举腿腹部怎么发力 仰卧举腿与仰卧卷腹的区别

举腿腹部怎么发力 仰卧举腿与仰卧卷腹的区别

仰卧举腿主要锻炼的是我们小腹和腿部，主要是下腹部肌群及股四头肌；而卷腹的话主要锻炼的是我们的上腹部肌群；

做仰卧举腿动作时，需要髋关节挤压，而卷腹则需要胸腔来挤压腹肌。

仰卧卷腹大全,锻炼腹直肌的斜卧上下、举腿卷腹运动怎么做

动作要领：

1.身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。

2.抬起身体，下背部不离地，双手伸展去够小腿，然后回原，重复。

注意事项：

1.注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。

小腿搁凳仰卧起坐，锻炼肚脐上部分腹肌

坐姿曲腿上举，坐姿屈膝举腿图解

以水平躺在地面的情形作比较区别就很明显：左图为仰卧起坐、右图为卷腹

2.卷腹，最好不要抱头，以免造成颈椎受伤。根据手臂形式分成很多种：

(1)普通形式：屈膝，两手臂贴近地面(本文主要介绍的)

(2)交臂卷腹(arms crossed Crunch)：两手掌交叉贴在胸前

(3)触臂卷腹：屈膝，两手臂贴近大腿滑动

参考《练腹肌动作视频，在家快速练出坚实腹肌》

(4)并掌穿梭：屈膝，两膝稍微分开，卷腹时并掌向前上方滑动

参考《练腹肌动作视频，在家快速练出坚实腹肌》

(5)垂直腿卷腹：举腿卷腹

(6)触腿卷腹：常用模式，平躺垫上，大腿垂直地面、小腿平行地面(如下图，但不抱头)，卷腹时手去接近小腿位置

3.有些形式的卷腹还不仰卧在平板上：

(1)斜卧卷腹：有一定腹部力量时方可采用

(2)球上卷腹：注意掌握平衡

总之卷腹形式花样很多，总能选择一样适合自己的，或依次轮换做来调节锻炼乐趣

锻炼腹肌8分钟有效的方法是什么

一、仰卧举腿-锻炼腹肌的有效方法

仰卧起坐是针对上腹肌的锻炼，仰卧举腿则是针对下腹肌的锻炼。

仰卧举腿动作：身体水平躺在床上或地上，背部紧贴床面，双臂伸直手掌向下(或握住固定物体)固定上身，腹肌发力双腿同时上举、同时放下，反复多次。

仰卧举腿动作注意事项：

1.用下腹部的力量拉起臀部，而不要靠自身冲力。

2.膝关节微曲，有利于动作的准确性。

3.动作缓慢进行，防止身体摇晃。

二、仰卧起坐-锻炼腹肌简单实用的动作

仰卧起坐，一种众所周知的健身方式。做得正确的话，仰卧起坐既可增强腹部肌肉，亦可有保护背部和改善体态的效果。但如果进行不当，不但是浪费时间，甚至有害无益。仰卧起坐它简单实用，是锻炼腰、腹部肌肉的最佳动作。

仰卧起坐在加强腹肌锻炼的同时，还能拉伸脊椎的作用。美国一项健身报告指出，长期进行仰卧起坐锻炼的成年人都能增高2-3厘米。

仰卧起坐动作注意事项：

1.上身拉起来时不要超过90度，放下来时身体不要贴地以免使腹肌放松。

2.有意识让腹肌发力完成动作。

3.可以手持哑铃放在前胸，增加负重。

腹肌练习的的设计主要根据腹肌的位置和作用就能达到练腹肌的目的：

1、腹直肌，是位于腹中线两侧的扁长形肌肉，因而贯穿于腹部上下，收缩时可使上体抬或下肢抬或上体和下肢同时抬。

2、腹外斜肌，是位于腹外侧面及前面的浅层，形为扁阔的肌肉，收缩时可使脊柱前屈。还可使脊柱侧，体转。

3、腹内斜肌，是位于腹外斜肌深层的扁阔肌肉，收缩时同腹外斜肌。

4、腹横肌，是位于腹内斜肌深层的扁阔肌，由于肌纤维横行不能使脊柱运动、只能维持和增加腹压。

5、腹方肌，是位于腹腔后壁腰椎两侧的长方形扁肌。收缩时，可做体侧屈运动。

最下面两块腹肌怎么练

仰卧举腿动作：身体水平躺在床上或地上，背部紧贴床面，双臂伸直手掌向下(或握住固定物体)固定上身，腹肌发力双腿同时上举、同时放下，反复多次。

仰卧举腿动作注意事项：

1.用下腹部的力量拉起臀部，而不要靠自身冲力。

2.膝关节微曲，有利于动作的准确性。

3.动作缓慢进行，防止身体摇晃。

另外再给大家讲一讲其他的锻炼侧面腹肌的方法。

二郎腿仰卧起坐(Crossover)，教你如何练上腹肌、腹侧肌、侧腰肌。

二郎腿仰卧起准备动作：

1) 屈膝仰卧，后脑勺和双脚着地。

2) 右腿搭在左膝上，右脚踝应刚好位于左膝下，使得两腿之间形成三角形。

3) 将左手放在头后，左肘向外。

4) 右手搭在腰部右侧，或者放在腰侧身旁的地板上。

5) 用你的上腹肌和腰左侧肌抬起左肩，并向右膝靠近。

6) 然后缓缓将左肩放低至起始位置。

7) 肩胛骨刚一轻微接触地板时，马上重复5)和6)。

8) 当你完成一组动作时，调换位置，将左腿搭在右膝上，做相同的练习。

二郎腿仰卧起动作要领：

1、这个训练的关键在于你的整个上身要上抬、扭曲、并尽量靠近膝盖。既不要仅仅抬起肘2、部和肩膀，也不要让你的膝盖向你的肩部运动。

3、当你抬起并扭曲上身时，应当感到对腰侧肌的挤压多于对上腹肌的挤压。

4、在每个动作完成时不要停顿休息，始终保持腹肌的紧张。

5、抬起和放低上身的动作要缓缓进行，不要借助猛然抬身的动能来完成动作。

平板支撑做不起来怎么办

对于没有怎么进行运动的初学者而言，肌肉力量相对较低，平板支撑做不起来是比较正常，建议先做一些其他相对简单的运动，在提高肌肉力量后再去做平板支撑，比如说简易俄罗斯转体、仰卧卷腹、仰卧举腿等。

其次在进行平板支撑的时候，时间由短到多，比如可以从20-30秒一组做起，待机体逐渐适应之后，再慢慢增加强度就可以了。

两个适合在家锻炼的简易腹肌锻炼动作

五种做法，凡上体坐起时均应向前俯身，用面部去碰及膝盖部位。起坐速度宜快，仰卧时速度应相对慢些，且头的枕部不须触床(垫子)，又进入下一次练习。如此重复练习。

练习组数和次数：

4-5组X10-30次。

呼吸方法：上体起坐向前俯身时呼气，还原成仰卧姿势吸气。

技术要求：动作节奏平稳，起坐速度应快，还原成仰卧动作稍慢。采用⑤练习时，应始终低头含胸，快节奏进行。

2.悬垂(仰卧)举腿

(1)锻炼部位：主练下腹部肌肉，减少下腹部的腹肪堆积。

(2)动作要领：

①仰卧举腿：仰卧床(垫子)上，两臂置于体侧或头后。然后向上体方向收腹举腿，举腿超过垂面后还原重复进行。向上体方向举腿，如采用屈膝方法，当大腿快触及胸部时，向前斜下方伸直双腿，再慢慢下落成仰卧姿势。重复进行。

②悬垂举腿：正握单杠或肋木的横杠，身体悬于空间成悬垂状。然后直(屈)腿向上体方向收腹举腿，收至脚面触及单杠或肋木横木时，慢慢放下还原，重复进行。如采用屈膝收腹举腿，当双膝触及胸部时，再向前斜下方伸直两腿，慢慢放下还原成悬垂状。重复进行。

(3)练习组数和次数：

4-5组 10-20次。

(4)呼吸方法：收腹举腿时吸气，向前斜下方伸腿和慢慢放腿时憋气，放腿还原时呼气。 (5)技术要求：向上举腿过程膝盖并拢，两腿伸直，稍绷脚面。悬垂举腿时，头和上体不得过分后仰;向前斜下方伸腿和向下放腿的速度应适当慢些。另外，练腹肌没恒心练出赘肉来，详情可阅读：练腹肌没恒心练出赘肉来

阻止腹部脂肪堆积

男士发胖，从肚子开始。开始这种微小在变化只有自己能观察到，但到了后来，就成了司空见惯的特征。那么，男士应如何防止腹部脂肪堆积呢?

一、按摩法

腹部按摩减肥法

此法同时适合于消化系统、神经系统和泌尿生殖系统疾病，又可消除腹部脂肪。人仰卧于床，解开扣和裤带，腹部只穿一件薄衣服。让家人面对肥胖者坐于左侧床边上。

首先用波浪式的推压法从上腹移到小腹3-4遍，然后依次用三指叠按于腹部上中下部，每部按2-3遍。但饭后或特别饥饿时不宜操作。慢性病在按摩一个月后，休息几天再按摩。

涂抹摩脐法

肥胖者仰卧，家属站其旁，在施术部涂上凡士林或食用油以增加手法疗效。用手掌和掌根在腹部做按揉2~3分钟，再用双手掌根顺时针从升结肠、横结肠、横结肠、降结肠、乙状结肠部位做按揉法，约3~4分钟，手法以泻为主。

与可兼用平补平泻，此法可调节胃肠蠕动功能，健脾利湿，加快皮下多余脂肪分解。同时可在中脘、气海、水分、关元、子宫、天枢穴，反复点、按、拨，以泻为主，从而达到减肥目的。

下腹部脂肪指压法

腹部是脂肪堆积的主要部位，而男性在肚脐上方聚焦的居多，女性则以肚脐下居多，若指压下腹部时，要稍用力使手掌充分弯曲，垂直下压15秒钟;若指压侧腹部点时，须将手掌充分弯曲分别置于左右侧腹上，沿水平方向稍用力缓慢按压15秒钟。

二、运动方法

腹部健美操

平躺在垫子上，双脚固定住。手伸直在头顶处，用力坐起，手触足尖，然后上体缓慢后倒。反复做10次。

自然站立，左手轻按腹部，右手放在脑后。慢慢吸气收腹，同时左手向内压腹部，憋一会儿气，再呼出，使腹肌逐渐放松并向前拱起，反复做10次。

全身性有氧运动

为使腹部脂肪减少应该多参加体育锻炼，如跑步、爬山、骑车、游泳、打球等，每天30分钟以上，最好每天累计60~90分钟，每周5天以上，可使腹部脂肪减少。同时还要适当进行饮食调整，减肥效果会更好。

腰腹部运动

在全身性有氧运动的基础上，进行腰腹部运动有利于增强腹肌力量，使脂肪不易再堆积在腹部，而且可使腰腹部更健美。简便易行的方法有收腹快走、仰卧卷腹、仰卧举腿等。

●收腹快走在快速步行(90~110米/分钟)时，抬头挺胸，自然收小腹，注意横膈不要上抬，双肩不要上耸，两前臂抬至腰部，自由地前后摆动。

●仰卧卷腹仰卧于垫子上，双手放于胸前，下巴内收，双腿屈膝至90度，腹肌收缩力量使肩胛骨离开地面，下背部不要抬起，完成动作。重复动作15~30次为一组，间隔0.5~1分钟，再做第二组，共做3~5组。

●仰卧举腿仰卧于垫子上，双手放于体侧，双腿抬起，膝关节屈至90度，下腹肌力量收缩时将双腿抬起，大腿垂直地面。15~30次为一组，间隔0.5~1分钟，再做第二组，共做3~5组。

练腹肌的最好方法是什么

平时俗称的腹肌其实就是一整块腹直肌，让腹肌看起来一块一块的很重要的原因，是因为腹部上腱划。所以锻炼腹肌的动作不会只锻炼到腹肌的中间或者上下部位，而是一整块腹直肌。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做10到20个，就做两头起;两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

男人腰腹部减肥的简易方法

腹部健美操

平躺在垫子上，双脚固定住。手伸直在头顶处，用力坐起，手触足尖，然后上体缓慢后倒。反复做10次。

自然站立，左手轻按腹部，右手放在脑后。慢慢吸气收腹，同时左手向内压腹部，憋一会儿气，再呼出，使腹肌逐渐放松并向前拱起，反复做10次。

全身性有氧运动

为使腹部脂肪减少应该多参加体育锻炼，如跑步、爬山、骑车、游泳、打球等，每天30分钟以上，最好每天累计60~90分钟，每周5天以上，可使腹部脂肪减少。同时还要适当进行饮食调整，减肥效果会更好。

腰腹部运动

在全身性有氧运动的基础上，进行腰腹部运动有利于增强腹肌力量，使脂肪不易再堆积在腹部，而且可使腰腹部更健美。简便易行的方法有收腹快走、仰卧卷腹、仰卧举腿等。

●收腹快走在快速步行(90~110米/分钟)时，抬头挺胸，自然收小腹，注意横膈不要上抬，双肩不要上耸，两前臂抬至腰部，自由地前后摆动。

●仰卧卷腹仰卧于垫子上，双手放于胸前，下巴内收，双腿屈膝至90度，腹肌收缩力量使肩胛骨离开地面，下背部不要抬起，完成动作。重复动作15~30次为一组，间隔0.5~1分钟，再做第二组，共做3~5组。

●仰卧举腿仰卧于垫子上，双手放于体侧，双腿抬起，膝关节屈至90度，下腹肌力量收缩时将双腿抬起，大腿垂直地面。15~30次为一组，间隔0.5~1分钟，再做第二组，共做3~5组。

练腹肌的时候肚子痛正常吗

不用担心，继续运动。其实是腹部的肌肉在疼，由于你在锻炼腹部的肌肉，腹部的肌肉会由于你的运动量而过度疲劳或拉伤，这也是你的肌肉正在慢慢形成，这是非常正常的。

仰卧举腿-锻炼腹肌的有效方法

仰卧起坐是针对上腹肌的锻炼，仰卧举腿则是针对下腹肌的锻炼。

仰卧举腿动作：身体水平躺在床上或地上，背部紧贴床面，双臂伸直手掌向下(或握住固定物体)固定上身，腹肌发力双腿同时上举、同时放下，反复多次。

仰卧举腿动作注意事项：

1.用下腹部的力量拉起臀部，而不要靠自身冲力。

2.膝关节微曲，有利于动作的准确性。

3.动作缓慢进行，防止身体摇晃。

仰卧起坐-锻炼腹肌简单实用的动作

仰卧起坐想必是大家最熟悉的健身动作之一，它简单实用，是锻炼腰、腹部肌肉的最佳动作。

仰卧起坐在加强腹肌锻炼的同时，还能拉伸脊椎的作用。美国一项健身报告指出，长期进行仰卧起坐锻炼的成年人都能增高2-3厘米。

仰卧起坐动作注意事项：

1.上身拉起来时不要超过90度，放下来时身体不要贴地以免使腹肌放松。

2.有意识让腹肌发力完成动作。

3.可以手持哑铃放在前胸，增加负重。

通过上面介绍的内容，相信大家都已经知道了在练腹肌的时候肚子痛也是很正常的一件事。出现肚子痛的原因大多都是因为长久的不锻炼，一下子训练肌肉出现紧绷的状态，有点吃不消而已。不过不用太在意，只要再坚持训练几天肚子痛的症状就会消失了。

​女生练腹肌人鱼线的方法

1、坐姿收腿

练习者做在凳上，双手抓住练习凳两侧固定身体，然后双脚腾空伸直，动作过程中两脚屈膝向胸部靠拢，然后再慢慢还原到起始位置。

2、仰卧膝盖收腿

练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下放在身体两侧，双脚屈膝落于垫上，然后集中腹部肌肉的力量，将双腿向腹部举起至臀部离开地面即可，然后慢慢还原到起始位置。

3、仰卧下斜举腿卷腹

练习者仰卧在下斜的腹肌板上，双手抓住腹肌板以固定身体，然后双脚微微屈膝向上举起双腿至臀部离开腹肌板，然后慢慢还原到起始位置。

4、仰卧上摆腿

练习者仰卧在练习凳上，双脚伸直并拢，保持膝盖微微弯曲，然后直腿向上摆起。

5、仰卧屈膝收腿

练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下打开放在垫上，双脚屈膝腾空，然后集中腹部肌肉的力量将膝盖向胸部靠拢，再慢慢回到起始位置。