健身房健身的运动程序
健身房健身的运动程序
一、在家准备
碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。 很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。 减重者：可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。准备好运动服装和鞋子。
二、热身
从缓和、轻松的运动开始，不要太快增加强度，让身体微微出汗。 肥胖人群可以选择自行车，椭圆机等器械热身，以降低关节受到的冲击力。 大强度训练前，还要针对主练肌肉进行热身，比如进行的一组轻重量训练。
三、伸展
运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。 四、主体训练 基本构成：力量练习+有氧运动。 前提：通过体适能测试，获知个人体质的数据，根据个人体质确定训练目标，根据训练目标安排训练计划，包括训练的内容、侧重点和计划的调整。
五、关于力量练习
初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。 一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
六、关于有氧运动
一般应该安排在力量训练之后。注意监测心率，最大心率的60%～70%为减脂区间，最大心率的70%～80%为心肺功能训练区间。常见的有氧器械包括跑步机、椭圆机、登山机、固定自行车等。常见的有氧课程可以分成静态，动态两类，也可以分成有器材、无器材两类，不同课程在肌耐力、柔韧性、肌力、心肺功能，身体组成五方面(体适能五要素)的锻炼效果也有不同侧重。 男性健身者：推荐选择搏击操、普拉提、杠铃操、核心训练等课程。
七、不同人群的训练安排
增肌者：在时间安排上，力量练习应占70%～80%，有氧训练占20%～30%。 减重者：在时间安排上，力量练习应占30%～40%，有氧训练占60%～70%。 男性健身者：为适当增长肌肉，一般在力量练习时，每个部位选择若干训练动作(2～5种)、较多的组数(10～20组)、适中的次数(每组8-12次)。
健身的基本常识
1. 先热身,再上跑步机
我们会发现很多第一次去健身房健身的人，一进健身房什么不干就直接上跑步机跑起来了，其实这是不对的哦。
跑步前,应先做热身运动,热身运动能够提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤,可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机,应该先慢走,再慢跑15分钟即可,此运动强度最好能保 持3周之后,根据个人体质,再慢慢加量。
2. 练大型器械前先测平衡
美国有机构统计过,初次走入健身房的人,在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家,由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高,因此,练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下,或者单脚着地,闭上眼睛后却无 法保持平衡,那么,千万不要碰健身房里大型器械。
让你运动只塑身不长肌肉的方法
正所谓:世上没有丑女人，只有懒女人。何况每个人都想有一个凹凸有致的身材。可是一个懒往往会使她们陷入痛苦之中。而采取运动塑身的人，往往担心的是运动后会变肌肉的问题。那怎么运动后才不会导致长肌肉呢?现在跟我一起学习下面几个运动不长肌肉的方法。
动感单车是健身房中运动量最大的器械之一，做45分钟的动感单车消耗的热量可高达400～500千卡，在锻炼的过程中，全身80%的肌肉和关节都会同时参与运动。
重复锻炼一个部位，局部减肥效果可能是不错，但是你没办法阻止局部肌肉的生长。减肥是考验一个人的耐性的最有效方式之一，不能急于求成，更不能抱着一项运动不放。在常见运动中，跑步的效果是很好的，但是很多减肥的女性一跑就是1～2个小时，速度控制得也不好，这样跑上一个月的话，体重会有变化，但是一些人小腿上的肌肉开始多起来，不但没塑身，反而变粗壮了。
健康减肥，光做塑身运动，谈不上什么健康减肥。必须要搭配合理的饮食，做到“营养均衡”，合理分配运动量和变换运动方式，减肥才会更神速更健康。如果在健身房运动的话，最好的程序是跑步机(或单车)、局部力量练习、跳操(或游泳)，每个项目锻炼时间在10～20分钟为佳;如果是在户外进行健身运动，最好先慢跑10～15分钟，然后进行一些腰腹锻炼、单项体育活动(如球类、跳绳、健身器材等)，在进行一些球类或健身器材运动时，最好保证锻炼方式多样化，尽量使身体更多部位参与运动。
冬天怎样的运动合适
中等强度的运动：
1.每周骑几次自行车
3.每日散步或健走20至30分钟
4.爬爬山
高强度的运动：
1.去健身房健身
2.跑马拉松
建议隔天或间隔更长时间做锻鍊，让身体有时间恢复体力。
男人练肌肉的好处
健身房健身的好处.1.减少脂肪增加肌肉 力量训练专家对数千名女性做过大量的力量训练研究，没有发现任何女性会因适度的肌力训练而使肌肉发达隆起。凡是每周进行3次力量训练的女性，在坚持锻炼8周后，平均增加了1.75磅肌肉，同时减掉了3.5磅脂肪。与男士不同，女性一般不会因肌力训练使身躯发达，因为女性身体使肌肉发达的激素水平只有男性的1/10至1/30。2. 健身房健身的好处-增加肌肉有助于减肥 随着肌力训练带来的肌肉增多，肌体在静态下的新陈代谢率也会逐步增加，所以每天你都会消耗更多的热量。研究发现，肌体每增加1磅肌肉，每日会多消耗35-50千卡热量。3. 健身房健身的好处-强壮体格 研究表明，中等强度的力量训练能使人体的肌力提高30-50%。力量的增强不但会使人们更容易完成一些日常劳动，而且还能使人变得精神饱满，精力旺盛，由里到外散发着勃勃生机。4. 健身房健身的好处-强壮骨骼 当我们中学毕业时，骨骼中的矿物质密度就已经定型了，除非经常从事肌力训练。经过6个月的力量训练，能使练习者脊柱骨骼中矿物质的密度增加13%。这对于防治骨质疏松症，具有非常重要的作用。5. 健身房健身的好处-减少糖尿病危险 从事力量训练4个月后，能使肌体对葡萄糖的利用率提高23%，这对防治糖尿病具有重要意义。6. 健身房健身的好处-防治心脏病 肌力训练能降低胆固醇与血压水平，对于维护心血管正常功能及防治心脏病作用重大。当然，在练习过程中增加一些有氧运动及柔韧训练项目，收效会更加明显。7. 健身房健身的好处-防治腰背及关节疼痛 加强腰背肌肉锻炼，能够显著减轻或消除该部位的病痛。力量训练还能缓解关节疼痛，增强关节功能等等。8. 健身房健身的好处-增强竞技能力 力量训练能够增强运动员的竞技能力，因此不管你选择何种运动项目，最好附加上肌力训练，因为这种锻炼方法不但能提高你的运动水平，而且还会减少受伤的危险。9. 健身房健身的好处-增添活力、交到新朋友 肌力训练适合于任何年龄的人。(不过，老年人从事这项锻炼时，一定要有专业人员给予指导。)去健身房锻炼，让您从中感受到活力无极限的快乐，还能让您交到更多的朋友。10. 健身房健身的好处-维护心理健康 哈佛大学的研究发现：精神抑郁症患者经过10周的肌力锻炼，与通常使用的心理咨询方法相比，能显著减少临床出现的各种抑郁症状。原因在于肌力训练能增强“快乐递质”羟色胺与内啡呔的分泌。所以，经常从事力量训练的人会有这样的感受：通过肌力训练，不仅增强了自信心，提高了处理各种事物的能力，而且心情也变得像风一样飘然自在。运动的其他好处：1、使身体功能正常化、增加抵抗力和身体活力、 促进代谢功能。2、培养良好的健康习惯、改善睡眠状态、松弛压力更多乐趣。3、美体塑身、减轻体重、改善身体姿势、增加身体弹性和柔软度。4、强化运动场上的表现、强化及美化肌肉、防止肌肉萎缩、增加肌肉耐力。5、学习正确的运动方法，增强身体健康
健身教练都不会告诉你的忠告
一、健身房不是只为“大块头”而设的
有些人误会了健身房只是让“大块头”练肌肉的地方，若果自己不是拥有肌肉身材，甚至连走进自由重量区(Free Weights Area，即是专门放置和使用哑铃、铁饼的地方)也觉得格格不入。
其实健身运动一早已经不是“大块头”的专利，现代健身房有多种配合不同训练目标的器材，更不是所有人到健身房都要为了成为“大块头”。更重要的是，无论身型如何，都是健身房的客户，都有权公平地使用健身房的设施。
二、只有你的身体真正关心你所举的重量
你去健身房的目的不是锻练你的自尊心或者虚荣感，所以不要以为举得越重就越是成功。虽然那里总有些人喜欢留意着其他人怎样训练、能举多少斤，但只有你的身体才真正关心你所举的重量。
三、不要浪费你的时间
现代健身房很多都设备完善，有电视、杂志、休息区、桑拿等等，成为了工作和家居住所外的第三空间(The Third Place)，集合了健身运动、休闲和朋友交际联宜的地方。
这些都是无可厚非的，因为正是这种转型把健身由传统的“铁馆”变成了今日一种非常受欢迎生活模式。不过，很多人都忽略了认真地安排健身计划的重要性，每次在健身房都似是随意地活动一下，实在难以得到任何健身成效。
健身房健身计划
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六(单)，目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六(双)，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
运动真的能增强免疫力吗
通过健身达成健康是一个长时间的系统性工程，不仅包括健身房里面的运动训练，还包括平常的日常起居，饮食习惯，工作方式，精神心情甚至气候因素等的配合。要达到理想的事半功倍的健身效果，就需要整个生活方式的变化来配合和协调健身运动。
健身的生活是一种有责任感的生活，责任就是对自己身体负责的态度。很多人以为没有时间，就无法进行健身了，这是不对的，时间总是有的，就看是否有习惯去挤。挤时间不仅是挤的大块时间来进行健身运动，其中也包括多C的合理利用各种碎片时间进行健身，譬如由于各种环境污染导致最近的白领们比较放心吃自己做的饭菜，进厨房的时候多了，上健身馆的次数少了，就有了在一些电视节目中很火的所谓的“厨房健身”：在厨房里一边做饭做菜，一边主动利用空间和时间，结合做家务的动作，做简短的健身操，这就是一种很轻松有效且低碳的生活方式。从一个侧面也说明，健身不是一定就要到健身场馆里面才能做到，普通人在各种环境中也能做到健身。关键在于有态度，有目的，有意识地创造条件过一种自己想要过的健康的生活方式。厨房健身这种健身方式的出现，也从另一方面表明了广大人民群众的智慧是无穷的，他们能创造力也是无穷的。但是碎片时间的健身计划管理起来往往比较繁琐，随着移动互联网的兴起，碎片时间健身计划的管理也随之有了改变。一系列的移动互联网健康管理工具为之提供了不少便利，使得碎片时间健身计划的执行更有趣，人们也更有动力。
健身房健身计划
星期一(二)：胸部(分3次做哑铃飞鸟，每次12下)--肱三头肌(分3次做俯卧撑，每次12下)--腹部(分3次做仰卧起坐，每次20下)
星期三(四)：背部(分3次做引体向上，每次8下)--肱二头肌(分3次做斜板弯举，每次12下)--腹部(分3次做仰卧举腿，每次12下)
星期五(六)：腿部(分3次做俯前屈膝，每次12下)--肩部(分3次做哑铃坐姿推举，每次12下)--腹部(分3次做仰卧起坐，每次20下)
特别提示
切勿初始锻炼就采取大运动量、大强度锻炼;大量运动后切勿马上淋浴;锻炼完后的30-90分钟饮食最好;饭后4-5小时运动最佳