瑜伽肩倒立的好处 使用辅具的肩倒立方式

瑜伽肩倒立的好处 使用辅具的肩倒立方式

对于这个体式，用厚厚的垫子把肩膀垫起来。因为这样使躯干更容易垂直，同时使手臂和脖子的压力得到释放，使练习者更深入地进入这个姿势，更专注于内在的调整和冥想。

练瑜伽能减肥吗 肩倒立式

俯卧准备，呼气，直腿并拢压向面部，双手屈肘托与腰部，双腿屈膝伸直向上，胸腹式呼吸保持60秒，慢慢还原。

肩倒立式瑜伽 缓解月经失调和贫血

建议那些月经失调和贫血的人练习肩倒立式。

倒立减肥吗 倒立减肥动作

想要通过倒立减肥，可以将肩倒立和犁式两组动作进行结合，肩倒立是力量型的，而犁式是放松型的，两组组成一个组合能加强减肥瘦身的效果。

肩倒立可以加强身体的血液循环，平衡神经系统，还可以促进消化、生殖、排泄等系统的正常运转，对控制体重有帮助。

1、仰卧开始，双手掌心向下，吸气，双腿向上抬起90度或弯曲膝盖。吐气，臀部和下背部向上抬起，用手支撑住下背部。

2、保持呼吸，慢慢将双腿和脊椎向上伸展，并保持脚趾向上延伸，双腿后侧肌肉伸展，随着躯干向上伸展，胸骨慢慢靠近下颌中心位置；用双手掌支撑并保护脊椎的中心位置。保持体式3～5分钟。

犁式对后背的伸展更强烈，更收缩腹部。对于减去腹部和背部的赘肉有一定的帮助。

1、仰卧，掌心向下。绷直双腿并向上抬起双腿。将背部推起，双手支撑后背，双腿伸过头部上方，并将双脚趾着地，绷直腿部，伸展腿部后侧。

2、继续向后延伸，脚背着地。

3、双手手指相扣，并伸直手臂，保持手臂和腿部向相反方向伸展。

肩倒立式瑜伽 平静心情

毫不夸张地说，如果练习者经常性的练习肩倒立式，他将感到充满了新的活力和力量，并满怀信心和喜悦。生命之气正在它的体内流动，他的大脑也获得了平和宁静，他将感受到生命的快乐。

来月经能做瑜伽吗 经期做瑜伽注意事项

1.在做瑜伽的过程中要来月经期间能做瑜伽吗

2.如果痛经，不要做收会阴、收腹、压迫子宫的体式，如眼镜蛇式、蛇伸展式、圣哲玛丽奇式。

3.不要做任何身体倒立的动作，比如说无支撑肩倒立式、单腿肩倒立式、倒箭式;半倒立的犁式、侧犁式、鹤禅式。

4.不要做悬息、提肛契合法。

5.不要做过度会阴收束，过度收腹的体式。

常做4个瑜伽体式保养子宫

01 船 式

• 在这个体式中，坐骨扎根，背部和双腿呈V形。

• 当你双手往前延展，下腹部肌肉启动，帮助保持平衡。

• 保持10次呼吸。练习3次。

船式(Navasana)，锻炼腹部肌肉、大腿和髋部;常做这个体式，练习腹部深层肌肉，特别是下腹部肌肉，可以保持子宫正位不下垂，还可以帮助子宫回到正确的位置。

02 腹部上提锁住

• 双腿打开与髋同宽，弯曲膝盖，双手扶膝，从髋部折叠。

• 用鼻子深吸气，然后用鼻子呼气，同时腹部肌肉收紧，把所有气呼出去。

• 然后屏息，保持腹部肌肉内收上提，扩张胸腔，让内脏上提。

• 保持10-15秒，然后深吸气，站起身，重复3次。

这是瑜伽3种收束法的1种：腹部收束。站着来做，配合呼吸技巧，启动下腹部肌肉，上提下腹腔内脏;配合会阴收束，上提效果更加明显。

03 肩倒立

• 躺下来，腹部内收，双腿上提伸直，双手扶住背部。

• 腹部内收，绷脚背，身体立直。

• 可以保持3分钟以上，常做这个体式，可以让子宫回到正确的位置。

• 如果做不了肩倒立，可以做变体，双腿踩在墙上，大腿小腿90°，让大腿和背部一条直线垂直地面。

肩倒立(Sarvangasana)，这个体式一般会安排到课程结束之前，如果脖子有压力可以在肩膀下方垫个折叠的毛毯。

04 支撑的桥式

• 在生理期站立平衡和后弯体式其实也比较难。在骶骨下方放个瑜伽砖辅助桥式，可以缓解生理期不适。

• 完全放松，腹部不要用力，保持2-3分钟。

生理期不能做倒立体式，比如肩倒立、头倒立、犁式。但是桥式可以，骨盆区域没有高出腹部很多，生殖道不是一个内面光滑畅通无阻的管道，经血没那么容易倒流。

瑜伽体式让女人皮肤白嫩

瑜伽小贴士——这样做让肌肤更加水盈润泽

1、多食新鲜蔬菜和水果

新鲜蔬菜和水果中富含多种维生素和微量元素，特别是可及时清除导致衰老的自由基的维生素E和C。如果能每天坚持食用，可以使肌肤实现逆生长。

2、补钙

多吃些富含补钙作用的食物，如紫菜、芝麻、黑木耳、黑豆等。

3、多喝白开水

我们建议你通过补充水分来促进我们身体的排毒，另外，水中的营养物质也是我们的肌肤必需元素，多喝白开水会让我们的肌肤更加水嫩白皙，所以，大家一定要记得多和白开水哦!

喝多少好呢?水是人体必需的营养素之一，每天喝1~2升水，既可保持身体活力又能使皮肤娇嫩。

瑜伽饮食——教你怎么吃更年轻更健康

1、吃好早餐

建议早餐适当食用含优质蛋白质的食品;避免果汁、蜂蜜、果酱和巧克力面包，因为它们会减弱肠功能，让人全天感到昏昏欲睡，失去活力。

聪明的选择是黄油面包、全麦或含有谷类的、蛋白质、整个的新鲜水果，但不是果汁以及杏仁和榛子等坚果。

2、午餐应选择富含蛋白质的食物

包括豆类、干果等。同时还要吃一些蔬菜和低糖的主食提供能量。头盘吃完以后，尽量少吃生食。

尽量养成吃一整个时令水果做甜点的习惯。

3、晚餐，避免吃红肉

红色肉类提供太多能量，它需要较长的消化时间。

菜做得太油、太甜，又或者大量的淀粉类食物都不易消化。

蔬菜、水果是最容易消化的，再配一些能令人镇定、低糖的主食：糙米、意大利面等。

这一点很重要：放下手机，做一些运动，比如瑜伽

很多研究结果表明，有规律地参加运动可以加强体内的生理机能，对重要化学过程的持续运作将有保障作用。

经常运动的女人体内的“好的胆固醇”(HDL)含量比很少锻炼的女人高，而且血压比较低，患心脏病或中风的概率也比较低。

在众多的运动中，如何选择适合自己的运动呢?想要三十岁的女人练瑜伽可以减少面部皱纹，产生天然的“拉皮”效果。

这主要归功于倒立。我们通常的直立体位，促使地心引力将肌肉下拉。假以时日，面部肌肉逐出现下塌现象。

每日倒立数分钟，我们得以扭转地心引力的作用，使其成为我们回春的助力，令面部肌肉不致松弛，它使皱纹减少，皮肤自然拉平。

瑜伽倒立体位不仅对肌肤有很好的美容功效，还可以使灰发恢复其原来色泽，并延缓灰发现象。这是因为倒立使得流向头皮内发囊的血液数量增加。

这类体位令劲部弹性增加，除去了劲部血管与神经的压力，使得更多血液流向头皮肌肉。下面，我们就和大家一起来了解一下瑜伽倒立式的练习方法吧!

倒立式

动作分解

使新鲜的血液流淌在脸部，使头部清醒，提高注意力，有美容和消除细纹的功效，让肌肤红润有光泽。

促进气血循环，使小腿和腰部变细，解除静脉瘤。强烈刺激肠道，解除便秘和经痛等，排出体内毒素。刺激甲状腺，促进体内代谢。

对于我们的办公族而言，练习倒立式还可以缓解我们的身体僵硬现象，坚持练习可以使我们的肌肤更加有弹性。

姿势要点

采用跪坐姿势坐于瑜伽垫上，身体正常向下俯身。

将双臂至于膝盖前方，两臂互抱小臂(以此确定手臂的位置)，在此基础上小臂向前伸直。

两手交叉相握身体稍稍抬起，将头放在两手内侧，头顶着地，后脑勺倚着手内侧。

小臂要尽量的贴着地面，将我们的臀部缓缓地向上抬起，达到最高点之后，将我们的双腿伸直，脚后跟再次慢慢的抬起。

脚趾点地，两脚慢慢向前走到接近头部的位置，直至背部与地面垂直的位置小腹收紧。

将身体重心分散在手臂和头之间，保持重心的稳定，此时微微屈膝。

将双脚抬离地面，双膝尽量向胸部贴近感知身体的平衡，呼吸均匀顺畅。

在身体稳定不前后摇晃的情况下，慢慢将双腿向上伸直，脚背绷直。

脚趾指向天花板，身体完全垂直于地面呼吸匀畅。尽量保持30秒以上。

具体时间根据自己练习的情况而定，不要勉强，完全把握后可增加时长向下落下的过程也要先屈膝，再慢慢放下，不要直接将双腿向下，可进行几组婴儿式放松在慢慢起身。

提示

头倒立式是比较有难度的体式，需要身体有相应的练习基础如腹部背部及手臂力量较强，核心控制能力较强，刚开始练习的朋友应注意安全，可以先靠墙练习。

瑜伽上莲花肩倒立变体功效

增进平衡感(刚开始的时候你都未必立得住)，增强骨盆区域的能量循环。

瑜伽上莲花肩倒立变体做法

动作分解

仰卧地板。注意向上屈腿，呈直角。

放松，吸气。采用卷腹的方式，让骨盆离开地板并让你的双膝落在你的额头上，脚心朝上。

此动作的注意事项

在完成这一步的同时，如果你是初学者，请在卷腹的同时让双手托住腰部，当然如果你经常练习，也可以让你的双手一直保持在地板上。

下面的动作无论是初学者还是精通者都要认真的对待。

请让双手托住腰部，让你的双肘尽可能的保持90度的弯曲。

两个肘部最好放在身体的正下方，不要向外撇，因为这样会对肘部产生过大的压力。

吸气。现在让你的双腿尽可能的向上伸直，还原到肩倒立的状态。在身体稳定的同时现在让你的双腿慢慢的折到双莲花的状态。

吐气。慢慢的让你的大腿面向脸和上体的方向。使双腿和躯干保持90度的夹角。在这个位置上保持你认为可以保持的时间。

吸气。将你的双腿慢慢的松开然后回到第二步的状态，缓缓地吐气。慢慢的将身体放松到地板上休息。

犁式

犁式和肩倒立功能相似，同时对后背的伸展更强烈，更收缩腹部，对于增强腹部内脏机能和缓解腰背酸痛更有效。

动作分解

仰卧，掌心向下。紧绷我们的两腿，向上抬起，将背部推起，双手支撑后背。

双腿伸过头部上方，并将双脚趾着地，绷直腿部，伸展腿部后侧。

继续向后延伸，脚背着地。紧扣我们的十指，保持臂膀挺直。同时保持手臂和腿部向相反方向伸展。

单腿肩倒立式

瑜伽单腿肩倒立式是一个瑜伽中难度系数只有5级的瑜伽体式.

你可以说它是肩倒立式的变体练习，也可以看作是犁式的变体练习。

这个动作不复杂，但是想做的完美需要多下功夫。

尤其需要注意的是上抬的那个腿部的位置。

单腿肩倒立式的功效

这个练习可以促进人体血液和淋巴液倒流，给予大脑细胞新鲜的养分供应。

可以改善甲状腺以及甲状旁腺的功能，缓解神经压力，这是六个有效改善睡眠的瑜伽体式之一。

热身动作

放松全身，集中精神。呼吸2次。首先完成肩倒立第一式，尽可能的让双腿向上立起来，背部挺直。

吐气。将你的左腿慢慢的朝向你头部的方向落下来使你的左脚踩住头顶上方的地板，一定要尽最大可能的绷直腿部。保持这个动作30秒钟。

这时要注意的点

如果你的身体不能稳定可将双手托住腰部，尽可能让两个肘部放在垫子的中间不要向两边撇。

以减少肘部的压力，一般在初级练习的时候右腿很难伸直，都会朝向头部的方向倾斜，所以初级练习者不要在意保持就好了。

对于高级练习者你当然要尽可能的做到笔直向上。

吸气，将你的左腿也再次上抬与右腿并拢，还原到肩倒立的状态。吐气，弯曲双膝，将双膝落到额头上，慢慢的放松身体到地板休息。还原时，头部不要抬起来。

月经期间瑜伽倒立危害

来月经的时候是不可剧烈运动的，这是大家都知道的常识，但有些女性可能不清楚，经期不可以倒立，即便要练习瑜伽也只能做些简单的拉抻，像头倒立、肩倒立只要与倒立有关的体式都不可以做，那么，经期为什么不能做倒立？生理期倒立的后果有哪些？

在印度传统医学的理念中，终归要被排出体外的东西不可以停滞在身体里，比如大小便，痰，屁，鼻涕等等这些身体垃圾，本该是要被排出体外的，如果强行将之控制在身体内，最终会导致疾病的发生。

而经血也属于废物，按照女性的生理结构必须顺畅定时排出，在经期做倒立体式，如头倒立和肩倒立，令本要排出的经血逆流，进而诱发疾病。

导致月经停止

在来例假的时候倒立，会使血液上行，子宫供血量不足，导致经期异常，进而发生月经停止，或月经量变少，也有可能会诱发痛经，另外，如果倒立刺激到垂体，可产生不适合经期的内分泌状态，进而多个月不来月经，或者一个月内来很多次等。

诱发子宫内膜异位症

月经期间子宫内膜脱落，随着经血一起排出体外，如果在这个时候倒立，则会造成经血逆流，如果子宫内膜落在子宫以外的地方，如输卵管、卵巢等，就会诱发子宫内膜异位，

增加肿瘤发生率

经期倒立会让经血滞留在身体里，经血流动的骤停，如果每次经期都无法顺畅的排毒，无疑会增加子宫纤维瘤， 囊肿，甚至癌变的发生几率，除了倒立外，无视规则的狂热运动的人也会发生这种情况。

瑜伽肩倒立的好处

怎么样才算把肩倒立式瑜珈做到标准了呢?尽量地让腿部和上身趋近垂直，而在趋近垂直的过程中，只有腰部和腿部一起用力、紧张才能保持身体平衡，这个紧张、用力的过程同时也是赶走腰腿部脂肪的过程。

很多白领MM在办公室里会多放一双高跟鞋，冬天，上班的路上穿靴子，到了公司换高跟鞋，下班再换上靴子，但是，不只一次听到有人说，下班时穿靴子比早上费力，好像腿变胖了。这就是在办公司坐了一天的结果，肩倒立式瑜珈通过一个我们日常生活中不会做的姿势，让腿部高举，血液回流至脑部，提供了一个很好的消除小腿肿胀的办法，特别适合久坐一族。

身体重力的变化也影响到腹部器官，使肠道蠕动自如，便秘也就随之消失了。由此，身体中没有了堆积的毒素，人也感到精力充沛。

活跃腹部器官，让每天经受重力的内脏有了重新调整、梳理的机会，除了调节女性月经不调，还建议那些内分泌不调、子宫异位、月经失调、更年期焦虑症、大肠炎、小便失调的人群练习肩倒立式。

肩倒立式作用于脖子附近的甲状腺和副甲状腺，这是由于这个体式中的紧锁下巴增加了脖子附近的血液供应。而且，由于身体倒立，静脉血液在重力的作用下毫不费力地流向心脏，从而让健康的血液在颈部和胸部区域循环。因此，那些患有哮喘、支气管炎的人都可以从肩倒立式中得到缓解。

由于头部在这个倒立体式中保持固定，头部的血液供应受到下巴锁定的调节，神经系统得到舒缓，头疼即使是慢性头疼也会随之消失。持续练习这个体式，可以根除普通感冒以及其他鼻部疾患。

由于它对神经的舒缓作用，那些高血压和失眠的人都可以通过该体式的练习得到缓解。

毫不夸张地说，如果练习者经常性的练习肩倒立式，他将感到充满了新的活力和力量，并满怀信心和喜悦。生命之气正在它的体内流动，他的大脑也获得了平和宁静，他将感受到生命的快乐。

大病初愈后，每天2次定期练习这个体式可以使身体恢复活力。

女性有月经可以做瑜伽吗

月经期间可以练习哈达瑜伽，但要避免倒置的体位、如头倒立、肩倒立、双角式以及对腹部有挤压的动作哦。禁止练习高温瑜伽。瑜伽可以，但是不要太多强度大的瑜伽，简单的静坐之类的瑜伽还是可以的

例假来潮期间的话那么是可以适度的运动的，但是不适合太多于激烈的运动方式的。：来例假可以做瑜珈.但是一些用腰腹的力量的动作还是少做或者不做的好.

如剧烈地跑跳、排球中的扣球、篮球中的跳起投篮等，更不能进行增加腹压的力量性练习，如举杠铃、猛烈的腹肌练习等。活动时间不要过长，一般在15——30分钟为宜.生理期可适当做些柔和的瑜伽动作，能缓解痛经等经期问题，但注意不能做多动作和大动作，应少于平时练瑜伽的时间，避免过分疲劳。避免做挤压腹部、倒立、大低头和高抬腿的体式动作，挤压腹部会刺激子宫，而倒立、大低头、高抬腿的动作会使血液倒流，影响到经期的正常运行。在月经期应安排较轻的练习量，避免因动作量过大，造成大脑皮层兴奋与抑制过程的平衡失调。

肩倒立式瑜伽 消除小腿肿胀

肩倒立式瑜珈通过一个我们日常生活中不会做的姿势，让腿部高举，血液回流至脑部，提供了一个很好的消除小腿肿胀的办法，特别适合白领MM健身减肥。

高血压练瑜伽能降血压吗

通过练瑜伽，能起到调心、调神、降低体重、促进血液循环、调节内分泌的作用，对于稳定血压、辅助降血压是有效果的，当然要注意的是像一些瑜伽体式如头倒立、肩倒立等不适合高血压患者进行。

保养卵巢的瑜伽体式 下犬式

功效：头倒立和肩倒立系统都对月经不调与卵巢保养具有很好的效果，而下犬式不但是一个全身伸展的体式，同时也是一个温和的半倒立姿势，可以多练习哟。

练瑜伽恶心是怎么回事 颈椎病引起

本身有颈椎病的人，在练瑜伽时颈部肌肉长时间痉挛性收缩，血流循环受影响，游离出乳酸、5-羟色胺、缓激肤等致病物质，最终引起头晕恶心。

先就医治疗颈椎病，先就医治疗好相关的疾病，然后再根据自身情况来调整练瑜伽的计划以及强度，像需要肩颈受力的动作，比如肩倒立、头倒立、犁式等颈椎病人不要做，可以做些向上伸展性的动作，比如山式，金鸡独立等。