​老人怎么运动避免运动伤害

​老人怎么运动避免运动伤害

老年人在日常生活中一定要注意营养的及时补充。无论是蛋白质，还是纤维质，或者是维生素，在生活中一样也不能少。食物中含有的微量元素比药物中的不仅多而且很全面。很多运动损伤都是因为长期营养不良导致的，老年人在生活中要多吃肉蛋奶和蔬菜等。但是注意不要吃高脂肪、高胆固醇的食物，而且每天要注意充足的水分摄取。

锻炼身体并不是只有做运动的时候才可以锻炼，生活中有很多事情都可以锻炼身体。比如说买菜做饭或者是洗衣服，不要拘泥于锻炼的形式。在锻炼的时候并不是谁做运动时间长、谁的运动量大，就一定有好处的。老年人做身体锻炼一定要量力而行，不要有攀比的心理，即使是和别人一起进行锻炼的时候，也要注意锻炼的力度。而且老年人并不适合激烈的运动，要做一些轻柔的动作，比如说打太极或者是慢跑等等。而且运动还要看场合和天气，如果有雾霾或者是天气太热的话，就不适合进行运动了。运动的地点选择比较安静或者是专门运动的场地，如果人员比较嘈杂的话，对于心脏的影响也不好。

怎样骑自行车能避免运动伤害

如何避免肩膀疼

引发肩膀疼主要是骑自行车时，车子上管比较长，车把比较低。其结果就是上肢支撑身体超过了肌肉负载所能承受的范围。

解决的方法：

升高车把高度，减少车把和车座之间的高度差，调整好上管和车把的组合。

如何避免脖子疼

这个现象往往和肩膀疼同时出现，多是由于长期僵硬固定的骑车姿势导致的。

解决的方法：

解决办法同上。此外，养成好习惯，时刻观察路面情况、障碍物、行人等，如此不时转换视角，就可以避免因长期僵硬的姿势导致的肩颈疼痛，脖子僵硬了。

如何避免腰疼

这个往往是骑行的时候身体比较直造成的，因为这样一来更多的力量就会给腰部增加负担，会导致腰部疲劳。

解决方法：

将身体重心及时前移，压低上身角度，让手臂负担更多的身体重量，这样就可以减轻腰部的压力。

如何避免膝盖疼

这类损伤的症状也是疼痛，主要有膝盖上部疼和膝盖后部疼，多数是由于长期不正确的骑行姿势导致的。

情况一：运动量突增导致

一般都是运动量比较大时发生，也就是常说的肌肉疲劳。也可能是因为很久没有骑车，突然间进行大运动量的骑行，身体无法适应而造成的。其实这类疼痛也是肌肉向人体发出的信号，是人体的一种机体自我保护的方法。

解决方法：

可以试着多用小齿比骑行，提高脚踏频率，同时适当的降低运动量。

情况二：座包到脚踏的距离短导致的

出现膝盖上部疼，可能是因为座包到脚踏的距离太短造成的，这个距离太短，就会让腿部在多个蹬踏动作周期内，一直处在疲劳状态而疼痛。

解决方法：

提高座包，正确的座包到脚踏的距离应该是，光脚时座到座包上面，腿部伸直，脚跟可以刚好碰到脚踏，并且屁股不会因为脚够不到脚踏而左右扭动。

情况三：座包到踏板的距离太远导致

座包高度太高，脚踏踏板时有些够不到，需要用力蹬，也会引起膝盖后部疼痛，严重的也会导致腿后部韧带拉伤。

解决方法：

通常通过降低座包高度来慢慢调节。

如何避免对上肢的损伤

主要是因上肢长时间受压，手臂的动作如果在一定时间内无太大改变，上肢的血液循环就会相对减少，这对于机体来说当然是不利的。

解决方法：

要在进行自行车运动以外的时间，多多进行加强上肢运动的活动，例如打篮球、乒乓球、羽毛球等。长时间骑行时，更应该转换握车把手的姿势，可以正握、反握，或者用其它花式握法活动手臂。注意：每一至两小时下车左右活动一下手臂，可以促进身体各部位的血液循环。

如何避免男性生理方面的影响

对于男性车友来说，最容易引起他们担心的是，长时间骑行是否会对前列腺有影响。这种忧虑不是没有道理的，因为在骑行中如果长时间局部压迫，会造成局部血液循环障碍，的确会引起疾病。

解决方法：

骑行过程中要特别注意，多停下来休息一下，专家建议最好是1-2小时休息10分钟。长时间骑行的话，要经常抬起臀部让血液循环一下，缓解对于身体局部的压迫。

其次，座垫的角度也会对身体局部产生影响。通常在短暂的比赛过程中，运动员会将座垫调整到稍微向上翘些，如此一来有助于运动员在短时间内发力。但是这样的调整会给会阴部较大的压力，所以此种方法非常不适合长期骑行。而且在自行车运动中，专门的骑行裤也有着不可忽视的作用。

夜跑完吃什么蔬菜 夜跑吃什么避免运动损伤

牛奶和豆腐。

如果你要避免运动损伤：跑得快固然好，但是跑得安全更重要。运动损伤是跑者的大忌。无数优秀的跑者、跑步运动员都是由于不可逆的运动伤病而告别跑步运动和比赛。如果你想避免运动伤病的产生，那么不妨多喝牛奶，多吃豆腐，因为这些食物中含有非常多的钙质，可以帮助跑者打造坚固的骨骼。

健身前如何拉筋避免运动伤害

在运动之前及之后都要拉筋

一般人只记得运动之前要拉筋;而运动后一身疲倦，便连动都不想动;其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。

在拉筋之前必须先热身

比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。

在拉筋之时不要暂停呼吸

应该很缓慢及深深地呼吸;暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。

拉筋的动作要缓慢而温和

拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，只要是缓和的，都有成效;最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙;只要用力不当，都会反而造成伤害。

长跑注意避免运动伤害

1、生理：

控制运动量：建议配带心率腕表。通常控制在最大心率的50%-85%为宜。最大心率计算公式：220-年龄。最佳运动心率计算公式：[(最大心率-静息心率)*(50%，85%)]+静息心率。

赛前适当训练：建议参加马拉松的选手，赛前提前进行一步体量和心肺功能的训练，以使肌肉骨骼和重要脏器做好准备。最好在2周前开始进行，然后逐渐减少一些运动量，使赛前几天机体能够得到充分休息。如果带着疲劳进行比赛，容易造成一些运动损伤。

避免过度训练，避免突然增加过大的运动量：长跑运动前充分休息，降低训练和运动量，减轻关节和肌肉的负荷。不应突然增加运动量，需要循序渐进加量。

热身：比赛开始前可以做些牵拉和伸展训练，保持跑步运动相关的一些肌肉韧带的活动度和柔韧性，包括腘绳肌、小腿腓肠肌、股四头肌、大腿内收和外展肌群等。

运动后不能马上停止活动，防止血液在肢体瘀积。需要做一些减速慢走和放松练习。一般马拉松比赛后，至少再行走活动1公里左右才能停下来。

赛后及时放松，针对相关肌肉可进行按摩放松，防止肌肉劳损。不要影响第二天正常生活和工作。

2、心理：

长跑运动旨在强身健体，重在参与，业余选手不要和别人较劲，享受比赛过程。

赛前制定计划和目标，量力而为。根据自已的体能和训练量制定合理的跑步距离。

“自已的马拉松”：马拉松是长跑中最累的也是最挑战极限的项目。每个人的极限都不一样，能够完成自己目标就是成功。

跑不动了，走走也不丢人。可以选择跑-走结合的方式完成。

保持愉快轻松的心情参加比赛：国外研究发现，心情愉快的选手往往能比心情糟糕的人跑得更久、更快、更轻松。建议长跑时可以回忆一些比较美好的画面，在途中最坚难的时刻或许会有好收获。

3、后勤配备：

选择合适的跑鞋或者鞋垫：正常情况一双跑鞋的寿命在640公里左右，相当于15个马拉松的量，如果跑鞋选择不当或者鞋子老化磨损严重，不能很好保护双足，容易引起足底筯膜、跟腱炎、胫前痛等，建议更换穿着过久的跑鞋。如果足病，如低弓足、高弓足、平足等，建议选择适合的矫形鞋垫，对足弓有足够的支撑作用。

运动服选择：冬季户外运动要注意选择保暖和能够迅速排汗的衣物，不宜穿着过多过厚的棉衣。

饮食及营养：马拉松等长跑运动消耗能量比较大，需要注意补充碳水化合物和蛋白质。比赛当天一定要吃早餐，切忌空腹上阵，以防低血糖，但是不建议过食过饮。

补充水：运动中需要注意预防脱水，及时补水，建议补充运动饮料，含有适量的电解质，可以预防大量出汗引起的电解质紊乱。比赛过程中，不易大量饮用水和运动饮料。比赛结束后，需要整理放松后再补充水或者运动饮料，不易过快。

运动防护：针对可能存在的运动损伤，或者已发生的损伤，选择合适的护具支持或者肌内贴贴扎防护。一般配带护具运动以轻质为主，不能过度限制关节和肌肉的活动度，不易滑落为宜，要能透气排汗。肌内贴对于肌肉软组织保护比较有效，而且与皮肤贴合舒适度好，不易脱落，但是需要专业人员协助，如果条件允许是不错的选择。

怎样转呼啦圈避免运动伤害

转呼啦圈不宜超过20分钟

控制转呼啦圈的时间很重要，一般正常成年人连续锻炼以15~20分钟最佳。否则腰腹一直受到撞击扭转，练完后容易出现淤青。

呼啦圈的转动速度不易过快

转动呼啦圈需保持稳定匀速的运动，不必过快和操之过急。身体感觉轻松，呼吸匀畅为宜。脚下不必太过僵持，可以略有走动，以避免长时间重复运动导致局部肌肉和关节的疲劳。

呼啦圈可以瘦腰腹，但仍然算是一种全身性的运动，是非常健康的。转完呼啦圈也可以做一下简单的全身放松，双手轻轻的拍打腰腹部，让血液循环畅通无阻。

呼啦圈的重量

呼啦圈不可以贪重。一般来说，如果你的体重比较轻，体质较差，选择轻一点的呼啦圈比较好。不要太重的呼啦圈需要花很大劲，就变成剧烈运动，这样不但不能减肥，而且还会全身酸痛。

转呼啦圈的部位

呼啦圈扭转摆动的部位正好是在胸腰椎交接处，但是专家却认为，转呼啦圈的运动量并不大，很难达到减肥的效果。一旦运动不当，还会引起不良后果。想要通过转呼啦圈达到减肥的目的，就必须有足够长的运动时间，而且是持续的不间断运动，这样才能消耗体内多余的脂肪以及过多的热量。

老年人健身注意事项

老年人健身

人虽老但是心不老，老人们运动起来也毫不逊色。有的老人喜欢跑步，有的老人喜欢练练功夫，有的老人喜欢打打羽毛球。那么什么运动才是最适合老人的呢?专家指出，老年人运动应该根据自身的身体素质来选择运动项目以及运动强度。但是老人运动时一定要注意一下事项。

老人运动需要注意五大事项

1、运动前要做检查

运动前做一全面的身体检查。老年人在健身运动前最好做一全面身体检查，以了解自己的健康状况以及各脏器的功能水平，为合理选择运动项目和适宜的运动量提供依据。

2、老人适宜选择全身性运动

老年人宜选择全身性的体育活动，避免某一肢体或是器官负荷过重，尽量避免过分用力动作，还应避免造成血压骤然升高的动作，如：突然前倾，低头朝下，头弯腰动作过猛等。

3、运动前要做好准备

其实运动前做准备，不管是对老年人来说还是年轻人来说，都是非常有必要的。通过运动前的一系列准备活动，可以渐渐调动身体的兴奋度，排出身体器官上的懒惰性。其实，准备活动就是一个过渡的过程。

运动脊椎痛是什么原因 简单2步骤运动避免运动伤害

近来发现习惯上健身房运动者，容易因太过急躁，出现急性椎间盘突出者也有增多的现象。此外，包括从事搬运工作者、物流司机、疯玩3C产品者、久坐不动者及运动不当者，均是椎间盘突出的好发族群。想要避免不当使用健身器材，利用2妙招以避免意外急性椎间盘突出，注意采进行动作时要以缓和渐进方式进行：

练习这个动作可达到训练背肌，稳固腰椎肌肉的效果。面朝下，趴于床上，用手肘撑起头部与上半身，双手手肘与肩同宽，支撑15秒后放松，回复原来姿势。重复10-15次。每天一回合。

练习这个动作可达放松背肌的效果。平躺于床上，双脚屈起，双手抱膝靠近胸前，停留15秒，脚伸直放松。重复10-15次。只要感觉腰酸时，都可以做这个运动。

避免运动损伤的冷身运动

1.何为“冷身运动”?

大家都知道，运动前要做“热身运动”，让身体从静止的状态逐渐进入到运动状态。通过热身运动，可以使全身血运增加，携氧能力增强，从而更好地满足身 体接下来的运动需求。同样，“冷身运动”顾名思义就是使身体从运动的状态转化为静止状态的适应过程，可以避免运动者血压下降过快，影响健康。

2.“冷身运动”有什么好处?

即使人不能享受生命的永恒，但正确的体育锻炼却能延长生命之时钟。“冷身运动”就是身体的保护伞，对身体适应环境有很大好处。

首先，冷身运动能使脉搏的高速跳动频率减缓至安全水平;其次，冷身运动能使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部，以保证大脑的血供;此外，冷身运动还有助于加速代谢产物的排除，及时放松肌肉，尽快消除疲劳，促进体力恢复，还可以减少运动后的肌肉酸痛。

3.“冷身运动”项目有哪些?

“冷身运动”的目的是使身体从动逐渐过渡为静的状态，适合作为“冷身”的运动项目有慢跑、行走、牵拉等，在冷身运动中，还需逐渐减慢动作，至身体恢复平静(心率降至120次/分以下)即可。虽然动作简单，但是对身体的养护是很必要的。