养生健康
投诉建议我要投稿

深蹲练什么部位肌肉

深蹲练什么部位肌肉

深蹲还能很好地促进全身力量。要知道,腿力+臀力+腰力,这可是全身力量的大部分了。此外,由于深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌,对上肢力量也有良好作用。发达腿部肌肉的首选。腿部占全身长度的一半以上。没有发达的腿部,无论如何不能叫健美,顶多只能叫半截子健美。

三大瘦腿运动让你的双腿变得更加性感美丽和修长

1、瑜伽:韦氏努式

训练部位:消除大腿外侧和侧腰部脂肪,放松两髋和旁腱。

动作:左侧卧位,曲左肘,将头枕于左掌,身体成一直线;举起右腿,右手抓左脚趾;呼气,伸直右臂右腿,两者垂

2、橡皮筋深蹲

训练部位:大腿前侧肌肉、臀部

动作:站立,两腿分开同宽或略宽于肩,踩住橡皮筋,上身正直手握橡皮筋,手柄搭在肩膀上(有摩擦,可在肩部垫运动巾),蹲起,反复动作。

应注意:下蹲至大腿水平于地面的程度,上身尽可能保持竖直抬头挺胸,不要探身前移。

数量:30~35次每组,一共做3组。

3、搏击操

训练部位:大腿内侧

动作:直立向后举腿,注意上身保持直立,单手向上,另一只手插腰,收紧臀部,用力把腿向后举起。多次重复进行。

深蹲的好处

深蹲——顾名思义,就是一直蹲到底,然后起立站直。它的优点是可以刺激包括腿部肌肉在内的许多部位的肌肉、如背部、臀部,甚至胸部。深蹲确实使我下背部的骶棘肌长了不少,这可是不可多得的收获。深蹲的缺点是50%的努力是在练大腿肌,至少有30%在练臀大肌。我发现,开始的三分之一阶段主要靠臀大肌发力,剩下的三分之二阶段靠全部大腿肌发力。所以,练的结果是臀部肌肉很发达,大腿也长得很粗,但却没有什么形状。这可不是我所希望的效果。

深蹲的做法有好几种。最传统的做法就是肩负杠铃下蹲,然后起立站直。另一种是半蹲,蹲下去一半,然后站直。还有一种是“保持紧张”深蹲,即在站起时膝关节不完全伸直,下蹲时也不完全蹲到底。这样,大腿肌肉就没有一点休息的机会。这种深蹲向下蹲到四分之三即可,站起时也是到四分之三为止。深蹲跳起对举重和希望增加腿肌弹性及起动速度的运动员十分有用。前蹲是把杠铃放在胸前,背部挺直下蹲。这个练习主要靠大腿前部的肌肉发力。还可在斜架练习器上练斜向深蹲。此外还有弓步深蹲、侧步深蹲、单腿深蹲等等,就不一一列举了。

深蹲的好处是在练腿的同时发达了下背部肌肉,从而使我硬拉的重量达到了377公斤。如果你期望自己的力量增大,那么练深蹲是一个切实可行的办法。如果你想把大腿肌肉的形状和线条练出来,那就要用上面讲的其它深蹲方法。

深蹲时,脚的位置不同,刺激大腿肌肉的部位亦不同。例如,双脚平行且站得很近时,深蹲就全靠股四头肌用力完成,可练出大腿正面肌肉外翻的形状。练习时脚后跟最好站在一块厚木板上,以保持平衡。

双脚分开45厘米左右做深蹲,大腿外侧、中间和内侧肌肉都会受到刺激。如果双脚再分开些,脚尖向外做深蹲,那刺激的主要就是大腿内侧肌肉了。只要脚尖向外做深蹲,即使腿靠拢些,大腿内侧肌肉就会始终受到刺激。双脚位置的变换决定了大腿肌肉用力部位的不同。

深蹲的好处大家应该都了解了,在平时如果想健身的人,就应该多练习这样的项目,这样的方法也能够很好的练习男性朋友大腿的肌肉,让你看起来更健硕,更有男人味,其实我们在平时的生活中都应该去经常的锻炼身体,让我们更健康。

深蹲练什么部位肌肉 杠铃深蹲会伤害膝盖吗

在身体正常健康,动作标准有控制的前提下,做深蹲不会对膝盖造成大伤害,反而会加强和巩固膝关节。至于小的伤害只要注意营养,恢复和柔韧性的锻炼是不会对身体造成影响的,而且还可以锻炼腿部肌肉,起到瘦腿的作用。

1、把杠铃扛在肩膀斜方肌上(注意左右对称),托离深蹲架,面对镜子站立。

2、眼望前方,挺胸,收紧腰腹部,双脚分开与肩同宽或略宽于肩,脚成微八字形指向外。

3、吸一口气,下蹲。所谓深蹲,应蹲到起码大腿与地面平行,或膝盖与臀部成一直线。

4、注意下蹲过程中膝盖与脚尖指向同一方向,上身继续保持挺胸塌腰,尽量不要前倾,眼望前方。

5、然后憋气上来(不要关闭声门),在通过艰难的角度后(一般大腿与小腿成90度最困难)把气呼出。

瘦腿的方法

1、瑜伽:韦氏努式

训练部位:消除大腿外侧和侧腰部脂肪,放松两髋和旁腱。

动作:左侧卧位,曲左肘,将头枕于左掌,身体成一直线;举起右腿,右手抓左脚趾;呼气,伸直右臂右腿,两者垂

2、橡皮筋深蹲

训练部位:大腿前侧肌肉、臀部

动作:站立,两腿分开同宽或略宽于肩,踩住橡皮筋,上身正直手握橡皮筋,手柄搭在肩膀上(有摩擦,可在肩部垫运动巾),蹲起,反复动作。

应注意:下蹲至大腿水平于地面的程度,上身尽可能保持竖直抬头挺胸,不要探身前移。

数量:30~35次每组,一共做3组。

3、搏击操

训练部位:大腿内侧

动作:直立向后举腿,注意上身保持直立,单手向上,另一只手插腰,收紧臀部,用力把腿向后举起。多次重复进行。

女生深蹲好不好

女生做深蹲是很有好处的,而且女生也要做力量训练啊。

1.雄性激素对肌肉增长起着至关重要的作用,而女生缺乏雄性激素,很难练大练粗肌肉,不用担心腿部肌肉练粗。

2.提高全身力量。深蹲需要运用到身体很多部位的大肌肉群,尤其是负重深蹲,几乎全身的骨骼都要参与支撑,因此整个运动的过程中能够有效的增强全身肌肉、骨骼的力量。

3.防止衰老:俗话说,人老腿先老,深蹲有效锻炼腿部肌肉,增长腿部肌肉,保持肌肉的密度,多练深蹲可以防止衰老。

4.提高心肺功能。深蹲看似简单,但其实运动过程中需要大口呼吸,循环渐进的训练可以不断的使心肺功能得到加强。

5.翘臀。不少健身达人都推荐女性练习深蹲来练出翘臀。进行深蹲的时候,臀大肌和腰部肌肉都能够得到锻炼,长期坚持深蹲,女性的背部曲线更明显。

深蹲一天做多少壮阳

1、新手深蹲练习一次30个左右就好

如果你没有健身的习惯,第一次的深蹲练习不建议做太多,数量可以控制在30个左右。不过早晚可以各做一次。刚接触深蹲的你可以了解主要发力部位,在练习时最好能对着镜子确认姿势。

新手可以从练习半蹲、沙发深蹲开始,千万不要一开始就练杠铃深蹲等负重训练,那只会加重身体受伤的可能,让你留下对深蹲的心理阴影。

附上老年人也能练习的沙发深蹲动图一张~

2、健身老手练深蹲量力而行

即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手,小编也不建议一天超过100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的专项训练,一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。另外,一味地追求“蹲低”反而会给膝关节加重负担,不建议蹲太低,臀部略低于膝关节就好。另外,就算经常健身,也不要盲目负重深蹲,深蹲必须掌握正确的姿势,以及腿部配合下肢的正确发力方式。建议在健身教练的带领下科学地“蹲”。

每组练习完应给自己不少于30秒的休息时间。

美臀深蹲多久能练成

深蹲是什么?

深蹲是一种体育锻炼方式,深蹲的标准,腰背保持直线,髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

正确的深蹲姿势是怎样的?

1.站立,抬头挺胸

2.双脚分开与肩同宽,双脚平行,脚尖朝向正前方。

3.慢慢下蹲,大腿与小腿的夹角约70~80度即可。

4.大腿向前用力站起来,直到站直。

5.深蹲至最低时,尽量达到大腿和地面水平,脚跟勿离地。

6.下蹲时,膝关节不要超过脚尖,不能内扣,身体不要晃动。

深蹲一天做多少合适

新手深蹲练习一次30个左右就好

如果你没有健身的习惯,第一次的深蹲练习不建议做太多,数量可以控制在30个左右。不过早晚可以各做一次。刚接触深蹲的你可以了解主要发力部位,在练习时最好能对着镜子确认姿势。

新手可以从练习半蹲、沙发深蹲开始,千万不要一开始就练杠铃深蹲等负重训练,那只会加重身体受伤的可能,让你留下对深蹲的心理阴影。

女性深蹲的好处

1、增强膝盖肌肉

深蹲的姿势标准,而且膝盖没有旧伤,深蹲不但不会令膝盖受伤,还会让膝盖部位的血液循环加快,不短的强化膝盖周边的肌肉组织。

2、提高全身力量

深蹲需要运用到身体很多部位的大肌肉群,尤其是负重深蹲,几乎全身的骨骼都要参与支撑,因此整个运动的过程中能够有效的增强全身肌肉、骨骼的力量。

3、防止衰老

俗话说,人老腿先老,深蹲有效锻炼腿部肌肉,增长腿部肌肉,保持肌肉的密度,多练深蹲可以防止衰老。

4、提高心肺功能

深蹲看似简单,但其实运动过程中需要大口呼吸,循环渐进的训练可以不断的使心肺功能得到加强。

5、翘臀

不少健身达人都推荐女性练习深蹲来练出翘臀。进行深蹲的时候,臀大肌和腰部肌肉都能够得到锻炼,长期坚持深蹲,女性的背部曲线更明显。

深蹲练哪里的肌肉

深蹲练的肌肉

深蹲也叫全蹲,是健美运动中最复杂,练习部位最多的动作之一,也是力量举比赛的一个动作。深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激,能锻炼股四头肌(股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌)、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌,并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外,深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响,所以练深蹲是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

深蹲怎么练

1、徒手深蹲

最常规的一种深蹲,初学者可以由这个入门。臀部向后下蹲,想象你的屁股后面有个凳子,你要坐上去。前伸胳膊保持平衡,挺直腰背。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向,不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深,蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2、靠墙深蹲

顾名思义,找到一面墙,保持深蹲姿势不动。控制你的腿远离墙面,这样可以保证你的大腿和地面是平行的。确保背部直立,整个背部完全贴在墙上。这个动作对膝关节的康复很不错。

3、深蹲跳

非常好的进阶训练!是一种非常好的心肺训练!蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。可以不按动作次数计算,可以按时间计算,比如深蹲跳30秒。

4、壶铃深蹲

抓住一个壶铃,然后做深蹲,没壶铃的也可以用其他重物代替。稍微打开你的脚,外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上,不要抬脚后跟或者后倾。蹲下的过程中,保持你的腰背挺直。尽可能蹲深,蹲到大腿平行地面以下。

5、不平衡地面深蹲

这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。使一条腿高于另一条腿,可以让一条腿踩在一个箱子,杠铃片或踏板上。以这个姿势深蹲,要领同徒手深蹲。

6、分腿蹲(保加利亚分腿蹲)

把一条腿放在高物上,然后深蹲,也叫保加利亚深蹲。如果下蹲过程中不平衡,可以扶着墙做。

相关推荐

深蹲起腿疼是怎么回事 做深蹲起腿疼还能继续训

深蹲起至少休息一天才能继续训。 腿部肌肉后需要48小时的休息时间,所以如果继续做深蹲起需要在休息一天之后才能进行,否则反而让肌肉萎缩无力。不过在此期间,训者可以进行其他部位的运动,比如背部肌肉习如引体向上,做胸部习俯卧撑等。

深蹲对前列腺的好处有哪些

适度深蹲,对于前列腺的日常保健非常有益。 深蹲,分为“无重深蹲”和“负重深蹲”两种形式。其中,“负重深蹲”,由于部位多、操作为复杂,而被誉为“力量训之王”。 作为一项健美、健身的基本动作,深蹲,除了有利于燃脂减肥、增长肌肉、提高心肺功能之外,对于前列腺的日常保健,也是非常有益的。 专家指出,前列腺疾病是由前列腺僵死硬化(也称“纤维化”)引起的,而前列腺腺体的血液循环障碍,又是导致前列腺出现僵死硬化的重要因素之一。 成年男性进行深蹲时,随着深蹲的动作,其会阴和盆腔部位肌肉会出现节律性的收缩扩张。实际

初学者健身房健身计划

第一个月健身计划 周一训部位:胸肌中部、肱三头肌 杠铃平卧推3×10RM 哑铃飞鸟3×10RM 拉力器夹胸3×10RM 蝴蝶夹胸3×10RM 重锤下压3×10RM 哑铃俯身臂屈伸3×10RM 周三训部位:背阔肌、肱二头肌 重锤坐姿下拉3×10RM 坐姿划船3×10RM 站姿哑铃俯身划船3×10RM 站姿杠铃弯举3×10RM 坐姿哑铃弯举3×10RM 周五训部位:三角肌、腹肌 杠铃坐姿推举3×10RM 哑铃前平举3×10RM 哑铃侧平举3×10RM 哑铃俯身侧平举3×10RM 仰卧起坐1×25RM 山

颈前深蹲和颈后深蹲的区别

1、从锻炼效果上来说,颈后深蹲能够锻炼整个腿部肌肉,比如大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌,其次还有臀部肌肉。而颈前深蹲则偏向于大腿前侧的股四头肌。 2、从深蹲习时的安全角度来讲,颈前深蹲较颈后深蹲危险。如果颈前和颈后深蹲相同的重量,颈前深蹲需要更强的腿部控制力,这就需要习者有一定的健身基础。而颈后深蹲则可以借助手臂、臀部等的力量。因此,一般颈前深蹲的负重重量都小于颈后深蹲的负重重量。 3、从习者将杠铃拿起和放下的角度来讲,颈前深蹲相对颈后深蹲来说相对来说比较简单和安全。因为颈前杠铃深蹲不需要举

卧推硬拉深蹲重量比 卧推硬拉深蹲怎么安排

硬拉和深蹲因为训的身体部位有很多的相同,因为一般会分开进行训。 1.一般安排的训是硬拉+卧推组合,深蹲+卧推组合。比如,第一天进行硬拉+卧推组合训,第四天进行深蹲+卧推组合,第七天再进行硬拉+卧推组合训。 2.硬拉和深蹲需要隔开三天进行训,因为硬拉和深蹲锻炼的腿部和臀部肌肉,需要经过72小时休息才能恢复。如果肌肉没有得到足够的休息,那么可能会萎缩无力,反而影响训效果。因此,组合训也应该隔三天进行训

杠铃深蹲怎么做 深蹲能刺激哪些部位肌肉

深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激,能锻炼股四头肌(股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌)、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌,并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。 此外,深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响,所以深蹲是职业选手及业余健身爱好者的必修课。

深蹲什么时候做最好 深蹲在有氧运动前

深蹲应该安排在有氧运动之前,因为深蹲是大力量训肌肉需要保持充足的力量。如果先进行有氧运动如跑步,那么有氧运动后可能会肌肉疲劳,身体能量不足,导致无法安全有效的完成深蹲习,影响训效果。而完成深蹲后再进行跑步,其影响是比较小的。

做完深蹲大腿内侧酸疼 为什么大腿内侧酸疼

这是因为深蹲肌肉群就位于大腿内侧。 深蹲本来就是锻炼大腿和臀部的运动,在训中,我们需要大腿腘绳肌和臀部臀大肌不断的用力,而腘绳肌包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头,就位于大腿的后侧,边缘也接近内侧,训肌肉纤维轻微破损发炎,加上乳酸堆积,自然会导致大腿内侧酸疼。

深蹲对前列腺的好处

专家指出,前列腺疾病是由前列腺僵死硬化(也称“纤维化”)引起的,而前列腺腺体的血液循环障碍,又是导致前列腺出现僵死硬化的重要因素之一。 成年男性进行深蹲时,随着深蹲的动作,其会阴和盆腔部位肌肉会出现节律性的收缩扩张。实际上,对于与会阴、盆腔肌肉相毗邻的前列腺,也是一种按摩。 在会阴、盆腔部位肌肉的“按摩”作用下,前列腺腺体的血液循环得以了促进,从而大大降低成年男性出现前列腺出现僵死硬化、罹患各种前列腺疾病的机率。对于初次尝试的成年男性来说,好选择强度较轻的无重深蹲

硬拉第二天深蹲好吗

硬拉第二天深蹲可不好。硬拉的锻炼部位是背部和腿部,在训时,他们两者的发力几乎是各占一半的。深蹲也是锻炼腿部的训。腿部在经过反复训刺激后,肌肉纤维会轻微破损,充血发炎,需要72小时的休息时间才能恢复。因此,硬拉后三天内不应该进行腿部的训,如果坚持去做,反而会导致肌肉萎缩薄弱,变得无力,所以硬拉后不能在第二天再做深蹲