老年人健身运动要注意五项禁忌
老年人健身运动要注意五项禁忌
一忌憋气运动。
老年人多有肺气肿，憋气用力时，会因肺泡破裂而发生气胸。憋气也会加重心脏负担，引起胸闷、心悸。憋气时因胸腔的压力增高，回心血量养活脑供血减少，易发生头晕目眩甚至昏厥。憋气之后，回心血量骤然增加，血压升高，易发生脑血管意外。因此像举重、拔河、硬气功、引体向上、爬绳等这些需憋气的运动项目，老年人不宜参加。
二忌争强好胜
老年人不论参加哪些项目运动，重在参与、健身，不能运动过于激烈，不要一心想与别人争高低。否则不仅体力承受不了，还可能因易碰撞、摔倒、激动而发生意外。
三忌急于求成
老年人对体力负荷的适应能力差，因而在运动时应有较长时间适应阶段，一定要循序渐进，切忌操之过急。急功近利，欲速则不达，反而会危害身体健康。
四忌晃摆旋转
老年人协调性差，平衡能力弱，腿力发软，步履缓慢，肢体移动迟钝。因此像溜冰、荡秋千及各种旋转动作应忌讳，否则易发生危险。
五忌过分激动
在体育运动中，尤其是参加体育运动会时，老年人要正确认识健身运动的目的和意义，正确对待胜负和成绩，正确处理好健康、友谊和比赛的关系。不能因一时的胜负而过分激动，否则易引发高血压、心脏病等的发作。
老年人健身注意事项
老年人健身的时候强度不要过大，而且老年人健身要注意健身的方法，最好采用不行的方法来健身，此外老年人健身要注意健身的时间才行。
运动强度不宜过大
老年人健身时要考虑的问题比年轻时要多。首先是需要规避风险，注意安全，当然还要注意是否有效。有些老年人往往是不顾天气和个人感觉而一味坚持锻炼，中年时候的运动方式、速度和强度保持到老年，这是不符合生理规律的。运动要随年龄的增长，适当减量减强度。喜欢拉韧带的老人，不能只拉韧带而不练习力量，可以在健身方式上增加腿部和上肢的肌肉训练。
喜欢球类运动的老人也要注意，有些球类运动强度过大，容易导致心脏血管中的栓子破裂或脱落，堵住大血管，造成心肌大面积坏死，心脏停跳。所以老年人做球类运动时要调整心态，万不可求胜心切。如果在打球过程中感到心前区有短暂的刺痛、闷痛，休息后就好转，那就不能在打球了。
步行是老年人首选健身方式
步行是老年人的首选健身方式，其安全、简单、锻炼强度容易控制。平时体育活动较少的人，每天最好连续步行30分钟，或每天至少2~3次，每次快步10~15分钟，对身心健康很有益处。脉搏最好控制在170减年龄，或者比安静时的脉搏快20~40次，即安静时心率70∕分，走步过程中达到90~110次∕分。
步行的益处有很多：比跑步安全 跑步时脚底落地所产生的冲击力是体重的2~4倍，有可能使肌肉、韧带拉伤。而步行所产生的冲击力仅为体重的一半，能有效地缓解肌肉、关节因得不到锻炼而导致的僵硬、萎缩、疼痛等症状。
老人健身的诸多注意事项
健身运动听起来似乎很简单，但对于老年人来说却有诸多讲究，老人健身不仅要掌握适宜的运动强度，而且要在科学的运动处方指导下进行锻炼。1990年美国运动医学会曾推荐老年人体育锻炼运动强度阈值为最高心率(220-年龄)的60%，相当于最大摄氧率的50%，心率为110—130次/分，每周3次，每次20—60分钟。但以65岁以上的健康老人而言，上述运动强度就是经常参加锻炼的，也会感到疲倦、气喘和出汗;如果是没锻炼过的老人或者患病老人，马上就会受不了，只得中途停止锻炼。
针对这些情况，美国心脏学会于1992年发表正式声明，一反美国运动医学会的传统观点，明确指出：1、缺乏体力活动是冠心病的主要危险因素。2、任何强度或类型的体力活动，均能减少冠心病的危险性。3、无论是冠心病患者，还是健康人群，均可从体力活动习惯中受益。为了鼓励更多的美国人参加健身活动，美国疾病控制预防中心和美国运动医学会联名推荐，并经美国心脏学会、美国体力和运动总统委员会、美国衰老研究所等数家学术团体赞同，于1995年1月发表了题为《体力活动和大众健康》一文，对强度运动提出质疑：
第一、认为美国运动医学会原来推荐的体育锻炼方案，运动强度偏大;新方案将上述传统模式扩展为体力活动——健康模式，强调只要进行活动，即便运动量小，也可取得同样健康上的好处。
第二、认为间歇的、短时间的(如10分钟)体力活动的积累，也是健身运动的适宜方法。文中还介绍了有关研究结果，如强度相同，一组30分钟，另一组每次10分钟、分3次完成，两组锻炼后体力都有明显提高，两组之间并无明显差别。
第三、认为运动方式可以灵活多样，只要活动就好。把过去列为生活、工作和娱乐的一些项目也包括进来，提出既可参加常规项目(慢跑、步行、蹬健身车、游泳、打球等)一次完成，也可以分几次不同活动。如以爬楼梯代替坐电梯;以步行取代坐汽车;一面看电视一面做体操或蹬健身车;搞园艺、家务、跳舞以及和孩子们一起做游戏等均可。并特别指出，像男人们常做的剪草坪和家庭修理等都是典型的中度体力活动。
第四、建议每个美国成人每天从事中度的体力活动，包括短时间活动累计达到30分钟即可。这大概相当于每天消耗200千卡热量。
第五、认为不应忽视体操、拉力和负重等活动，这些伸展性和力量性锻炼，过去认为能引起猝死而列为禁忌，现在认为并无此等危险，且可改善平衡功能，减少跌倒，增强肌力。中国的太极拳经美国学者研究，认为可以减少心血管疾病的发作，受到西方人的普遍欢迎。
根据国际上体力活动和康复理论及实践的发展趋势，我们认为我国的老年人健身运动也应注意以下几点：
1、老年人健身运动强度应从轻度活动开始。据研究发现，长期坚持低能量运动的中老年人较不参加或偶尔参加剧烈运动的人，不仅能使心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆等患病率减少了35%，而且降低了死亡率。运动时间每天可一次或几次相加在30分钟以上，行有余力者可以过渡到中度，身体健康者也可直接从中度运动开始，重度运动应慎重，剧烈运动应列为禁忌。至于每天消耗热量在开始阶段可以低一些，逐步增加到每日150—200千卡。
2、老年人健身运动类型应灵活多样并注重康乐。太极拳、扭秧歌、跳老年迪斯科、打门球、作体操均可，步行也是很好的锻炼方式。70岁以上老年人坚持每天步行30分钟者，在男性对骨盐含量、肺功能和上楼梯能力;在女性对肌力和上楼梯速度，都有明显好处。我国对高龄老人和久病卧床老人健身运动研究不多，国外已有椅子操、床上操等活动项目，值得借鉴和进一步研究。
3、如在清晨锻炼，运动量应小一些。人们习惯于清晨运动，但早晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋性也较高，无痛性心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死发作和猝死发病也多在早晨6时至中午12时，因此应尽量选择下午和晚上活动为妥。
4、饭后百步走并不科学，宜慎重行事。中国有句古话：“饭后百步走，能活九十九”，从近代医学观点来看，老年人不宜提倡饭后百步走，因为吃饭特别是吃饱饭对于有心血管疾病者，是一种负荷。河北省老年医学研究所于数年前研究老年人餐后运动时发现，在餐后60分钟血压由餐前的139毫米汞柱降到129毫米汞柱，而心率上升15次/分，中度运动后出现体位性低血压者占25%，说明餐后运动对心血管系统有一定负性作用，但心电图并无改变。因此老年人应避免在餐后特别是饱餐后两小时内进行健身运动。
5、维持体力活动的健康效果有赖于长期坚持。一般停练数周后这种效果逐渐消失，至于生病或在酷暑严寒季节，可以暂时停练。
适合中老年人运动的八大方式
1、散步
对于身体条件稍差的老人来说，剧烈点的运动有可能无法去做，那就去散步吧，最容易了，在马路上，公园上随便走走，走的时候前后甩甩双手，抖擞一下腿，也是可以让身体放松下来达到运动的目的的。
2、气功、理疗
锻炼要循序渐进，运动强度及量要适当。如果运动时感到发热、微汗，运动后轻松、舒畅，说明运动适当。运动时出现头昏、胸闷、心悸，运动后食欲减退、睡眠不好、明显疲劳，说明运动量过大，需及时调整运动量。
3、象棋、健身操
各种棋类活动，唱歌；跳舞； 运动要适当，要有规律和计划老年人应当在作晨练注意早晨要到走可以促进小脑晚饭后要在1-2小时后散步有助于消化。
4、慢跑
慢跑又称健身跑，其作为强身健体的手段已风靡世界，成为获得智慧、健美、长葆青春的法宝，也成为现代生活中防治疾病的一种手段，为越来越多的老年人选用。
5、广场舞
广场舞适合身体灵巧有体力的老人。随着音乐，身体舞起来，全身都动起来，身体全部的细胞都得到运动，大汗淋漓一场，是运动后的畅快。广场舞还能陶冶情操哦，让老人们热爱音乐，重展生活热情。
6、太极拳
太极拳是我国传统的健身运动项目，具有健身和延年益寿的功效，对防治慢性疾病有较好的效果，是非常适合于老年人的一种锻炼项目。首先，打太极拳时全神贯注，注意力高度集中。眼随手转，步随身换，动作圆滑、连贯、稳健、协调，动中取静，有利于大脑的休息；其次，有助于延缓肌力衰退，保持和改善关节运动的灵活性。
7、医疗保健操
这套操也很适合，而且是全身运动，也可以在客厅、凉台上做，新华书店同样有教练碟和表演碟卖，学起来也不难，但时间长，大约要五、六十分钟，而且五、六十个动作不容易记，只有放起碟开起音乐做。这套操对身体确实有好处，做起来也比较自由，很随意，就是时间太长不易坚持。
8、球类运动
适合于老年人锻炼的球类运动有健身球、乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球和高尔夫球等，可根据个人的兴趣和爱好加以选择。
老年人健身的注意事项
老年人健身运动强度应从轻度活动开始。据研究发现，长期坚持低能量运动的中老年人较不参加或偶尔参加剧烈运动的人，不仅能使心血管疾病、糖 尿病、老年性痴呆等患病率减少了35%，而且降低了死亡率。
运动时间每天可一次或几次相加在30分钟以上，行有余力者可以过渡到中度，身体健康者也可直接 从中度运动开始，重度运动应慎重，剧烈运动应列为禁忌。至于每天消耗热量在开始阶段可以低一些，逐步增加到每日150—200千卡。
老年人健身运动类型应灵活多样并注重康乐。太极拳、扭秧歌、跳老年迪斯科、打门球、作体操均可，步行也是很好的锻炼方式。70岁以上老年人 坚持每天步行30分钟者，在男性对骨盐含量、肺功能和上楼梯能力;在女性对肌力和上楼梯速度，都有明显好处。我国对高龄老人和久病卧床老人健身运动研究不 多，国外已有椅子操、床上操等活动项目，值得借鉴和进一步研究。
如在清晨锻炼，运动量应小一些。人们习惯于清晨运动，但早晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋性也较高，无痛性心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死发作和猝死发病也多在早晨6时至中午12时，因此应尽量选择下午和晚上活动为妥。
饭后百步走并不科学，宜慎重行事。中国有句古话：“饭后百步走，能活九十九”，从近代医学观点来看，老年人不宜提倡饭后百步走，因为吃饭特 别是吃饱饭对于有心血管疾病者，是一种负荷。
研究发现，老年人在餐后60分钟血压由餐前的139毫米汞柱降到 129毫米汞柱，而心率上升15次/分，中度运动后出现体位性低血压者占25%，说明餐后运动对心血管系统有一定负性作用，但心电图并无改变。因此老年人 应避免在餐后特别是饱餐后两小时内进行健身运动。
维持体力活动的健康效果有赖于长期坚持。一般停练数周后这种效果逐渐消失，至于生病或在酷暑严寒季节，可以暂时停练。
浅谈老年人的健身运动
老年人健身运动，必须掌握适宜的运动强度，在科学的运动处方指导下进行锻炼。1990年美国运动医学会曾推荐老年人体育锻炼运动强度阈值为最高心率(220-年龄)的60%，相当于最大摄氧率的50%，心率为110—130次/分，每周3次，每次20—60分钟。但以65岁以上的健康老人而言，上述运动强度就是经常参加锻炼的，也会感到疲倦、气喘和出汗;如果是没锻炼过的老人或者患病老人，马上就会受不了，只得中途停止锻炼。
针对这些情况，美国心脏学会于1992年发表正式声明，一反美国运动医学会的传统观点，明确指出：1、缺乏体力活动是冠心病的主要危险因素。2、任何强度或类型的体力活动，均能减少冠心病的危险性。3、无论是冠心病患者，还是健康人群，均可从体力活动习惯中受益。为了鼓励更多的美国人参加健身活动，美国疾病控制预防中心和美国运动医学会联名推荐，并经美国心脏学会、美国体力和运动总统委员会、美国衰老研究所等数家学术团体赞同，于1995年1月发表了题为《体力活动和大众健康》一文，对强度运动提出质疑：
第一、认为美国运动医学会原来推荐的体育锻炼方案，运动强度偏大;新方案将上述传统模式扩展为体力活动——健康模式，强调只要进行活动，即便运动量小，也可取得同样健康上的好处。
第二、认为间歇的、短时间的(如10分钟)体力活动的积累，也是健身运动的适宜方法。文中还介绍了有关研究结果，如强度相同，一组30分钟，另一组每次10分钟、分3次完成，两组锻炼后体力都有明显提高，两组之间并无明显差别。
第三、认为运动方式可以灵活多样，只要活动就好。把过去列为生活、工作和娱乐的一些项目也包括进来，提出既可参加常规项目(慢跑、步行、蹬健身车、游泳、打球等)一次完成，也可以分几次不同活动。如以爬楼梯代替坐电梯;以步行取代坐汽车;一面看电视一面做体操或蹬健身车;搞园艺、家务、跳舞以及和孩子们一起做游戏等均可。并特别指出，像男人们常做的剪草坪和家庭修理等都是典型的中度体力活动。
第四、建议每个美国成人每天从事中度的体力活动，包括短时间活动累计达到30分钟即可。这大概相当于每天消耗200千卡热量。
第五、认为不应忽视体操、拉力和负重等活动，这些伸展性和力量性锻炼，过去认为能引起猝死而列为禁忌，现在认为并无此等危险，且可改善平衡功能，减少跌倒，增强肌力。中国的太极拳经美国学者研究，认为可以减少心血管疾病的发作，受到西方人的普遍欢迎。
根据国际上体力活动和康复理论及实践的发展趋势，我们认为我国的老年人健身运动也应注意以下几点：
1、老年人健身运动强度应从轻度活动开始。据研究发现，长期坚持低能量运动的中老年人较不参加或偶尔参加剧烈运动的人，不仅能使心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆等患病率减少了35%，而且降低了死亡率。运动时间每天可一次或几次相加在30分钟以上，行有余力者可以过渡到中度，身体健康者也可直接从中度运动开始，重度运动应慎重，剧烈运动应列为禁忌。至于每天消耗热量在开始阶段可以低一些，逐步增加到每日150—200千卡。
2、老年人健身运动类型应灵活多样并注重康乐。太极拳、扭秧歌、跳老年迪斯科、打门球、作体操均可，步行也是很好的锻炼方式。70岁以上老年人坚持每天步行30分钟者，在男性对骨盐含量、肺功能和上楼梯能力;在女性对肌力和上楼梯速度，都有明显好处。我国对高龄老人和久病卧床老人健身运动研究不多，国外已有椅子操、床上操等活动项目，值得借鉴和进一步研究。
3、如在清晨锻炼，运动量应小一些。人们习惯于清晨运动，但早晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋性也较高，无痛性心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死发作和猝死发病也多在早晨6时至中午12时，因此应尽量选择下午和晚上活动为妥。
4、饭后百步走并不科学，宜慎重行事。中国有句古话：“饭后百步走，能活九十九”，从近代医学观点来看，老年人不宜提倡饭后百步走，因为吃饭特别是吃饱饭对于有心血管疾病者，是一种负荷。河北省老年医学研究所于数年前研究老年人餐后运动时发现，在餐后60分钟血压由餐前的139毫米汞柱降到129毫米汞柱，而心率上升15次/分，中度运动后出现体位性低血压者占25%，说明餐后运动对心血管系统有一定负性作用，但心电图并无改变。因此老年人应避免在餐后特别是饱餐后两小时内进行健身运动。
5、维持体力活动的健康效果有赖于长期坚持。一般停练数周后这种效果逐渐消失，至于生病或在酷暑严寒季节，可以暂时停练。
老年人要注意健身运动禁忌
在江西省第五届老年人健身运动会新闻发布会上，江西省老年体协公布了中华医学会老年医学会提出的健康老年人十大标准：一是躯干无明显畸形，无明显驼背等不良体形，骨关节活动基本正常;二是无偏瘫、老年性痴呆及其它神经系统疾病，神经系统检查基本正常;三是心脏基本正常，无高血压、冠心病及其它器质性心脏病;四是无慢性肺部功能不全;五是无肝肾疾病、内分泌代谢疾病、恶性肿瘤及影响生活功能的严重器质性疾病;六是有一定的视听能力;七是无精神障碍，性格健全，情绪稳定;八是能恰当地对待家庭和社会人际关系;九是能适应环境，具有一定的社会交往能力;十是具有一定的学习、记忆能力。
专家称，具有上述标准的老年人往往表现为精力充沛，反映敏捷，体重适当，头发有光泽，肌肉有弹性，眼睛有神，听力正常，睡眠质量好。
老年人要达到或接近以上健康的十条标准，参加体育健身运动是重要而有效的途径。江西省老年体协的专家建议老年人从三个方面努力。首先，每一到两天进行一次健身活动，每次活动半小时以上，每人学会两项以上健身方法，配置一件健身器材。每年做一次户外远足旅游。
第二，形成随时随地抓住机会运动的意识。根据个人的具体情况，老年人可多从事伸展、放松、柔软体操、有氧运动等形式的体力活动，例如：步行、舞蹈、爬楼梯、游泳、蹬自行车、坐位健身操，甚至日常的买菜、打扫卫生、园艺维护等都是有益于健康的。
最后，在自己坚持体育健身活动的同时，要以持之以恒的锻炼精神和健身的良好效果，影响带动自己身边缺少健身锻炼的老中青年人，形成互帮互助，共同探讨和交流的健身氛围。
老年人健身运动要注意五项禁忌
老年人健身运动要注意五项禁忌
老年人随着年龄增加，不仅心肺功能降低，而且运动器官和听觉、视觉、触觉、平衡器官等功能都会逐渐衰退，表现为反应缓慢、灵敏度低、协调性差。老年人的生理变化特点，决定了老年人在健身运动中对运动项目和运动强度应有所选择。老年运动专家建议，老年人在运动锻炼中应重视五方面的禁忌，以免给身体健康带来负面影响。
老年人参加健身活动要做到“五忌”。
一忌憋气运动。
老年人多有肺气肿，憋气用力时，会因肺泡破裂而发生气胸。憋气也会加重心脏负担，引起胸闷、心悸。憋气时因胸腔的压力增高，回心血量养活脑供血减少，易发生头晕目眩甚至昏厥。憋气之后，回心血量骤然增加，血压升高，易发生脑血管意外。因此像举重、拔河、硬气功、引体向上、爬绳等这些需憋气的运动项目，老年人不宜参加。
二忌争强好胜
老年人不论参加哪些项目运动，重在参与、健身，不能运动过于激烈，不要一心想与别人争高低。否则不仅体力承受不了，还可能因易碰撞、摔倒、激动而发生意外。
三忌急于求成
老年人对体力负荷的适应能力差，因而在运动时应有较长时间适应阶段，一定要循序渐进，切忌操之过急。急功近利，欲速则不达，反而会危害身体健康。
四忌晃摆旋转
老年人协调性差，平衡能力弱，腿力发软，步履缓慢，肢体移动迟钝。因此像溜冰、荡秋千及各种旋转动作应忌讳，否则易发生危险。
五忌过分激动
在体育运动中，尤其是参加体育运动会时，老年人要正确认识健身运动的目的和意义，正确对待胜负和成绩，正确处理好健康、友谊和比赛的关系。不能因一时的胜负而过分激动，否则易引发高血压、心脏病等的发作。
适合中老年人运动的八大方式
1、散步
对于身体条件稍差的老人来说，剧烈点的运动有可能无法去做，那就去散步吧，最容易了，在马路上，公园上随便走走，走的时候前后甩甩双手，抖擞一下腿，也是可以让身体放松下来达到运动的目的的。
2、气功、理疗
锻炼要循序渐进，运动强度及量要适当。如果运动时感到发热、微汗，运动后轻松、舒畅，说明运动适当。运动时出现头昏、胸闷、心悸，运动后食欲减退、睡眠不好、明显疲劳，说明运动量过大，需及时调整运动量。
3、象棋、健身操
各种棋类活动，唱歌;跳舞;运动要适当，要有规律和计划老年人应当在作晨练注意早晨要到走可以促进小脑晚饭后要在1-2小时后散步有助于消化。
4、慢跑
慢跑又称健身跑，其作为强身健体的手段已风靡世界，成为获得智慧、健美、长葆青春的法宝，也成为现代生活中防治疾病的一种手段，为越来越多的老年人选用。
5、广场舞
广场舞适合身体灵巧有体力的老人。随着音乐，身体舞起来，全身都动起来，身体全部的细胞都得到运动，大汗淋漓一场，是运动后的畅快。广场舞还能陶冶情操哦，让老人们热爱音乐，重展生活热情。
6、太极拳
太极拳是我国传统的健身运动项目，具有健身和延年益寿的功效，对防治慢性疾病有较好的效果，是非常适合于老年人的一种锻炼项目。首先，打太极拳时全神贯注，注意力高度集中。眼随手转，步随身换，动作圆滑、连贯、稳健、协调，动中取静，有利于大脑的休息;其次，有助于延缓肌力衰退，保持和改善关节运动的灵活性。
7、医疗保健操
这套操也很适合，而且是全身运动，也可以在客厅、凉台上做，新华书店同样有教练碟和表演碟卖，学起来也不难，但时间长，大约要五、六十分钟，而且五、六十个动作不容易记，只有放起碟开起音乐做。这套操对身体确实有好处，做起来也比较自由，很随意，就是时间太长不易坚持。
8、球类运动
适合于老年人锻炼的球类运动有健身球、乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球和高尔夫球等，可根据个人的兴趣和爱好加以选择。
老人健身运动五禁忌
1、憋气运动。老年人多有肺气肿，憋气用力时，会因肺泡破裂而发生气胸。憋气也会加重心脏负担，引起胸闷、心悸。憋气时因胸腔的压力增高，回心血量养活脑供血减少，易发生头晕目眩甚至昏厥。憋气之后，回心血量骤然增加，血压升高，易发生脑血管意外。因此像举重、拔河、硬气功、引体向上、爬绳等这些需憋气的运动项目，老年人不宜参加。
2、忌争强好胜。老年人不论参加哪些项目运动，重在参与、健身，不能运动过于激烈，不要一心想与别人争高低。否则不仅体力承受不了，还可能因易碰撞、摔倒、激动而发生意外。
3、忌急于求成。老年人对体力负荷的适应能力差，因而在运动时应有较长时间适应阶段，一定要循序渐进，切忌操之过急。急功近利，欲速则不达，反而会危害身体健康。
4、忌晃摆旋转。老年人协调性差，平衡能力弱，腿力发软，步履缓慢，肢体移动迟钝。因此像溜冰、荡秋千及各种旋转动作应忌讳，否则易发生危险。
5、忌过分激动。在体育运动中，尤其是参加体育运动会时，老年人要正确认识健身运动的目的和意义，正确对待胜负和成绩，正确处理好健康、友谊和比赛的关系。不能因一时的胜负而过分激动，否则易引发高血压、心脏病等的发作。
老人冬季锻炼应适度适量
入冬后，一些老年人在健身时为了达到出汗发热的目的，采取加大运动量和提高运动强度的方法，反而引起身体的不适甚至造成伤害。专家建议，冬季老年人一定要讲究科学健身，锻炼应适度适量。
今年65岁的马祥，两天前和几个老年人一起在户外健身。看到有年轻人在旁边做引体向上，马祥不服老，也在单杠上做了几个引体向上，没想到第二天胸部和肋部酸痛不止，去医院检查，结果是软组织轻微损伤。
专家建议，老年人健身时应选择适宜的运动项目，根据身体状况制定健身计划，运动量应循序渐进，运动强度要适中。专家解释，由于生理的原因，随着年龄的增长，老年人身体各组织器官功能会逐渐衰退，反应速度变慢，身体承受力下降，活动后恢复时间延长，所以过度的运动量和一时的高强度运动，极易造成身体损伤。
体育健身运动可以促进老年人的血液循环，提高血液细胞的功能，提高人体的抵抗力，防病治病。老年人健身方法要科学，贵在持之以恒。老年人每次运动以半小时为宜，一般每天能坚持1小时的体力活动，步行5000至6000步，就可以达到健身的目的。锻炼后感到精力充沛、心情愉快、睡眠及食欲好，虽有疲劳感，经休息后就恢复正常，说明运动量比较合适。否则就要注意调整运动量和健身方式。
老年人健身运动要注意五项禁忌
老年人随着年龄增加，不仅心肺功能降低，而且运动器官和听觉、视觉、触觉、平衡器官等功能都会逐渐衰退，表现为反应缓慢、灵敏度低、协调性差。老年人的生理变化特点，决定了老年人在健身运动中对运动项目和运动强度应有所选择。老年运动专家建议，老年人在运动锻炼中应重视五方面的禁忌，以免给身体健康带来负面影响。
老年人参加健身活动要做到“五忌”。
一忌憋气运动。
老年人多有肺气肿，憋气用力时，会因肺泡破裂而发生气胸。憋气也会加重心脏负担，引起胸闷、心悸。憋气时因胸腔的压力增高，回心血量养活脑供血减少，易发生头晕目眩甚至昏厥。憋气之后，回心血量骤然增加，血压升高，易发生脑血管意外。因此像举重、拔河、硬气功、引体向上、爬绳等这些需憋气的运动项目，老年人不宜参加。
二忌争强好胜
老年人不论参加哪些项目运动，重在参与、健身，不能运动过于激烈，不要一心想与别人争高低。否则不仅体力承受不了，还可能因易碰撞、摔倒、激动而发生意外。
三忌急于求成
老年人对体力负荷的适应能力差，因而在运动时应有较长时间适应阶段，一定要循序渐进，切忌操之过急。急功近利，欲速则不达，反而会危害身体健康。
四忌晃摆旋转
老年人协调性差，平衡能力弱，腿力发软，步履缓慢，肢体移动迟钝。因此像溜冰、荡秋千及各种旋转动作应忌讳，否则易发生危险。
五忌过分激动
在体育运动中，尤其是参加体育运动会时，老年人要正确认识健身运动的目的和意义，正确对待胜负和成绩，正确处理好健康、友谊和比赛的关系。不能因一时的胜负而过分激动，否则易引发高血压、心脏病等的发作。
老年人健身运动要适宜
老年人在日常生活中做健身运动要适宜，避免强度运动做成的不良后果。
老年人健身运动，必须掌握适宜的运动强度，在科学的运动处方指导下进行锻炼。1990年美国运动医学会曾推荐老年人体育锻炼运动强度阈值为最高心率(220-年龄)的60%，相当于最大摄氧率的50%，心率为110—130次/分，每周3次，每次20—60分钟。但以65岁以上的健康老人而言，上述运动强度就是经常参加锻炼的，也会感到疲倦、气喘和出汗;如果是没锻炼过的老人或者患病老人，马上就会受不了，只得中途停止锻炼。
针对这些情况，美国心脏学会于1992年发表正式声明，一反美国运动医学会的传统观点，明确指出：1、缺乏体力活动是冠心病的主要危险因素。2、任何强度或类型的体力活动，均能减少冠心病的危险性。3、无论是冠心病患者，还是健康人群，均可从体力活动习惯中受益。为了鼓励更多的美国人参加健身活动，美国疾病控制预防中心和美国运动医学会联名推荐，并经美国心脏学会、美国体力和运动总统委员会、美国衰老研究所等数家学术团体赞同，于1995年1月发表了题为《体力活动和大众健康》一文，对强度运动提出质疑：
第一、认为美国运动医学会原来推荐的体育锻炼方案，运动强度偏大;新方案将上述传统模式扩展为体力活动——健康模式，强调只要进行活动，即便运动量小，也可取得同样健康上的好处。
第二、认为间歇的、短时间的(如10分钟)体力活动的积累，也是健身运动的适宜方法。文中还介绍了有关研究结果，如强度相同，一组30分钟，另一组每次10分钟、分3次完成，两组锻炼后体力都有明显提高，两组之间并无明显差别。
第三、认为运动方式可以灵活多样，只要活动就好。把过去列为生活、工作和娱乐的一些项目也包括进来，提出既可参加常规项目(慢跑、步行、蹬健身车、游泳、打球等)一次完成，也可以分几次不同活动。如以爬楼梯代替坐电梯;以步行取代坐汽车;一面看电视一面做体操或蹬健身车;搞园艺、家务、跳舞以及和孩子们一起做游戏等均可。并特别指出，像男人们常做的剪草坪和家庭修理等都是典型的中度体力活动。
第四、建议每个美国成人每天从事中度的体力活动，包括短时间活动累计达到30分钟即可。这大概相当于每天消耗200千卡热量。
第五、认为不应忽视体操、拉力和负重等活动，这些伸展性和力量性锻炼，过去认为能引起猝死而列为禁忌，现在认为并无此等危险，且可改善平衡功能，减少跌倒，增强肌力。中国的太极拳经美国学者研究，认为可以减少心血管疾病的发作，受到西方人的普遍欢迎。
根据国际上体力活动和康复理论及实践的发展趋势，我们认为我国的老年人健身运动也应注意以下几点：
1、老年人健身运动强度应从轻度活动开始。据研究发现，长期坚持低能量运动的中老年人较不参加或偶尔参加剧烈运动的人，不仅能使心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆等患病率减少了35%，而且降低了死亡率。运动时间每天可一次或几次相加在30分钟以上，行有余力者可以过渡到中度，身体健康者也可直接从中度运动开始，重度运动应慎重，剧烈运动应列为禁忌。至于每天消耗热量在开始阶段可以低一些，逐步增加到每日150—200千卡。
2、老年人健身运动类型应灵活多样并注重康乐。太极拳、扭秧歌、跳老年迪斯科、打门球、作体操均可，步行也是很好的锻炼方式。70岁以上老年人坚持每天步行30分钟者，在男性对骨盐含量、肺功能和上楼梯能力;在女性对肌力和上楼梯速度，都有明显好处。我国对高龄老人和久病卧床老人健身运动研究不多，国外已有椅子操、床上操等活动项目，值得借鉴和进一步研究。
3、如在清晨锻炼，运动量应小一些。人们习惯于清晨运动，但早晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋性也较高，无痛性心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死发作和猝死发病也多在早晨6时至中午12时，因此应尽量选择下午和晚上活动为妥。
4、饭后百步走并不科学，宜慎重行事。中国有句古话：“饭后百步走，能活九十九”，从近代医学观点来看，老年人不宜提倡饭后百步走，因为吃饭特别是吃饱饭对于有心血管疾病者，是一种负荷。河北省老年医学研究所于数年前研究老年人餐后运动时发现，在餐后60分钟血压由餐前的139毫米汞柱降到129毫米汞柱，而心率上升15次/分，中度运动后出现体位性低血压者占25%，说明餐后运动对心血管系统有一定负性作用，但心电图并无改变。因此老年人应避免在餐后特别是饱餐后两小时内进行健身运动。
5、维持体力活动的健康效果有赖于长期坚持。一般停练数周后这种效果逐渐消失，至于生病或在酷暑严寒季节，可以暂时停练。
总之，老年人参加健身运动必须做到：
(1)、因人而异。每个人体力不同，健康状况也不一样，参加的项目和运动量也不能千篇一律。
(2)、持之以恒。锻炼贵在坚持。
(3)、循序渐近。活动强度应先轻度，再中度。
(4)、检查效果。每半年或一年向有运动医学素养的医生进行咨询。
适合中老年人运动的八大方式
1、散步
对于身体条件稍差的老人来说，剧烈点的运动有可能无法去做，那就去散步吧，最容易了，在马路上，公园上随便走走，走的时候前后甩甩双手，抖擞一下腿，也是可以让身体放松下来达到运动的目的的。
2、气功、理疗
锻炼要循序渐进，运动强度及量要适当。如果运动时感到发热、微汗，运动后轻松、舒畅，说明运动适当。运动时出现头昏、胸闷、心悸，运动后食欲减退、睡眠不好、明显疲劳，说明运动量过大，需及时调整运动量。
3、象棋、健身操
各种棋类活动，唱歌;跳舞; 运动要适当，要有规律和计划老年人应当在作晨练注意早晨要到走可以促进小脑晚饭后要在1-2小时后散步有助于消化。
4、慢跑
慢跑又称健身跑，其作为强身健体的手段已风靡世界，成为获得智慧、健美、长葆青春的法宝，也成为现代生活中防治疾病的一种手段，为越来越多的老年人选用。
5、广场舞
广场舞适合身体灵巧有体力的老人。随着音乐，身体舞起来，全身都动起来，身体全部的细胞都得到运动，大汗淋漓一场，是运动后的畅快。广场舞还能陶冶情操哦，让老人们热爱音乐，重展生活热情。
6、太极拳
太极拳是我国传统的健身运动项目，具有健身和延年益寿的功效，对防治慢性疾病有较好的效果，是非常适合于老年人的一种锻炼项目。首先，打太极拳时全神贯注，注意力高度集中。眼随手转，步随身换，动作圆滑、连贯、稳健、协调，动中取静，有利于大脑的休息;其次，有助于延缓肌力衰退，保持和改善关节运动的灵活性。
7、医疗保健操
这套操也很适合，而且是全身运动，也可以在客厅、凉台上做，新华书店同样有教练碟和表演碟卖，学起来也不难，但时间长，大约要五、六十分钟，而且五、六十个动作不容易记，只有放起碟开起音乐做。这套操对身体确实有好处，做起来也比较自由，很随意，就是时间太长不易坚持。
8、球类运动
适合于老年人锻炼的球类运动有健身球、乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球和高尔夫球等，可根据个人的兴趣和爱好加以选择。
老人健身运动五项禁忌
怎样成为“健康的老年人”
人老了不是疾病缠身勉强地维持生命，而是身心健康高质量地享受生活，这是所有老年人的愿望，也是我国实现健康老龄化努力的方向。老年人怎样才称得上是健康的呢?要怎么做才能成为“健康的老年人”呢?
在举行的江西省第五届老年人健身运动会新闻发布会上，江西省老年体协公布了中华医学会老年医学会提出的健康老年人十大标准：一是躯干无明显畸形，无明显驼背等不良体形，骨关节活动基本正常;二是无偏瘫、老年性痴呆及其它神经系统疾病，神经系统检查基本正常;三是心脏基本正常，无高血压、冠心病及其它器质性心脏病;四是无慢性肺部功能不全;五是无肝肾疾病、内分泌代谢疾病、恶性肿瘤及影响生活功能的严重器质性疾病;六是有一定的视听能力;七是无精神障碍，性格健全，情绪稳定;八是能恰当地对待家庭和社会人际关系;九是能适应环境，具有一定的社会交往能力;十是具有一定的学习、记忆能力。
专家称，具有上述标准的老年人往往表现为精力充沛，反映敏捷，体重适当，头发有光泽，肌肉有弹性，眼睛有神，听力正常，睡眠质量好。
老年人要达到或接近以上健康的十条标准，参加体育健身运动是重要而有效的途径。江西省老年体协的专家建议老年人从三个方面努力。首先，每一到两天进行一次健身活动，每次活动半小时以上，每人学会两项以上健身方法，配置一件健身器材。每年做一次户外远足旅游。
第二，形成随时随地抓住机会运动的意识。根据个人的具体情况，老年人可多从事伸展、放松、柔软体操、有氧运动等形式的体力活动，例如：步行、舞蹈、爬楼梯、游泳、蹬自行车、坐位健身操，甚至日常的买菜、打扫卫生、园艺维护等都是有益于健康的。
最后，在自己坚持体育健身活动的同时，要以持之以恒的锻炼精神和健身的良好效果，影响带动自己身边缺少健身锻炼的老中青年人，形成互帮互助，共同探讨和交流的健身氛围。
老年人健身运动要注意五项禁忌
老年人的生理变化特点，决定了老年人在健身运动中对运动项目和运动强度应有所选择。老年运动专家建议，老年人在运动锻炼中应重视五方面的禁忌，以免给身体健康带来负面影响。
《康乐寿》杂志总编、原江西省老年体育协会秘书长胡礼通告诉记者，老年人随着年龄增加，不仅心肺功能降低，而且运动器官和听觉、视觉、触觉、平衡器官等功能都会逐渐衰退，表现为反应缓慢、灵敏度低、协调性差。老年人参加健身活动要做到“五忌”。
一忌憋气运动。老年人多有肺气肿，憋气用力时，会因肺泡破裂而发生气胸。憋气也会加重心脏负担，引起胸闷、心悸。憋气时因胸腔的压力增高，回心血量养活脑供血减少，易发生头晕目眩甚至昏厥。憋气之后，回心血量骤然增加，血压升高，易发生脑血管意外。因此像举重、拔河、硬气功、引体向上、爬绳等这些需憋气的运动项目，老年人不宜参加。
二忌争强好胜。老年人不论参加哪些项目运动，重在参与、健身，不能运动过于激烈，不要一心想与别人争高低。否则不仅体力承受不了，还可能因易碰撞、摔倒、激动而发生意外。
三忌急于求成。老年人对体力负荷的适应能力差，因而在运动时应有较长时间适应阶段，一定要循序渐进，切忌操之过急。急功近利，欲速则不达，反而会危害身体健康。
四忌晃摆旋转。老年人协调性差，平衡能力弱，腿力发软，步履缓慢，肢体移动迟钝。因此像溜冰、荡秋千及各种旋转动作应忌讳，否则易发生危险。
五忌过分激动。在体育运动中，尤其是参加体育运动会时，老年人要正确认识健身运动的目的和意义，正确对待胜负和成绩，正确处理好健康、友谊和比赛的关系。不能因一时的胜负而过分激动，否则易引发高血压、心脏病等的发作。