8大纪律保你跑步健康
8大纪律保你跑步健康
女性要在生理期跑步要注意以下几点：
1.要有足够的睡眠。
2.不要超出身体的承受范围。
3.如果平时一周锻炼4次，那么生理期建议锻炼2次为宜。
4.跑步要尽量降低配速、减小步幅，尤其以超慢跑(速度跟走路一样，步幅极小)最为适合，运动时间也要相应减少。
5.最大心率不宜超过60%(最大心率=220-年龄)。
6.少女初经期不适合跑步。
7.注意保暖避免感冒。
8.不要勉强自己。
跑步前要注意什么问题 跑步锻炼前要避免哪些事
在出门跑步前，千万不要饮用太多的水，因为它可能会让你不舒服。一整天喝水可以帮助你保持水分。然而，避免饮用含糖饮料，因为它可以刺激你的血糖水平。
吃碳水化合物对跑步很重要，但是避免在接近跑步前吃太多食物。至少在你跑步前1小时吃东西。如果只是短时间跑步，甚至不需要补充热量。
静态伸展可能不适合跑步者。只有坐着伸展可能会导致启动较慢、效果较不好。动态热身可以让你的肌肉广泛的伸展，刺激跑步的移动。
如果不想要跑步变得困难，确保你每次出门前，一定要上厕所。避免在跑步前喝咖啡，因为咖啡因会让你在跑步期间想上厕所。
如果你在跑步之前感到疼痛或是疲劳，最好休息一天。总是聆听身体的讯号，避免过度锻炼，因为你有可能在过程中弄伤自己。
跑步的好处
现代人的生活越来越方便，但人体机能也越来越退化，跑步属于有氧运动，只要每次跑步能持续30分钟以上，身体就会有效地消耗脂肪，体态看起来会更结实健美，身体线条修长又匀称。
也许你有喝咖啡或茶的习惯，其中所含的咖啡因能刺激神经、让人兴奋，这也是喝咖啡能提神的原因，其实跑步也有让人兴奋愉悦、抒发心理压力的功效，经研究证实，大脑在跑步时会分泌让人兴奋的物质–脑内啡。
跑步属于有氧运动，在舒适的配速下心跳率约在130-160之间，心脏会稳定地输送氧气至全身，并帮助血液代谢二氧化碳至肺部，规律地跑步能增强心肌、增加血液的输送效率，这也是因为许多长跑者的心跳率较一般人低很多的原因，有强健的心脏，每一次跳动就能输送大量的血液，减轻心脏的工作强度。
高血压、糖尿病、气喘、过敏等慢性疾病在现代社会屡见不鲜，根据研究显示，跑步等温和的有氧运动会逐步改善慢性疾病的症状，患者甚至有可能因此痊愈。
骨骼的构造很奇妙，用于支持人体、撑起肌肉、器官、和各种组织，如果你让骨骼承受适当的压力，大脑就会告诉身体必须制造更多骨质、让骨骼更强健以抵抗冲击，跑步时从脚底、髋部、脊椎都会承受来自路面的力量，规律地跑步会让身体收到冲击的讯号，人体就会持续让骨质增生，长久下来骨骼也会更强健。
肌肉的道理毅然，上了年纪的人双腿软弱无力，常常是因为长期坐卧、没有让双腿有负荷的关系，肌肉久不使用自然会退化；跑步时抬腿、跨步、支撑、推蹬的动作有助于强化腿部的肌力、增加关节的活动范围，若能搭配爬坡跑或简单的肌力训练会更有帮助。
大多数跑步的人都会有个目标，也许只是每天要跑完5公里，也许会是年底全马要跑进3小时，达成目标的过程中你也许会经历天候不佳、身体不适、工作忙碌、受伤低潮等阻碍。
但只要你不轻言放弃，有耐心循序渐进地维持跑步与训练的持续性，你会达成每一阶段的小目标，最后成就大目标，每一次的成功，你会更加肯定自我，心理也会越来越有耐性、越来越坚强。
养成规律跑步的习惯，夜跑的下班后就准备出发，晨跑的下班后要早点睡觉，不知不觉，跑步让你的生活更有规律；而当你拥有健美的体态、正常的血压、充沛的活力时，你会发现你开始注意饮食健康与生活作息。
怎么跑步才不会伤到膝关节
跑步锻炼的是膝关节，跑步姿势不正确了会伤到膝关节的，正确的跑步姿势是什么呢?
在这项研究中，瑞典研究人员选取了一组有关节炎风险的人每天跑步，另一组人则不运动。核磁成像技术显示，跑步者的软骨健康得到明显提升，这表明跑步有利于关节健康。骨科医师乔纳森·常表示，跑步可刺激软骨修复一些自身的小损伤，人体撞击地面会促进软骨特定蛋白质的合成，使其更健壮。波士顿大学医学院的流行病学家戴维·菲尔逊表示，人到了一定的年纪，比如40岁，软骨每年都会流失一部分。如果你的膝盖没有毛病，每周以适当速度跑步5—6次，软骨和关节将会非常健康。
不过需要注意的是，如果你的膝盖已经受过损伤，或曾接受过膝盖手术，以及跑步姿势不正确，则会增加关节炎风险。其次，超重9公斤的人不应该剧烈跑步，否则会压迫膝盖发炎，形成骨刺，并加速软骨流失。
正确的跑步姿势是，抬头，后背保持挺直放松;脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲;胳膊弯曲大约90度，让手臂尽量摆开。还要选择合适的跑步计划，例如初级：10—12周跑5公里;中级：6—11周跑10公里;高级：11周跑10公里。
只要姿势正确，运动适度科学，跑步就不会伤到膝关节。
跑步到底伤膝盖吗
跑步会损伤膝盖的说法让很多人望跑兴叹，甚至许多医生也不建议人们跑步，因为跑步会带给膝盖过多的冲击力，甚至造成膝盖过度使用而退化。
但瑞典的一项研究却发现，跑步反而有益于关节健康。研究中，研究人员选取了一组有关节炎风险的人每天跑步，另一组人则不运动。核磁成像技术显示，跑步者的软骨健康得到明显提升，这表明跑步有利于关节健康。跑步可刺激软骨修复一些自身的小损伤，人体撞击地面会促进软骨特定蛋白质的合成，使其更健壮。人到了一定的年纪，比如40岁，软骨每年都会流失一部分。如果你的膝盖没有毛病，每周以适当速度跑步5—6次，软骨和关节将会非常健康。
跑步伤不伤膝盖，取决于你是否用适当的方式来跑步，和跑步这个运动本身并没有关联。跑步对于膝盖所造成的伤害根本不会比走路来得多。甚至，跑步还有助于锻炼腿部与膝盖周围的肌群，延缓膝盖退化速度，不用靠补品，年老时仍有健康强壮的膝盖。
怎样减肥保持身材苗条
为了保持苗条身材，每个爱美女性都在寻找有效的减肥瘦身方法。专家给您的秘诀就是简便易行的“家常减肥法”：运动要遵守“三大纪律”，饮食要牢记“八项注意”。
第一大纪律是午餐和晚餐之后半小时内绝对不能坐下或躺下，可以利用这半个小时擦地板、洗衣服、整理屋子等。如果打算看电视，一定要站着看，边看边做转腰、抬腿、踏步、扩胸等体操动作。
第二大纪律是每天要保证有氧运动30分钟以上，可以是慢跑、快走、跳舞、游泳、爬山等，但一定要连续运动，活动量达到全身发热、微微气喘的程度即可。
第三大纪律是能不开车尽量不要开车，改为走路上班或走路去乘坐地铁、公交车，走路时步子要尽量快一些，大概是10分钟1公里的速度。这样可以将运动融入生活当中，避免占用过多时间而难以坚持。身为食品科学博士，范志红在饮食上同样非常科学，她说自己从不吃加工好的包装食品。
而要保持窈窕身姿，饮食上更要遵守“八项注意”：
1、不吃任何油炸食物和油腻食物。
2、餐前20分钟喝一大杯水，不喝甜饮料，尽量不吃零食和甜点。
3、早餐吃饱，中午七成饱，晚上五成饱。
4、少吃白米、白面做成的食物，晚餐最好吃粗粮。
5、每天保证吃一斤以上的蔬菜;炒菜时少放油，每餐都做一两道美味的凉拌菜和蒸煮菜。
6、尽量不吃加了油的主食，如饺子、煎饼、烧饼、千层饼、炒饭等，如果一定要吃这类食物，则放在早餐食用。
7、少吃高油脂的肉类。
8、但每天至少要吃两份富含蛋白质的少油食物，如鸡蛋、牛奶、酱牛肉、豆腐等，避免营养缺乏。
“三大纪律”、“八项注意”可以让减肥者不必斤斤计较能量摄入。只要按照这个计划认真实施一个月，您便会欣喜地发现，不仅体重稳步下降，腰围也变细了，整个人都变得富有活力。
怎么跑步才不会伤到膝关节
在这项研究中，瑞典研究人员选取了一组有关节炎风险的人每天跑步，另一组人则不运动。核磁成像技术显示，跑步者的软骨健康得到明显提升，这表明跑步有利于关节健康。骨科医师乔纳森·常表示，跑步可刺激软骨修复一些自身的小损伤，人体撞击地面会促进软骨特定蛋白质的合成，使其更健壮。波士顿大学医学院的流行病学家戴维·菲尔逊表示，人到了一定的年纪，比如40岁，软骨每年都会流失一部分。如果你的膝盖没有毛病，每周以适当速度跑步5—6次，软骨和关节将会非常健康。
不过需要注意的是，如果你的膝盖已经受过损伤，或曾接受过膝盖手术，以及跑步姿势不正确，则会增加关节炎风险。其次，超重9公斤的人不应该剧烈跑步，否则会压迫膝盖发炎，形成骨刺，并加速软骨流失。
正确的跑步姿势是，抬头，后背保持挺直放松;脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲;胳膊弯曲大约90度，让手臂尽量摆开。还要选择合适的跑步计划，例如初级：10—12周跑5公里;中级：6—11周跑10公里;高级：11周跑10公里。
只要姿势正确，运动适度科学，跑步就不会伤到膝关节。
宝宝夏日健康饮食8大纪律
纪律1 宝宝拒食有原因
宝宝对吃的兴趣一般都很大，可是，到了夏天很多宝宝却会出现食量减少、食欲不振的情况，有些甚至拒食，不是摇头躲避就是用手推开。造成以上情况一般有两种原因，一种是天气炎热，使得宝宝的胃口变差，另一种原因则是宝宝可能感染了消化道病如消化不良、胃肠炎、肝炎等，造成食欲减退，或者局部性炎症如口腔炎、咽炎等，吃东西的时候引起疼痛而拒绝食物。
所以，如果你的宝宝拒绝吃东西，一定要先找准原因，再想办法解决。如果是第一种原因，妈妈可为宝宝做一些开胃的食物，若是第二种，则要带孩子去医院尽早治疗。
Tips：平时消化能力差的宝宝，妈妈可以经常帮孩子按摩腹部，帮助消化.
纪律2 美食三要素，打开胃口
夏日的饮食要清淡、爽口、好看，有了这三个要素，就能轻松打开宝宝的胃口。妈妈在替宝宝准备餐点时，多做一些清凉、爽口的食品，如：凉拌蔬菜、蔬菜泥、果汁、果泥等，都是不错的菜色。另外，也可制作一些清爽、营养的点心，帮宝宝补充营养。如水果布丁，又或可将柳橙、苹果、芒果等水果加入菜肴，做成丰盛的水果大餐等。
美食范例：水果沙拉
原料：苹果、梨、桔子、香蕉、生菜叶、色拉油沙司、鲜奶油、柠檬汁。
制作方法：
1。将苹果、梨、桔子和香蕉都去皮去籽，切成一寸长三分宽的薄片，放入盛器内拌匀。生菜叶洗净，消毒待用。
2。在小盘里用生菜叶垫底，上面放拌好的水果片。再将鲜奶油，柠檬汁倒入色拉油沙司内拌匀，浇在水果片上。
纪律3 吃得少也要保证营养
虽然夏日饮食口味要清淡，但还得兼顾营养，如果宝宝不想吃肉，妈妈可用豆腐、牛奶、蔬果等高蛋白食物来取代。如果宝宝不想吃饭，妈妈可用粥、凉拌面等容易入口的食物来替代。平时需避免给宝宝吃味道太重、太油腻的食物。为了鼓励小宝宝多吃，少食多餐也是好方法，如：在宝宝干净的小手上放一个小包子、小点心，除可让宝宝自行拿握外，还可训练咀嚼能力。
美食范例：鲜虾丝瓜汤
原料：鲜虾100g，丝瓜200g、植物油、料酒、姜、葱、味精、精盐各适量。
制作方法：
1。丝瓜刨去外皮，洗净，切成斜片;葱切成葱花;姜切成丝。
2。鲜虾去肠，洗净，加入料酒、少许精盐拌匀，腌10分钟。
3。锅置火上，倒入植物油烧热，下姜丝、葱花爆香，再倒入鲜虾翻炒数下，加适量清水煮汤，待水开后放入丝瓜片，煮至虾、瓜熟后，加精盐、味精调味即可
纪律4 不要贪吃冷饮
炎炎夏日来一支棒冰真是一种享受。但是，宝宝的消化系统娇嫩，一味贪吃冷饮会使口腔、胃黏膜的血管剧烈收缩，影响局部的血液供给和胃液的分泌，引起腹痛、腹泻和食欲不振。
因此，妈妈一定要控制宝宝吃冷饮的量，饭前尤其要杜绝冷饮。宝宝吃棒冰时，妈妈也要提醒他不要大口大口地嚼着吃，以免直接刺激牙齿引起牙病。平时三餐一定要有规律，不要因为宝宝不想吃就由着他少吃一顿。
纪律5 时刻补充水分
天热，宝宝又好动，经常满头大汗，这时候需要家长提醒宝宝多喝水，以补充体内水分。缺水不但会影响宝宝的生长发育，也容易发生中暑。补充水分要多喝白开水，而不是用饮料、果汁代替。宝宝流汗过多时，还可以适当喝一些盐开水。如果是纯母乳喂养的婴儿，可在两次喂奶中间喂一点白开水。
纪律6 食物清洁很重要
天热，细菌生长繁殖加快，食物很容易变质，宝宝消化系统发育不成熟，局部抗感染能力差，因此饮食特别要注意新鲜。最好每顿都现做现吃。如果是冰箱里拿出来的食物，光用微波炉加热是不能完全消灭细菌的，一定要煮透才能吃。另外，要督促宝宝养成常洗手、讲卫生的好习惯。
Tips：如果宝宝吃坏肚子了，一定要带他去看医生。妈妈可以磨些胡萝卜泥煮粥给腹泻的宝宝吃。
纪律7 多吃点苦，多补点VE
苦瓜、蒲公英、莲子芯、芹菜、香菜等苦味食物具有解热泄火功能，妈妈可以把这些食物做成美食，让宝宝吃，避免中暑，平安度夏。此外，麦芽、麸皮面包、核桃泥、奶制品等食物中含维生素E量较多，夏天也要多吃些这类食物。
美食范例：苦瓜粥
原料：苦瓜100g，粳米60g，冰糖100g。
制作方法：
1. 将苦瓜洗净，切成小块;粳米淘洗备用。
2. 锅中加水烧开，加入粳米、苦瓜煮粥，粥煮至半熟时，加入冰糖，糖化解后即成
纪律8 夏日也可进补
很多人都知道冬季适合进补，其实，夏季也是给宝宝补补身体的好时机。夏补能调和宝宝的脾胃，打开宝宝的食欲。但要注意的是，夏补要清补而不是像冬天那样滋补。
美食范例：夏季食补粥
大麦粥：用大麦和粳米及米仁煮成粥食用，有养胃、消热解暑的功用。
绿豆百合：绿豆30g、百合100g，煎汤食用，有养阴、祛暑、清热的功效。
双皮饮：西瓜皮30g、冬瓜皮30g、芦根30g，煎汤饮用，有止渴、清热、利尿功效。