六个科学训练方法 训练后合理饮食
六个科学训练方法 训练后合理饮食
俗话说：“三分练，七分吃”，物质和能量是守恒的，想要提升力量，就需要在训练后补充足够的热量和蛋白质来帮助肌肉增长。
俯卧撑增肌训练中，要少吃多餐，每个三四个小时吃一餐，吃四到五餐是最好的。但要保证摄入的热量要比平时要高。这是因为每日三餐饮食时身体对食物的吸收效率较低，而分多次饮食，可以有效的提高食物的吸收率，从而保证了热量和营养的补充。
想最好的增肌，那么蛋白粉必不可少。运动后蛋白质的合成速率提高，这是可以及时补充易于消化吸收的蛋白质，以帮助身体肌肉的合成。这时蛋白粉就是最好的选择。
蛋白质是肌肉中除水以外最主要的组成物质，俯卧撑训练后蛋白质的摄入非常关键。因此，在每餐中我们应该适当增加蛋白质的摄入，多吃些蛋白质食物，比如：牛肉、牛奶、鸡胸肉、鸡蛋、豆制品等。
新手增肌训练计划
新手增肌训练计划，这个计划分三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期
一、训练动作学习期
健美训练看似简单，但是训练很讲究科学。不科学的训练，轻则不产生效果，重则容易令人受伤。因此，在进入健身房进行健美训练初期，应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作，掌握各种训练的正确姿势和动作特点。
这期间，训练安排可以是隔天训练，即：训练一天休息一天。每次训练1个小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌肉群2～3个动作，小肌肉群1～2个动作，每个动作做2个正式组，每组10～12个。
重量不要大，关键是掌握动作特点(从一开始就掌握正确的增肌训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助)。
二、肌肉适应期
肌肉要想增长，必须唤醒的它的机能，只有通过一定的刺激，才能把肌肉唤醒。这个期间是跟动作学习期同步的。学习期进行半个月以后，就可以适当加强度，训练安排可以不变，但重量可以适当增加，把原来每组可以做10～12次的重量，加到每组只能做8次左右，逐步提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。
三、肌肉增长训练阶段
这里推荐采用一周一循环的训练计划：每周训练4次(可以是1、3、5、6，也可以是2、4、6、日)，分化为：胸和三头肌一天，背和二头肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天，大腿(股四头肌)一天。
这个计划的安排主要有以下几个特点：
1、 每块肌肉都有一周的时间来恢复，因此，可以在每次训练课上都使用大强度训练，让每块肌肉都在训练中真正被刺激透，同时又有足够的时间来恢复肌肉，让肌肉生长。
2、 把大腿的股四头肌单独作为一次训练课，可以最大强度的刺激到大腿肌肉，配合营养和休息能实现大腿肌肉的高速生长，同时也能刺激全身的肌肉生长。
3、 这个增肌训练表计划主要目标是刺激大肌肉块的生长：胸肌、背肌、肩、大腿，同时又兼顾了对各个小肌肉群的刺激。对增加小肌肉群的力量和纬度也有很大帮助。
六个月宝宝三段饮食训练
从宝宝出生开始，无论是喂母乳还是喝配方奶粉，都会用到奶瓶，所以“奶瓶”可说是宝宝的第一个饮食工具。其材质有分玻璃或合成树脂材质，而奶瓶奶嘴选择弹性及造型模拟母亲乳头的，可促进宝宝唾液分泌，帮助上下颚、脸部肌肉的发育，都是较优的喂食工具。在宝宝还小时，大多由妈妈手持着奶瓶喂宝宝喝，当宝宝6个月大时，手部肌肉逐渐发展健全，就可以训练宝宝自己拿奶瓶了。但该如何训练呢?
1.训练抓握力：首先可以在喂奶的时候，帮助小宝宝把手放到奶瓶上，训练他的抓握能力，但是要注意奶瓶的温度适中，以免烫伤宝宝。
2.套上把手：家长也可以买有把手的奶瓶，帮助宝宝将手扣在把手上训练抓握，让他慢慢学习着自己喝奶，也作为学习使用杯子的开始。
3.由少到多：可以先用小奶瓶或奶瓶只装少量的水，让宝宝试着用手扶着喝;当然，刚开始的几次，妈妈一定要在旁边看着宝宝，因为万一宝宝的手无力让奶瓶掉落时，妈妈也可以及时扶住。
此外，在宝宝学会自己拿着奶瓶喝奶后，家长也要注意宝宝喝奶的姿势，因为有可能会造成一些危险，包括：
1.呛奶：妈妈不能因为宝宝自己能拿奶瓶，就不在一旁照顾了;因为宝宝还不能坐稳，身体容易往下滑，躺着喝奶的时候，就容易造成呛奶的危险，家长应随时留意。
2.中耳炎：宝宝的耳咽管和口腔相通，耳道也比较短，所以当奶水呛到喉咙时，很容易引发中耳炎。
3.奶瓶性龋齿：很多宝宝5、6个月大时就开始长牙了，躺着喝奶宝宝很容易睡着，再加上妈妈若没有定期带宝宝清洁牙齿，很容易就造成奶瓶性龋齿。
增加肌肉有以下几个原则
1、 科学、合理的训练
2、 足够的睡眠时间
3、 充足的营养和合理的饮食
这三个原则是一体的，必须都做到才能实现增肌的目标。这里我主要讲一下关于训练的计划：
新手增肌训练计划。这个计划分三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期
一、训练动作学习期
健美训练看似简单，但是训练很讲究科学。不科学的训练，轻则不产生效果，重则容易令人受伤。因此，在进入健身房进行健美训练初期，应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作，掌握各种训练的正确姿势和动作特点。
这期间，训练安排可以是隔天训练，即：训练一天休息一天。每次训练1个小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌肉群2～3个动作，小肌肉群1～2个动作，每个动作做2个正式组，每组10～12个。
重量不要大，关键是掌握动作特点(从一开始就掌握正确的训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助)。
二、肌肉适应期
肌肉要想增长，必须唤醒的它的机能，只有通过一定的刺激，才能把肌肉唤醒。这个期间是跟动作学习期同步的。学习期进行半个月以后，就可以适当加强度，训练安排可以不变，但重量可以适当增加，把原来每组可以做10～12次的重量，加到每组只能做8次左右，逐步提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。
三、经过一个月的动作学习和肌肉的机能唤醒，下面就进入肌肉增长训练阶段
这里推荐采用一周一循环的训练计划：每周训练4次(可以是1、3、5、6，也可以是2、4、6、日)，分化为：胸和三头肌一天，背和二头肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天，大腿(股四头肌)一天。
这个计划的安排主要有以下几个特点：
1、 每块肌肉都有一周的时间来恢复，因此，可以在每次训练课上都使用大强度训练，让每块肌肉都在训练中真正被刺激透，同时又有足够的时间来恢复肌肉，让肌肉生长。
2、 把大腿的股四头肌单独作为一次训练课，可以最大强度的刺激到大腿肌肉，配合营养和休息能实现大腿肌肉的高速生长，同时也能刺激全身的肌肉生长。
3、 这个计划主要目标是刺激大肌肉块的生长：胸肌、背肌、肩、大腿，同时又兼顾了对各个小肌肉群的刺激。对增加小肌肉群的力量和纬度也有很大帮助。
1.胸和三头肌
胸：平板杠铃卧推：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身
上斜哑铃卧推：6～8次/组*3组
平板哑铃飞鸟：8～10次/组*3组
十字夹胸：8～10次/组*3组
三头肌：窄卧推：6～8次/组*3组
仰卧哑铃单臂曲伸：8次/组*3组
下压：8次/组*3组
2.背和二头肌
背：曲腿硬拉：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身
或引体向上：100个，一组一组做，一直做完100个
杠铃划船：6～8次/组*3组
或宽握下拉：6～8次/组*3组
V把下拉：6～8次/组*4组
二头肌：站立杠铃弯举：6～8次/组*4组
斜板曲杆杠铃弯举：6～8次/组*3组(宽握)
俯身哑铃集中弯举：6～8次/组*3组(注意顶峰收缩)
3.肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌
肩：哑铃飞鸟：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身
坐姿哑铃上推：6～8次/组*4组
俯身飞鸟：8～10次/组*3组
斜方肌：哑铃耸肩：6～8次/组*4组
前臂：哑铃反曲：10~15次/组*4组
哑铃正曲：10~15次/组*4组
小腿：坐姿提踵：6～8次/组*4组(大重量，注意动作的收缩和拉伸)
股二头肌：俯卧勾腿：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身
或直腿硬拉：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身
腹肌：上腹：8～15次组*4组(如果能一组做更多，就胸口抱杠铃片做)
下腹：8～15次组*4组(如果能一组做更多，就腿夹铃片做)
4.大腿(股四头肌)
深蹲：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身(前蹲或后蹲)
腿举：4～8次/组*4组
坐姿腿曲伸：8～10次/组*4组
注：在做正式组的时候重量采用最大重量的80%来训练。
很多初学者经常会犯的错误是不能安下心来完成一个月的动作学习和肌肉唤醒期的训练，而过早的进入增肌的训练，这样常常导致受伤或训练强度不够的问题。
蛋白质粉一次吃多少 蛋白质粉一般吃多久有效果
一般一个月左右会有一定的效果。
主要还是看训练情况和平时的饮食情况。如果训练量大，训练计划合理，平时的饮食很也很合理，休息也足够的话，正常按要求吃蛋白质粉。一个月时间是会有一定效果的。如果没效果，可能是训练量不够，或者饮食结构不合理。
训练—饮食—休息的安排 合理的训练频率
引体向上不是做的越勤快越好，做的越勤，反而可能会越练越弱。当然，如果太久不做（比如一个月都不练习），肌肉也会自然减少变弱的。
首先知道增肌的原理。增肌是：训练——肌肉纤维轻微破损——补充营养和休息——肌肉增强。这么一看，其实就是训练进行破坏，再通过补充营养和休息重建的过程。所以，肌肉的成长就在休息阶段。如果休息不够，那么一直破坏，肌肉自然会萎缩无力。而背部肌群在训练后的休息时间是72小时，所以引体向上3天做一次最好。
肌肉长久不用，就会自己退化。原因是：肌肉在提供更大力量的同时，在平时基础代谢也会消耗身体更多的热量。身体是十分智能的，如果平时不需要使用那么大的力量，也就不需要那么多空浪费资源的肌肉，自然就会退化，以节约宝贵的热量，这是人类自然进化的结果。因此，引体向上最好一周要做一次。
怎样可以坚持锻炼身体
练哪里就减哪里的脂肪
减脂肪这个想法是相当幼稚且不现实的。健身教练凭着丰富的实践经验告诉我们：适度、合理的器械训练，才能有效地进行无氧代谢和有氧代谢，达到减肥的目的。“适度”是指在每次训练中完成的运动应不超过身体负荷;“合理”是指用科学的方法对全身各部位肌肉进行训练，而不只是单纯去练某一个部位的肌肉。
多出汗才能多减脂
“多出汗多减脂”的误区导致许多健美操训练者心甘情愿地“跳”个不停，且乐此不疲。研究表明，大量排汗而不补充适当水分，极易造成虚脱。单纯的出汗并不能有效减肥，适量地增加一些器械训练才能达到良好的效果。
健身可以一次练全身吗 健身一天练几个部位
因人而异，通常2-3个部位。
健身一天练几个部位都是可以的，主要还是要根据每个人自身的需求和实际情况来决定的。一般来说，大部分人每次健身都是2-3个部位的训练量，这也是属于比较科学合理的训练方式。但是一天一个部位的训练都是可以的，但是在训练的时候一定要让该部位得到充分的锻炼，这样才能起到健身的效果，这样会比含糊的做二个或者几个部位的效果要好得多。