怎么提升有氧训练的作用 训练前准备运动

怎么提升有氧训练的作用 训练前准备运动

如果要想提高有氧训练的效果，我们一定要在动作开始之前，先对我们的身体进行拉伸，从而让我们身体能够适应运动，并且能够保证我们的身体不受伤。一般我们会选择的拉伸运动都是比较简单的，主要对我们的韧带以及筋骨进行疏通，从而增加身体的延展性，让我们身体能够进入到要运动的情况中。

预防运动损伤的方法有哪些

训练方法要合理。

要掌握正确的训练方法和运动技术，科学地增加运动量。对于不同性别、年龄、水平及健康状况的人，训练时在运动量的安排上应因人而异、循序渐进。例如，年龄小的在训练内容上，应把全面身体训练和专项身体训练结合起来，并以全面身体训练为主;在运动量的安排上应考虑到他们的生理特点，与成年人比较起来训练时间要短些，强度、密度要小些。

准备活动要充分。

在实际工作中，我们发现不少运动伤是由于准备活动不足造成的。因此，在训练前做好准备活动十分必要。准备活动可以提高中枢神经系统的兴奋性，克服机体机能活动的生理惰性，为正式练习作好准备。准备活动能增加肌肉中毛细血管开放的数量，提高肌肉的力量、弹性和灵活性，同时地可以提高关节韧带的机能，增强韧带的弹性，使关节腔内的滑液增多，防止肌肉和韧带的损伤。在进行准备活动时，既要躯干、肢体的大肌肉群和关节充分活动开，同时也要注意各个小关节的活动。准备活动还应增加一些专项素质的内容。

注意间隔放松。

在训练中，每组练习后为了更快地消除肌肉疲劳，防止由于局部负担过重而出现的运动伤，组与组之间的间隔放松非常重要。在间隔时间内，一些运动员对这一问题重视不够，他们茬每组练习后往往站在一旁不动或千篇一律地做些放松跑。这样并不能加快机体疲劳的消除，再进行下组练习时还易出现损伤。由于各个项目的练可内容不同，间隔放松的形式也应有所区别。例如，着重于上肢练习的项目，在间隔可做些放松慢跑;着重于下肢的项目结束后，可以在垫子或草地上仰卧，将两腿举起抖动或做倒立。这样一方面可以促进血液的回流，改善血液的供给，另外也能使活动肢体中已疲劳的神经细胞加深抑制，得到休息，这对于消除疲劳及防止运动伤有着积极意义。

防止局部负担过重。

训练中运动量过分集中，会造成机体局部负担且过重而引起运动伤。例如，膝关节半蹲起跳动作过多，易引起髌骨损伤;过多地练习鸭步可引起膝内则副韧带及半月板的损伤。因此，在训练中应避免单调片面的训练方法，防止局部负担量过重。

加强易伤部位肌肉力量练河。

据统计，在运动实践中，肌肉、韧带等软组织的运动伤最为多见。因此，加强易伤部位的肌肉力量练习，对于防止损伤的发生具有十分重要的意义。例如，加强股四头肌力量的练习可以防止膝关节损伤，而防止肩关节伤则应加强三角肌、肩胛肌、胸大肌和肱二头肌的练习。

以上几种方法可以在一定程度上帮助大家避免运动损伤的发生，除此之外，广大运动员朋友还要选择有利于训练的地方进行运动，要注意加强保护，严格遵守日常的训练原则，同时加强医务监督，尽可能的把运动损伤减少到最小。

胫骨应力骨折如何预防

1.选择场地与改善装备：通过选择运动场地及改善装备，以吸收震荡而减少应力损伤。如选用草地，应用软垫鞋，应用减震鞋。场地选择应避免甲板、水泥路面等硬质地，最好以平整的泥土或砂石场地。

2.科学安排训练：控制训练强度，以利于应力性骨破坏和骨修复的平衡。对新兵和青少年运动员，应强调循序渐进，逐步加大运动量。

3.提高训练技巧及应力分布：通过在训练中不断改变骨的应力集中区而达到预防应力骨折的目的。在中长跑运动训练中可有意识选择不同坡度的场地，使胫骨承重时的应力集中区不断变化，以减少骨局部的破坏性改变。

4.训练前的准备：做好训练前的准备活动和训练后的放松运动，避免在心理紧张和生理疲劳状态下运动和训练。此外应重视运动与训练的医务监督，经常询问受训人员的自我感觉，定期检查应力骨折的好发部位，以达到尽早发现早期损伤，及时预防应力骨折的发生。

怎么样能预防运动损伤呢

训练方法要合理。要掌握正确的训练方法和运动技术，科学地增加运动量。对于不同性别、年龄、水平及健康状况的人，训练时在运动量的安排上应因人而异、循序渐进。

例如，年龄小的在训练内容上，应把全面身体训练和专项身体训练结合起来，并以全面身体训练为主;在运动量的安排上应考虑到他们的生理特点，与成年人比较起来训练时间要短些，强度、密度要小些。

准备活动要充分。在实际工作中，我们发现不少运动伤是由于准备活动不足造成的。因此，在训练前做好准备活动十分必要。准备活动可以提高中枢神经系统的兴奋性，克服机体机能活动的生理惰性，为正式练习作好准备。准备活动能增加肌肉中毛细血管开放的数量，提高肌肉的力量、弹性和灵活性，同时地可以提高关节韧带的机能，增强韧带的弹性，使关节腔内的滑液增多，防止肌肉和韧带的损伤。

在进行准备活动时，既要躯干、肢体的大肌肉群和关节充分活动开，同时也要注意各个小关节的活动。准备活动还应增加一些专项素质的内容。

健身房健身的运动程序

一、在家准备

碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。 很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。 减重者：可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。准备好运动服装和鞋子。

二、热身

从缓和、轻松的运动开始，不要太快增加强度，让身体微微出汗。 肥胖人群可以选择自行车，椭圆机等器械热身，以降低关节受到的冲击力。 大强度训练前，还要针对主练肌肉进行热身，比如进行的一组轻重量训练。

三、伸展

运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。 四、主体训练 基本构成：力量练习+有氧运动。 前提：通过体适能测试，获知个人体质的数据，根据个人体质确定训练目标，根据训练目标安排训练计划，包括训练的内容、侧重点和计划的调整。

五、关于力量练习

初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。 一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

六、关于有氧运动

一般应该安排在力量训练之后。注意监测心率，最大心率的60%～70%为减脂区间，最大心率的70%～80%为心肺功能训练区间。常见的有氧器械包括跑步机、椭圆机、登山机、固定自行车等。常见的有氧课程可以分成静态，动态两类，也可以分成有器材、无器材两类，不同课程在肌耐力、柔韧性、肌力、心肺功能，身体组成五方面(体适能五要素)的锻炼效果也有不同侧重。 男性健身者：推荐选择搏击操、普拉提、杠铃操、核心训练等课程。

七、不同人群的训练安排

增肌者：在时间安排上，力量练习应占70%～80%，有氧训练占20%～30%。 减重者：在时间安排上，力量练习应占30%～40%，有氧训练占60%～70%。 男性健身者：为适当增长肌肉，一般在力量练习时，每个部位选择若干训练动作(2～5种)、较多的组数(10～20组)、适中的次数(每组8-12次)。

力量运动是什么运动 力量运动的注意事项

1.训练前热身、训练后拉伸:训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证,但这往往容易被忽略。应该在训练前进行5-10分钟的有氧运动,目的是提升心率和体温,为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后,紧接着再针对训练日当天的目标部位,进行1组10-20次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳时,进行适当的拉伸很有必要。在训练后身体的柔韧性会提高,利于进行拉伸。不要忘记训练最后的放松运动,通常是进行几分钟低强度的有氧运动。

2.保持挺胸拔背:几乎每一篇你读过的训练指导类文章,都会强调体姿和动作规范的重要性,其目的是保持躯干的稳定,提高训练效率并避免受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。具体说来就是:挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势,这些原则都同样适用。

3.正常的呼吸:正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本的原则是,下放重量时吸气,上举时屏住呼吸,快完成上举是呼气。

减肥无氧运动和有氧运动的区别

只要闭上嘴，迈开腿就有希望迎接胜利的曙光？No！关键是你还得动的对啊！根据靠谱的科学研究——任何的减肥训练计划必须包括力量训练和有氧训练两部分。有氧训练可以提升氧气的摄取量，更好地消耗体内多余的热量。而到位的无氧运动，则可以有效得增加肌肉的比率，帮助你有针对性的完成塑性。

直白来说，有氧运动的作用是整体的减脂。而局部的刻画和形体的改善则必须通过力量训练才能完成。因此，要想塑造完美的身材必须通过无氧和有氧相结合的方式来实现。

认真地举个栗子！如果你是要命的梨型身材，大胯和粗腿。那么，在经历了长时间执着的有氧运动，你最大的收获可能是——从大梨变成小梨！

当然，每天跑步举铁3小时，也顶不住火锅、蛋糕、小烧烤的卡路里攻击！所以，运动的同时，合理安排饮食，才是减肥成功的必胜王道啊！有氧训练和无氧训练应该先做哪个

在握紧了有氧和无氧这块减肥的敲门砖之后，剩下的就是事半功倍的排列组合了~不同的体型和目的就代表了不同的训练方式。那么在健身中我们该怎么安排力量与有氧的前后呢，才能瘦得快呢！最好的方案就在这儿了！

请各位小仙女先进行无氧运动再进行有氧运动

这样的训练顺序，能帮你消耗更多的能量！让你身体的脂肪贫穷的更快！（贫穷第一次让我如此兴奋）人在有氧运动过程会先消耗糖元，当糖元消耗殆尽，身体才会开始消耗储备的能量源（脂肪）。而有氧运动的消耗需要一个至少40分钟的时间差！

而当我们先做无氧运动的时候，会消耗掉肌糖元和肝糖元。在这种情况下，我们再做有氧的时候，会直接消耗脂肪！这样就有助于快速减脂啦。效果上，先做无氧训练，后做有氧训练。

可以更好的发挥自己的最大力量，更好的减脂减重，于此同时还能避免受伤啊~

日常运动损伤的预防与急救知识大全

1、日常运动损伤的预防与急救

1.1、训练方法要合理

要掌握正确的训练方法和运动技术,科学地增加运动量。对于不同性别、年龄、水平及健康状况的人,训练时在运动量的安排上应因人而异、循序渐进。

1.2、准备活动要充分

在实际工作中,我们发现不少运动伤是由于准备活动不足造成的。因此,在训练前做好准备活动十分必要。准备活动可以提高中枢神经系统的兴奋性,克服机体机能活动的生理惰性,为正式练习作好准备。

1.3、注意间隔放松

在训练中,每组练习后为了更快地消除肌肉疲劳,防止由于局部负担过重而出现的运动伤,组与组之间的间隔放松非常重要。

1.4、防止局部负担过重

训练中运动量过分集中,会造成机体局部负担且过重而引起运动伤。因此,在训练中应避免单调片面的训练方法,防止局部负担量过重。

1.5、加强易伤部位肌肉力量练河

据统计,在运动实践中,肌肉、韧带等软组织的运动伤最为多见。因此,加强易伤部位的肌肉力量练习,对于防止损伤的发生具有十分重要的意义。

2、日常运动损伤的急救方法

2.1、肌肉拉伤者,以制动和冰敷为主。

2.2、肌腱拉伤者,以制动和冰敷为主,同时要注意韧带的及早修复。

2.3、脊柱损伤者,忌擅自移动,须多人“平抬平放”。

3、运动损伤的原因

3.1、肌肉韧带拉伤

内因:平时在练习时玩忽职守,身体条件差。

外因:准备活动不充分、场地、气温、湿度、上课内容不好,教练专业水平不够。

3.2、关节扭伤

内因:技术掌握不好、协调性差,关节周围肌肉力量小、生理结构不佳、疲劳产生体力差。

外因:准备活动不充分,地又滑,没有按照正确的器材使用方法去使用。

3.3、运动疲劳

表现:心悸、心动过速,运动后血压、脉搏恢复慢,血尿等。脸色白或红、头痛、晕、虚、筋疲力尽。

原因:训练方法不对、不循序渐进、系统训练,运动量大、训练时间多长、休息不充分等。

3.4、重力休克

表现:头晕、眼发黑、心难受、脸苍白,严重时晕倒。

原因:动时血液都供应下肢、突然静止运动时静脉回流不够,脑缺血缺氧,产生脑贫血。

3.5、心绞痛

表现:心绞痛经常表现在腿和腹部的疼痛和抽筋现象。

原因:寒冷的情况下进行锻炼,然后长期喝冷饮料,或者长时间的不伸展或按摩自己(其实伸懒腰就是很好的伸展运动),长时间摄取盐不足,这种情况更严重。

波比跳和开合跳哪个更减肥

波比跳

是将训练者的心率(每分钟心跳次数)在短时间内迅速提升到最大，促使能量尽快耗尽，身体就必须动员更多的脂肪来制造能量。所以，在这个运动过程中，可以燃烧更多的脂肪，对减脂的帮助甚至高于传统有氧训练!

波比跳的燃脂效率，是跑步的两倍

比跳这个动作结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能够活动全身70%以上的肌肉群。每次运动到的肌肉群越多，消耗的能量也越多，这也是为什么波比跳比一般有氧运动燃脂效果更好的原因!!

开合跳

它可迅速提升心跳，令身体加快进入运动状态，持续地做，更可锻练双手、肩部，以及腿部肌肉。因为开合跳是全身性的训练动作，所以对减肥消耗热量也是非常不错的选择哦!

开合跳最大的优势就是能快速高心跳率。用于心肺锻炼和体能训练是很好不错的选择。做任何运动时，首先要热身，就是让身体的血液加速循环，让各部位能得到足够的伸展。

波比跳VS开合跳

1.这两个动作都是瞬时提高心率的锻炼形式，当然是在动作标准的前提下。

2.可以在减脂运动中将这两个动作作为有氧训练的搭配组合进行训练。

3.波比跳参与的肌肉更多，但是训练门槛要求更高，需要训练者拥有更强的心肺能力。同时核心收紧等注意事项要时刻提醒自己!

4.开合跳作为练前热身可以节约热身时间提高心肺。

波比跳号称脂肪杀手，在相同时间下波比跳比开合跳燃脂更多。当然话不绝对，选择开合跳的宝宝也不用担心，加长运动时长即可。

健身房健身计划

第1步：准备

准备工作一定要做好，这里的准备不止是身体，还有心理方面。碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多女孩子认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

第2步：伸展

运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。

第3步：力量练习

初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。

一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。

中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

第4步：整理运动

很多人不了解什么是整理运动，其实整理运动是以伸展为主的，就是运动后的冷身运动，这也是必要的哦。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。