引体向上怎么练最有效 上拉能否摆动借力

引体向上怎么练最有效 上拉能否摆动借力

不建议。

在通常情况下，不建议过于地使用下半身力量。

对于新手们来说，无论是男是女，引体向上都是门槛很高的一个动作，因为新手们常常缺乏足够的力量拉起自己。

建议使用弹力带或引体向上设备辅助完成，第一能规范你的动作，使你对背部肌肉的发力更有感觉，第二借力的动作速度很快，不稳定控制难度大，突然的爆发力很容易造成肌肉的拉伤。

引体向上怎么练最有效 上拉

再找到合适的握距之后，抬起小腿，让自己悬在空中；

不要立刻屈肘拉起身体，因为这样只用到了肱二头肌，并没有用到背阔肌；

想靠背阔肌的力量拉起身体，需要挺胸拱腰和肩胛骨的控制；

在悬空之后，得先想着挺胸拱腰，接着下沉肩胛骨，然后才屈肘拉起身体。

顺序：含胸肩胛骨上提→挺胸拱腰→肩胛骨下压→上拉。

引体向上标准动作 借力引体向上怎么练

1.双手正握单杠的时候掌心是向前的，而且最好用宽握距握单杠，距离也要稍微比肩宽，两脚离地的时候，双臂自然下垂伸直。

2.双手正握单杠，让身体悬垂在空中，然后可以摆动身体，借摆动身体急停的力，双手向上拉杠，下巴要高于杠面，下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。

3.身体上拉的时候吸气，身体下降的时候则要呼气。

胸肌和腹肌能一起练吗

可以放一起练的。

常见的能同时练到胸肌和腹肌的动作如下：

俯卧撑

俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，但同时还能练到腹部肌肉，标准的俯卧撑动作要领：

1、双手撑地，双手手掌距离与肩同宽。

2、身体挺直,屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次。每组都做到力竭为止。

引体向上

引体向上是个复合动作，在进行的过程中，需要胸肌发力，对于胸肌锻炼效果不错，而且在做引体向上时腰腹也会同时收紧，也能附带刺激到，特别是借力引体向上。

1、摆杆。两手正握杠，将身体悬垂于空中，摆动身体，重复摆杆3-5次。

2、借摆动身体急停的力，双手向上拉杠，将下巴高于杠面，下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态；体会瞬间急停拉杠的练习。

3、顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。注意动作要尽量连贯。

基础动作让你练出健美背部

宽握正手引体向上

它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的最有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。

采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。在最低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落，直至充分悬垂。

胸骨反手引体向上

胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了。原因有二，一是他们不知道这个动作。二是胸骨反手引体向上很困难!胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人)，因为它兼具反手引体向上和划船的价值。

起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握，握距与肩同宽，悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作。在最低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。

引体向上怎么练在家 门上引体向上

1、首先，将门半开，在门的上沿铺毛巾、T恤或布，如果这样还不足以卡住门，使门不摇摆，那就将楔子、毛巾等物品塞在门下或卡在一个合叶上方。

2、然后，面向门站立，双手握住门的上沿，双手与肩同宽，弯曲双腿，双脚离开地面，使身体悬于空中。

3、接着，将自己拉起来，直到下巴髙过门的上沿。最后，缓慢地放低身体，直到双臂完全伸直，在动作的最低点真切地感受手臂和背部的拉伸感。

门上引体向上的优点是你不能摇晃或蹬腿来借力，此外在将身体向上拉的过程中，大腿和门的轻微摩擦还额外增加了阻力，这就使得这个练习比普通的引体向上更难。

引体向上怎么练最有效

掌心向外握紧横杆

当你以这种姿势引体向上的时候，你的肱二头肌和背阔肌会得到很好地锻炼。掌心向外引体向上被认为是最难的自重引体向上方式。开始的时候保持手臂伸直。

下巴要超过横杆

将身体上拉至下巴微微超过横杆，用背部肌肉和肱二头肌的力量将自己拉起，可能需要用尽全力。

1.为了保持身体重心在中间，在上拉过程中你可以将脚在身体下方交叉。

2.为了减轻重量，更容易引体向上，可以考虑把鞋踢掉。

胳膊要完全伸直

使身体下降至胳膊几乎完全伸直，下降过程中控制身体，这样可以更好的锻炼肌肉，也可以为下次上拉做准备。

突破极限

当手臂快要伸直的时候，再一次引体向上。做尽可能多的次数。如果可以的话，做三组，每组十次。

引体向上怎么练在家

门上引体向上

1、首先，将门半开，在门的上沿铺毛巾、T恤或布，如果这样还不足以卡住门，使门不摇摆，那就将楔子、毛巾等物品塞在门下或卡在一个合叶上方。

2、然后，面向门站立，双手握住门的上沿，双手与肩同宽，弯曲双腿，双脚离开地面，使身体悬于空中。

3、接着，将自己拉起来，直到下巴髙过门的上沿。最后，缓慢地放低身体，直到双臂完全伸直，在动作的最低点真切地感受手臂和背部的拉伸感。

门上引体向上的优点是你不能摇晃或蹬腿来借力，此外在将身体向上拉的过程中，大腿和门的轻微摩擦还额外增加了阻力，这就使得这个练习比普通的引体向上更难。

树干引体向上

找一个粗得足以承受你的体重、又不至于握不住的树枝，用双手握住它，然后将自己拉起来，直到你的胸部接触到树枝。

每做完一组就交换双手的位置，然后再做下一组。

这样侧握你的肱二头肌和前臂会得到很好的锻炼。

梯子引体向上

只需要水平面而没有垂直面的简易楼梯即可；

借助简易楼梯做引体向上时，你要站在楼梯下方；

找一级高得足以使你的双脚离地的台阶抓住，如果最高一级台阶也不够高，你也可以屈膝，向后抬起小腿，使自己的双脚离地；

然后把自己拉起来，直到胸部能接触到你抓着的那一级台阶。

毛巾引体向上

1、选择两条巾，在毛巾的一端打上结；

2、把绑好的毛巾挂在门上；

3、关门，毛巾打好的节卡在门后方，避免滑动；

4、完成，开始引体向上。

引体向上能做几个合适

引体向上能做6-12个的训练最合适。

引体向上有多种难度，如果某一个难度下你能做6-12个，那么这个难度是最适合锻炼增长肌肉体积的，也能很好的锻炼肌肉力量。引体向上一般都是为了增长肌肉体积和力量，所以，能做6-12个的引体向上是最合适锻炼的。

引体向上可以练胸肌吗

引体向上种类繁多一般都是用来锻炼背部肌肉，尤其是背阔肌。但也可侧重锻炼胸大肌。引体向上属于复合训练动作，长期坚持此动作能全面提升力量水平，不断提升自己的肌肉力量和肌肉体积，从而在使自己在力量和形体上都得到改观。

引体向上怎么练胸肌

1、窄握后仰引体向上

两手窄握、掌心向上反握横杠，两手自然下垂，缓慢地做向上引体，身体后仰，再慢慢地回落至悬垂部位，引体高度以胸部靠近杠面为好。

引体呼气，回落用口呼气。在做引起向上的时候身体一定要向后仰，否则力量就会集中在背部，而且这个动作可以负重练习，同时不要借助身体摆动，动作要缓慢进行，这样可以更好地锻炼胸肌的上部和外侧肌。

2、单杠引体向上

动作要领：在引体的时候，上臂、胸部、背部这三个地方是主要的发力点，而臀部以下，一定要保持放松，让其自然下垂，这样就可以有效避免晃动。身体上拉时呼气，下垂时吸气。

起始姿势：两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

动作分解：两手正握杠，将身体悬垂于空中，摆动身体，借摆动身体急停的力，双手向上拉杠，将下巴高于杠面，下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。

引体向上的好处有哪些

男孩子们大多数都喜欢做引体向上，因为引体向上的好处多，而且引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚(下巴颏儿)超过横杠或颈后贴近横杠止。增强肌肉，增强体质：常锻炼可练背肌，肩部肌肉和上臂肌肉，还有胸肌。减肥：体重超常，更显上肢及肩带力量不足。对于这样的学生，除加倍练习上肢及肩带力量外，还需要控制体重，实施减肥计划。增高：引体向上对长高有一定效果的。增加肩宽。增强臂力和腰力。

引体向上的益处 引体向上对长高有一定效果的，背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。