仰卧起坐伤膝盖吗

仰卧起坐伤膝盖吗

通常是不会对膝盖造成损伤的，仰卧起坐动作中不会对膝盖产生冲击，也不会对膝盖施加任何压力，所以膝盖有伤病的朋友可以放心锻炼。

仰卧起坐能减掉肚子吗

因为仰卧起坐针对性强，能够充分锻炼腹部的脂肪，让腹部松垮垮的赘肉变得紧实起来，不过动作一定要标准，而且运动要适量，否则次日肚子可能会酸到起不来哦。

这回大家知道练习仰卧起坐能够减肥，尤其是消除腹部的赘肉了吧。因此在平时的时候要多做做仰卧起坐，并且注意仰卧起坐动作的规范，只有这样才会更轻松更有效地甩掉身上赘肉。

1、仰卧起坐

做法：仰卧在地上，弯曲双腿膝盖，稍微打开保持与髋部一样的宽度，然后打开双手手臂，弯曲手肘，手掌轻轻地触碰两边耳朵，接着吸气，吐气的时候慢慢向上蜷曲，注意头部以及肩膀离开地面，保持手臂打开，同时要注意背部不要离地。

2、抬腿上抬

仰卧在地面上，伸直双手手臂放在身体的两侧，注意掌心向下撑着地面，然后并拢并且抬起双腿，使其垂直于地面，接着吸气，吐气的时候，向上伸展双腿，注意将臀部抬离地面。

3、屈腿上抬

仰卧在地上，并拢双腿，同时弯曲膝盖呈90度角，向上抬起，然后伸直双手手臂，放在身体的两侧，然后吸气，吐气的时候，继续向上伸展双腿，注意臀部抬离地面。

4、叠腿侧蜷曲

仰卧在地面上，并拢双腿并且弯曲膝盖，倒向左侧，然后打开并且弯曲双手手臂手肘，注意将双手放在耳旁，接着吸气，吐气的时候慢慢向上卷曲上身，并且将头部以及肩部抬离地面。

5、屈膝抬腿仰卧起坐

仰卧在地面上，并拢双腿并且弯曲膝盖，向上抬起，使得小腿平行于地面上，然后弯曲并且打开双手手肘，，将双手放在耳旁，接着吸气，吐气的时候收紧腹部，向上蜷曲上半身。

女生仰卧起坐能减肚子

仰卧起坐不一定减肚子

为了达到较好的瘦腹效果，人们会强迫自己在一分钟内做多次的仰卧起坐，以为做的频率越快，瘦得越快。但其实，仰卧起坐做得越快，瘦腹效果越不明显。仰卧起坐做快了，运动强度加大，人就会进入无氧运动状态，身体主要消耗糖来提供能量，对身体脂肪的消耗率随着强度增大而减少。减脂效果就不明显。

另外，人体内的脂肪是全身性分布的，单纯做一些局部运动，很难减掉局部脂肪。腹部脂肪过多，做仰卧起坐并不能有效消除。最好的方法是结合全身性的有氧运动。通过跑步、跳绳等有氧运动有效消除全身脂肪，腹部脂肪自然就会变少。同时，坚持仰卧起坐来锻炼腹部肌肉，能让减肥效果持久，不易反弹。

仰卧起坐怎样做才减肚子

专家认为，仰卧起坐要慢慢做才能瘦肚子，但是见效会比较慢，需要长期坚持。其实，要瘦肚子，不一定坚持传统的仰卧起坐的做法。可以变化仰卧起坐做法来达到减肚子目的。下面，小编推荐几种由仰卧起坐变化而来的快速瘦肚子动作。

动作一

仰卧，两手放于耳际，双腿并拢伸直，然后慢慢抬起。两腿弯曲，使得小腿平行与地面。然后，上背部离地，腰腹弯曲，保持姿势30秒。

动作二

坐在椅子的三分之二处，两手扶着椅子边沿。两腿并拢，然后膝盖弯曲，膝盖向上，贴住胸部，保持姿势30秒后，放下。

动作三

仰卧，两臂弯曲，支撑身体。两腿并拢伸直，慢慢抬起，与地面形成30°角，保持姿势30秒，然后放下休息。

仰卧起坐怎么做才能练出马甲线

1、不要频繁做仰卧起坐

腹肌跟你身体的其他肌肉一样。这意味着它们需要时间来恢复。在我们看来，当它们得到了大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。如果你今天做了仰卧起坐，然后第二天醒来你准备做更多的仰卧起坐，那么你需要知道这一点：仰卧起坐对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻了。因此，仰卧起坐也并不适合频繁做，最好在做仰卧起坐的时候结合其他的动作来瘦腰腹会更有效果。

2、正确姿势免伤

正确的仰卧起坐需要配合呼吸：双腿弯曲成45度，脚底与地面平行;双手放在大腿表面，起身时，双手向膝盖移动，或双手扶在太阳穴附近;颈部和肩部放松，头挺直，下巴与胸部分离;腹部肌肉用力，双肩缓缓抬离地面，同时呼气;保持身体弯曲2~3秒，然后缓缓回到起始位置，同时吸气。

做仰卧起坐的时候双手不要抱头，否则否则会导致背部弯曲，腰椎间盘压缩，使脊椎受损。此外，下意识地双手用力抱头，还会在无形中加重了颈椎的压力。此外，做仰卧起坐时，如果两腿伸直，其危害更严重。

3、变化仰卧起坐的做法

普通的仰卧起坐最简单，但是单纯做那一个动作，瘦腹效果并不明显。这时，不如换个新玩法，变化仰卧起坐的做法，既能提高腹部锻炼，又能为训练增添乐趣，何乐而不为?

动作一：双臂往上同时伸展，与地面的夹角扩大至60度，双腿伸直，往正上方抬高，脚掌朝向天花板，令双腿与地面垂直，背部与头部依然保持离地，保持姿势4秒。

动作二：仰卧，两手放于耳际，双腿并拢屈膝。左腿抬膝，往上体靠近。腹部扭转，用右手肘去触碰左膝盖。然后放下左腿，右腿抬膝，腹部扭转，用左手肘去触碰右腿膝盖。如此交换重复动作。

动作三：抬高的双腿屈膝，放下小腿，令大腿与小腿成90度直角，大腿不要改变姿势，双臂收回，屈肘抱于后脑勺，胸廓打开，记得要收拢下巴，视线落于腹部上。

睡觉前做仰卧起坐好吗 睡觉前仰卧起坐怎么做

做仰卧起坐时首先要保证动作标准，姿势正确，否则是没有什么效果的。仰卧起坐正确的动作为：

1、仰面平躺，双手交叉从耳后放于头下。双腿屈双膝，双脚合并在一起调整好呼吸。

2、吸气，双手抱头向上抬起身体，腰腹部用力，眼睛可以平视膝盖。

3、双手肘部触碰到膝盖时开始吐气，并回到开始动作。

4、如果一个人无法做仰卧起坐的话，可以把双腿紧贴墙壁，只靠腹肌抬起上身。

怎样做仰卧起坐效果比较好

1.正确姿势免伤

正确的仰卧起坐需要配合呼吸：双腿弯曲成45度，脚底与地面平行;双手放在大腿表面，起身时，双手向膝盖移动，或双手扶在太阳穴附近;颈部和肩部放松，头挺直，下巴与胸部分离;腹部肌肉用力，双肩缓缓抬离地面，同时呼气;保持身体弯曲2~3秒，然后缓缓回到起始位置，同时吸气。

另外，需要格外注意的是，做仰卧起坐的时候双手不要抱头，否则否则会导致背部弯曲，腰椎间盘压缩，使脊椎受损。此外，下意识地双手用力抱头，还会在无形中加重了颈椎的压力。此外，做仰卧起坐时，如果两腿伸直，其危害更严重。

2.不要频繁做仰卧起坐

腹肌跟你身体的其他肌肉一样。这意味着它们需要时间来恢复。在我们看来，当它们得到了大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。如果你今天做了仰卧起坐，然后第二天醒来你准备做更多的仰卧起坐，那么你需要知道这一点：仰卧起坐对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻了。因此，仰卧起坐也并不适合频繁做，最好在做仰卧起坐的时候结合其他的动作来瘦腰腹会更有效果。

卷腹和仰卧起坐的区别

仰卧起坐和卷腹动作的区别

卷腹和仰卧起坐

从动作看来，仰卧起坐平躺坐起动作，坐起时，整个背部离开地面，用胸口去靠近膝盖。而卷腹的动作并没有完全坐起，只是上背部离开地面。动作过程中，仰卧起坐的髋部活动，而做卷腹动作时髋部是固定的。

卷腹和仰卧起坐的区别2

除了动作要点有所不同外，两个端坐训练的肌肉也不同。仰卧起坐是胸椎、腰椎、髋关节相共同参与的动作，坐起时主要是依靠髋腰肌发力。因而，仰卧起坐对锻炼髋腰肌的作用要比锻炼腹肌的作用显著。

卷腹动作主要锻炼的是腹直肌，也就是腹部最中心的那几块肌肉。做卷腹动作时，髋部时固定的，主要依靠腹肌收缩发力，使得上背部离地。因此，卷腹能够有效锻炼腹部肌肉。

仰卧起坐练腹肌不注意带来3个危害

1、脖子疼

很多朋友做仰卧起坐，腹部没有感觉，但是脖子却很疼。因为我们做仰卧起坐的时候，习惯性的双手抱头，因为腹肌没有力量，所以强行用手拉着头部起身，让颈椎承受了太多的压力，所以会觉得脖子疼。如果长时间的这样做，还容易引起颈椎病。

2、腰疼

仰卧起坐伤腰，这个问题我们经常说到。仰卧起坐在坐起阶段腹肌向心收缩，而作为拮抗肌群的后背竖脊肌则是离心收缩，所以仰卧起坐本身就会因为刺激到后背而引起腰部酸疼。

另外，腹肌生理上负责卷曲躯干的，而很多人在做这个动作的时候，腰背僵硬，直上直下，腹肌没有卷曲，这样不但练不到腹，还会让你腰酸背疼。

3、固定双脚

小时候我们做仰卧起坐，都是另一个同学压住你的腿，你在那里起坐。现在的仰卧起坐板，也会把你的双腿固定住。这样其实会大大降低你的运动效果，会让你的更发达的腿部肌肉作用更多的力，而腹部用力就会少很多。

所以一个正确的仰卧起坐是比较难做的，要保证屈膝，双腿不固定，手不要放到头部是，并且在做的过程中，腹肌保持卷曲用力。所以练腹肌，现在更多的推荐只做卷腹，也就是半程的仰卧起坐，手也很少会放到头部，而是放到耳朵旁边，或者其他位置上。

仰卧起坐的动作讲解：

做动作时双手抱头，首先靠腹肌收缩，将上身带起，用两个手臂肘去碰两个膝关节，算做一个完整的动作。仰卧起坐的练习主要通过提高腹肌的力量和正规程度来提高个数。

辅助动作练习：

通过悬垂举腿和原地两头起或原地抬腿来提高腹肌的力量，慢慢增加仰卧起坐的个数。

男士瘦身减肥方法

下腹卷体锻炼部位：下腹部

下腹卷体动作与仰卧起坐，都不建议在柔软的床上进行，应于瑜伽垫上练习，才能真正锻炼到下腹部。可每隔2-3天进行2-3组，每组15-20次的训练。

仰卧起坐锻炼部位：腹部

另外，不要在柔软的床上练习仰卧起坐，应该使用瑜伽垫才可确实锻炼到腹部肌群，膝盖弯曲弧度越大，仰卧起坐的难度就越难，因此初学者可将膝盖弯曲90度，做3-4组的仰卧起坐训练，每组15-20次。

蹲坐锻炼部位：腿部

蹲坐主要是训练身体下半身的肌肉，无论是仰卧起坐，下腹卷曲或蹲坐，3种运动每星期可轮流练习，尽量不要集中在一天同时做3种运动，才能提供肌肉恢复并生长的时间。

船式锻炼部位：核心肌群

瑜伽船式练习时需坐在瑜伽垫上，这样当腿部抬高，并在转体过程中，臀部才不会因为直接接触在坚硬的地板上而感到疼痛。

正确的仰卧起坐姿势

美国印第安纳波利斯的劳拉·梅特卡尔芙进行了腰腹部锻炼15年，然而，“我做了不计其数的腹肌练习，但直至一个体能教练推荐后，我才尝试做真正的仰卧起坐，我简直不敢相信要做一个标准的竟是如此之难。”她说。

Crunches和Sit-up哪个更有益，在国外是个争议很大的话题。国内人常把两种都称为仰卧起坐，但它们实际上有很大区别。

所谓Cruches(腹肌练习)，动作要领就是仰卧在地，屈膝90度，双脚平放地面，双手手指交叉放置于脑后但不对头部施加推力，腰腹用力，背部下方不离地的基础上，肩膀尽量向骨盆靠近，即只有腰腹以上的躯干离地(如小图)。

而Sit-up(仰卧起坐)，也就是通常意义上人们所说的仰卧起坐，起始姿势是类似的，仰卧在地，屈膝90度，双脚平放地面，双手交叉放在胸前，腰腹用力，整个上半身都离开地面，向大腿靠近，然后回到原位(如大图)。

仰卧起坐的正确姿势仰卧起坐有几个要点须注意：

1、膝盖要弯曲，以避免腰部受伤;

2、膝盖分开与肩同宽;

3、手不要出力硬压在头或颈部后面，因为仰卧起坐是训练腹肌所以根本不须出力压头更不须勉强手肘去碰膝盖，以免对颈部造成伤害而引起神经压迫;

4、轻松地把双手往前伸，并放在大腿上、头颈肩缓慢往前抬起使手指碰到膝盖即可，也可以往两侧抬起如往左(使右手指碰到左膝)或往右(使左手指碰右膝);

5、不要憋气，正常呼吸。

前奥林匹克教练哈尔威·牛顿表示，实际上，做Sit-up的效果更大，而且见效更快。虽然有人认为腹肌练习能够对腰腹锻炼更大，但牛顿指出：“健身运动中存在很多健身垃圾，过去的健身者发明了很多动作，试图从每个角度冲击肌肉的每一条纤维，现在，这些动作很多都称为主流。”

美国塔尔萨大学运动科学教授帕特里克·哈格尔曼博士指出：“这些动作费力不讨好，普通女性如果孤立地锻炼一个部位的肌肉，将永远无法得到她理想的身型。更好的方法是，一次锻炼一系列的肌肉群。”

相关专家认为，腹肌练习应该彻底摒弃，哈格尔曼博士说：“这种专门锻炼腹部的动作绝对可以说是最大的浪费时间。这一动作是专门用来锻炼腹肌的，应该使用它的是那些初学者或者背部有伤的康复者。因为在腹肌练习中需要使用到的肌肉很有限，可以让他们的腹部更快地变得更强。但普通人可能会发现，做了很多腹肌练习，却毫无效果。

专家推荐做正宗的仰卧起坐：仰卧在地，双膝弯曲90度，手臂交叉放在胸前或者伸直放在身体两侧，收下巴，腹部用力令上身离地，并向膝盖尽可能靠近，但需避免接触，否则可能会降低锻炼效果。保持腹部用力，回到起始位置，并重复上述动作，初学者每组可做10到15个。

哈格尔曼博士解释仰卧起坐的作用时指出：“仰卧起坐包含了很多种动作，这样你的腰腹能够在紧张状况下运动更长时间。仰卧起坐还能锻炼到你的臀屈肌(臀部前方的肌肉)，这对你保持正确的体态很有帮助，而人体的这块肌肉通常很弱，因为它被使用到的几率很少。”

仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。

仰卧起坐能减肚子吗

为什么仰卧起坐是可以减肚子的运动呢?

因为仰卧起坐针对性强，能够充分锻炼腹部的脂肪，让腹部松垮垮的赘肉变得紧实起来，不过动作一定要标准，而且运动要适量，否则次日肚子可能会酸到起不来哦。

这回大家知道练习仰卧起坐能够减肥，尤其是消除腹部的赘肉了吧。因此在平时的时候要多做做仰卧起坐，并且注意仰卧起坐动作的规范，只有这样才会更轻松更有效地甩掉身上赘肉。那仰卧起坐要怎么做?

1、仰卧起坐

做法：仰卧在地上，弯曲双腿膝盖，稍微打开保持与髋部一样的宽度，然后打开双手手臂，弯曲手肘，手掌轻轻地触碰两边耳朵，接着吸气，吐气的时候慢慢向上蜷曲，注意头部以及肩膀离开地面，保持手臂打开，同时要注意背部不要离地。

2、抬腿上抬

仰卧在地面上，伸直双手手臂放在身体的两侧，注意掌心向下撑着地面，然后并拢并且抬起双腿，使其垂直于地面，接着吸气，吐气的时候，向上伸展双腿，注意将臀部抬离地面。

3、屈腿上抬

仰卧在地上，并拢双腿，同时弯曲膝盖呈90度角，向上抬起，然后伸直双手手臂，放在身体的两侧，然后吸气，吐气的时候，继续向上伸展双腿，注意臀部抬离地面。

4、叠腿侧蜷曲

仰卧在地面上，并拢双腿并且弯曲膝盖，倒向左侧，然后打开并且弯曲双手手臂手肘，注意将双手放在耳旁，接着吸气，吐气的时候慢慢向上卷曲上身，并且将头部以及肩部抬离地面。

5、屈膝抬腿仰卧起坐

仰卧在地面上，并拢双腿并且弯曲膝盖，向上抬起，使得小腿平行于地面上，然后弯曲并且打开双手手肘，，将双手放在耳旁，接着吸气，吐气的时候收紧腹部，向上蜷曲上半身。

白领久坐族如何拥有芊芊细腰

1. 调整仰卧起坐

动作：传统的仰卧起坐并不能让人真正减腹，要想通过仰卧起坐瘦腹，可以稍微调整一下仰卧起坐的姿势。仰卧，双脚打开与肩同宽，膝盖弯曲，双手放在耳朵旁边，轻轻碰触耳朵。呼气，上身向膝盖靠拢，背部离开地面，臀部不能离开地面。在腹部最受力的位置保持10秒不动，然后慢慢躺下，重复练习10次。

拓展瘦腹动作

动作：仰卧，膝盖弯曲，双腿向上伸直和身体垂直。保持双腿伸直，慢慢让双腿靠向胸部，背部和头部保持贴地不动，双腿一定要保持伸直。直到最大限度，然后保持这个动作10秒，腹部收紧。反复练习10次。

2. 用保鲜膜裹肚子

除了要晚上做些瘦腹动作外，一些其他的瘦腹细节其实也可以达到瘦腹效果，比如，经常用保鲜膜裹腹，可以加速腹部脂肪的燃烧。为了让瘦腹的效果更明显，你可以在做仰卧起坐之前可以先裹好腹，然后做10分钟的热身运动，接着做仰卧起坐，热身运动前，最好将腹部裹上5层保鲜膜，血液循环的效果会更好，脂肪的燃烧速度也会更快。

3. 按摩瘦肚子

在减肚子赘肉前，或许你并不确定自己到底是脂肪囤积的小肚腩，还是因为便秘导致的小腹，所以在做完瘦腹运动之后，你可以按照顺时针或者逆时针的方法做环形腹部按摩。顺时针和逆时针各按100下，这样就能有效加快肠道蠕动，加速脂肪的新陈代谢。

​上班族养生 5个小动作摆脱久坐问题

白领久坐不动5个危害

1、久坐损心

长时间的坐着血液循环就会减缓，时间长了就会使心脏机能衰退，引起心肌萎缩。尤其是患有动脉硬化等症的中老年人，容易诱发心肌梗塞和脑血栓形成。

2、久坐伤肉

医学上认为“久坐伤肉”。久坐不动，气血不畅，缺少运动会使肌肉松弛，出现下肢浮肿，倦怠乏力;重则肌肉僵硬，疼痛麻木，从而引起成肌肉萎缩。

3、损筋伤骨

久坐颈肩腰背持续保持固定姿势，椎间盘和棘间韧带长时间处于紧张状态，可导致颈肩腰背僵硬酸胀疼痛，或俯仰转身困难。久坐还会使骨盆和骶骼关节长时间负重，影响腹部和下肢血液循环，诱发便秘、痔疮、下肢静脉曲张等。

4、久坐伤胃

久坐会使胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少，日久就会出现食欲不振、消化不良以及脘腹饱胀等症状。

5、久坐伤神折寿

久坐不懂的话，血液循环减缓，会导致大脑的供血不足，出现精神萎靡。若突然站起，还会出现头晕眼花等症状。久坐不动者阳气少，新陈代谢率低，不能抵抗衰老，易短命。

对抗久坐的5个小动作

1、敲敲大腿

一天到晚在办公室久坐，时间一长，肥胖不请自来。不仅如此，还容易引发痛经、内分泌失调、尾骨痛、便秘等疾病。该怎样保健呢?没事多敲大腿两侧是个不错的办法。方法很简单，伸直双腿，用拳头去捶大腿外侧。从大腿外侧根部(站起来屁股有个窝的地方)开始一直敲到膝盖。

2、盘曲双腿

班族久坐电脑桌前，腿部静脉受到压迫，会影响血液流通。要想避免这种情况，除了每隔一段时间起身活动活动之外，不妨练一练盘腿坐。两腿分别弯曲交叉，把左腿踝关节架在右腿膝关节处，上身保持笔直，略微向前俯身，双手交叉虚放在肚脐处，保持这个姿势，坐20~30分钟即可。

3、贴墙站立

背贴着墙，后脚跟离墙壁一拳远，挺胸，收下巴，肩胛骨往后夹，腹肌用力往墙贴，尽量使腰部与墙壁间没有空隙。此动作一来可伸展躯干，放松紧绷的肩膀，二来可训练核心肌群。如果感觉做起来轻松，还可收缩小腹，弯曲膝盖，屁股往下坐，缓慢沿墙壁上下摩擦，可锻炼股四头肌。

4、坚持抬腿

抬头挺胸坐直，收紧小腹，慢慢抬起一条腿，使之与端坐着的身体尽可能地保持直角，坚持5~10秒后换另一条腿;或者双脚脚跟同时抬起，坚持一会儿再放下。每天坚持做一会儿抬腿动作，可缓解久坐的肌肉松弛和酸软症状，还能促进下肢气血运行，改善血液循环，预防血栓等疾病。

5、勿做仰卧起坐

很多久坐不动的上班族选择仰卧起坐减掉肚子上的赘肉。可你知道吗?恰恰是久坐、运动量非常小的人不适合仰卧起坐。因为长时间久坐，本身就让颈椎和腰椎承受了较大的压力，而仰卧起坐的整个动作会让原本已经“受伤”的颈椎、腰椎又一次受到压迫，加重其受损的程度。

总结：从上面的文章我们可以看出来，长时间坐着上班的人们，都会出现各种各样的问题，但是很少有能解决这种现状的办法，上面就为大家介绍了几种对抗久坐的方法，大家不妨试一试。