四条减肥饮食原则
四条减肥饮食原则
要诀一：不拒绝脂肪
营养学家指出，某些脂肪酸是人体新陈代谢不可缺少的，如果每1OO克含900卡热量的脂肪被热量大大减少的其他食物所取代，身体就会减少通常所需的热量，于是大脑很快就会发出饥饿的信号，促使你去早些进食。而且这样还会使人产生一种错觉，即认为反正是含热量少的东西，多吃点儿没有关系，结果往往会吃得比平时多，反而增加了体重。当然，“摄入脂肪过多也不好，每人每天有60克就够了”。
要诀二：不饿不吃
苗条健美的人进食只听从自己身体发出的饥饿信号，只要感到饥饿，她们才会进食。
要诀三：量少无须忌口
胖子与瘦子的食物大同小异，但是胖子总吃得太多。苗条的人什么可口的饭菜都吃，但是吃得很少。她们重质而不重量。这样她们不仅能够保持身体的热量的收支平衡，而且还能品尝到各种美味佳肴。
要诀四：进食要全神贯注、细嚼慢咽
吃饭时看书或看电视，会使人觉察不到自己是否吃饱，是否吃得太快或太多。细嚼慢咽很重要，因为胃部向大脑传递“我已经饱了”的信息需要2O分钟。事实证明，狼吞虎咽者往往会比细嚼慢咽的人吃得多。会吃的人她们每顿饭都要营造一个惬意舒适的就餐气氛;如把餐桌收拾得很整洁，把灯光调得微弱柔和。据研究，人在霓虹灯下的饭量，比舒适的灯光下的饭量高出一倍。
经期减肥饮食原则
经期减肥饮食原则：低热量，高纤，少盐，少油脂 。
1、经期减肥就要摄入足够的高纤维食物，目的在于促进动情激素排出，增加血液中镁的含量，调整月经和镇静神经。高纤维食物比如有蔬菜、水果、全谷类、全麦面、糙米、燕麦等食物。
2、为了补充经期所流失的营养素、矿物质，经期减肥就要摄取足够的蛋白质，比如说肉类、蛋、豆腐、黄豆等高蛋白食物。
3、可在两餐之间吃一些核桃、腰果、乾豆等富含维生素B群的食物。
4、经期减肥期间应该特别注意铁质的补充，可以多吃一些瘦的红肉，也可以吃一些猪血、鸭血等食物。
5、为了避免血糖一下升高、一下降低，经期减肥期间的饮食应定时定量，从而减少心跳加速以及缓解头晕、疲劳、情绪不稳定等不适。
6、生理期应多喝水。饮食四忌：生冷食品，辛辣食物，咸食，咖啡和茶。
减肥饮食的两个基本原则
说起肥胖，“营养过剩”的概念深入人心。有些减肥者看着身上肥肉还多，就觉得装备了随身营养包，下死劲克扣日常饮食，这是非常错误的。对于肥胖者而言，其体内“过剩”的主要是脂肪和能量，而对于其他很多营养素，如矿物质、维生素、膳食纤维等，不仅谈不到“过剩”问题，还往往存在不同程度的缺乏。
调查显示，肥胖者体内维生素和微量元素的水平仅为正常体重者的50~80%。这种低水平状态，造成部分肥胖者在肥胖的同时，存在着维生素和微量元素缺乏的表现，甚至导致各种疾病的发生，严重影响其生活质量。这种情况在肥胖的儿童中尤为明显。
在肥胖者中往往并存“营养过剩”和“营养缺乏”两种状态，我们称之为营养失衡。如果减肥者一味减少饮食，会令营养状况进一步恶化，不仅减肥难以成功，更不能达到促进健康的目的。
减肥饮食原则一：膳食总能量适度降低
降低膳食总能量是减肥的王道。衡量“少吃”的标准是能量值，而不是食物体积大小。然而，膳食总能量也不能过低，否则可能发生危险，虽然减重快但容易反弹。中国成人肥胖指南推荐减重膳食的总能量：成年女性1000−1200千卡/天;成年男性1200−1600千卡/天;每天膳食能量不要低于800千卡/天。
提示：上网搜“卡路里计算器”，有各种电脑版、手机版软件供选择，轻松计算膳食能量，是减肥好帮手。
减肥饮食原则二：平衡膳食原则
在膳食能量适度降低的原则下，补充体内“缺乏”的元素，如维生素和微量元素等。营养全面、均衡、适度。“减”和“补”辩证地构成了减肥的动态过程，其最终目标是达到或尽量接近营养均衡状态。
【自助减肥简易操作】
·一日至少3餐，有饭有菜，有荤有素。菜场里各种食材挨个轮换着吃。
·参考营养学会平衡膳食宝塔，大约吃到标准的60%，瘦肉/鱼吃够标准的下限，多吃蔬菜。拿卡路里计算器算算，一天吃喝的总能量满足减肥膳食的要求。
·减肥期间每天补充1粒多种维生素和矿物质片，例如善存、金施尔康。
·配合适当运动，每月减重2-4斤，不要多也不要少，坚持半年就大变样。没有头痛、头晕、脱发、口臭、乏力、精神不振、心慌等症状。否则要调整饮食，最好去医院营养科看看。
饮食减肥的原则
1.不正常的饮食是最大的禁忌
有些人不进早餐，到了中午才猛吃。虽然是同等的热量，但是合并一次吃的时候，会导致营养过剩而使你发胖。三餐的时间，最好固定，按时进餐。饮食应严格遵守八分饱的原则。吃的东西则以优质蛋白质为中心，尽量少吃淀粉类为要。
2.避免狼吞虎咽
当我们吃东西的时候，如果慢慢地嚼，将使你有吃饱的感觉。人的饮食习惯，通常不太容易改变。但是，如果你不想太胖的话，从今天起，就应该养成这种细嚼慢咽的习惯
3.就寝前2小时不吃东西
胖的人较喜欢吃零食。如如果吃下去的食物成为能源，被消耗掉的话，就没有什么关系。但是，因为晚上的工作只有睡觉，因此，吃进肚子里面的食物都会变成脂肪。
低血糖的人怎么减肥
低血糖的人每天可以大约吃6～8餐，但是每顿饭的量一定要控制，不能吃的太饱，每天摄入的总的热量也应该维持在一个正常的水平。睡前吃少量的零食及点心也会有帮助。除此，要交替食物种类，不要经常吃某种食物，因为过敏症常与低血糖症有关。食物过敏将恶化病情，使症状更复杂。
低血糖的人减肥饮食应该力求均衡，最少包含50—60%的碳水化合物(和糖尿病患者同样的饮食原则)，包括蔬菜、糙米、酪梨、魔芋、种子、核果、谷类、瘦肉、鱼、酸乳、生乳酪。
而要想健康的减肥，不仅在饮食上要所克制，简单来说就是要管住自己的嘴，而且也要多参加体育锻炼，比如早晨起来慢跑半个小时，或者打羽毛球、踢足球等等都是高消耗的运动；不过也要适度，免得损伤身体。
十四条减肥黄金法则
一、 吃肉减肥对与错
“吃肉减肥”作为一种标新立异的减肥方法拥有着为数众多的支持者，究其本质吃肉减肥就是吃蛋白质减肥，因为人吃蛋白质食物时会有大约30%的能量消耗在消化和吸收的过程中，远比吃同等量的碳水化合物6%、脂肪4%消耗的能量多得多。但即使是纯瘦的猪牛羊肉中也含有大量看不见的脂肪随着瘦肉一起被我们吃下，从而影响了减肥的效果。不如我们对这个方法稍作更改变为“吃蛋白质减肥”用大豆制品、鱼肉、兔肉等蛋白质丰富、脂肪含量少的食物代替传统猪牛羊肉效果会更加明显。
二、 极端减肥害处多
时下千奇百怪、五花八门的减肥方式多不胜数，且不说“吃蛔虫减肥”、“喝辣椒水减肥”这些令人发指的残忍减肥方式，就说当今比较流行的吃药、吸脂、和禁食等减肥方式就有很多违背常理、损害健康的地方。
吃药减肥：市面上多数减肥药的原理大同小异，无非就是让服用者产生泻肚的症状，这种方法减的主要并不是脂肪而是体内的水，同时此类药物大多会破坏肝肾功能危害健康。
吸脂减肥：吸脂减肥虽然效果立竿见影，但它却是一个不折不扣的大手术，对身体的危害性和危险性也是不言而喻的，由于吸脂手术而危机生命的案例也是多不胜数的。
禁食减肥：“禁食减肥”曾经风靡一时，但它的效果到底怎样呢?首先，在饥饿状态下出于自我保护人体的基础代谢率会降到最低，自身能量消耗非常的缓慢;其次，长期的饥饿状态人体为了维持血糖的稳定会启动一种叫“糖异生”的机制将体内的脂肪和蛋白质等物质分解转化为血糖，这种机制会大量分解组织、器官中蛋白质，而往往这种损害通常是不可逆的;同时禁食减肥的失败经验告诉我们，这种方法的体重反弹也是很可怕的。
三、 不吃主食不可取
不吃主食减肥也许是信奉者最多的一种减肥方法了，但这种方法其实是非常不科学的。《中国居民膳食指南》中指出碳水化合物应占每日人体能量供给的 55%-65%，它不仅是我们人体正常生理活动的最主要能量来源，而且它同时具有构造机体组织、节约蛋白质、解毒和增强免疫力等诸多重要的生理功能;同时脂肪的分解需要足量碳水化合物的参与，否则还会导致酮血症的发生严重时危及生命。但减肥毕竟是一个阶段性的而非长期性的行为，适当减少主食的量也是可行的，但一定要满足人体的碳水化合物的最基本需求，建议每日不少于100-150g，而且尽量选择薯类、杂豆类膳食纤维丰富的食物代替精米、白面作为主食。
四、 细嚼慢咽七分饱
由于人体的饱食神经的反应时有一定的时间滞后性的，所以往往当我们感觉到吃饱的时候实际上已经处于“吃撑”的状态了。每餐不要等到饥饿就吃，而且细嚼慢咽有利于饥饿感的消除，吃到七分饱时就可以停下了活动一下，避免我们吃进去过多不必要的能量。
五、 膳食纤维是法宝
膳食纤维位列七大营养素，对人体有着不可替代的生理作用。对于肥胖人士来说膳食纤维更是一把减肥的神兵利器。肥胖人群多数都会伴有便秘的毛病，而膳食纤维恰恰具有改善胃肠道功能、解决便秘的生理功能;此外，膳食纤维还可以阻止人体对食物中脂肪的吸收，并同时具有降低血清胆固醇的神奇功效。而我们平时食用的蔬菜、水果、粗粮当中都含有丰富的膳食纤维，可以说膳食纤维是最为安全和有效的减肥食品了。
六、 管住嘴与迈开腿
“管住嘴”主要是指远离零食和高热量食品，如肥肉、油炸小食品、包装零食等。
“迈开腿”则是说在控制好能量摄入的情况下同时采取适量的体育锻炼增加能量的消耗。由于体重原因剧烈的运动很容易对腿、脚关节和内脏器官造成损伤，所以建议采取游泳、快走等有氧运动方式为宜。
“管住嘴、迈开腿”实际上最早是用于糖尿病患者血糖控制的一个重要原则，但这条原则用在减肥人士身上也同样是十分适用的。这就如同一个注满水的蓄水池一样，“管住嘴”就好比把进水口堵住，“迈开腿”就像疏通好出水口，这样注满的池水就会很快被排掉了。
七、 饮茶、吃茶效果好
茶叶中广泛含有一种叫茶多酚的系列衍生物，它是一种抗氧化剂，具有很强的降脂和抗癌的功效。绿茶中的茶多酚高达36%，位列各种茶叶之首，英国和西班牙的相关的联合研究发现，每天喝三杯绿茶可有效的预防高血脂和癌症。专家曾建议每天喝上两杯绿茶，再把茶根一起吃掉效果更佳，如果实在不喜欢茶根的苦涩滋味还可以用鲜嫩的绿茶和大米一起煮粥，不但粥味清新而且食疗减肥效果显著。
肥胖是一种由于体内脂肪过度堆积而产生的生理现象，它并不是单纯的表现为体重增加，而且还会同时还会伴随着很多的疾病产生，所以肥胖问题不容忽视，所以赶紧动起来减肥吧。减肥方法千千万，持之以恒是关键。科学饮食加运动，减肥不在如登天。
八、经常测量体重腰围
一旦开始减肥，就要每周一次用卷尺依次测量胸围、腰围、臀围、大腿、小腿、脚踝，并做记录，感觉变化。另外，每天晚上都要测量体重，如果感觉吃得比以往稍多，就要在睡觉前，做一些简单的运动来消耗热量。
九、随时随地寻找运动
如果没有运动时间，那么就在生活中寻找运动。比如少坐几站公共汽车，走路上下班，或者在地铁站或建筑物中以爬楼梯代替乘滚梯。站立时，要保持身体平衡，让肌肉紧张起来;坐着的时候，要养成双膝紧紧并拢的习惯;步行的时候，要迈大步，让身体充满活力，将腿部的所有肌肉都动员起来。
十、泡澡按摩适时减压
面对压力，自己会不知不觉出现情绪不稳、焦躁不安等状况，因此，为了摆脱这种状况，经常会暴饮暴食，尤其是食用含糖量高的食物，因为糖分在大脑中会增加能够稳定情绪的物质--氨。所以，有了压力马上要摆脱掉，可以泡澡、做按摩，平时多伸伸懒腰，让身体放松。
十一、早睡早起控制食欲
晚上如果睡得晚，不仅会感到肚子饿，想吃东西，而且第二天也会缺乏活力。另外，出于对睡眠不足的补偿心理，可能还要多吃东西。
十二、坚持活动消耗热量
平时自己主动找活干。比如，可以亲自取报纸、拿咖啡，代别人复印资料等。在消耗热能的同时，还会得到同事的称赞。
十三、晚上6点以后禁食
晚上6点以后，就不要碰食物了。如果晚饭只能在6点以后吃，那就妥协一下，7点以后不要再吃东西。但是有个条件，禁食向后拖延了多长时间，就要相应晚睡几个小时，或者积极地运动一下，同时每天试着将禁食的时间提前5分钟。
十四、选择合适瘦身方法
即便别人成功减肥了，那种减肥方法也未必适合你。因为不同的人体质不同，饮食习惯也不同。不容易轻松减肥的人，往往是从小就肥胖，胰岛素分泌旺盛，将体内的葡萄糖转化为脂肪。所以体重减得慢，短期减肥成效小也不要马上放弃，关键是找到适合自己体质的减肥方法，并坚持下来
哺乳期减肥饮食原则
一、产后哺乳期减肥方法——每日三餐要保证
在饮食上尽可能的坚持一日三餐，且三餐吃饭。(在体重下降过度的情况下，可以适当调节一下饭量。)
二、产后哺乳期减肥方法——合理吃些肉类食物
主要的食物为：肥鱼肉，虾，乌贼，章鱼之类的。(肉类，瘦鱼肉没长大的的鱼要除去。)
三、产后哺乳期减肥方法——均衡补充蔬菜和植物蛋白
要适当地摄取蔬菜，海藻类，大豆(豆腐，纳豆和味增之类的豆制品)
四、产后哺乳期减肥方法——保证充足的水分补充
每天摄取1200毫升的水分，可以有效排除体内毒素，避免脂肪沉积。
五、产后哺乳期减肥方法——限制食用多糖雷食品
控制食用乳制品，甜食，油腻食物，粗米和饼类食物。
饮食减肥原则
1、科学安排一日三餐
在正常生理情况下，一般人习惯于一日三餐。人体最大消耗是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空，如果不吃早饭，那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，这就远远不能满足营养需要。这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。
如果吃夜点就会产生超额能量，剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法，特别注意不要喝酒、肉类食物。
2、控制主食和限制甜食
如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。
3、多餐少量
在减肥的过程中，最好是遵循多餐少量的原则，将一日三餐的食物总量分配到一日五餐当中。并且一天最后的一餐最好在睡觉前5--6个小时的时候进餐。
4、膳食纤维
膳食纤维减肥：纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。
5、适量饮水或喝汤
饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。 喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。
6、少饮酒
酒中的主要成分是酒精，酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积，每升酒精能产生7千克热量。蛋白质和糖类及脂肪虽然也同样能产生热量(1克蛋白质和糖各产生4千卡热量，1克脂肪产生9千卡热量)，但它们含有对人体有益的成分。而酒精则只含有卡路里，这种卡路里一味地使人发胖。
有人计算过，一大瓶啤酒约等于小半碗饭。特别是有些人喜欢在饭后或睡前喝酒，如果经常大量饮酒，加上进高热量食物，就可能造成热量过剩，增加皮下脂肪的堆积，引起身体发胖。
7、少吃瘦猪肉
100克瘦猪肉含蛋白质16.7克，而含脂肪却达28.8克。瘦猪肉其实并不是一种高蛋白低脂肪的食物。它的脂肪含量比蛋白质含量还高。所以瘦猪肉吃得太多，动物性脂肪的摄入量也会大大增加的。人的胖与瘦是与摄入热量的多少相联系的。