热身运动动作图解 肩膀绕环运动
热身运动动作图解 肩膀绕环运动
动作过程:两脚分开,与肩膀同宽,前臂膀弯曲,两手放在肩膀上,1234向前面环绕2周后,5678想后面环绕。
次数:四个八拍;
打羽毛球前怎么热身
头部热身运动头分部别由左向右或由右向左绕环,幅度由小到大,活动颈部肌肉。
肩部热身运动左右手指分别自然的收拢放在肩膀处,左脚跨出与肩同宽,以手为圆心顺时针旋转,重复几次之后,再逆时针进行。也可以把击球手背到背后,尽量伸展,接触到背部,手肘向上,侧身靠在墙壁上,适当用力压靠墙壁,是肩部得到伸展。
手腕热身运动在打羽毛球之前,活动腕关节可以双手十指松松交叉,做波浪状传递。也可以手握球拍活动,就是手握球拍做挑球动作,正手反手交替进行。动作要轻,幅度要小,频率要快。
腰部热身运动腰部的热身运动的方法是,左脚跨出比肩略宽,双手反托在腰后,反复做前俯动作和后仰动作以及腰部回环动作,幅度不用太大,然后再做几个腰部扭动动作。
腿部热身运动左右腿做侧压腿的动作,然后左右腿交替弓步压腿。除了压腿,也可以对腿部进行拉伸运动,让腿部肌肉能够活动开来,不会因突然的剧烈运动拉伤。
膝关节运动活动膝关节,半蹲,两手扶膝,顺时针扭动膝部,做10次后,再逆时针扭动膝部。
脚腕的热身运动先抬起右脚脚跟,脚尖着地作为圆心,脚后跟画圆。重复几个来回之后,再换成左脚。以此来活动脚腕。
篮球运动全身协调性力量锻炼
1,下蹲,没有杠铃用哑铃也可以做。
4组,第一组是热身,不要拿东西直接下蹲,
后三组用适当的重量,哑铃位于头部两侧,慢慢下,稍微快速站起,站起来的同时要停顿1到2秒。
每组15至20个
2,元宝收腹。
4组,第一组为热身,后三组双手抱住一片重量稍微轻的哑铃片,放于头后,双脚盘腿,平躺地面后,尽量让双膝和双肘碰到,坚持1到2秒,然后慢慢躺下。
每组25个
3,提踝。
4组,第一组热身,后三组站立在一片大的哑铃片上,脚后跟离地,利用脚踝的力量把身体提起。
每组35个。
4,屈臂伸。
4组,找个结实的有扶手的板凳,背对板凳,双手放于身后的板凳上,脚打直放于合适位置,利用肱三头肌使身体上下起伏,满上满下。
每组20个。
5,异侧两头起。
3组,趴在地上或者床上,双臂伸直,利用腰部和背部的力量使上半身和下半身同时抬起,刚开始比较困难,慢慢习惯就好。
每组30个。
6.仰卧飞鸟。
4组,仰卧躺在一张和背部同宽的凳子上(主要是不会影响肩膀的活动的宽度都可以),双手各拿一个重量适当的哑铃,利用胸肌的力量使双臂同时向上举起并合拢。(手臂可以稍微弯曲)
每组20各。
7.肩膀绕环。
3组,双手各拿一个重量合适的哑铃,同时以肩膀为中心绕环,速度稍微慢些。
这个动作是最快能增长肩膀肌肉和力量的动作,但是这个动作稍微不注意就会损伤肩膀的肌肉群,所以重量一定要把握好!
瘦脸运动图解 瘦脸运动动作图解
脸部预备动作。照着镜子移动嘴部,尽量向上提升嘴部肌肉,保持6秒,然后向下、向左、向右各移动3次左右,让脸热起来。
第一步:用一只手斜着搓揉整个额头10次,换手用同样的方法搓10次。用指尖从额头最上部开始到鼻尖上下反复按摩10次。轻轻按太阳穴,由左至右连续画圈10次。
第二步:用食指和中指轻轻按住颧骨中央,由左至右转动10次。用手掌把颧骨旁边的部分肌肉由左至右转动10次,再用手掌用力按压10秒。
第三步:双手手掌从颧骨下面到颈部后面方向用力推动,重复6次。用食指和中指在太阳穴周围转动10次。用力按住颧骨上方、中央和旁边,画圈按摩。
第四步:摊开手掌,贴在鼻子旁边,向颈部后面推动5-10次。
运动前热身的好处 运动前的热身动作
1.手掌向上伸直,手臂向外打开再缓缓的往后拉直感觉胸部、肩部、手臂肌肉呈紧绷状态。动作配合呼吸,做5组。
2.左脚向前跨一大步,膝盖弯曲,超过脚尖,后腿绷直,做压腿动作。动作配合呼吸,压腿8下,换边,并重复相同动作,做2组。
3.身体直立,双臂屈肘于胸前,两手十指交叉互握,绕环活动腕关节。同时左脚向后半步,脚跟起,脚尖点地由外向内绕环,活动踝关节。换边,并重复相同动作,做5组。
4.双脚打开与肩同宽,一手向上伸直横越头部向外伸展,另一首叉腰,腰部向外弯曲伸展。动作中配合呼吸,弯曲15下,换边,并重复相同动作,做5组。
5.两手手掌交叉互握,向上推伸直到感觉到紧绷点停住,保持不动。动作配合呼吸,且停留10秒钟以上,做5组。
6.一手抓着另一首的手肘,向着头部方向缓缓的往内拉。动作中配合呼吸停留15-20秒,换边,并重复相同动作,做5组。
7.右腿向右跨一步,膝盖弯曲,超过脚尖,后腿绷直,做压腿动作。动作配合呼吸,压腿8下,换边,并重复相同动作,做2组。
8.坐在地板上左腿放平,另一条腿将其跨越成弯曲状。右手缓缓将弯曲的右膝盖往内推,直到感觉肌肉紧绷。动作中配合呼吸,停留15-20秒,做5组。
9.坐在地板上,双腿伸直,身体向前倾斜,双手向脚趾方向伸展。动作中配合呼吸,停留10-15秒,做5组。
10.单腿站立,抓住另一腿的脚踝,然后慢慢的往后拉到臀部,注意盆骨不要倾斜,同时保持躯干的直立。动作中配合呼吸,停留15-20秒,换边,并重复相同的动作,做5组。
夜跑热身运动 肩部热身运动
左脚跨出并与肩同宽,左右手指自然的收拢并放在肩部,以手指为圆心顺时针的旋转几圈之后,再换成逆时针的旋转。
还可以做肩部拉伸运动:双脚分开,与肩同宽,一只手与肩同宽的位置穿过胸前向另一侧伸直,而另外一只手则是按住被拉伸的肘部向身体靠拢。
热身运动动作图解 肩带和背部伸展运动
动作过程:双腿分开与肩同宽,左手在与肩膀同高的位置,穿过胸前向一侧伸展;右手按住被拉伸的手肘向身体靠拢;将脸转向右边。换边重复动作。一边轮着做一个八拍。
次数:四个八拍;
运动前热身运动 肩部拉伸
做法:双脚分开,与肩同宽,一只手与肩同高的位置穿过胸前向另一侧伸直,而另外一只手按住被拉伸的肘部向身体靠拢。如果是脸朝向伸展肩膀的一侧,效果更好。
效果:能够帮助拉伸肩部,活跃肩部关节,还能够拉伸背部。
瑜伽球怎么用
瑜伽球锻炼颈椎动作图解1、趴在瑜伽球上,双手撑地。瑜伽球滚至膝盖下方位置,双手分开与肩同宽。用腹部腰部力量,使身体呈一条直线,同时收紧大腿内侧和臀部肌肉。
2、吸气、呼气的同时,把膝盖和瑜伽球同时往上身方向牵引,使身体蜷缩。稍稍保持姿势后舒展身体,然后回到上一姿势。
3、如果把减肥求左右摇摆前进,能更好的刺激腰腹肌肉。
瑜伽球瘦手臂动作图解1、趴在瑜伽球上,双手着地,同时胳膊分至肩膀宽度,使腰部和腹部紧贴球面。
2、身体向前滑动,使瑜伽球移动到大腿部位。吸气、呼气的同时,用力收紧腹部,使身体与地面保持平行。
3、胳膊肘弯曲,使胸部靠近地面,然后伸直胳膊,回到原来的位置。运动过程中精力要集中与胸部和手臂。
运动前热身运动 踝关节绕环
做法:一条腿支撑,另一条腿屈膝,脚尖立起来,向左右绕环运动,换一条腿继续。注意保持脚踝稳定,动作要舒缓。
效果:这样能够帮助活动踝关节。
跑步前怎么热身
颈部环绕
颈部环绕运动可以让颈部肌肉得到充分的伸展,头按照前后左右的节奏,进行环绕运动,幅度由小到大。
肩部环绕
1、左脚跨出与肩同宽,左右手指自然的收拢放在肩部,以手指为圆心顺时针的环绕几圈之后,换成逆时针的环绕。
2、双脚分开,保证与肩同宽,一只手与肩同高的位置穿过胸前向另一侧伸直,而另外的一只手则是按住被拉伸的肘部向身体靠拢。
扩胸运动
两只脚分开与肩膀同宽,抬上手臂与肩膀同高,并与地面平行。屈手肘,向后震动,或是张开手臂向后震动。
转体运动
两只脚分开与肩同宽,两手臂弯曲并抬起与肩膀平行,可以按照节拍来进行,12向左后方振动一次,34重复动作,56向右做转体运动。
腰部环绕
两只脚分开并与肩同宽,双腿伸直,双手叉腰,先向左边环绕2圈,然后再向右边环绕2圈,做腰部环绕运动。
弓步压腿
跑步过程中,腿是主要的动作部位,在跑步前可以进行弓步压腿这样的动作,能帮助促进腿部血液循环。
双手叉腰,右脚向前迈一大步或是左脚向后撤一大步,右腿屈膝,脚尖稍内扣,左腿挺膝伸直,脚尖向前,两脚全脚掌着地,右腿做有节奏的弹动动作,并带动髋部前送。做几次之后可以换成左腿在前右腿在后的姿势重复动作。
膝关节环绕
屈膝,双手放在膝盖上,向左向右做环绕运动,能帮助活动开膝关节,减小跑步中对膝关节的伤害。注意动作要舒缓一些。
踝关节环绕
一条腿作为支撑,另一条腿则屈膝,且脚尖立起来,向左右做环绕运动,重复几次之后,换成另一条腿继续,要注意保持脚踝的稳定和动作的舒缓。
热身运动图解 腰绕环运动
动作过程:两脚分开,与肩膀同宽,双腿伸直,双手叉腰,12、34向左边环绕2圈;56、78向右边环绕2圈。
次数:四个八拍;
运动前热身动作 扩胸运动
做法:两脚分开与肩同宽,两手屈臂向后振动或两臂张开后向后振动。
效果:这样能够有效拉伸肩关节和胸大肌。
夜跑热身运动 膝关节环绕
屈膝、双手放在膝关节上,向左向右进行绕环运动,动作要舒缓,可以帮助活动开膝关节。
热身运动图解 转体运动
动作过程:两脚分开,与肩同宽,两手臂弯曲并抬起与肩膀平行,12向左后方振动一次34重复动作;56向右做转体运动。
次数:4四个八拍;