怎么样运动更减肥

怎么样运动更减肥

1、开始运动头2周，别量体重

很多人在减肥的时候，每天都会测量自己的体重，其实只要在运动的第一天记录体重就行，人后在今后的两周时间内最好不要再称体重了。

因为，刚开始运动，肌肉逐日增加，燃脂却没有那么快，体重一定不降反升，如果你用的是体脂计就会看到……虽然体重增加(或持平)，但体脂是日日下降的。只要你不要因为做了运动，而放心大吃大喝，保证在2-3周后会看到体重下降的好结果!

2、有氧运动才能有效燃脂

有氧运动是医界公认最有效的燃脂方法，到底什么是有氧运动?

所谓的有氧运动，就是全身投入，需要长时间坚持连续的动作，比如说散步、慢跑、游泳、跳绳等，只要每天坚持半小时以上，都是很好的有氧运动方法。有氧运动减肥才是高效率的减肥方法。

准备一双好的运动鞋，吸汗透气衣服;至少持续做30-60分钟的有氧运动，就能达到燃脂目的。运动前后，需各做3-5分钟的暖身及缓和运动，像散步、轻快跳跃等。

3、早上运动是减肥最佳时机

同样是花60分钟运动，最好、最有效率的时机是在早上。因为人们一天中的新陈代谢都是遵循下面的模式：你清晨醒来之前，新陈代谢是处于最低点。然后慢慢上升，到晚餐后达到顶点，之后保持水平，直到你上床睡觉，才渐渐下滑。

饮食和运动都可以改变新陈代谢的速度。如果你在睡醒后马上运动，会让新陈代谢提早上升，并在一天中全盘升高，消耗更多的热量。所以运动真正的好处是，除了运动时可以消耗热量，运动之后6-8小时内，还能比平时多消耗180-400卡。

每周需要做五次的健走运动，每天完成几公里的小目标。运动本身就是在消耗脂肪，但只这样的的减肥停止后会有减肥效果，也就是所谓的“附加价值”，这样下来一个月至少减掉1.5公斤，如果坚持了一年，15公斤的体重不在话下!

如果，安排自己在早上的时间运动，可收事半功倍之效。提早起床1小时不是办不到的问题，而是愿意与否的问题。早起运动后、冲澡，精神抖擞、气色红润的开始一天的工作，你会发现人生更积极、有效率!

4、让心跳加快但别太勉强

减肥的效果如何，与你运动多久的时间有很大的关系。所以，最好不要选择那种做一下下，就会让你累得半死的运动。举例来说，做50个伏地挺身虽然不需要很久的时间(只要你做的完)，但是，你大概会感到很吃力吧!

但若你以快步走(好像比上班前赶着打卡还慢一点点)的速度走10分钟来替代，你会感到既轻松又愉快，而且，它消耗的热量是伏地挺身的10倍呢!

5、运动强度够

有氧运动的运动强度，至少要达最大心跳率的60%以上。所以，像是周末逛百货公司走马看花，虽然一天下来也是脚酸腿麻，但燃脂效率还不如1小时速度较快、强度较强的健走运动或踩踏步机。

要减肥的人，做强度适当的有氧运动至少要持续30分钟以上，这样才能燃烧更多脂肪。除了能让你的体重节节下降外，还能增加心肺功能、柔软度等。记得要选择能让你有些喘、又不会太喘的运动强度，让你觉得有点累，但还是可以持续30分钟以上。

6、肌力运动增强塑身效果

肌力运动，简单地说，就是增加肌肉负重能力的锻炼法，又称无氧运动或重量训练。像是哑铃、弹力绳、仰卧起坐、伏地挺身、传统瑜珈都是属于肌力运动。

肌力运动可以塑造易瘦体质，如果你不希望代谢节节下降，减重变得愈来愈困难，一定要做肌力运动。因为肌力操帮你锻炼出来的肌肉，正是燃烧脂肪的主力!身体每1kg脂肪每小时仅燃烧4卡热量，1kg肌肉，每小时却能燃烧75-125卡(因人、运动强度与时间而异)。而且肌肉会让你看起来更结实，瘦下来后，线条才会更紧致有弹性。

如果你的减重运动是以肌力操为主，效果也会打折扣，因为，肌力运动并不能持续增加身体的摄氧量，想要燃烧脂肪就难上加难!不做有氧，只做肌力(不燃烧多余的脂肪、但又不断锻炼肌肉)，很可能让身体像是五花肉，在一层肥油外夹杂着瘦肉，并不健康!

在刚开始每次的有氧运动中可以加入10分钟肌力运动，比如，踏步机30分钟+哑铃操10分钟。或是每周的运动计画加入2天肌力训练，有助提升代谢。

7、变化运动种类提升乐趣

健走搭配慢跑或踩踏步机，或者刻意将跑步机调不同频段，增加运动的难度与挑战，「变化不同的运动种类」也可以帮助求新求变的你，排除每天都做同一种运动的无聊感。

8、每周运动5-6天才瘦得快

有氧运动可以强效燃脂，肌力运动则强化肌肉、紧实线条，并且提升代谢，两者相辅相成。

想减重，这2种运动都不能偏废。但初期应以有氧运动为主、肌力为辅，来降低体脂肪。到了1、2个月后，为预防基础代谢率迟缓，使体重下降的速度变慢或停滞，就必须再增加肌力运动的时间，才能持续减重。

想要减肥，一定要严格执行每周运动3-5天30-60分钟有氧与肌力交替。或每周运动3-5天，每次运动60-90分钟。如果真的无法每天排出30-60分钟的时间，分次累计的零碎时间运动法，也是可以的。如此持续3个月，一定会瘦得漂亮!

例如，本来一天要慢跑30分钟，可以改成早上或晚上各健走10分钟，中午以爬楼梯或步行10分钟的方式来达成“一天运动30分钟”的原则

运动减肥瘦身

第一：户外跑步。

可以就在楼下小区跑，坚持长跑是很锻炼心肺功能和保持身材的一项运动。看马拉松运动员的身材就知道了，都很纤瘦，跑步之前要注惫膝盖的热身，伸展和曲膝的动作，充分热身后再开始跑步。跑了一段时间后也要增加跑的时间和速度，不然身体适应了一种跑的时间和速度后，你的减肥计划可能就进入了平台期，另外，准备一双专业的跑鞋也很重要，帮助膝盖的缓冲。跑完记得拉伸腿部。

第二：家里跑步

家里跑步可以购买一个跑步机，早上起来和晚上看电视的时候都可以跑一跑。

第三：跳绳

跳绳是一项在环摆的绳索中做各种跳跃动作的体育运动，同时也是一项老少皆宜的全身性有氧健身运动。它除了拥有运动的一般益处外，更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量约四百卡。是一项健美运动，对心肺系统等各种内脏器官、协调性、姿态、等都有相当大的帮助。

运动减肥皮肤会松弛吗 运动减肥后会皮肤松弛吗

会。

运动减肥后会皮肤松弛，这种情况在极端运动减肥(大量节食+大量有氧运动)情况下比较常见。运动减肥要讲究一个健康速度，超过这个速度，可能因为身体皮下脂肪流失、肌肉松弛的原因，使得运动减肥出现皮肤松弛的情况。

如何运动减肥

一、提膝运动

找一把牢固的椅子，坐在椅子的边缘，膝盖弯曲，双脚平放于地面。收紧腹部、，身体微微后倾，将双脚抬离地面几厘米。保持稳定的动作，将膝盖拉向胸部，同时上身前曲。然后将双脚恢复原位，不断重复。

二、蹬车运动

只是要你躺在地板上假装蹬一辆想像中的自行车。正确的动作是，背部下方压紧地板，双手置于头后。将膝盖提到四十五度角，双脚做蹬车的动作，左脚踝要碰到右膝，接着再用右脚踝去碰左膝。

三、手臂仰卧起坐

躺下，曲膝，双脚并拢钩住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部，双手各拉一端。收缩腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再缓缓后仰，几乎挨到地板时继续起身，不断重复。如果你觉得太难，上身只要抬离地板也就行了。

四、举球运动

仰卧，手里拿一个网球，抬起双手冲着天花板，双腿伸直并拢，双脚上钩。收紧腹部及臀部肌肉，将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲向房顶，而不是向前。

你的目的是要出汗。所有有氧运动的目的都是要你出汗。如果你没有出汗，就说明你还不够努力。运动时，你的姿势越准确，汗就出得越快。这可能会让你红得像番茄，不过对身体绝对有益，所以还是努力做吧。

运动减肥反弹吗 运动减肥的原理

运动能够帮助减肥主要有两个减肥机制：

正常人能够保持比较稳定的体重的原因是：在神经系统和内分泌系统的调节下，合成与分解代谢相对平衡。而肥胖者的这种调节功能不健全，发生了代谢紊乱，合成代谢远远多于分解代谢，剩下的糖类、脂肪以脂肪的形式储存起来。通过运动，神经系统和内分泌系统可以得到改善，有利于调节新陈代谢，加快脂肪代谢速率，减少脂肪堆积。

人体从食物中摄入脂肪后，脂肪会在人体内分解为游离脂肪酸和甘油三酯，这两者接着进入到血液中，留存在脂肪细胞中。人体摄入的脂肪含量越多，脂肪组织就会越多。另外，摄入过多糖类食物也会增加人体内的脂肪含量。但是，当人体的运动量增加时，体内游离的脂肪酸和葡萄糖就会别消耗，给运动的肌肉组织提供热量，脂肪细胞不但不能储存还很可能被消耗掉一部分。

运动减肥法

1、锻炼呼吸功能，是做其他运动的坚实基础。

2、加强心脏功能，对心血管大有好处，可以调动全身60%~70%的肌肉运动。

3、改善静脉血液流通。

4、燃脂，控制体重。大约跑40分钟以后，体内储存的脂肪开始消耗，其后每小时消耗达400~800卡。

5、慢跑塑造你的完美s曲线，改善腿部、臀部肌肉。

6、改善睡眠，慢跑过后，睡得更香。

7、放松身心，愉悦精神。均匀的呼吸可以对抗紧张情绪，如果长时间坚持慢跑，就会促进大脑分泌一种类似于吗啡的物质，使你精神兴奋愉快。

8、强身健体，不易得病。

运动减肥计划

肥胖是现代人都普遍存在的一种健康问题，过度的肥胖不仅会影响大家的美貌，同时还给健康带来巨大的隐患。运动减肥计划是不错的，但是任何一种运动减肥计划都需要坚持，只有坚持才能够保证减肥的效果，更快的达到减肥效果。

有氧运动最简单的就是爬楼梯，或者原地抬腿跳以及跳绳，这几项运动都非常简单而且有效，注意每次运动时间为30-40分钟。还可以做无氧运动，比如：举哑铃，主要做手臂收紧练习，15-20个/组，每次三组;仰卧起坐练习，20个/组，每次三组;提臀练习，20个/组，每次三组。没有哑铃，家里的书本甚至一瓶1000毫升大容量的纯净水都可以代替，只要你记着别偷懒，坚持就是胜利。

很多健康资料显示，现在的上班族特别是电脑族，都有很明显的亚健康状态，应该趁“闭关7天”好好调节一下自己的精神和身体状况。这些人参加哪些类型的健身活动比较好?专家建议，一定要从桌子和椅子前面走开，到健身房去参加适当的器械训练，千万不要一提起器械训练就觉得那是很专业的人士才适合的运动，其实，适当的器械锻炼对人体的脊椎、胸椎、腰椎都非常有益，而且也能起到塑身的作用，使人更挺拔。当然要注意一定要到专业的健身场所，接受专业健身教练的指导，这点对初涉器械训练的人士非常重要。

另外，健身是一个全球性的话题，但是时下比较流行的女性健身活动和男性健身活动有哪些呢?对女性来说，瑜伽、普拉提(适合女性核心部位的训练)、拉丁、芭蕾等都是不二选择。对男性来说，器械类、BODYPUMP(类似杠铃操训练)、自由搏击、拳击等都是让你更加英挺健美的最佳运动。

运动减肥有哪些方法

减肥在我们如今的生活中似乎成了一种时尚，减肥方法也是各种各样，但是运动减肥却是一种被大家公认的有效减肥方法。那么运动减肥有哪些方法呢?

其实运动减肥最有效的运动就是有氧运动，运动量会造成心跳加快，或流汗的程度运动会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒。最有效的运动减肥有哪些方法是大家都很关心的。

运动减肥方法1、游泳

水的热传导系数比空气大26倍，若在相同温度的水里比在空气里散失热量加快20多倍，有效地消耗人的热量。而且由于水波浪的作用，不断对人体表皮进行摩擦，从而使皮肤得到放松和休息，所以经常游泳的人，都有一身光洁、柔软的皮肤，而且游泳是非常有效的减肥方法。

运动减肥方法2、健身跑

健身跑由于它不需要特殊锻炼设备，很为中老年所喜爱。运动强度大于步行，其运动量可由参加者身体适应状况来决定，速度可快可慢，距离可长可短，倒到的减肥效果也会有所不一样。

运动减肥方法3、爬山

爬山就是最好的有氧运动，夏天爬山减肥效果比较显著。天气炎热的时候爬山，体力消耗大概增加20%-30%。每次爬山准备休息时，拿表测试一下：每分钟心跳120下，能持续10分钟，说明运动量达到燃烧脂肪的效果了。

运动减肥的方法有哪些，在我们的生活中有很多，但是运动减肥要根据个人情况的定，运动类减肥最适合的人群的青少年，他们朝气蓬勃、好动，运动减肥是最佳的减肥方法。

运动减肥越减越肥

弄清体重构成科学认识减肥

要想回答这个问题，先要从身体成分和减肥目标说起。

体重到底是由什么构成的呢?范志红指出，其中有骨骼、肌肉、血液、淋巴液和组织间液，还有脂肪。以上每一类身体成分多少，比例怎么样，就叫做“体成分”。骨骼重量不能太低，因为骨骼重量太少，往往意味着中年时有骨质疏松的风险。内脏肌肉减少，也就意味着代谢功能下降;四肢肌肉减少，意味着体能衰弱。整体来说，肌肉的衰减，与代谢率的下降直接相关，而代谢率下降，意味着能量消耗减少，会让人形成“易胖难瘦”的体质。而体液对人体的健康也极为重要，体内水分还和人体的年轻程度、皮肤状态和肌肉数量密切相关。婴儿的身体水分最高，而老人的身体水分最低。

了解了这些基本道理就会明白，减肥的时候，我们要减的不是骨骼，不是肌肉，不是身体水分，而是要减脂肪。只有过多的脂肪，才会给我们带来疾病的风险，带来臃肿的身材。降低体脂肪的比例，让它达到合理范围，才是真正的减肥。

如果仅仅追求减少重量，而不去降低体脂肪比例，甚至减少骨骼肌肉等身体有用部分，那就是残害自己的健康，加速自己的衰老，降低自己的代谢率，这和减肥的根本目标是背道而驰的。