如何锻炼骨盆底肌肉

养生健康

如何锻炼骨盆底肌肉

想象一下，你试着忍住放屁，同时还要在小便时中断尿流的感觉。这是一种“收紧和向上提拉”的感觉——紧闭并提拉阴道和肛门。在做收紧和向上提时，你一定要注意保持身体的其他部位的放松，不要收紧你的腹部、大腿和臀部，或者屏住呼吸。也就是说，在整个运动中，只有你的骨盆底肌肉是在用力的。虽然开始练习时，单独调动这些肌肉对你来说，也许并不容易做到，更多的练习会让你觉得骨盆底肌肉练习容易多了。练习时，把手放在肚子上，可以帮助你确认自己的腹部保持放松状态。进行骨盆底肌肉练习时，收紧你的骨盆底肌肉，数8～10秒，放松几秒钟，然后再收紧。如果你有小便失禁的问题，尝试在打喷嚏或咳嗽时，收紧你的骨盆底肌肉。你会发现这有助于你防止遗尿。

凯格尔运动臀部要用力吗

不要用力。

为了取得最佳的效果，凯格尔练习应该只锻炼骨盆底肌肉，放松其他肌肉，比如臀、大腿或腹部的肌肉，如果训练后出现腹部、背部、臀部酸痛，说明训练方式不当，应逐步加以改正。

不过部分人盆底功能较差或不知如何收缩盆底，无法主动且有效地收紧盆底肌，但为了达到维持盆底肌收缩的目的，会不自觉地采用腹部及臀部肌肉收缩的代偿方式，导致动作扭曲、腹压增加，针对这种情况，应该保持放松的心态，可以将手放在腹部，以确保腹部放松，并将全部注意力集中于盆底肌，循序渐进地进行训练。

骨盆底肌锻炼有好处

有助顺利分娩：孕期锻炼骨盆底肌，不仅可以增加肌肉的弹性，让孕妈妈的骨盆可以在分娩的时候能够充分的打开。同时也可以提高孕妈妈子宫的伸缩力，从而使得孕妈妈的分娩过程能够进行顺利，并且也可以让孕妈妈在分娩的过程中的疼痛感有所减轻。

有助产后恢复：孕期锻炼骨盆底肌不仅可以使得孕妈妈在产后恢复体形，同时产后坚持骨盆底肌的锻炼还可以对恢复阴道收缩有很大的帮助。

孕期锻炼骨盆底肌有助顺产

先锻链骨盆底肌，让生产时的力量UP!

所谓骨盆底肌，是指位于骨盆底部的肌肉，由好几个小肌肉组合而成。请想像一下如同吊床一样，它位于骨盆的底部，支撑着膀胱、子宫、肠等器官。这个骨盆底肌对孕妇而言是很重要的肌肉，其作用不只是安稳地支撑着肚子里的宝宝，也包括让宝宝通过的产道能够柔软地扩大，以及把宝宝推出到体外的这些部分。最好先确实锻链这个部位，它和能不能顺产是息息相关的。

骨盆底肌是什么样的肌肉?

在肌肉中，分为可以用自己的意识来操控动作的肌肉(随意肌)，和无法用意识来操控动作的肌肉(不随意肌。例如，构成内脏或血管等的肌肉)。

骨盆底肌是由小肌肉组合而成，是和腹肌有连锁反应的随意肌。虽然属于很难靠意识来动作的部分，但只要集中意识在肛门或阴道、尿道的肌肉，还是能让它动作。只要透过反覆训练，就能控制好动作。为了提高生产时所需的力量，请预先锻链吧。

收缩骨盆底肌的Mula Bandha

在瑜伽中，把锻链骨盆底肌的运动称为Mula Bandha(会阴锁印)。Mula是指根部，Bandha是指锁，合起来就是指让骨盆底肌收缩的意思。

进行Mula Bandha时，要想像为了避免体内能量从骨盆底漏出，而保持肛门夹紧的感觉。不管是采用坐着、站着、甚至是躺着的姿势，都能够训练，所以请有意识性地动一动骨盆底肌。

Mula Bandha的训练方法

将意识集中在尿道、阴道、肛门的肌肉。如果光用想像很难了解的话，就用手掌或手指，贴在骨盆底肌上，来确认动作。

一边吐气，一边想像把骨盆底肌往上拉的感觉，紧紧地收缩肛门。就像是要止住排尿的感觉。

一边吸气，一边放松骨盆底肌。将步骤2、3 反覆练习3-5次。

孕期漏尿是怎么回事

孕期漏尿是怎么回事?

怀孕期间，准妈妈在咳嗽、大笑或者跑步时会发生漏尿现象，这叫作压力性尿失禁，是一种很常见的现象，约有40%的准妈妈会有这样的烦恼。

怀孕后，体内分泌的各种激素会使准妈妈的骨盆底的组织和肌肉拉伸，从而导致控制膀胱排尿的括约肌变得薄弱。当准妈妈大笑、咳嗽、喷嚏或跑步时，腹腔内和膀胱的周围压力增大，而这种压力又会挤压准妈妈的膀胱。通常情况下，准妈妈的骨盆底肌肉会帮助膀胱底闭合，以阻止尿液外流。但如果这部分肌肉变得疲软，准妈妈就会控制不住漏尿了。

孕期漏尿怎么解决?

孕期漏尿，漏尿护垫是一个不错的选择。为了避免漏尿的尴尬情况出现，准妈妈最好平时携带一些护垫在身上，尤其是夏天衣服单薄的时候。如果常出现漏尿的情况，最好事先就垫好护垫。护垫要选择柔软透气的棉柔表层，这样可以减少对敏感的阴道皮肤的刺激。同时也要经常更换护垫，漏尿后潮湿的阴道环境很容易滋生细菌。当然，护垫要少用为妙，如果是在家里，最好别用。

怎样可以预防孕期漏尿

有规律地锻炼骨盆底肌肉可以有效预防孕期和产后出现漏尿情况。如果准妈妈已经出现漏尿现象，应该在1-2周内避免跑步，同时也要多做骨盆底肌肉练习。闭关提拉阴道和肛门，感觉到收紧的那部分肌肉就是骨盆底肌肉。

骨盆底肌肉练习：取站姿或坐姿，只要你觉得舒服，躺着也行。收紧你的骨盆底肌肉，数8-10秒，放松几秒，然后再收紧，就这样重复做同样的动作。

准妈妈如何锻炼骨盆底肌肉

锻炼骨盆底肌肉的好处

1、骨盆底肌肉的锻炼能够增加准妈妈阴道肌肉的弹性，缩短分娩时第二产程的时间；

2、还能加快会阴侧切或会阴撕裂伤口的愈合。

3、促进准妈妈直肠和阴道区域的血液循环，加强准妈妈对膀胱的控制，预防痔疮和压力性尿失禁。

骨盆底肌肉在哪个位置

闭关提拉阴道和肛门，感觉到收紧的那部分肌肉就是骨盆底肌肉。准妈妈可以想象下，当你忍住放屁或在小便时突然中断尿流是一种什么感觉。如果你还是不明白骨盆肌肉在哪个位置，那么你可以将一根干净的手指放入阴道，然后收紧阴道和肛门，如果你的手指能感觉到受挤压的话，那就说明你找的位置是正确的。

如何锻炼骨盆底肌肉

取站姿或坐姿，只要你觉得舒服，躺着也行。收紧你的骨盆底肌肉，数8-10秒，放松几秒，然后再收紧，就这样重复做同样的动作。

小编提醒：在练习的过程中，你要注意保持身体其他部位的放松，不要收紧腹部、大腿和臀部。你可以将手放在肚子上，这样可以帮你确认腹部肌肉是否处于放松状态。

多长时间锻炼一次骨盆底肌肉

锻炼骨盆底肌肉不需要借助任何道具，也没有大的肢体动作，练习起来也非常封边，可以随时随地进行。你可以在一天中分多次来进行练习，但是刚开始不要急于做太多次。

每天做3次，每次3-4组，每组10次，这样就差不多了。随着肌肉的不断增强，你可以逐渐增加每天练习的次数，并延长每次收紧骨盆底肌肉的时间。

子宫下垂怎么办

一、使用子宫托

使用子宫托是一种很常见的方法，也是比较安全的方法，但是一定要注意每天在使用完之后，一定要注意子宫托的清洗的情况，防止一些细菌的感染的问题。

二、锻炼骨盆底部肌肉

还可以通过锻炼的方法来调理子宫下垂的情况，主要是可以锻炼盆底肌的张力的情况，在锻炼的时候一定要注意合理的进行锻炼，不要受伤。

准妈妈如何锻炼骨盆底肌肉

锻炼骨盆底肌肉的好处

1、骨盆底肌肉的锻炼能够增加准妈妈阴道肌肉的弹性，缩短分娩时第二产程的时间;

2、还能加快会阴侧切或会阴撕裂伤口的愈合。

3、促进准妈妈直肠和阴道区域的血液循环，加强准妈妈对膀胱的控制，预防痔疮和压力性尿失禁。

骨盆底肌肉在哪个位置

如何锻炼骨盆底肌肉

取站姿或坐姿，只要你觉得舒服，躺着也行。收紧你的骨盆底肌肉，数8-10秒，放松几秒，然后再收紧，就这样重复做同样的动作。

多长时间锻炼一次骨盆底肌肉

每天做3次，每次3-4组，每组10次，这样就差不多了。随着肌肉的不断增强，你可以逐渐增加每天练习的次数，并延长每次收紧骨盆底肌肉的时间。

孕期怎么解决漏尿尴尬

孕期漏尿怎么解决?

怎样可以预防孕期漏尿

骨盆底肌肉练习：取站姿或坐姿，只要你觉得舒服，躺着也行。收紧你的骨盆底肌肉，数8-10秒，放松几秒，然后再收紧，就这样重复做同样的动作。