕妈咪在孕期都会选择瑜伽这项运动,孕期练瑜伽真的安全吗?我们看到的上文新闻图片中的做瑜伽的准妈妈看起来都非常的轻松和健康不是吗?
我们先来了解孕期做瑜伽有哪些益处?
孕期瑜伽的特点:缓慢、温和,正好适合孕期准妈妈做。
孕期瑜伽的作用:
1、孕期很多孕妈咪手肿脚肿,严重的甚至远远看上去就像一个大气球。这都是因为女性在怀孕后,体内的孕酮开始增加以帮助胚胎着床稳固。但孕酮也会增加尿液中钠的浓度,所以造成了浮肿。外观的变形,往往让爱美的妈咪们难以接受,而孕妇瑜伽能增进体内血液循环及新陈代谢,减轻孕期水肿的现象,还妈咪们一个好模样。
2、孕期瑜伽最主要的功用是加强骨盆肌群的力量,及增加下半身肌力,让孕妇有足够的力量支撑愈来愈大的肚子,进而减轻膝盖的负担。而腿部抽筋也是因为体重增加导致小腿肌肉负担加重,使得小腿肚和脚部肌肉发生疼痛性收缩而导致抽筋,这些不适都可以藉由瑜伽来得到缓解。
3、孕妇瑜伽还能增加心肺功能,促进血液循环及新陈代谢,减少怀孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不顺引起气喘的现象。
4、许多妈咪更因为宝宝在肚里一天天长大,子宫压迫到胃肠,造成食道逆流或产生便秘。孕妇瑜伽许多招式都可以促进肠胃蠕动,帮助排便与排气,减轻胀气与便秘问题。
5、胎宝宝与母体血脉相连,因此,孕妇适当地运动也有利于胎儿的成长。母体血液循环的增强,也增加了对胎儿的氧气和营养供给,促进胎儿大脑和身体的发育。
6、除了能消除身体上的不适症状外,从瑜伽基础的呼吸管理中,学习如何控制并缓和呼吸,及透过冥想可以协助孕妈咪排除怀孕时可能带来的压力,放松心情、安定情绪。
练习孕期瑜伽需谨慎
Q:我听说孕妇瑜伽对怀孕妇女有好处,但我不是很确定,我担心一些姿势和活动会不会对胎儿不利呀,心里有些怕怕。请问孕妇瑜伽对孕期真的有好处吗?
A:孕妇瑜伽和普通的瑜伽是不同的,比较舒缓,只是用来让你锻炼一下。孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力,增强身体的平衡感,提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度,瑜伽还有益于改善睡眠,消除失眠,让人感到健康舒适。
但如果你准备练习瑜伽,不管以前是否练习过瑜伽,还是第一次栋习,你都应该先咨询你的医生或助产士,在得到医生或者助产士的允许,并且在有教授孕妇练习方面经验丰富的合格瑜伽教练的指导下进行才是比较安全。
Q:怀孕了,身体懒懒的,胃口也不好,真的不想动,而且我也担心运动会不会对肚子里的小宝宝有什么不好,虽然医生也对我说过,做做运动有好处,但我还是犹豫……
A:不论您怀孕与否,运动都是对身心健康最有益的事情之一。美国妇产科协会(AOCG)推荐,孕妇如果没有健康问题或妊娠合并症,应当每天运动30分钟或更长一些。运动能够帮助心脏、骨骼和大脑保持健康。保持运动对于孕妈妈还有其他额外的好处。比如:
* 运动可以阻止和减轻疼痛和孕期的痛苦,包括:便秘、静脉曲张、背痛和疲惫;
* 运动能帮助孕妈妈们更快的恢复分娩中的身体损伤;
* 运动能够降低在孕期罹患高血压和糖尿病的风险;
* 运动帮助孕妈妈们更快的恢复产后体型;
* 规律的运动还能改善睡眠;
Q:我知道孕期里适当的运动很有好处,我也很希望多一点活动,让将来生产时更容易,身材也更好恢复,生命在于运动嘛:)那么哪些运动对我们孕妇来说是最适宜的?
A:低冲击性的适度运动对孕妈妈来说是最合适的了。如散步、游泳、舞蹈和骑自行车等对于大多数孕妈妈都是舒适的并且令人愉悦的运动。在运动时有一些指导方针参考:
* 当您要运动时,慢慢开始,缓和的进行,最后慢慢平静而结束;
* 时不时的停下来休息一下;
* 确保运动前,运动中和运动后喝大量的水;
* 不要在非常炎热和潮湿的环境中运动;
* 如果感到不舒服,气短和劳累,休息一下,感觉好转再继续运动;
* 孕早期不要做背部的锻炼。这样做会让给胎儿供血的血管承受过大的压力,影响对胎儿的供血;
* 避免那些可能撞击到腹部的运动像:跆拳道、足球、篮球和曲棍球;
Q:我一直希望能自己把宝宝生下来,我一直认为自然的才是最好的。那么我应该选择怎样一些运动来调整身体使之更适于分娩呢?
A:盆腔底的运动或Kegel(提肛)运动对分娩很有帮助。盆底肌肉支撑着直肠、阴道、尿道。通过Kegel(提肛)运动增强盆底肌肉的强度可以帮您更容易分娩。还能帮助您避免孕中孕后的尿失禁。
盆腔肌群还可以用于控制排尿。但很难发现哪些肌肉来控制。但可以确信您锻炼的是正确的肌群。可以将手指伸入到阴道内,如果您感觉到了手指周围肌肉的压力,您就发现了盆底的肌群。
TIPSKegel(提肛)运动方法
收缩盆底肌群10到15秒,放松5秒钟;重复做10到20次,一天做3次;您在站立、坐或躺下时都可以做这项运动。
孕妇做孕期瑜珈好吗
孕妇做孕期瑜珈好吗?
1、孕妈通过瑜伽的拉伸和练习,可以循序渐进地增加肌肉的韧性、灵活度和耐力,不会给关节造成压力。
2、孕妇瑜伽能有效改善血液循环,减轻水滞留,增强骨盆肌肉,常见的孕晚期的下背部疼痛等孕期疼痛也能够得到缓解。
3、孕妇瑜伽能帮你更好地控制血压,从而可能有效降低患先兆子痫的风险。
4、随着肚子的增大和身体重心的转移,孕妇瑜伽体位能够帮你保持平衡,塑造良好的体态。
5、孕妈通过瑜伽中的冥想法对美好情境的冥想,而减轻准妈咪孕期的情绪波动,增强孕妈的自我调控意识。
6、孕妇瑜伽休息术能够帮你克服孕期疲劳,让你感觉精力充沛。练习1个小时的孕妇瑜伽休息术,效果相当于4个小时的良好睡眠。
7、孕妇练习瑜伽能帮助增强体力和张力,能增强身体的平衡感,能有效控制荷尔蒙分泌的腺体,加速血液循环,还能够很好地控制呼吸。
8、瑜伽练习能平衡不断增大的腹部并保持良好的体态,还能有助于分娩前打开骨盆。通过对盆底的调整可以更好的控制分娩,减少并发症并加速产后恢复。
9、许多孕妈妈到了孕晚期会出现便秘情况,因为宝宝在肚里一天天长大,子宫压迫到胃肠,造成食道逆流或产生便秘,多运动对于改善便秘状况有不错的作用。孕妇瑜伽许多招式都可以促进肠胃蠕动,帮助排便与排气,减轻胀气与便秘问题。
10、藉由瑜伽的延展动作,如跪拜猫式呼吸、侧边延展式等,不但可舒缓紧张而疼痛的肌肉,瑜伽呼吸法也能帮助肋骨伸展及加强胸腔及背部肌肉的弹性,让妈咪情绪稳定、肌肉放松及调节血压。
11、孕妇瑜伽相对比较温和,对于增强心肺功能,促进血液循环以及新陈代谢有不错的作用,能减少怀孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不顺引起气喘的现象。
12、孕中后期,孕妈妈们会出现手肿脚肿的情况,孕妇瑜伽能增进体内血液循环及新陈代谢,减轻孕期水肿的现象。
孕妇做孕期瑜伽要注意什么?
1、虽然很多图书、电视节目和DVD都声称能够教你专业的瑜伽课程,但孕妈最好不要通过这些渠道学习瑜伽。如果有条件,可以聘请一位专业的、私人的孕妇瑜伽培训老师。在决定报名之前,你一定要看看这些地方的瑜伽教练是否经过正规培训,以及她们在教孕妇做瑜伽方面有没有丰富的经验。
2、练习孕妇瑜伽,需要保证穿着质地轻盈、透气性好的宽松舒适的服装。通常,运动装和孕妇装商店都有各种尺码的田径服和瑜伽服。
3、练习孕妇瑜伽时最好光着脚,因此也就不需要考虑鞋子了。
4、咨询孕妇瑜伽培训老师,让她帮你选择对你来说最安全、最有效的瑜伽种类。
5、开始瑜伽练习时不能着急,要循序渐进,瑜伽教练会帮你逐渐找到自己的练习节奏。
6、你一定要遵守瑜伽教练告诉你的安全注意事项,不要冒险把任何动作做得过度。
7、练习孕妇瑜伽,是要享受这个过程,而不是让自己觉得疼痛或不适,练习方式要一直保持轻柔。
8、怀孕前一直有练瑜伽的女性,怀孕期间均可继续练习,直至分娩之前一个星期可休息下来,改为练习简单的动作及瑜伽呼吸法。而孕前没有练过瑜伽的准妈妈则最好在怀孕三个月后才开始练习。
9、练习孕妇瑜伽的最佳时间应该是在怀孕3个多月-7个月的时候,这个时候胎儿着床已稳定,孕妇能根据个人的体质和以前的锻炼情况去选择适当的锻炼方式。而怀孕1-3个月的时候最好是静养,因为这个时候胎儿还处于胚胎阶段,运动量不宜过大,以免导致流产。
10、孕妇练习瑜伽时最好是每周2~3次,每次练习以自己身体舒适为适宜。一定要慢加运动量,不可突然加大运动量和延长运动时间。