怎么练习腿部爆发力啊

怎么练习腿部爆发力啊

超负荷重量微蹲

在进行此项练习时，采用超过自己身体最大负重能力5%—10%的重量做微蹲，屈髋保持在135度左右，每组进行3-5个的练习，一次训练进行1¬—2组。在此项练习中，由于是超负荷重量的练习，所以在平时的练习时注意腰部要有保护带，下蹲时髋关节的角度不能小于130度，蹲起时需尽向上方提踵，并保持动作的速度，小心受伤。

单腿跨步跳

这种练习方法可以很好的提高腿部的力量和踝关节的力量。首先用一条腿进行支撑，然后用另一条腿保持最大的幅度向前跳，在跳到大约20几米时停下，换另一条腿跨跳。在进行此项练习的时候要注意场地的选择，尽量在草坪或者是塑胶跑到上进行练习(这种场地会对朋友的膝盖有所保护)，在练习的同时还要注意对膝关节和踝关节的保护，以防扭伤。

以上的情况就是关于怎么练习腿部爆发力的介绍，这样的运动需要我们在平时的时候经常的坚持进行才会有效果的，不能出现中途停止的情况，而且在进行运动的时候我们也要注意安全，不要出现身体受伤或是拉伤的现象，另外也要饮食上配合。

腿部力量锻炼的方法有哪些呢

一、跑步法

跑步是人类最基本的运动项目之一，也是练习腿部力量最基本的方法。

跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法。

跑步根据距离长短可分为短跑、中长跑、长跑;根据地形不同可分为平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操场跑;根据装配不同可分为徒手跑、负重跑;根据呼吸不同可分为无氧跑和有氧跑。

主要的方式如下：

1.30～60米加速跑、变速跑：主要是锻炼腿部的瞬间爆发力，提高步法的灵活性，增强腿法的启动速度。要求在加速跑时，用尽全力，加大摆臂，以最快的速度跑动。变速跑时，要启动突然，启动有力。

2.冲坡跑：冲上坡主要是练习摆腿的频率，冲下坡主要是练习摆腿的幅度。坡长一般选择在30～60米。冲坡跑，主要是增加腿部的爆发力。

3.台阶跑：根据台阶的高度，选择一步跑多少个台阶。如果台阶高，就选择一个一个地跑，这样可以提高步法的灵活性和换步的频率;如果台阶低，就选择一次跨几个台阶跑，这样可以更好地增强腿部的爆发力。

4.绑沙袋跑：根据个人的实际情况，自己选择合适的沙绑腿来进行腿部力量锻炼。长期坚持，可以提高腿部的耐力与力量。

5.穿沙背心跑，方法、效果同上。

6.15米折返跑：在15米的距离上来回折返跑，用来提高腿部的爆发力和瞬间的启动速度。

7.长跑：3公里以上的长跑，主要锻炼腿部的耐力，增强腿部长时间运动的力量基础。长跑时主要注意摆臂和呼吸，以及体力的分配。

还可以通过力量训练法在中的打实物来锻炼，比如用腿踢沙袋或者是踢脚靶。在踢的过程中要注意力量从小到大逐渐变化的过程，不要一下子加大力量，很容易受伤。这样的训练办法对于腿部力量是很好的一个积累发展的过程，相信在一段时间以后就会有效果。

力量训练深蹲的4大好处

一：提高全身力量最有效的动作

人们叫深蹲“力量训练之王”，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。

二：增长全身肌肉最有效的动作

深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。

三：提高爆发力最有效的动作

爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量，快速发力，尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件，特别是最后一点，让很多练习者感觉深蹲训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。

四：提高弹跳力最有效的动作

弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌，股二头肌，臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径，篮球，排球运动员的必练动作。

适合老人减肥的几种动作

仰卧拱桥单腿静立

练习肌群：臀肌、腰背肌、腘绳肌、股四头肌、腹肌。

要领：在仰卧拱桥的基础上，以支撑腿和双肩作为支点，练习腿向上伸直至与支撑腿大腿部平行后保持静止，坚持数秒后还原换腿。切记在练习过程中上肢和大腿部应始终保持180度状，不可下落。

仰卧直腿拱桥

练习肌群：臀肌、腰背肌、腘绳肌、股四头肌、腹肌。

要领：在仰卧拱桥单腿静立的基础上，将练习腿向上伸直至最大限度并保持静止。同时用臀、腿、腰部的肌群收缩带动身体进行上下起落的练习。切记应始终保持臀部不与地面接触。在反复数次后双腿交换练习。

俯卧举腿

练习肌群：臀肌、腰背肌。

要领：始终保持上肢和支撑腿静止不动。利用臀部肌群的带动练习腿向上用力踩出。练习腿向上踩至大腿部与上肢平行即可，同时小腿应与大腿呈90度角为宜。反复数次后，双腿交换练习。

仰卧拱桥

练习肌群：臀肌、腰背肌、腘绳肌。

要领：身体仰卧后，两臂自然放于体侧，双脚向臀部移动至与地面成90度角。此时双脚和双肩自然成为身体的两个支点，同时利用臀部肌肉收缩带动髋部向上顶起，并在最高点保持数秒后慢慢回落，依此反复直至力竭。切记要始终保持臀部不与地面接触。

原地高抬腿能减肥吗

高抬腿能够帮助跑者增强短跑的爆发力，科学、合理地练习高抬腿跑有助于减肥和锻炼腹肌。

高抬腿跑的主要作用是训练腿部爆发力，提高下肌肉群的蹬撑能力和持续的无氧运动能力。长期练习可以起到增强腿部力量，扩大步幅，提高髋关节，膝关节，踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。高抬腿跑是提高和巩固跑的技术的一种很有效的练习形式，但只是各种跑的辅助练习手段之一。

原地高抬腿跑的正确姿势是自然站立，保持上身挺直。两腿原地交替抬至大腿与地面平行。注意在完成动作的过程中上身应尽量保持正直，不能后仰，前臂以肘关节为轴在体前上下自然摆动，同时大腿应抬至与地面平行。每次锻炼时间在五分钟左右，运动频率每分钟50次左右，可根据自己的体质情况掌握，由缓到快逐步推进。

原地高抬腿跑也可以作为身体锻炼的手段，坚持原地高抬腿跑可以改善神经系统的敏捷性，锻炼下肢的灵活性和脚掌、腰腿力量，增加全身协调性与灵敏度。高抬腿跑适合15岁到50岁的人群，无需任何器械，不受时间、空间、气候、环境的限制，只需有一平方米的场地就可进行。

​怎么锻炼腿部爆发力比较好

一般很多运动都需要练习爆发力，尤其是腿部的爆发力是非常重要的一个部位，不管是武术散打，其他的篮球足球都很需要腿部的力量和爆发力，那么我们日出应该怎么样练习呢?

工具/原料

楼梯台阶

跑道

方法/步骤

1首先我们需要把脚腕活动一下，然后进行预热练习，这个是非常重要的一个环节，千万不能避免。原地小跑从慢到快的练习，然后再练习一下高抬腿训练，腿部抬的越高越好，尽量活动开一些

2预热完之后我们就可以开始练习了，首先锻炼冲刺，也就是我们经常说的短跑，以你最快的速度向前冲，尤其是启动速度非常重要，这个就是要锻炼你的爆发力和腿部肌肉，跑步的时候双手要前后贴紧身体的摆动，这样速度更快

3第二个就是寻找一个台阶，我们平时楼梯台阶就可以，然后左右脚来回换步上登，就跟跑步一样，只不过是原地，登的时候身体挺直，往上发力，锻炼小腿肌肉和腿根的肌腱，这样时间久了爆发力就会越来越好

END

注意事项

准备活动一定要做到位，避免受伤

每次锻炼结束要进行适当的按摩，以便带来肌肉酸痛

为什么踢足球的人小腿有力

我们都知道足球运动员靠腿吃饭。也许希望拥有像C罗、梅西和小贝那样的控球能力只能寄希望于老天爷,但是不要忘了,这些天才球员的腿部肌肉和力量靠的可是后天的艰苦训练。

在足球运动中决定腿部力量的关键是大腿肌肉群的力量,而决定腿部爆发力特别是起动爆发力和射门爆发力的关键是小腿的肌肉力量有些球友会有这样的感觉,踢了这么多年球以后,膝盖会有一些不给力、甚至时有酸痛的情况发生。除去一些关节韧带的伤病情况,如果你还有这样的症状发生,那肯定是因为你下肢力量不足,无法支撑你大运动量的足球运动。所以,踢球的男人,你的下肢力量必须练起来!

练泰拳的好处 泰拳腿部爆发力训练

先说一般的训练方法，一般训练者的腿部抗击打能力比常人要高，但是踢打到硬物，身体会不自觉地减少一些力量，以此减少疼痛，这个是身体的本能。

泰拳中训练腿部踢打硬物，硬物的质地从软到硬，循序渐进，腿部的骨骼和肌肉发生变化，抗击打能力大大加强；同时配合拧腰转胯骨，将腿部的击打力发挥出来。经过特殊训练的泰拳手，与普通训练者对战，常常可以把对方的腿部踢断。

锻炼腿部力量的方法

1、跑步法

跑步是人类最基本的运动项目之一，也是练习腿部力量最基本的方法。跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法。

跑步根据距离长短可分为短跑、中长跑、长跑;根据地形不同可分为平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操场跑;根据装配不同可分为徒手跑、负重跑;根据呼吸不同可分为无氧跑和有氧跑。

2、跳跃法

跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法。跳跃时主要以克服自身重力来锻炼腿部力量。如何锻炼腿部力量。

原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然后双脚用力蹬地全身向上做展腹动作，然后落地成屈膝。所做次数，根据个人的体质与计划而定。

蛙跳：原地屈膝下蹲，两手后背相握，利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况，要求尽量跳得高、跳得远。以前脚掌着地，起跳时蹬地有力。

3、负重法

负重法是以增加自身以外的重量来提高腿部力量的各种练习方法。

深蹲：可分为双腿深蹲与单腿深蹲。要求莺心稳固，起蹲速度快，以此来提高腿部的爆发力。

骑人深蹲：练习者肩上骑一同伴，扶住一物体，做起蹲的动作。

如何锻炼腿部爆发力呢

发展弹跳素质的手段和方法

对运动员的弹跳素质训练，应合理安排训练计划，并把训练手段科学化。根据多年来实践，笔者认为发展运动员的弹跳素质应从以下方面入手：

1、在发展弹跳素质的训练中，应把发展弹跳和速度训练结合起来，青少年时期也是发展速度的良好时期，两者结合起来，能起到相互促进的作用。因为速度的提高，爆发力将增强，而爆发力是提高弹跳力的必要条件，因此在弹跳素质训练中，不仅要注意起跳高度，还要注意起跳时的动作速度。只有具备了良好的起跳速度，才能获得足够的蹬地力量，才能增加弹跳的高度。

训练中可采用以下手段进行练习

A、单、双足连续跳，要注意跳的连贯性，尽量缩短脚落地时间。

B、5-8米快速跑急停，起跳单、双手摸篮板(圈)。

C、立定跳，多级跳训练，提高运动员的爆发力。

D、练习急行跳远。

E、负重蹲跳、跳台阶、跳绳等。

2、弹跳素质训练与一般身体素质训练相结合。一般身体素质是保证运动员进行正常训练的基础，只有具备了较好的身体素质，运动员做动作时，才能协调用力，动作准确到位。比如通过仰卧起坐练习，增强运动员的腰腹力量，这样运动员在弹跳时滞空能力就强，能有效地在空中完成技术动作。

3、弹跳素质训练与力量训练相结合。力量是运动的基础，力量的大小直接影响弹跳的高低。因此训练中在抓好弹跳训练的同时，还应抓好运动员的上、下肢力量的训练。这样，运动员才能适应比赛中日趋激烈的对抗，既保证了弹跳素质的提高，又减少了运动损伤的发生率。

O型腿产生的原因是什么 O型腿跑步的正确姿势

眼睛平视前方，不要低头看地，可以注视某点，这样有助于刺激颈部和背部肌肉收缩，控制颈部处在正确的姿势，协调颈背部肌肉。

挺直背部自然收腹，此时髋关节处在正确位置。如果上半身前倾过多，髋关节就会被迫前倾，这样会导致腰部和胸椎受到压迫。

若是冲刺跑需要从起跑开始尽力抬高膝盖以达到最大的腿部爆发力。长距离慢跑要快速的步伐替换，较短的步幅和轻快地抬腿。

跳高的好处

跳高是常见的运动比赛项目，借助前期跑步的冲刺力量，在合适的时间点单脚起跳，越过横杆最终安全落地，富有爆发力和竞技性，经常锻炼这个动作，可以增强肢体的协调性和灵敏度、促进骨骼生长、加强身体的爆发力和弹跳能力、加快新陈代谢、提高自身体质和免疫力，同时跳高属于无氧运动，可以提升腿部肌肉力量，经常练习有助于减肥瘦身。

怎样练腿部爆发力

1、双脚跳

选一高处大概是80厘米，跳箱或者是凳子都可以，并在距跳箱1米处放一个栏架，练习者站到上面往下跳，双脚一触地，尽量快速跳过栏架。随着练习者腿部力量不断提高，栏架能增加，高度也能提高，要因人而异。另外从高处跳下后也能接连续蛙跳。

2、单足跳

选一高处大概是80厘米，跳箱或者是凳子都可以，练习者站到上面往下跳，双脚一触地，迅速用单足跳过栏架或者是接单足跳。

经过一段时间的负重还有跳深练习，腿部力量与爆发力都会有非常大的提高，这个时候再进行专项练习的时候，不仅不会受伤，对成绩提高起到了事半功倍的效果。

女性如何训练腿部爆发力比较有效呢?看着上面的介绍，相信大家对于怎么样去锻炼腿部的力量已经有了一定的认识，也希望我们的解释能够为女性的安全提供一些帮助。虽然这些方法对于锻炼腿部有着很好的效果，但是不能盲目的去做，一定要认清自己的承受力，这样才不能给自己的身体造成伤害。