老人健康运动处方有哪些
老人健康运动处方有哪些
中老年人运动处方的目标
对中老年人群中的不同个体而言，运动处方的目标是多种多样的。一般包括：提高健康水平、减少慢性疾病危险、保障健身锻练参加者安全等。制定运动处方时，基于个人的兴趣和健身的需要，其目标应有所侧重。对每个特殊的个体都应有特殊而明确的目标。
以往制定运动处方，其重点主要是为了提高和维持身体素质水平，比如提高心肺机能和增加肌肉力量，而对如何有效预防慢性疾病考虑不足。对全民健身运动而言，预防慢性病(运动不足性疾病)的发生、改善慢性病患者的健康状况是健身锻练的最基本目标。运动不足本身就是心血管疾病发病的危险因素，也加速了其他慢性疾病的发展，而经常从事中等强度的锻炼，就可以有效的改善健康状况。作为健身锻练的目标，选择中等强度运动的生活方式比改善某种素质，比如说提高耐力水平、增加肌肉力量更易达到、更易实现。当然，任何时候，只要可能，提高健康水平，提高身体素质都是制定运动处方时所追求的目标之一。
制定运动处方时必须体现一定的灵活性，而不能过分的严格，过分精确，比如完全依赖对各种测试结果的计算，而应根据个人健身锻炼的不同目标灵活掌握，根据个体对健身锻炼的反应和对运动的适应情况进行必要的修正。这是因为：不同的个体对急性运动的生理反应不同;不同的个体对运动训练的适应速度不同;不同的个体体质及身体结构不同，训练的结果也不同;不同的个体的生活习惯不同，对运动处方所规定的行为方式的适应速度亦不同。
给亚健康人的运动处方
自从有了量化后的体质测定标准，我们评价体质状况、诊断亚健康状态就有了依据。尽早调整亚健康状况，仅仅依靠体力充电、营养补品等途径显然是不够的，应该进行体质测定，由此了解自身的体质状态，有针对性地进行体育锻炼。这比传统的其它方法效果更佳，调节作用也更加明显。科学合理的运动正是许多亚健康人调整状态、恢复疲劳、振作精神、走出亚健康状态的关键。因此，亚健康人也需要运动处方。
实际上，运动处方是体质测定后根据每个人的不同情况开出的，诸如年龄、性别、体质状态、心理特点、志趣爱好、体力状况、健康水平等作出的具体要求，处方上仔细规定了相应的运动项目与方法、运动强度、运动时间和运动频率以及注意事项，这也有点像医生给病人的药方一样具体明确，便于健身者的自我操作。
老人健康运动处方有哪些
对中老年人群中的不同个体而言，运动处方的目标是多种多样的。一般包括：提高健康水平、减少慢性疾病危险、保障健身锻练参加者安全等。制定运动处方时，基于个人的兴趣和健身的需要，其目标应有所侧重。对每个特殊的个体都应有特殊而明确的目标。
以往制定运动处方，其重点主要是为了提高和维持身体素质水平，比如提高心肺机能和增加肌肉力量，而对如何有效预防慢性疾病考虑不足。对全民健身运动而言，预防慢性病(运动不足性疾病)的发生、改善慢性病患者的健康状况是健身锻练的最基本目标。运动不足本身就是心血管疾病发病的危险因素，也加速了其他慢性疾病的发展，而经常从事中等强度的锻炼，就可以有效的改善健康状况。作为健身锻练的目标，选择中等强度运动的生活方式比改善某种素质，比如说提高耐力水平、增加肌肉力量更易达到、更易实现。当然，任何时候，只要可能，提高健康水平，提高身体素质都是制定运动处方时所追求的目标之一。
制定运动处方时必须体现一定的灵活性，而不能过分的严格，过分精确，比如完全依赖对各种测试结果的计算，而应根据个人健身锻炼的不同目标灵活掌握，根据个体对健身锻炼的反应和对运动的适应情况进行必要的修正。这是因为：不同的个体对急性运动的生理反应不同;不同的个体对运动训练的适应速度不同;不同的个体体质及身体结构不同，训练的结果也不同;不同的个体的生活习惯不同，对运动处方所规定的行为方式的适应速度亦不同。
运动处方的根本目标是改变健身锻炼参加者的生活方式。换言之最佳的运动处方是最有助健身锻炼参加者获得健康生活方式的运动处方。
运动处方按锻炼对象，可分为两类：一是治疗性运动处方，主要用于某些疾病和创伤康复期的患者，使医疗体育更加定量化，个别化。二是预防性运动处方，主要用于健康的中老中人及长期从事脑力劳动，希望参加体育锻炼者，主要是预防某些疾病(冠心病、肥胖病等)，防止过早衰老。
按锻炼器官系统也将运动处方分为两类：一类是心脏体疗锻练运动处方，以提高心肺功能为主，用于冠心病、高血压、糖尿病、肥胖病等内脏器官疾病的防治、康复及健身。另一类是运动器官体疗锻练运动处方，以改善肢体功能为主，用于各种原因引起的运动器官功能障碍，及畸形矫正等。
帮易病宝宝制订的运动方案
很多人都知道，体育锻炼是体弱儿康复的有效辅助手段，但是，这种锻炼决不可过量，必须针对病症、度身定制。一般认为，体弱儿不适合进行大运动量的剧烈运动，可以尝试节奏较为缓慢的各类体操，动作有点像爷爷奶奶做的太极拳，也有点像妈妈喜欢的瑜珈。宝宝可能不太喜欢这类“慢运动”，所以，妈妈的辅导责任就更为重大了。
中医传统的《五行学说》认为：金、木、水、火、土五行，分别对应肺、肝、肾、心、脾五脏，五脏对应的颜色则分别为白、青、黑、赤、黄。我们的系列运动处方便由此命名。
比如，肝脏属青色，相关的五官为眼睛，所对应的运动处方为“青色处方”，有先天性弱视、近视的宝宝，可以参照练习;又如肺脏属白色，相关的五官为鼻子，对应的运动处方为“白色处方”，有呼吸系统疾病的宝宝，可以选择练习。
白色处方
对象及特点：
有支气管哮喘病史，肺弱的宝宝等，不适合剧烈运动。
病因：过敏体质、外邪侵袭
对策：培补正气、抵御外邪
处方内容：小鸟飞行操
原理：
由于秋季气候干燥，患儿娇弱的肺脏受燥邪影响，会出现一些不好的征兆，如干咳、少痰，或痰粘难咳等症状，严重的可能会诱发呼吸道宿疾。所以，防止燥邪伤肺十分重要。这套操简单易行，可以增强肺活量，加强血液循环，尤其适合秋季锻炼。
方法：
预备式：天气晴好的早上，选一个空气清新的地方，全身放松，两脚自然站立，双臂下垂，保持一会儿。
(一)两臂侧平举，两手十指自然张开，就像小鸟准备起飞的样子。
(二)学一学小鸟原地扇翅膀的姿势，上体保持正直，蹲下身子，双臂同时下落;身体重心上移，脚尖踮起，同时手臂高高侧举。重复10次。
(三)左脚向前跨出一步，随着身体重心的升高、降低，双臂抬起、落下，接着，右脚向前跨出一步，双臂抬起、落下，重复10次。
(四)恢复预备姿势，摩擦双掌，把掌心搓热，轻轻拍打自己的前胸、肩背，完毕。
要点：
这套操的特点是在展臂过程中，促进肺部运动，吸入新鲜的空气，同时将身体内的浊气排出，个人的身体情况不同，做的次数也要灵活掌握，因为过分换气，可能会引起头晕，如果做完之后，宝宝感觉浑身清爽，那说明他刚刚做的次数正合适。
增高运动处方
1.晨起慢跑5-7分钟后，做柔韧性和放松练习20分钟，包括做劈腿、前后弯腰、摇动抖动身体等动作。
2.在单杠上悬垂(每次20-30钞)。可做无负荷悬垂，再做有负荷悬垂;做正向手握悬垂，也做倒挂悬垂(双脚用绷带固定)。
3.跳起摸高。双脚跳起、单脚跳起轮流做。每次练习应当尽力去做，争取每次跳得尽可能更高些。
4.登20-30米高小坡或楼梯，上时放松，下时加足速度下，重复2-4次。
5.请两人协助，一人握住双手，另一人抓住双脚，同时向相反方向轻轻牵拉身体，每次20秒。
6.游泳。
7.打篮球，打排球。
8.跳跃。每天跳跃，自我练习，由少到多，可早晚均做，每天跳跃200次以上。
专家一致认为，药物+充足睡眠+身心健康+适当运动是保证青少年儿童长高的秘诀。但到了成人以后，这一秘诀也就不再灵验了，也不可能再有长高的希望了。科学再发达，终究也不可能将定型了的骨骼用药物换回年轻的生命。因此，增高的讲究，就在乎一个时机性，一旦错过，也就只能默默地认可自我。
脂运动处方
(1)肥胖儿童的运动处方:
1,运动项目:宜用以移动身体为主的运动项目，如长跑、散步游泳、踢球、跳绳、接力跑，骑自行车和娱乐性比赛。有条件者可在室内的跑步器或活动平板上锻炼。
2，运动强度：肥胖儿童由于自身的体重大、心肺功能差，运动强度不宜过大。以心率为标准，运动时应达到个人最高心率的60-70%,开始运动时心率可稍低些，如100-110次/分;以耗氧量为指标，一般应取个人最大耗氧量的50-60%作为有氧运动强度。
3，运动频率：对肥胖儿进行运动减肥，一是要减掉现在体内的脂肪;二是要培养其长期坚持运动的良好习惯，以致成年后达到理想的体重。适当的运动频率可使肥胖儿不至于对运动产生厌恶或害怕的心理而中止运动，一般每周锻炼3-4次为宜。
4，运动时间：根据肥胖儿的肥胖程度，预期减肥要求，以及可随的运动强度和频率，来安排运动的持续时间，从数月至数年不等。每次运动的时间不应少于30分钟。运动前应有10-15分钟的准备活动,运动后应有5-10分钟的整理活动。此外，选择运动时机也很重要，由于机体的生物节律周期性变化，参加同样的运动，下午与晚间比上午多消耗20%的能量，故而晚餐前2小时进行运动锻炼比其它时间更能有效地减少脂肪。
青春期多囊卵巢怎么办
1运动处方制定的原则，首先了解既往病史、膳食与营养状况及生活方式，系统测试个体体质状况，获得每个少女的全面资料，结合每个个体的兴趣爱好、身心特点，制定运动处方的内容。根据不同体质配合运动强度调节运动量，体质较差者可进行运动强度较低、时间较长的运动项目，而体质较好者可进行强度较大、时间相对较短的运动。患者正处于青春期发育阶段，减轻体重不宜过快，以不影响正常生长发育为原则。这样制定的运动处方内容才能切实符合个人的实际情况，锻炼的效果才会最佳。
2运动处方内容的确定，运动方式为选择以大肌群参与的动力性、节律性的有氧运动，以跳绳、慢跑、排球、网球运动为主，并配合力量性练习，不仅能增强体质，还可以改善体形，增强肌力，既增进健康又增加健美;同时还可以改善胰岛素抵抗。力量性练习主要是躯干和四肢大肌群的运动，可以利用自身的体重进行仰卧起坐、下等起立的方式，也可以利用哑铃、拉力器等运动器械进行锻炼。
3运动强度及频率，关系到运动处方的有效性和安全性。运动循序渐进，开始时运动强度较低、时间短，而后逐渐延长时间、增加强度。运动心率应达到最大心率的60%一80%，运动中患者可以自测桡动脉的脉搏来衡量心率。运动时心率保持≥110—150次/分，其中运动主项维持靶心率持续至少15min以上。运动内容一周5次，每次60min，连续24周，每次运动都包括练前的准备活动5min和练后的整理活动5rain。
4运动处方的实施及监督指导，在业余时间采用运动处方集体治疗，有利于少女之间的相互交流，树立信心，长期坚持。¨有两名体育教师负责指导并监督，记录每个人完成体育锻炼的进展情况与监控运动强度。强调运动疗法与饮食控制须平行进行，增强减肥疗效。
多做四个运动却可抗衰老
从20岁开始再好的肺活量也就开始缓慢地“缩水”。到了40岁，气喘吁吁开始成为一种正常，原因可能是控制呼吸的肌肉和胸腔变得僵硬，使得肺的运转更困难。
运动处方：锻炼肺活量的最好运动是游泳，能提高肺活量，延缓衰老。可是“旱鸭子”怎么办?推荐大步走之呼吸走，与游泳的效果异曲同工。
乳房：35岁开始衰老
女人到了35岁就进入缓慢下降期，乳房当然也不例外。从40岁起，女人乳房开始下垂，乳晕(乳头周围区域)急剧收缩。乳腺增生和结节甚至乳腺癌都滋生在这个时刻。因此，对乳房的关注应该从35岁就开始。
运动处方：适当的力量训练可以调节女性的激素水平，改善女性的内分泌环境;另外进行局部锻炼可以促进局部健康。比如在平常走路锻炼或者散步时，伸出手，左手平举右手拍胸(乳腺上端)，然后是右手平举左手拍胸，交替进行。每天拍三五十下最好。
心脏：40岁开始衰老
40岁开始，心脏向全身输送血液的效率就降低了。尤其是45岁以上的男性和55岁以上的女性，心脏病发作的概率也大幅提高。
运动处方：慢跑、游泳、有氧健康大步走等是锻炼和强健心脏的好办法，有助于改善心血管系统(包括心脏、肺、动脉和静脉)还可以增加一种名为高密度脂蛋白的“好”胆固醇，而高密度脂蛋白又反过来可以降低患心脏病等心血管疾病的风险。
肾脏：50岁开始老化
肾主要功能就是“排毒”，过滤血液中的废物。而肾过滤量从50岁开始就开始减少，过滤量减少的后果是人失去了夜间憋尿的功能，需要多次跑卫生间。75岁老人的肾过滤量是30岁壮年人的一半。
运动处方：比如每周进行3到5次，每次30到45分钟的中低强度的有氧健身运动。多进行力量性锻炼，提高肌肉质量，从而提高体质健康水平，比如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲，可以借助哑铃、杠铃等器械进行力量练习。
老年人锻炼强度多少适宜
1、老年人健身运动,必须掌握适宜的运动强度,在科学的运动处方指导下进行锻炼。1990年美国运动医学会曾推荐老年人体育锻炼运动强度阈值为最高心率(220-年龄)的60%,相当于最大摄氧率的50%,心率为110—130次/分,每周3次,每次20—60分钟。但以65岁以上的健康老人而言,上述运动强度就是经常参加锻炼的,也会感到疲倦、气喘和出汗;如果是没锻炼过的老人或者患病老人,马上就会受不了,只得中途停止锻炼。
2、对中老年人来说,可以采用最简单而安全的方法适宜的有氧运动心率=170-年龄。如60岁,参加有氧运动时,心率宜控制在170-60=110次/每分钟。而对体弱且年纪较大的人,为了安全,可以选择(170-年龄)×0.9。值得注意的是,上述内容只是一般规律,在实施中一定要根据具体情况灵活运用,不同时期的健康状态、环境、季节、心情等对选择运动量会产生一定的影响,这时运动强度和运动时间均要相应降低,心率指标亦相应降低,以保证安全。
冠心病运动处方
1、步行及慢跑 步行简便易行，宜在优美环境中进行。对改善心肺功能， 提高摄氧效果最好。 一般慢步为1-2km/h，散步为3km/h， 慢步为5km/h ，疾步为6km/h，慢跑为 8km/h。每分钟步行 100 步以上者 可使心率达100-110 次/min。一般在清晨或傍晚 进行，每次15-30min，中间休息1 -2 次，每次 3-5min，以后可逐渐增加步行速度和持续时间，直至3-5km/h，步行30min 休息5min，每日2 次，持之以恒。步行时应选择平坦路，步幅均匀，步态稳定，呼吸自然，防止跌跤。也可用下面方法步行：①步行400-800m路，3-4min走200m，休息3min;②步行两段1000m平路,用18min走1000m，休息3-5min，再走1000m;③2000m平路，其中有5-10度坡度的路100m，再用25min走1000m，休息8-10min，再走1000m。
慢跑虽然容易取得锻炼效果，也有一些步行、跑步交叉进行的康复程度问世。但因其外伤较多，也曾有猝死的报道。因此，对老年人、心功能有明显损害、体质较差者，不易贸然从事。
2、骑自行车 在我国几乎家家有车，人人会骑，并可结合上下班进行锻炼。应将车座高度和车把弯度调好，行车中保持身体稍前倾，避免用力握把。但一般骑车速度，摄氧率很低，如8km/h相当于2-3 METS ,10km/h只相当于3-4METS，功量偏小。骑车因交通拥挤，精神容易紧张。因此，可在晨间或运动场内进行。使用功能自行车可在室内进行运动，优点是负荷量容易调整，运动量容易计算。
3、游泳 体力较好，原来会游泳，具有条件，能长期坚持者，可以从事游泳锻炼。据报道，游泳可使摄氧量增高，为8.9--6.5 METS不等。游泳前要做好准备活动，以免时间过久，引起肌肉痉挛和心胶痛发作。
4、体操 应用体操进行康复由来已久。目前已创造数种有我国民族特色的冠心病医疗体操。广播操亦可推广应用，据单氏测定，第三套广播体操可使心率达100-110次/min，运动量3-4 METS。
5、太极拳 太极拳动作舒松自然，动中有静，对合并高血压冠心病者更为合适，简化太极拳运动量较小，心率只能达到90-105次/min。
6、气功 运动量太小，适于病情较轻或配合其它体育活动应用。
心衰运动处方
运动处方的内容主要包括运动种类、运动强度、运动时间和频率等。运动种类主要采用有氧运动(连续有氧运动或间歇有氧运动)，走路、踏车、游泳、骑车、爬楼梯等都是常用的有氧运动项目。每次运动时间以30~60min为宜，体力衰弱者应适当延长热身运动时间。运动频率以每周3~5次为最佳。
阻力运动(哑铃、杠铃、弹力带等)不仅简单易行，而且可以改善肌肉收缩力以及神经-肌肉功能，增强运动康复的效果，是有氧运动的有效补充，所以，应该将有氧运动与阻力运动结合进行。
运动强度是运动处方最核心的内容，应充分考虑患者的综合情况(病情恢复的程度、疾病的危险性、患者体力状况、既往参加体力锻炼的经历以及心理状态等)，为CHF患者制订个体化的运动处方。运动强度的确定主要依据运动试验的结果。常用的参照指标和运动强度标准如下：(1)按最大预测心率(HRmax)计算：使运动目标心率达到HRmax[HRmax=220-年龄(岁)]的65%~75%。考虑到患者的安全性以及当前普遍服用β受体阻滞剂的情况，正在制订中的《慢性稳定性心力衰竭运动康复中国专家共识》建议运动开始阶段将目标心率控制在HRmax的50%~60%。(2)按储备心率(HRR)计算：HRR=最大运动时心率-静息时心率。运动时目标心率=静息心率+(40%~70%的HRR)。(3)按VO2max或VO2 AT计算：一般选择50%~80%VO2max的运动强度，体力衰弱者可从50%VO2max开始，逐步递增。
运动监测和效果判断 运动处方的实施一般分3个阶段。(1)医院监测阶段：在医院的心电图、血压等监护下进行。一般需2~6周，每周3次。(2)医生指导阶段：可在医院完成，也可远程监护。可持续6~12周，每周3次。(3)居家锻炼阶段：可长期坚持进行，每周3~5次。居家锻炼期间医生应电话随访或患者定期到门诊随访。
随访时应根据患者生活质量和运动耐力的改善情况判断运动康复训练的效果，还可通过超声心动图、CPET或6MWT等方法定量检测患者左室重构和心肺储备功能的改善情况。如患者在康复运动实施阶段出现不适症状或不良事件，应及时到医院检查，由专业医生决定是否降低运动强度或暂时中止康复锻炼。
老年人锻炼强度多少适宜
1、老年人健身运动,必须掌握适宜的运动强度,在科学的运动处方指导下进行锻炼。1990年美国运动医学会曾推荐老年人体育锻炼运动强度阈值为最高心率(220-年龄)的60%,相当于最大摄氧率的50%,心率为110—130次/分,每周3次,每次20—60分钟。但以65岁以上的健康老人而言,上述运动强度就是经常参加锻炼的,也会感到疲倦、气喘和出汗;如果是没锻炼过的老人或者患病老人,马上就会受不了,只得中途停止锻炼。
老年人锻炼强度多少适宜
2、对中老年人来说,可以采用最简单而安全的方法适宜的有氧运动心率=170-年龄。如60岁,参加有氧运动时,心率宜控制在170-60=110次/每分钟。而对体弱且年纪较大的人,为了安全,可以选择(170-年龄)×0.9。值得注意的是,上述内容只是一般规律,在实施中一定要根据具体情况灵活运用,不同时期的健康状态、环境、季节、心情等对选择运动量会产生一定的影响,这时运动强度和运动时间均要相应降低,心率指标亦相应降低,以保证安全。
小胖墩正确运动降体重
运动处方一登楼：
每天登三层楼上下共20次，每周有5天训练。心率控制在110-130次/分钟。此处方不适合中重度肥胖者，原因是过度肥胖者的关节难以承受因其体重造成的过大登楼冲击力，而使关节易受损伤。
运动处方二游泳：
要求长时间慢速游，即速度控制在10-20米/分钟，每次60分钟，每天1-2次，时间最好安排在下行或晚上。此处方适合所有会游泳的肥胖儿。
运动处方三跳绳或踢毽：
每天5组，每组连续跳或踢5分钟，组间休息1分钟，每周跳或踢6天。心率控制在120-130次/分钟。另外，每天可配合低强度的散步或做操。
运动处方四步行：
速度，80-100米/分钟。从第次30-40分钟逐渐增加至60分钟，时间安排在晚饭后。每天一次，每周五天。心率控制在85-110次/分钟。同时每晚睡前可配合做儿童减肥操1次。此处方适合体质较弱的肥胖儿或中重度肥胖儿。
运动处方五慢跑：
速度，100-110米/分钟，每天20-30分钟，每天一次，每周五天训练。时间可安排在每周1-5下午3时半至5时。
要求心率从90次/分钟开始逐渐达到120-130次/分钟，并保持这一运动强度5-10分钟。另外每天可配合拍球或做操一次。该处方适合于体质较好、轻中度肥胖儿童。
儿童肥胖除了需要适当控制饮食外，增加运动量也是必须的，当然也不是随便运动都可以了，掌握儿童减肥方法运动方式，才能达到真正的减肥效果，并能增强体质健康。