如何自我体重管理

如何自我体重管理

控制能量摄入

控制能量摄入就是使每日摄入的能量总量小于或等于每日消耗的能量总量。如此说来，我们得好好正确认识一下各种食物所含的能量。我们常认为最直截了当地控制能量的方法就是避开某些被认为含有高能量的食物，比如说汽水。

事实上，汽水的能量被想当然地夸大了，所谓喝汽水导致肥胖的说法并没有事实依据。

根据可口可乐包装标识以及中国疾病预防控制中心营养与食品安全所发表的《中国食物成分表2009》，100毫升的可口可乐汽水所含的能量43千卡)其实比100克的豆腐所含能量(82千卡)还要低一些。 因此，正确认识食物所含能量是非常重要的噢。

加强锻炼

单纯管住嘴，是否就能有效管理体重呢?答案当然不是。美国肥胖防治的权威专家约翰·弗尔特教授曾建议：肥胖与否的关键在于我们摄入能量总量和通过运动消耗的能量总量是否平衡所决定的。保持体重科学的办法就是：吃动平衡，通过运动将摄入的能量消耗出去。

孕妈体重超标的6点主因

① 担心宝宝营养，本着“一人吃，两人补”的原则度过孕期

许多孕妈咪总是担心胎儿营养不够，一顿狂吃不说，更有连营养滋补品都要擅自加量的孕妈咪，其实，这是不对的。食物不在吃的多少，而要吃对。

② 不了解体重管理的重要性，认为体重管理无所谓

有些孕妈咪会认为体重管理没什么大不了，过胖也不会影响到宝宝，而导致孕期体重出现过胖的现象。而过瘦的孕妈咪则认为可以轻松恢复到孕前状态也没什么不好，这都是不对的。

③ 嗜睡，并缺乏运动

由于受荷尔蒙的影响，孕妈咪有时会出现嗜睡的现象，加上怀孕后被家人宠了起来，家务也很少做，而孕妈咪又很少去创造运动的机会，导致体重慢慢上升。

④ 不知道如何控制体重

一部分孕妈咪知道控制体重的好处，但偏偏自己是一吃就胖的类型，这类孕妈咪夸张称自己“喝水都能长肉”。她们看着自己体重增加却无力控制，头痛之外，便任由其发展。

⑤ 努力了，但还是没有控制住

孕期一直在努力控制体重，但是还是没能控制住，一方面本身就属于肥胖型，另一方面下的努力不够，加上嗜睡、运动不够等等，使得体重容易反弹。

⑥ 饮食习惯不好，喜欢吃高热量的食物

这类孕妈咪，神仙也难以救她们了，喜欢高热量的食物，即使是孕前很瘦的妈妈也难以保证她不出现体重猛增的现象啦。

什么是体重管理

体重管理，是指专业医师或营养师根据顾客体质特征，给出综合营养，运动，生活方式等要素的个性化方案，并进行实时监测记录当天食物、水分及运动量的的新型体重解决方式。

由于其优越于过往方式的简单粗暴，从个性化解决方案到全程效果监控，体重管理目标帮助顾客养成健康良好的生活方式，在科学和谐的基础使得体重保持在健康范围内。

饮食要素

一、降低热量的摄取营养学家认为，无论你控制什么--蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800 大卡的热量，可在6个星期内减少10磅体重;少摄取500大卡，可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。

须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

二、减少食物的摄入量要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内明显减少体重。

孕期体重管理必知七大规律

① 根据BMI计算出自己孕期体重增加的范围

每个人增加的体重都是不一样的，所以孕妈咪一定要先根据BMI计算出自己孕期体重增加的范围，这样可以更加合理地控制体重。

② 每天称两次体重，掌握体重走向

建议孕妈咪每天称两次体重，最好是早晨一次，晚上一次，并将每天的数据记录下来，细心的孕妈咪还可以把每天吃的食物、数量记录下来，这样更容易清楚地掌握。

③ 以主食为中心，少食多餐

有些孕妈咪为了控制体重而放弃主食，认为主食热量过高，而是每天用零食来填饱肚子，其实这种想法是错误的，这样更容易使体重增加。

④ 健康饮食，不吃油炸等高热量食品

即使是怀孕后口味改变，特别喜欢吃油炸的食物，孕妈咪也要适可而止，油炸食品不但不健康，而且属于高热量食物，很容易被孕妈咪吸收而转为脂肪。

⑤ 每天坚持散步1小时，并创造锻炼的机会

散步是最休闲，也是最有效的消耗热量、帮助消化的方法，尤其是晚餐胃口比较好的孕妈咪，要坚持散步哦。而且忙碌了一天，出去散步还可以缓解疲劳，增进和准爸爸的交流。

⑥ 放松，不要积累压力

生活中难免会有一些不愉快的事情，所以孕妈咪要学会放松自己，及时释放不开心的情绪。而且压力也不要积聚，这样反而对宝宝不好，要寻找适合自己的情绪出口。

⑦ 规律的生活作息，避免晚睡晚起

规律的生活作息是必需的，即使休息在家也不能晚睡晚起，这样很容易使体重增加，而且你的作息很容易影响到宝宝，小心他也是个小野猫，那产后你的生活将更加“难过”了。

女生能喝蛋白粉吗 为什么要摄取蛋白质

摄取过多的碳水化合物时，身体会通知分泌胰岛素，胰岛素会让血糖下降，血糖下降就会想要在进食，于是你就越吃越多。

如果我们用蛋白质来取代，蛋白质的分子会成为胺基酸，不会使胰岛素分泌过多，对血糖的稳定有帮助。

同时蛋白质会带来胰高血糖素，功能在于通知身体储存的脂肪细胞分解，让能量流经血液给身体的器官使用能量，因此蛋白质还是体重管理的好帮手，那些因为体重管理就不吃肉的女性，是很好的选择。

孕妈咪体重管理白皮书

“一人吃、两人补”是准妈妈最常陷入的迷思，深怕腹中宝宝营养不足、发育不良，因此拼命吃、吃、吃的结果，往往造成孕期体重增加过多，不仅孕妇体态严重变形走样，还可能引起一些病症，并且使生产困难度提高。本单元将规划饮食篇与家事篇，让您轻轻松松控制怀孕期的体重，达到母子双赢的安产目的。

怀孕期间，胎儿一切成长所需要的营养素皆来自母体，因此孕期营养的供给，一方面为维持孕妇本身正常的需要，另一方面可提供胎儿的发育需求，且为日后生产与哺乳做准备。胎儿营养素的摄取，是由母体内血液经过脐带输送，而母亲血液中的营养素含量，直接由进食的食物决定。所以，我们必须注意到的不仅是妈妈的体重有没有增加?还有胎儿是否正常成长?

孕期营养指标-体重

胎儿长大、羊水增多、胎盘增大、子宫增大、乳房增重、血液及组织液增多、母体脂肪增加，是孕妇体重增加的原因。孕妇体重正常的增加，是营养良好的重要指标。专家表示，怀孕期间总体重增加以10～14公斤较为理想，而孕前体重偏低的准妈妈，孕期体重可以增加多一点;反之，孕前体重偏高者刖应多所节制了。总而言之，体重旳增加应该是渐进式的，最三个月平均约为1～2公斤，中后期大约每周增加0.5公斤。

什么是体重管理

一、降低热量的摄取营养学家认为，无论你控制什么--蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800 大卡的热量，可在6个星期内减少10磅体重;少摄取500大卡，可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。

须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

二、减少食物的摄入量要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内明显减少体重。

孕间营养与体重管理

体重增加如何避免

对于积极、健康的女性，体重增加过多很少是一个问题。体重增加规则是怀孕前期约3至5斤，前三个月后每周体重增加1斤，整体体重增加共25至35斤。

体重增加是根据开始重量参数小幅调整：体重过轻的妇女可以得到30到40斤，体重正常的妇女可以得到25到35斤，超重的妇女可以得到15到25斤。

不要担心体重增加：这为您的宝宝是有必要的。听起来好像很多，因为宝宝重6至10斤之间，但额外的重量对你的宝宝的健康是必不可少的。这包括血容量增加，羊水，胎盘，乳房增大。这个重量通常在分娩后最初几个月内会丢掉，尤其是当你继续锻炼。

在怀孕期间，你应该一日三餐多吃零食，保持你的血糖稳定，随着宝宝的成长，适应你的胃有限空间扩大。饮食更少、更频繁，有利于管理在第一孕期恶心。你不应该节食或限制碳水化合物、脂肪或任何类型的限制性饮食，除非你的医生建议。你需要一个良好的平衡饮食中的热量和脂肪来喂养你成长的宝宝。

此外，在怀孕期间不应该吃的营养食品，包括很容易成为李斯特菌定植的食物。这是一种细菌，可导致胃肠道，宫腔和宫颈感染，发烧，恶心，呕吐，腹泻。它也能引起脑膜炎。在孕妇中，它是特别危险的，因为李斯特菌可引起流产和死胎。

食品李斯特菌污染的风险包括软奶酪，未经高温消毒的奶制品，储存不当熟肉，没有被加热的生禽、生肉、生鱼和熏鱼。虽然汞含量高的鱼有利于宝宝神经系统的发育，应尽量避免。这些措施包括剑鱼，金枪鱼牛排，方头鱼，鲨鱼，鲭鱼。牡蛎和生的贝壳类海产或其他海鲜，应避免因其他疾病的风险，包括甲型肝炎。

怀孕期间应避免的食物

软奶酪，乳酪，卡门贝干酪，羊，墨西哥奶酪;

热狗，熟食，没有被加热的肉类;

未经高温消毒的奶制品;

生的肉类和家禽;

原材料和烟熏鱼类和贝类;

剑鱼，金枪鱼排，鲭鱼，鲨鱼，方头鱼。

此外，尽量避免加工和人工食品。这些食品包括糖精，味精(MSG)，后者可以提高血液中的压力，在一些人中会导致腹泻和过敏性反应。味精中发现许多包装产品，包括饼干，肉汁，汤，中餐，嫩肉，和一些混合的香料。咖啡因每天不超过两个六盎司杯咖啡，量较高，可能会造成流产。为了尽可能的安全，吃天然的食物，并尽量避免化学成分。

怀孕初期孕吐：如何保持平衡饮食

适当的营养，有时可能是一个挑战。在最初的三个月，由于妊娠激素的变化迅速，孕吐或者一般的恶心期间，可能很难吃均衡的饮食。在这段时间内，尽量获得足够的热量和液体，并采取产前维生素。

如果产前维生素，使你感到不适或便秘，询问您的医生为不同的品牌。之后，服用钙片和多种维他命，以及额外的400毫克的叶酸。维生素强化谷物，食品或饮料，还可以提供额外的营养素。如果你不能吃足够的热量，您可能必须停止运动一段时间。前三个月后，这就会有所改善，你应该能够容忍更多的食物。

如果你白天和夜间有严重的孕吐，恶心和呕吐，有很多事情可以做，以尝试缓解和阻止这种状况。这些措施包括闻或品尝柠檬，生姜，薰衣草饼干，吃零食，每两小时吃小餐，喝着非常寒冷的微甜或碳酸饮料。

科学的体重管理应从孕前开始

现状

从论坛上近期妈妈们的主题跟帖来看，孕期为了让胎儿发育得更好，不少准妈妈往往都会吃很多有营养的东西来补充营养需求，不知不觉，孕期体重开始增加甚至超重。2013年的一项相关统计显示，到产科医院做妇科检查的准妈妈中，8成都存在体重超标问题。然而，近九成孕妇怀孕期间对体重管理的意愿都相当淡薄，不会因体重超标而主动采取控制措施。“不饿也吃，饿了更吃得多”是造成体重超标的主要原因。有的孕妇甚至在家人精心照料下，常常硬着头皮吃很多好东西。

肥胖是很多疾病的源头，这是已经被绝大多数人认可的常识。但怀孕期间也要控制体重?很多人却并不认同。尤其是在注重“传宗接代”的中国，妇女一旦怀孕，就会变成全家的焦点，大量滋补品以对宝宝好的名义，“填鸭式”地进入了准妈妈的口中。再加上怕动了胎气，怀孕的女性也会经常被禁止运动，从而导致准妈妈体重超标成为了一个普遍的问题。孕期体重增长异常，对母亲和胎儿的健康都会造成不良影响，而且这种不良影响会伴随母婴一生，甚至遗传给下一代!

孕期体重异常对母婴各个环节都有影响

女性怀孕期间的体重要合理增长，体重过轻或者过重，不仅会导致母婴在孕期产生各种健康问题，还会对母亲和子代的远期健康造成不可挽回的损害。

准妈妈孕期体重增长过快，会导致母体患各种妊娠期并发症，如：孕早期胚胎流产、栓塞、妊娠高血压、代谢综合征、早产和剖宫产率增高等。这些妊娠期的并发症还会导致母亲罹患远期的心血管疾病，成为女性死亡的头号杀手。有研究表明，女性孕期体重越高，生存时间越短!

除了影响母亲的健康之外，孕期体重增长过快对宝宝的伤害也是极大的，会造成胎儿窘迫和新生儿窒息、胎儿发育异常、巨大儿、晚期胎儿宫内死亡以及增加新生儿死亡风险等。这类宝宝出生之后，发生肥胖、代谢综合征、心血管疾病的几率也比普通人高。

既然体重增长过快有这么多坏处，那能不能像很多明星一样，在怀孕期间基本不增加体重呢?李慧敏表示，体重增长不足同样不可取。不仅会导致胎儿生长受限，增加早产风险，还会让宝宝出生后发生追赶性生长，导致高血压、血脂异常等疾病。

科学的体重管理应该从孕前开始

科学的体重管理应该从怀孕之前就开始。因为过胖或过瘦都会影响女性的内分泌功能，不利于受孕。因此，准备怀孕的女性在孕前就要进行饮食、运动、节育咨询，在受孕前实现健康体重，以降低其生育风险，使新生儿体重正常化，改善母婴远期健康。

目前国内没有体重管理的指南，普遍采用身体质量指数(B M I)来判断，据不同的孕前B M I，孕期体重增长的多少也有所不同。测量肥胖度的B M I值体重(K G )/(身高M )2=B M I，<20的偏瘦，20～24之间正常，24～26.5之间略胖，26.5以上太胖。孕前标准体重(K G)=(身高)2×21(理想值为22)，即身高160cm、孕前基础标准体重为1.6×1.6×21=53.76kg。孕前实际体重与标准体重差比为肥胖度(实际体重-标准体重)/标准体重×100%，肥胖度超过20%的要注意控制体重了。分娩时的安产理想体重(妊娠前的BM I×0.88+6.65)×(身高M )。例如身高155cm、妊娠前50kg的理想体重为59 .97kg、60kg为68.76kg、70kg为77kg，那么7～10kg是孕期的体重增加适宜范围。个子达不到1.50米的人必须对体重调节下工夫。个子比普通个子小的时候平常骨盆窄的几率非常高。骨盆窄容易引起难产，所以要注意婴儿过度大及产道内脂肪的过度积累。

怀孕之后很多的孕妇有怀孕反应。怀孕反应会是增加体重的直接要素。由于怀孕反应受到影响的孕妇过了怀孕反应之后，保持高能的间食会造成肥胖。所以过了怀孕反应之后应彻底管理饮食习惯，一周的体重增加量不能超过500克为好。一周之内体重增加500克以上并且有浮肿的现象的时候最好是咨询医生。

专家释疑

越重的宝宝越聪明吗?

宝宝出生时的体重，会影响孩子的智力吗?对此，坊间有两种传闻。一种说法是出生时，体重在6斤左右的宝宝最聪明。另一种说法则是，宝宝体重越重，智力越高。不过，科学家强调，宝宝的智力如何，不能完全“以体重论英雄”，影响人智力的因素千万种，出生体重只是其中之一，其他的比如生活的空间很狭小啊、空气污染很严重啊，甚至爸妈经常爆发离婚大战都会影响宝宝的智力发育。

体重管理注意三方面

膳食营养、生活方式、运动

体重管理的目标是将体重控制在一个合理的区间内，应该从以下三个方面入手：膳食营养、生活方式和运动。专家建议，身体健康的准妈妈要依据不同的孕期，在保证营养素摄入全面的基础上进行适当的体重增加，同时要保持健康的生活方式，并每天至少进行30分钟的运动，根据具体情况而调整频率、强度和时间。特别提醒的是，网上流传着各种明星肥胎不肥肉的食谱，虽然其中有一些可取之处，但是孕妈妈们一定不要照搬，因为营养餐单应该是因人而异的。每个孕妇体重不同，怀孕、代谢情况不同，别人用着好的餐单未必适合你，因此不要盲目效仿。

新生儿体重管理标准是什么

衡量小儿生长发育的标志很多。如体重、身长、坐高、头围、上臂围、胸围等，在众多项目中，体重和身高最具有代表性，均是反映生长发育的重要标志。

我国城市儿童体重、身长、头围、胸围计量表

(长度：厘米重量：公斤)

男性 女性

年龄 身长 体重 头围 胸围 身长 体重 头围 胸围

初生 50.6 3.27 34.3 32.8 50.0 3.17 33.7 32.6

1月 56.5 4.97 38.1 37.9 55.5 4.64 37.3 36.9

2月 59.6 5.95 39.7 40.0 58.4 5..49 38.7 38.9

3月 62.3 6.73 41.0 41.3 60.9 6.23 40.0 40.3

4月 64.6 7.32 42.0 42.3 62.9 6.69 41.0 41.1

5月 65.9 7.70 42.9 42.9 64.5 7.19 41.9 41.9

6月 68.1 8.22 43.9 43.8 66.7 7.62 42.8 42.7

8月 70.6 8.71 44.9 44.7 69.1 8.14 43.7 43.4

10月72.9 9.14 45.7 45.4 71.4 8.57 44.5 44.2

12月75.6 9.66 46.3 46.1 74.1 9.04 45.2 45.0

18月80.7 10.67 47.3 47.6 79.4 10.08 46.2 46.6

2.5月90.4 12.84 48.8 50.2 89.3 12.28 47.7 49.0

3岁 93.8 13.63 49.1 50.8 92.8 13.10 48.1 49.8