箭步蹲跳减肥瘦身新玩法

箭步蹲跳减肥瘦身新玩法

箭步蹲跳

如果你想锻炼你的腿部肌肉，推荐你尝试箭步蹲。箭步蹲可以给你一个意想不到的健身效果，因为它能将两条腿分开，使其分别得到锻炼，以此达到塑造身形的效果。如果你想加强锻炼心肺功能或者增加锻炼强度，你可以试一下跳弓步。我建议，为了达到最佳锻炼效果，你可以一天做3组箭步蹲运动，每组做10个。

先了解一下这个让人又爱又恨的训练动作：

动作原理：髋关节伸和膝关节伸，因为参与的肌肉比较多，所以就简述成这样。不是我敷衍啊，绝对不是，KI 始终是很认真的。嗯，一定是这样。

先从最基本的徒手箭步蹲 开始：

动作要领：双腿分开，与髋同宽，然后向前跨一步，间距差不多是肩宽的1.5倍，两只脚的脚尖都是朝前的，膝关节伸直不锁死，髋关节朝前，时刻记住，枪口在中间，然后面向正前方，腹部收紧，腰背挺直，收紧肩胛骨，微微收着下巴，目视前方，看着前面镜子里帅气的脸庞。

准备动作做好之后，吸气，腰背保持挺直，屈膝下蹲，下蹲至前后膝关节都呈90°，前侧小腿垂直地面，膝关节不能超过脚尖，是的我说的不能超过脚尖。后侧膝关节不接触地面，差不多是后侧小腿平行地面，大腿垂直地面。上半身保持挺直，这时候股四头肌拉伸感比较强烈。

然后呼气，身体还原到初始位置，膝关节还是不能锁死，腰背始终保持挺直，眼镜看向前方的美女， 啊，不是，是前方镜子里的自己。

箭步蹲的正确做法

徒手箭步蹲

徒手箭步蹲即自重箭步蹲，不借助任何的器械进行，适合新手入门人群。

锻炼部位：腿部、臀部。

动作要领：

1、自然站立，双手叉腰或是放在头顶，双眼目视前方，下巴微收，腹部收紧，保持躯干正直。

2、左脚向后退出一步，保持右脚和膝部在一条直线上。

3、弯曲右腿，直到大腿与地面平行。

4、保持以上姿势2秒钟，然后缓慢上升返回到初始姿势，如此重复15次，然后换腿进行。

注意：在这个过程中，身体始终保持直立，没有任何晃动，才能算完美。

跳跃箭步蹲

跳跃箭步蹲在箭步蹲的基础上加上了跳跃，在练习腿部肌肉和臀部肌肉的同时也在追求爆发力，是短跑选手力量训练的经典动作之一。

锻炼部位：肱四头肌和臀大肌爆发力。

动作要领：

1、立正姿势，左腿向前迈出做弓箭步姿势，背部挺直，抬头挺胸，目视前方。

2、两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起，在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换。

3、落地时变幻成另一腿在前的弓箭步换脚后前脚出力、后脚帮助平衡，站稳后再往下蹲，重复动作，两边交替。

注意：

1、背部需保持挺直，切记不能含胸，弯腰;

2、跨距不可太小以免重心不稳，这个动作在于平衡力的掌握，建议平时多做一些平衡性的练习;

3、动作不宜太快，这个动作关键的是在于节奏的把握，用肌肉收缩的力量产生向上跳跃的爆发力。

女人如何运动减肥效果好

女人如何运动减肥效果好：箭步蹲

箭步蹲是塑造漂亮臀部，大腿的秘密武器。开始时，两脚并立，两手各握一只5～8磅重的哑铃。接着，右脚向前迈一步形成箭步，右膝位于右踝的正上方，左膝接近于地面，但不触地，稍停后，恢复开始位置，在还原的过程中，顺势做一个哑铃弯举动作。两腿交替进行，每侧做15次。

女人如何运动减肥效果好：普拉提

如果你的体重超标，一定要选择那些对关节影响较小的锻炼方式，如水上有氧健身练习、普拉提、自行车以及椭圆机练习等。随着脂肪数量的不断减少以及身体适应能力的不断增加，可以再考虑增加其他一些运动项目。

女人如何运动减肥效果好：轻重量哑铃

保持双臂圆润修长的秘密就是用轻重量的哑铃进行多次数的练习。做肱二头肌与肱三头肌练习时，使用的哑铃重量不要超过8磅，每次做3组练习，每组20次。

瑜伽与普拉提练习对于塑造结实的肢体也很有帮助，每星期锻炼1～2次即可，你可以将这类锻炼方法与力量练习结合起来进行。

女人如何运动减肥效果好：舞蹈

许多拥有魔鬼身材的明星都选择了跳舞保持身材，小S即便身为人母也无法阻挡她性感的身材，而她的秘诀就在于经常跳舞，跳舞除了能够锻炼身体的协调性外，对于保持身材也有非常好的效果。

女人如何运动减肥效果好：跳绳

只需跳绳8分钟能燃烧掉100卡路里的热量，从训练强度上而言，跳绳相当于大力游泳的运动效果。但它的优势是，你不用离开自己的家就可以随心跳绳。只要你有一根跳绳、一个开放的空间和8分钟的空闲时间，那么你就能轻易的让自己运动起来，并且能消耗掉很多的热量。

当然除了上面介绍的运动减肥的最好方法之外，还有爬楼梯，快走等方法，这些对于减肥也是有不错的效果的，但是所有的方法如果想要取得很好的效果的话，最重要的一点就是持之以恒，坚持才能取得最后的胜利。

女人如何运动减肥效果好：有氧练习

要想给粗胖的大腿“瘦身”，那就进行有氧练习，大多数有氧练习，如跑步、骑自行车、越野滑雪等活动都是给大腿减肥的利器。每个星期至少进行4次，每次30分钟。

与此同时，还可以增加以下练习：两脚并立，两臂放于体侧，右脚向右侧迈一步形成侧箭步这时右腿弯曲，左腿伸直，身体正对前方。稍停，恢复初始位置。每侧做2～组，每组做20次。

为什么你做箭步蹲练不出翘臀

有的人练箭步蹲跳得到不错的效果，有的人努力很久却一无所获，很有可能你做的不对。

箭步蹲它不像深蹲那样，掌握难度稍微有些大，尽管如此，仍有很多人在做箭步深蹲的时候，不规范，经常犯一些错误。这些不正确的小细节，不但伤膝盖，练不到臀部，还会让你的PP，一侧大一侧小，影响到体型。

从头解释动作：

1.前后脚尖都朝正前方(第二脚趾朝前)

2.前脚髋关节往外旋开让屁股出力(让膝盖去对第三至五脚趾)

3.后脚髋关节内旋让屁股往前送夹紧(让骨盆转向前侧，并让髋前侧肌群被伸展，膝盖与后脚第二脚趾朝前一直线即可，不可过度朝内)

4.上半身挺直，腹部收好不拱腰(这样可以让髋前侧肌肉被伸展)

5.想像动作全程头往上延伸而且下巴收好(此举可以延长你的脊柱，让胸椎挺起来，肩膀自然能后收回到关节正位)

6.下降过程是直上直下，想像后脚膝盖往下轻碰地板

加上这几款新“玩”发，激发全身的肌肉，要认真Get起来!

蹬台阶接后撤箭步蹲

保持核心的稳定，面前放一个盒子或者椅子;

左腿蹬台阶后高抬右腿，右腿触底后支撑身体，后撤左腿箭步蹲;

蹬台阶接后撤步箭步蹲一套完整动作算一次。

后撤箭步蹲接转体

加一个哑铃，燃烧更多的卡路里;

双脚与肩部同款，哑铃与胸部齐平;

后撤一大步箭步深蹲稳定后，转动你的上半身;

保持核心的稳定，收紧腹部。

后撤箭步蹲接跳跃

这种“玩”法增加了腹背部的锻炼，跳跃也提高心率，加强燃脂;

双脚与肩同宽，后撤右腿(左腿)深蹲;

迅速抬起右脚(左腿)起跳。

双腿完成，算一组。

​男生有氧运动有哪些呢？

1.跳绳

简单又便宜，而且能在任何地方进行的运动非跳绳莫属。跳绳每分钟消耗的卡路里比其他的锻炼方式消耗得都要多。跳绳不仅能够锻炼而且能带来无限欢乐。最美妙的是，你可以和你的孩子一起跳绳，共享锻炼的快乐。

2.深蹲

这种力量型的健身方式可以锻炼你的臀大肌，增强你的体质以及燃烧大量的卡路里。深蹲可以提高你的热量消耗，提高你的心率，你也可以尝试一下跳蹲。或者你可以边深蹲边举哑铃以增加阻力以感受脂肪燃烧的感觉。坚持有规律地深蹲是改善身材的最好方式之一。

3.俯卧撑

遗憾的是，很多人拒绝做俯卧撑因为完成它有点艰难。其实，俯卧撑对你的身体大有好处。俯卧撑的类型多种多样，不同种类的俯卧撑锻炼肩膀和手臂不同位置的肌肉。经常地更换俯卧撑的方式，防止你对锻炼产生厌倦。做俯卧撑不仅锻炼你的上半身，还可以锻炼你的躯干(腹部和腰部)，每周做几次俯卧撑帮助手臂肌肉塑型，并全面塑造身形。

4.箭步蹲

如果你想锻炼你的腿部肌肉，推荐你尝试箭步蹲。箭步蹲可以给你一个意想不到的健身效果，因为它能将两条腿分开，使其分别得到锻炼，以此达到塑造身形的效果。如果你想加强锻炼心肺功能或者增加锻炼强度，你可以试一下跳弓步。我建议，为了达到最佳锻炼效果，你可以一天做3组箭步蹲运动，每组做10个。

5.游泳

游泳是一项十分有效的塑型锻炼，它会给你带来意想不到的塑型效果，这对于游泳爱好者和准备塑身的人来说，是个好消息。游泳可以锻炼你的躯干以及锻炼你身体的各部分肌肉。

练翘臀的经典动作

体重深蹲

深蹲是练臀部最基础的动作，深蹲的动作既能锻炼臀大肌又能锻炼腿部的肌肉。

具体动作：

做深蹲的要点主要有三个，一是腰背保持直线，二臀部向后坐，身体不要过于前倾;三脚尖稍稍向外，膝盖方向与脚尖方向一致。初学时并不用纠结膝盖是否超过了脚尖，大腿与小腿是否形成了90°角，只要双腿张开与肩部同宽，腰背挺直，坐下去即可。练习过程中，如果觉得徒手深蹲太过轻松，那么你可以尝试负重深蹲。手持哑铃或其他重物，背部挺直，坐下去。

驴踢

这个动作对臀大肌的作用显著，是练翘臀的好武器。

具体做法：

跪姿，手臂垂直于地面，两臂、两手互相平行，腰部不要明显塌陷，使得身体从后脑勺到整个后背到臀部成一条直线。收紧腹部，然后一条腿向后踢，收回，膝盖不要超过跪着的膝盖太多即可。

箭步蹲跳

箭步蹲跳是在箭步蹲基础上加上跳跃动作，能够更好锻炼臀大肌，有显著的提臀效果。

具体做法：

站姿，左腿向前跨一步。右脚处于左脚后方稍稍偏右位置，前脚掌着地。两手抱拳，蹲下，左腿的大腿与小腿约成90°，左膝盖不超过脚尖。右膝盖弯曲下沉，但不接触地面。蹲下后，跳起，左右腿交换，然后做箭步蹲动作。

揭秘怎样快速减肥不反弹

怎样才能减肥快一：爬楼梯

爬楼梯是我们常见的一项对人体非常有益的有氧运动。只需要每天都以最快的速度向上爬6至12阶楼梯，每跑完一次就休息2-3分钟，不断重复这个动作。因为每踩一个台阶都在为有氧远动做准备运动，有助于改善下肢肌力。

怎样才能减肥快二：地板运动

说起地板运动，肯定就免不了仰卧起坐和俯卧撑。因为不管在任何地方，这两种运动都可以进行。俯卧撑可以锻炼胸、肩膀和腹肌，而仰卧起坐主要锻炼腹肌。只需要每次锻炼的时候做3-4次俯卧撑，每次25-50个就可以起到很好的运动计划了。

怎样才能减肥快三：压椅子

无论在办公室或者在家里，压椅子不失是减肥最快最有效的方法。只需找一个椅子笔直地坐在上面，双手放在扶手上，两脚平放在地面上，不停向上拉自己的身体，口中同时从1数到10，然后再回到刚才的动作作重新开始。因为这项拉椅子运动可以更好地锻炼下背部肌肉。

怎样才能减肥快四：跳绳

坚持跳绳的话除了达到瘦身效果之外，还可以提高身体的协调性、灵敏性和快速反应能力等。只要每天进行30分钟的跳绳运动，一定会达到你意想不到的减肥效果。

怎样才能减肥快五：弹力运动

弹力运动首先需要事先准备一条橡皮筋。因为有了橡皮筋就可以进行一些较基本的箭步蹲、深蹲和二头肌弯曲等练习。如果做深蹲练习的话，记住尽量将双腿分开至与肩同宽，然后身体站直踩住橡皮筋，双手紧握橡皮筋将其拉升至肩高处，然后蹲下，再蹲起重复动作。

春季减肥做什么运动好？有氧运动

1、仰卧起坐减肥法

慢慢地做就好，每天早晚各十次，这个春天就可以让你的腰围减少3CM！

瘦身依据：仰卧起坐锻炼肌肉，肌肉燃烧脂肪，小腹也变结实。

2、交互蹲跳减肥法

一天做30次，1个月后就可以感觉到脂肪减少变成肌肉，身材也变结实了。

瘦身依据：变成肌肉后有一段时间会变得变胖，接下来肌肉就会燃烧脂肪，持续下去很重要喔！

3、扭腰减肥法

左右算一次，每天做30×3次，一个月瘦了2公斤左右。

瘦身依据：扭腰的动作能动到沉睡的腰部肌肉，有效燃烧脂肪。

瘦身动点小心机你就能比同事穿小1号

[左右跳]

别小看简单的左右跳动作，除了可增进平衡感，也可达到轻微有氧运动训练，无形之中基础代谢率跟着提高，自然养成易瘦体质。

Step 1

找一个间距约在60~80公分宽的空地，预备时右脚向后勾起，以左脚单脚站立。

Step 2

往右侧跳跃，落地时以右脚单脚着地、左脚勾起，接着再迅速朝左侧跳回到Step1。Step1~2做10次为1组，连续做4组。

[醒脑登阶]

简单登阶运动利用楼梯间就可进行!登阶时建议速度稍微加快，可当暖身、想睡觉时也可提神。功用除了可增加心肺训练，也可锻鍊下半身肌群。

Step 1

先以左脚踏上阶梯，注意膝盖夹角约呈90度。

Step 2

右脚随后跟上也踏上阶梯，此时整个人呈现直立状态。

Step 3

接着左脚向后下阶梯，右脚也跟着下阶梯。Step1~3循环做约15次。

[弓箭步扭身]

常见的弓箭步动作可练大腿肌群，加上扭转动作后，可加强锻炼全身协调性。

Step 1

站姿，双手自然垂放身体两侧，双脚打开与肩同宽为预备动作。

Step 2

左脚先往前跨踩出一大步 ，接着下蹲至双膝夹角约为90度呈弓箭步状态。

Step 3

上身向左侧扭转，此时腹部缩紧出力并保持身体平衡。

Step 4

回到Step 1站姿预备动作，再换右脚往前跨、下蹲呈弓箭步状态，并将上身向右侧扭转。Step 1~4循环做10次为1组，重复做3组。

[深蹲跳]

想摆脱上班族愈“坐”愈大的松垮臀型，靠深蹲跳可帮助你打造结实翘臀，在跳跃过程中可增加心肺训练，深蹲可练臀部曲线、大腿前侧与后侧肌群。

Step 1

双脚打开与肩同宽，脚呈稍微外八状态，双手平摆身体两侧为预备动作。

Step 2

臀部向身体后方蹲坐，双手顺势往前平举呈一直线。

Step 3

再往上跳，手向身后自然摆动保持平衡，落地回到Step1。Step1~3做20次为1组，重复做3组。

5个减肥动作极速甩脂

减肥动作一：深蹲+单腿提膝

锻炼部位：臀部和腿部

具体动作：站立，两腿张开与肩同宽，臀部向后坐，膝盖弯曲，膝盖不要超过脚尖过多，做深蹲动作;起身，抬起左腿，左膝盖向外打开。然后恢复蹲下动作，起身，抬起右腿。左右腿交替抬起，重复动作30秒。

减肥动作二：十字蹲

锻炼部位：腿部和臀部

具体做法：站立，左腿向左侧打开，与肩部同宽，深蹲;左腿收回，右腿向右侧打开，做深蹲动作;右腿收回，左腿向前跨一步，做箭步蹲姿势，左腿呈90°弯曲，右膝盖弯曲，但是不接触地面;左腿收回，右腿向后退一步，同样做一个箭步蹲。重复该动作30秒。

减肥动作三：平板支撑

锻炼部位：腹部

具体动作：两臂弯曲成90°，支撑地面，两臂间距与肩同宽或比肩稍宽一点;两腿张开与肩同宽，脚尖踮地;腰背挺直，腹部收紧，使得臀部、腰部、背部呈平板状。重复该动作30秒。

减肥动作四：肩部多方位平举

锻炼部位：肩部和臂部

具体动作：挺胸收腹站立，两腿张开与肩同宽，两手闭握两个小哑铃，然后双臂向两侧打开，使身体呈“大”字型，两臂保持水平，与肩同高;两臂向前，与地面平行;两臂上举，手肘可以稍弯曲;两手恢复向前举状态，然后慢慢向后打开，拉伸肩部和臂部;最后两臂收回，恢复起始姿势。重复该动作30秒。

减肥动作五：原地开合跳

锻炼部位：全身部位

具体动作：挺胸收腹站立，两腿并拢伸直，跳起，两腿分别向两侧张开，张开幅度不宜过大，两脚距离稍比肩宽即可;两腿张开同时，两臂打开，并且于头顶方向合十;跳起，两腿并拢，两手放下，恢复站立姿态，重复动作30秒。

有效瘦全身的减肥运动

1.跑步减肥

跑步减肥法是最常见的有氧运动减肥法,这个减肥方法实用性很强,并且实施起来很简单,但是进行跑步减肥还是需要掌握一定的时间和技巧还有跑步的方式。最佳时间就在早上,呼吸新鲜空气的同时,来个慢跑,可以神清气爽,让人精神愉悦,能从一早帮你提高新陈代谢。

2.骑自行车减肥

骑自行车减肥其实是一种有氧运动,因此想要通过骑自行车减肥必须让运动时间达到40-60分钟。低于40分钟,也不能达到燃烧脂肪的效果,也就是不能瘦身。但是也不能超过1小时,因为这样对身体造成伤害。

3.游泳减肥

游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。此外，游泳使身体得到充分的锻炼。游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到舒展，使形体变得更匀称。

上班族每天这样做衣服可以少穿一号

左右跳

别小看简单的左右跳动作，除了可增进平衡感，也可达到轻微有氧运动训练，无形之中基础代谢率跟着提高，自然养成易瘦体质。

Step1

找一个间距约在60~80公分宽的空地，预备时右脚向后勾起，以左脚单脚站立。

Step2

往右侧跳跃，落地时以右脚单脚着地、左脚勾起，接着再迅速朝左侧跳回到Step1。Step1~2做10次为1组，连续做4组。

弓箭步扭身

常见的弓箭步动作可练大腿肌群，加上扭转动作后，可加强锻炼全身协调性。

Step1

站姿，双手自然垂放身体两侧，双脚打开与肩同宽为预备动作。

Step2

左脚先往前跨踩出一大步，接着下蹲至双膝夹角约为90度呈弓箭步状态。

Step3

上身向左侧扭转，此时腹部缩紧出力并保持身体平衡。

Step4

回到Step1站姿预备动作，再换右脚往前跨、下蹲呈弓箭步状态，并将上身向右侧扭转。Step1~4循环做10次为1组，重复做3组。