冬季健身注意事项 最好在下午锻炼

冬季健身注意事项 最好在下午锻炼

一般的健身爱好者都有早起健身的习惯，而这在冬季就不太适用。最好在下午锻炼，因为此时人体温度最高且环境温度稍高。

冬季健身的好处 抵御寒冷

冬季健身，由于肌肉不断收缩，呼吸加快，新陈代谢旺盛，身体产生的热量增加。同时还增强了大脑皮层的兴奋性，使体温调节中枢灵敏、准确地调节体温，提高人们的御寒能力。所以，坚持冬季锻炼的人，抗寒能力比一般人增强8-10倍。俗话说“冬练三九”就是人们长期锻炼中总结出来的宝贵经验。

冬季锻炼什么时间最好

人体活动受“生物钟”控制，按“生物钟”规律来安排运动时间，对健康更有利。冬季健身在下午的14：00～19：00之间比较理想。此时，室外温度比较高，人体自身温度也比较高，体力也比较充沛，很容易兴奋，比较容易进入运动状态。

下午：(14：00～16：00)：是强化体力的好时机，肌肉承受能力较其他时间高出50%。

黄昏：(17：00～19：00)：特别是太阳西落时，人体运动能力达到最高峰，视、听等感觉较为敏感，心跳频率和血压也上升。

进餐后：这时较多的血液流向胃肠部，以帮助食物消化及吸收。此时运动会妨碍食物消化，时间一长会导致肠胃系统的疾病，影响身体的健康。因此，饭后最好静坐或半卧30～45分钟后运动。

饮酒后：酒精吸收到血液中，进入脑心、肝等器官。此时运动将加重这些器官的负担。同餐后运动相比，酒后运动对人体产生的消极影响更大。

冬季天气寒冷，早上锻炼并不是最佳的锻炼时间，反而下午是锻炼的最佳时间，经常参加户外运动的朋友们，在选择时间方面要多加注意，同时，还要注意不易参加锻炼的时间，多了解一些这方面的知识，合理的搭配，锻炼出健康的体魄。

男人冬季健身要注意什么

冬季少穿健身鞋

俗话说“寒从脚下生”，由于人的双脚远离心脏，血液供应较少，加上脚部皮下脂肪薄，保暖性差，所以冬季在室外进行健身活动特别容易感到脚冷。若头、背、脚受冷，冷空气从皮毛和口鼻侵入肌体，不但影响健身锻炼效果，还会感冒生病。

衣服厚薄要适宜

在冬季进行健身运动，衣服厚薄要适宜，开始要多穿些衣物，穿着衣物要轻软，不能过紧，热身后，就要脱去一些厚衣服。锻炼后，如果出汗多应当把汗及时擦干，换去湿汗的运动服装、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失。

室内运动注意通风

冬季，人们总喜欢把门窗关得紧紧的。殊不知，人在安静状态下每小时呼出的二氧化碳有20多升。若十多人同时进行锻炼，一小时就是200升以上。再加上汗水的分解产物，消化道排出的不良气体等，致使室内空气受到严重污染。人在这样的环境中会出现头昏、疲劳、恶心、食欲不振等现象，锻炼效果自然不佳。

冬季健身要加强强度和力度

冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。另外，要注意锻炼间隙要适当短一些，尤其在室外应避免长时间站立于冷空气中。

热身活动要充分

冬季气候寒冷，人体各器官系统保护性收缩，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，肌肉的粘滞性增强，关节活动范围减小，再加上空气湿度较小，所以使人感到干渴烦躁，感到身体发僵，不易舒展。如果不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以在冬季进行健身锻炼时，尤其是在室外，首先要做好充分的热身活动，通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后，再投身到健身运动中。

冬季锻炼最佳时间

冬季锻炼好处多

冬季参加体育健身活动，不仅能锻炼身体，增强体质，而且能锻炼不怕严寒的坚强意志，提高身体的抗寒能力，防止发生各种疾病。“冬练三九”这句谚语，就是人们在长期锻炼总结出来的宝贵经验。

冬季体育锻炼，由于肌肉不停地收缩，心跳加快，呼吸加深，新陈代谢旺盛，身体产生的热量增加。同时，体育锻炼还能增强大脑皮质的兴奋性，使体温调节中枢能够灵敏、准确地调节体温，适应寒冷的环境，提高人们的御寒能力。所以坚持冬季锻炼的人和一般人相比，抗寒能力可增强8～12倍。

冬季在室外锻炼，不断受到冷空气的刺激，造血机能发生明显的变化，血液中的红细胞、白细胞、血红蛋白以及抵抗疾病的抗体适当增多，对疾病的抵抗力增强。所以坚持冬季锻炼的人，很少患贫血、感冒、扁桃体炎、冻伤、支气管炎、肺炎等疾病。俗话说：“冬天动一动，少闹一场病;冬天懒一懒，多喝药一碗”，就是这个道理。

冬季锻炼最佳时间

冬季的最大特点是气温低，早晨的空气容易出现逆温层，近地层空气污染较大，所以冬季锻炼必须注意选择锻炼时间，既错开身体和环境的低温时段，也避开早晨的污染时段，从而达到良好的健身目的。

冬季的晴日，气温的变化规律一般是早晨和上午较冷，下午较暖和。而人体活动受“生物钟”控制，人体自身温度也遵循“上午低、下午高”的规律，所以冬季健身的时间选择下午的14：00-19：00是比较理想的。

此时，室外温度比较高，人体自身温度也比较高，体力也比较充沛，很容易兴奋，比较容易进入运动状态。而在早晨或上午9：00前健身，由于气温较低，低温对人体的损害主要是造成局部冻伤和全身体温过低。在寒冷环境下进行长时间运动(如长跑等)，体温散失过多，会出现头晕、协调能力下降、步履不稳等征象。

如果选择上午健身，应该在10时左右开始为宜。这时太阳出来后晒到地面，使大气开始上下对流，污染的空气向高空扩散，对人体的侵害会减小。

体育锻炼起床不宜过早过快，醒来后应在床上多呆一会儿，活动活动筋骨，以适当加快血液循环，并逐渐适应周围寒冷的环境。外出锻炼也不宜过早，最好在太阳出来后，选择下午或傍晚进行适量的体育锻炼，如散步、游泳、慢跑、打太极拳等。

冬季减肥最适合什么运动

“冬天在室内，有暖气，温度比较适合，一切室内运动都适合。”北京健身中心孙建中教练指出：“值得注意的是，运动无论是在室内还是室外，都必须做好充分的热身。”

项目推荐：冬季最宜跳绳

冬季做高效率的有氧健身运动是最好的减肥运动，如骑车、步行、上楼梯、跑步、游泳等运动。有氧运动超过20分钟，血糖基本消耗后，身体就要调动糖元和脂肪作为热源提供能量。所以每次进行20分钟以上的有氧运动训练对减肥是最有效的。

研究表明，跳绳是特别适宜在气温较低的季节健身的运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几。

初学时，仅在原地跳1分钟;3天后即可连续跳3分钟;3个月后连续跳上10分钟;半年后每天实行“系列跳”。如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，相当于慢跑90分钟的运动量。

健身方式：冬季首选有氧运动

健身专家表示，冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适，甚至造成运动伤害，所以，健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。

在具体项目上，可根据年龄差异而有所不同：年轻人，可以安排跑步等高冲击有氧运动，这样可消耗更多热量;中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动;老年人可安排散步、瑜伽、太极拳等项目。

年轻人冬季锻炼可以适当加大运动量，时间可以长一些，比如跑步，可以比春夏季多10至15分钟。

中年人身体状况一般都处于下降趋势，不要因为工作忙就不健身了，要按冬季健身计划中规定的量来活动。

时间选择：锻炼时间参照年龄

冬季健身在时间安排上有很大不同，各个年龄段的人要根据自己的身体状况来选择活动的时间段。年轻人由于身体对气候的适应能力较强，体质较好，体力恢复快，冬季健身时间可以安排在早上和下午;中年人适应能力稍差，可以在下班后，18时至20时身心比较放松的时间段进行锻炼;老年人冬季健身的时间一般应选在14时至19时，他们身体较弱，选择温度最高、有阳光的时间进行健身，更容易活动开，从而避免身体伤害。

从运动时间上来看，年轻人冬季锻炼可适当加大运动量，时间长一些，可比春夏季多10至15分钟。中年人健身要坚持，不能因工作忙或天气寒冷时断时续。

健身原则：健身计划不要间断

冬季健身，要有一个充分的计划，你究竟是想健身还是想减肥?其实目的无关紧要，但是计划却很关键。

健身计划可以围绕减肥来制定。冬季人体消化功能增强，胃口大开，很多人在冬天体重都达到最重。另一方面，冬季锻炼时消耗的热量也大，是去除脂肪的好季节。

同时，冬季人的免疫力下降，容易生病，因此冬季健身计划的另一个重点是通过有效的锻炼来预防疾病。但是，无计划、无规律的锻炼不但不能强身健体，还会因身体不适而生病。

“冬季制定好健身计划后，要达到最好的健身效果，关键还在于坚持，不能因为天气冷或者下雪就轻易放弃。”专家提醒。

注意事项：

穿衣：必须保暖

“冬天室内都有暖气，温度比较适合，理论上来讲，任何室内运动都可以进行。”孙建中说：但是保暖也很重要。

孙建中说，一般刚刚开始运动的时候，一定要穿长袖，等微微出汗后，可以脱掉长袖衣服，但是运动完后，要马上穿上衣服。“这样对人体的各个关节、骨骼都能起到保护作用。”

频率：个性选择

一般而言，冬季健身没有特别的规定，“一般一周最少三四次，最多五六次。”孙建中说，“这个没有严格规定，主要根据个人的工作和身体情况而定。”

热身：微微出汗

气候寒冷，人体各器官系统保护性收缩，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，肌肉的黏滞性增强，关节活动范围减小，再加上空气湿度较小，所以使人感到干渴烦躁，感到身体发僵，不易舒展。如果不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以在冬季进行健身锻炼时，尤其是在室外，首先要做好充分的热身活动，通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后，再投身到健身运动中。

饮水：运动前后及时补

其实，冬季户外锻炼所需的水同夏季一样多，饮用的水可以是普通水或运动饮料。另外，在寒冷的天气，许多人会想喝一杯热咖啡或巧克力再出去锻炼，这是不科学的做法，因为其中含有咖啡因，会造成人体失水，是锻炼前最忌讳的饮料。

环境：空气流通

冬季人们习惯把健身房的窗子关得紧紧的。殊不知，一个人每小时呼出的二氧化碳有20多升，若10多人同时进行锻炼，一小时就是200升以上，致使室内空气严重污染。人在密闭的环境中锻炼容易出现头昏、疲劳、恶心、食欲不振等现象，锻炼效果自然不佳。因此，在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

方法：提高强度

冬季寒冷，身体的脂肪含量较其他季节有所增长，这虽然对瘦人增重长胖有益处，但对肌肉轮廓、线条和力度的发展不够理想。因此，冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

锻炼身体黄金时间是什么时候

天中锻炼的最佳时间 下午：(14：00～16：00)：是强化体力的好时机，肌肉承受能力较其他时间高出50%。 黄昏：(17：00～19：00)：特别是太阳西落时，人体运动能力达到最高峰，视、听等感觉较为敏感，心跳频率和血压也上升。

不宜运动的时间 进餐后：这时较多的血液流向胃肠部，以帮助食物消化及吸收。此时运动会妨碍食物消化，时间一长会导致肠胃系统的疾病，影响身体的健康。因此，饭后最好静坐或半卧30～45分钟后运动。

饮酒后：酒精吸收到血液中，进入脑心、肝等器官。此时运动将加重这些器官的负担。同餐后运动相比，酒后运动对人体产生的消极影响更大。 室外健身不是越早越好 在寒冷的冬季，很多人都选择晨练来增强免疫力。然而室外健身是不是越早越好呢?有关健康专家建议：冬季室外健身适宜在日出后进行。

据了解，冬季日出前的地面温度较低，清晨空气中释放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量较高。另外，汽车排放尾气中的氮氧化物、碳氢化物、铅等有害污染物质也聚于地面，人们若早起锻炼，就会吸入很多的烟尘和有毒气体。长期在这种环境下锻炼，可能会出现乏力、头晕、咽喉炎等疾患，危害身体健康。 冬季健身和夏季健身 冬季健身，应该在10时左右为宜。这时太阳出来后晒到地面，使大气开始上下对流，污染的空气向高空扩散，对人体的侵害会减小。另外，冬季晨间气温较低，要到太阳出来半个小时后才会慢慢缓解 在冬春两季的头一两个月，应躲过早晨六七点钟空气污染高峰期。

在夏秋季，太阳出来得早，可以在五六点钟锻炼。 在平时，可以选择上午10点和下午三四点钟来做课间操或进行其他运动。这时空气比较清洁，对身体健康较为有利。 在有雾的早上最好不要在户外锻炼。由于空气污染，雾中含有许多对人体有害的物质。当人们在雾中做长跑等剧烈活动时，身体某些敏感部位接触了这些有害物质并大量吸入，就可能引起气管炎、喉炎、眼结膜炎和过敏性疾病。所以在有雾的早上，我们可以把早锻炼改在室内，不一定非要去户外。

冬季健身的注意事项有哪些

冬季的晴日，气温的变化规律一般是早晨和上午较冷，下午较暖和。而人体活动受“生物钟”控制，人体自身温度也遵循“上午低、下午高”的规律，所以冬季健身的时间选择下午的14：00—19：00是比较理想的。此时，室外温度比较高，人体自身温度也比较高，体力也比较充沛，很容易兴奋，比较容易进入运动状态。而在早晨或上午9：00前健身，由于气温较低，低温对人体的损害主要是造成局部冻伤和全身体温过低。在寒冷环境下进行长时间运动(如长跑等)，体温散失过多，会出现头晕、协调能力下降、步履不稳等征象。此时，切不可躺下休息，否则体温会进一步降低，以致引起昏迷，甚至死亡。正确的方法是多摄入热量食物，衣服穿着适当，控制运动时间，以维持体温水平及机体正常功能，使体育锻炼真正达到强身健体的目的。

据专家研究，冬季后半夜经常会出现近地面逆温层，使得空气污染物在早晨6点前后最不易扩散，而当太阳出来后，地表和近地层温度会升高，污染物便容易向高空扩散。即便没有逆温层，也因为阳光尚未出现的清晨，一夜没有进行光合作用的绿色植物附近，积存了大量的二氧化碳，加之空气中释放出的一氧化碳等污染物的含量也较高，汽车排放尾气中的氮氧化物、碳氢化物、铅等有害污染物质也聚于地面，这个时候早起锻炼，就会吸入很多的烟尘和有毒气体。长期在这种环境下锻炼，可能会出现乏力、头晕、咽喉炎等疾患，危害身体健康。所以，如果选择上午健身，应该在10时左右开始为宜。这时太阳出来后晒到地面，使大气开始上下对流，污染的空气向高空扩散，对人体的侵害会减小。

此外，老年人是冬季晨练最大的群体，而老年人抗寒、抗病毒、抗污染物侵害的能力相对较差，所以冬季晨练务必“赶迟不赶早”，最好将晨练与晒太阳结合起来。

最后提醒您，除了冬季健身的注意事项以外，晨练之前的一些准备工作也是很重要的：早饭可以先喝一杯白开水或者豆浆、牛奶最好还吃点饼干、面包之类的面食，然后要在室内稍加走动一下，活东一下筋骨、肌肉、关节待太阳升起后再外出锻炼。

冬季减肥的注意事项

1：环境要舒适 冬季减肥，在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。另外，冬季也不宜在煤烟弥漫、空气浑浊的庭院里进行健身锻炼。同时要注意，气候条件太差的天气，如大风沙、下大雪或过冷天气，暂时不要到室外锻炼。若想到室外锻炼，应注意选择向阳、避风的地方。

2：锻炼方法要合适 冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。另外，注意锻炼间隙要适当短一些，尤其在室外应避免长时间站立于冷空气中。如果间隙时间过长，体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，黏滞性增大，这样不但影响锻炼效果，而且再进行下组练习时容易受伤。

3：热身活动要充分 冬季健身锻炼时，尤其是在室外，首先要做好充分的热身活动，通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后，再投身到健身运动中。如果不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。

4：衣着厚薄要适宜 冬季进行健身运动，开始要多穿些衣物，穿着衣物要轻软，不能过紧，热身后就要脱去一些厚衣服。锻炼后，如果出汗多，应当把汗及时擦干，换去出汗的运动服装、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失。另外，在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后身体发热较多，总想凉快一下，但切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。