教你拥有好睡眠的方法

教你拥有好睡眠的方法

1、改掉仰卧的习惯

仰卧是最常见的睡觉姿势。采用这种睡姿，身体和下肢只能固定在伸直部位，不能达到全身休息的目的。在腹腔内压力增高时，仰卧容易使人产生胸闷、憋得慌的感觉。

仰卧还会自觉不自觉地把手放在胸前，使心肺受压，容易做噩梦。打鼾和有呼吸道疾病的人，最好不要采用这种睡法。

俯卧睡觉时，全身大部分重量压在肋骨和腹部，使胸部和横膈膜受压，影响呼吸，加重心脏负荷。俯卧还会增加腰椎弧度，导致脊椎后方的小关节受压。

最佳睡眠姿势：右侧卧。

2、采取双腿弯屈朝右侧卧吧

将双腿弯曲右侧睡的睡眠姿势能够让我们更轻松入眠，这是为什么呢?

正确的睡觉姿势应该是双腿弯屈朝右侧卧。这是因为心脏偏左侧，右侧卧时心脏受压小，有助于血液自由循环，能更好地新陈代谢。

而且胃内食物借重力作用，朝十二指肠推进，可促进消化吸收。但侧卧要注意睡的枕头不宜太低，否则会使颈部感到不适。

侧卧睡眠小贴士：头足的朝向，以东西向为宜，避免头北脚南。

3、写日记

思考或进行紧张活动，可以使人体释放应激激素，产生警觉性。但将压力写入日记可以帮助我们爬上床时忘却躁动。

研究表明某些类型的日志使我们专注于生活中积极而不是消极的方面。

4、创造舒适环境

舒适的睡眠环境同样可以帮助我们更好的入睡。

拥有好睡眠只要三步

第一步，要有良好的生活习惯

在晚餐的时候不宜吃的太饱，避免消化不良，影响到睡眠。另外，也不要吃辛辣、刺激性的食物，少喝或者是不喝咖啡、浓茶。有时间的话，做一做运动，跑步或者是打球都很不错，让自己的身心得到放松，减轻压力。

第二步，要学会合理调节自己的饮食

难以入眠的人，或者是睡得不好的人，在饮食上面的选择，可以多吃一些有助于神经功能的食物，例如花生、苹果、海鱼、虾、泥鳅、猪肝、蘑菇、牛奶等。不要食用热性的补品，例如人参、高丽参、鹿茸等。

如果因为太过疲劳没办法入睡的话，可以吃一下香蕉、苹果等，这些水果有助于抗肌肉疲劳。

如果是因为太过烦躁睡不着，可以喝一杯糖水，或者是吃一些甜的食物。吃甜品可以让人更快乐，并不是没道理，当然了，如果本身不爱甜的食物，那就没办法啦。

如果是失眠多梦或者是身体虚弱的人，可以吃莲子粥。用莲子和粳米一起煮成粥食用，晚餐食用，可以治疗这些情况。

第三步：床头放水果

水果的分享，有助于促进睡眠。有些人睡不着，会在自己床头放一个苹果、菠萝，或者是橘子，帮助睡眠。也可以使用洋葱，把洋葱捣碎之后放入瓶子里，在睡觉之前闻一闻，也能促进睡眠(洋葱的味道，有一部分并不喜欢，所以不喜欢洋葱味道的人，不建议闻洋葱)。

让你拥有好睡眠的方法

睡前喝杯热牛奶

睡前喝杯热牛奶有助于提高睡眠质量，因为牛奶中含有色氨酸，有助眠的功效。这种氨基酸存在于所有的乳制品之中。此外，牛奶中含有丰富的以天然形式存在的生物肽，能够让紧张的神经得到舒缓，让老人更容易入睡。

多吃乳制品

如果担心喝牛奶会引起老年人频繁的起夜，也可以改用多吃其他的乳制品，如奶酪或酸奶来助眠。乳制品中还含有丰富的钙元素，钙具有放松神经的作用。

固定时间进行有氧锻炼

很多老年人担心睡前做运动会影响到睡眠，但是事实上，睡前简单的做一点运动，对于睡眠质量只会起到促进的作用。但是要注意，睡前运动不能选择比较激烈的运动，而应该选择比较柔和的放松性运动，这样才能让睡眠更加舒适。

每天都晒1~2小时的太阳

晒太阳其实就是针对褪黑素而提出的助眠建议。褪黑素是在没有光线的昏暗环境下由人体所分泌出来的激素，它能引发人的睡意。白天多晒太阳，就是通过光的照射，抑制人体分泌这种激素，让人在白天毫无睡意。等到晚上没有光线照射的时候，它会完全释放出来，迅速进入睡眠状态。

保持稳定的生活习惯

良好的生活习惯能够让你自然的就产生睡意，同时也能自然的唤醒你的身体。所以对于老年人来说，如果想要健康的身体的话，那就必须要养成良好的睡眠习惯。同时最好将自己的整个生活习惯都调整的比较健康哦!

创造舒适的就寝环境

包括清静的卧室、适宜的温度和舒适的卧具等。光线也是入睡的一个重要条件，睡前应拉上窗帘，关闭各种电源。无论室外的温度高低，睡觉之前都应该开窗换气。选择一张舒适的床，枕头软硬要适中。

每晚睡前重复同样的事情

如看电视后练习书法、画画，或看书、洗热水澡或用温水洗脚;调低光线强度、听舒缓的音乐;保持重复的惯性有利于生物钟的稳定。

掌握这4点让你拥有好睡眠

1.睡眠卧向

所谓卧向，是指睡眠时头足的方向位置。

唐梁说，尽量避免北首而卧。《千金要方·道林养性》提出：“头勿北卧，及墙北亦勿安床”。《老老恒言·安寝》也指出：“首勿北卧，谓避地气”，古代养生家在这一点上基本一致。认为北方主冬主寒，恐北首而卧阴寒之气直伤人体元阳，损害元神之府。

2.睡眠时间

春夏宜晚睡早起(每天大约需睡5~7个小时)，秋季宜早睡早起(每天大约需睡7~8个小时)，进入冬季后，宜早睡晚起(每天大约需睡8~9个小时)。

阳光充足的日子一般人睡眠时间短，气候恶劣的天气里一般人的睡眠时间长。无论是“夜猫子型”的人，还是“早睡晚起型”的人，都应该找准自己的生物钟。按时作息，可提高睡眠休息的效率。

传统养生认为，要睡子午觉，即子(夜间11时到凌晨1时)、午(白天11时到13时)两个时辰人体需要适当休息。中医认为，子午之时，阴阳交接，极盛及衰，体内气血阴阳极不平衡，必欲静卧，以候气复。

现代研究也发现，夜间0时至4时，机体各器官功率降至最低;中午12时至1时，是人体交感神经最疲劳的时间，因此子午睡眠的质量和效率都好，符合养生道理。

3.睡觉姿势

身睡如弓效果好，向右侧卧负担轻。专家认为，不宜俯卧或把头埋在被子里睡觉，特别是老年人，仰卧、俯卧、左侧卧均不适宜，以右侧卧最好。研究表明，“睡如弓”能够恰到好处地减小地心对人体的作用力。

由于人体的心脏多在身体左侧，向右侧卧可以减轻心脏承受的压力，有利于胃排空，同时双手避免放在胸部心脏附近，避免因为噩梦而惊醒。

对女性来说，侧卧较仰卧和俯卧好。俯卧可使颜面皮肤血液循环受影响，致皱纹增加。仰卧对妇女盆腔血液循环不利，易致各种月经病。孕妇宜取左侧卧，尤其是进入中、晚期妊娠的人。

4.睡眠环境

卧室不要过大，面积小于20平方米。卧室要光线宜暗，保持安静，尽量不要开灯睡觉。卧室避免放置过多的电器，以确保人脑休息中不受太多干扰。此外，也不要佩戴项链、手镯、戒指、手表、假牙、手机等物品睡觉。

保持良好的姿势以及有较为长的睡眠时间，都是有助于睡眠的一种行为习惯。有部分朋友在睡觉的时候容易出汗，这是为什么呢?下面小编给大家讲讲睡觉出汗的原因都有哪些。

专家教你如何拥有好睡眠

失眠听点轻音乐。生活中郭兮恒也偶尔有失眠的情况发生，但是他都能“自动调节”。“首先是别轻易吃安眠药。其次，要搞清楚自己为什么失眠，一般来说影响睡眠的因素都是短期的，比如情绪、环境等等，要有信心，只要把这些因素改善了，就会获得好的睡眠。千万不能因为恐惧‘失眠’而强迫自己睡，那样就会真的失眠。学会分散注意力，才能获得好睡眠。躺在床上数数羊、听听放松的音乐，比如班得瑞的音乐。”

熬夜补觉，哪怕5分钟。“我们常常告诉病人要规律作息才能有好睡眠，其实由于经常加夜班，我反倒是作息不规律的典型。不过，工作归工作，只要有空隙我就会抓住一切机会补觉。比如我半夜要给病人做睡眠监测，夜里可能得起来好几次，但每次空档，我都会跟同事说，我睡5分钟，等会叫我，这5分钟我马上就能睡着。那么经过几次，可能一夜都没睡几个小时，但我随时能睡着，所以第二天上班时依然精神饱满。”郭兮恒建议，第二天如果还需要上班，那么中午一定要找时间补个觉，哪怕是在桌子上趴一会。熬夜之后，生物钟会发生改变，容易造成失眠。补救的原则就是改回原来的作息，也就是不管前一天睡得多晚，第二天都要按照以前的规律时间起床，这样才能保证之后的睡眠时间提前。一周最好不要超过两个夜班，否则生物钟就会很难调整。

晚饭吃得晚，就得吃得少。规律的作息是良好睡眠的前提。吃饭、睡觉都要有固定的时间，尤其是晚餐，如果晚饭时间不固定，那睡眠时间也就不固定，必然会影响睡眠。郭兮恒说：“假如我晚饭吃得比较晚，我就不会吃太饱，不摄入影响睡眠的东西，比如酒、咖啡、茶等。吃完之后一个小时或者半个小时就尽快入睡，尽量在晚上12点之前睡觉。”

卧室放苹果助睡眠。 一个舒适的睡眠环境，需要安静、光线暗、气味放松、色调柔和。如果家里有孩子，应注意尽量别吵到老年人;在卧室里放两个苹果，或是有自己喜欢气味的东西也能助眠;白色、淡蓝色、浅黄色的墙面能够营造放松的环境，帮助睡眠。郭兮恒自己就比较偏爱蓝色。

抽时间找快乐，多向人倾诉。郭兮恒发现，那些过于争强好胜、心思细腻、凡事爱较真的人多半睡眠都不好。他建议，无论多忙多累，每天都要抽出一点时间，做点能让自己感到快乐的事情，或者向朋友、家人倾诉，这样才能让自己心态平和下来，获得好睡眠。

下巴短和肥胖的人都要控制体重。肥胖会造成咽喉的腺样体肥大，导致阻塞气道，进而影响睡眠。轻则打鼾，重则引起呼吸暂停等症状。郭兮恒提醒：“不仅胖人要控制体重，下巴短的人也要注意控制体重。”

怎么让BB拥有好睡眠

规矩一：与孩子分床睡

理由：当小儿长到2～3岁，睡觉的场所从婴儿床换成了小床(或者仍睡在婴儿床上，但已经能爬出婴儿床，婴儿床的栏杆已经不能限制儿童的活动了)。这类儿童往往会在每天晚上就寝时向父母提出许多要求，如要喝牛奶、要父母讲故事给他听、要看电视等。总之，为了引起父母的关注，他们会想尽办法拒绝留在床上，造成就寝困难。

实施办法：

1、尽量使孩子与父母分开睡，因为父母和孩子离得越近，就越难拒绝孩子的要求。

2、住宅条件好的，可以与孩子分室而居;住宅条件较差，无法提供给孩子单独一间房的，可以用一个低矮的“小门”(不能提供手脚易攀爬的尼龙网格或直栅栏门)，使孩子与父母相对隔离。刚开始时，孩子也许会哭闹，最初的两晚可能会在紧靠门的地方睡着。但数天之后，他们的紧张即会消失，自行上床入睡，而且晚间很少夜醒，有的儿童甚至会在就寝时提醒父母关门。

助眠方法

1、卧室内保持安静，光线不能太亮，尤其应避免清晨阳光过早照射到孩子的卧室。

2、环境温度要适宜(29℃左右的环境温度是睡眠时的最佳温度)。

3、睡前进食少量牛奶及富含碳水化合物的食品。

规矩二：改掉不良的入睡习惯

理由：许多家长为了让孩子尽快入睡，会想些办法来帮助孩子入睡，如抱着哄哄孩子、睡觉前给孩子吃些东西或是让其含着奶嘴等。虽然这种助睡方法在短期内可以使孩子的入睡时间缩短，但却会让孩子对此产生依赖性，一旦这些条件不存在了，他们就很难入睡。

实施办法：

1、如果一旦不良的入睡习惯已经养成，宝宝必须依赖这些助睡方法才能入睡的时候，父母就需要通过“渐进式干预”的方法对其睡觉做规矩。刚开始时，宝宝可能会因为一时无法习惯在没有“帮助”的情况下自行入睡，而反复哭闹以引起父母的注意，希望得到父母的帮助。这时父母所要做的首先是确定宝宝没有任何身体不适，然后渐渐延长安慰他的时间间隔。第一次可以在他醒后两分钟去看望他，在他的床边尽量用语言而不是身体接触去安抚他，时间不超过两分钟;然后间隔五分钟去看望孩子，用同样的方法安慰他，直至某一次去看望他时，他已经自己进入睡眠。第二天，看望孩子的时间间隔可以进一步延长。运用这种方法，一般一星期左右即会收到良好的效果。当然，如果孩子的不良入睡习惯形成时间越长，治疗的时间也会相应长些。

2、在婴幼儿思睡但又没有完全睡着的时候将其抱到床上，让其独立入睡。如果家长在宝宝出生后即开始给他的睡觉做规矩，通常比较容易建立良好的入睡习惯。

3、对婴幼儿来说，父母的看望非常重要。因为如果父母在孩子醒后任其哭吵，会加重宝宝的心理压力和焦虑，甚至会认为父母不要他了，最终导致宝宝的睡眠更为不安。所以，父母应当有足够的耐心来帮助孩子培养良好的入睡习惯，切忌用惩罚来对待婴幼儿的入睡困难。

规矩三：固定的作息时间

理由：制定规律的作息时间，每天在同一时间上床和起床(即使周末和节假日也不例外)，是养成良好睡眠习惯的基础。

一般地说，充足的睡眠需求可分成两个阶段，主要时段是晚上，次要时段在白天。0～1 岁的孩子，需要的总睡眠时间为13。75～14小时;18个月的孩子，需要13。5小时;2岁的孩子需要13小时;3岁的孩子需要12小时;4岁需要11。5小时;5岁需要11小时;6岁需要10。75小时。午睡则作为夜间睡眠的补充，两岁约为2小时，到5岁减少到1。5小时，学龄期的孩子基本不需要白天睡眠了。

实施办法：

1、每天总的睡眠时间不要超过儿童的生理所需。

2、尽可能减少孩子在床上玩耍的时间，等小儿昏昏欲睡时再让他上床。

3、如果小儿夜间睡眠质量不佳，可以适当减少30分钟的睡眠时间。该方法既不会影响小儿白天的精神状态，又可促进孩子夜间的平稳睡眠。

生活小常识让你拥有好睡眠

1、买张舒适的床

首先要想拥有一个好的睡眠质量的话，一定要有一张舒适的床，这是很重要的，因为床的情况时候影响申通的感觉的。

2、限制白天睡眠时间

在白天的时候，最好不要经常的睡觉，除了一些老人可以适当的午睡之外，不要有大量的时间进行睡眠，不然会影响晚上的睡眠的。

3、下午2点后别喝咖啡

很多的人会有喝咖啡的习惯，尤其是一些上班族，当有点疲惫的时候，就会喝咖啡，但是咖啡在体内的持续的补时间是很长的，就会影响晚上的睡眠的情况的。

4、睡前4小时停止锻炼

锻炼有益睡眠。但是睡前4小时内最好不要锻炼，否则锻炼会令身体兴奋，难以入睡。

5、睡前冲个热水澡

临睡前60—75分钟洗个热水澡，水温不低于摄氏38度，洗浴时间不少于20分钟。热浴有助于放松肌肉，提高身体核心温度，当你离开浴盆体温会逐渐下降，大脑退黑激素分泌量增加，令人感到疲倦，更容易入睡。

6、降低卧室室温

实验证明当卧室室温在摄氏18—24度时，床上温度为27—30度的时候，睡眠质量最好。

晚上做这事让你拥有好睡眠

一、睡前洗漱

在晚上睡觉之前一定要洗漱干净，如果情况允许，洗个澡是再好不过的了。为什么要这么说呢?首先就是你在睡觉之前洗漱，可以有助于你把身体当中的细菌还有就是有害物质清除，那么人就会更加的健康，而且还能够很好的促进肌肤的代谢，从而更健康。而且睡前洗漱可以有效的帮助身体放松，缓解紧张的神经从而让你更加轻松。这样你在之后的睡觉过程当中就会更加的舒适，并且更容易进入到睡眠当中。

特别是在睡觉之前一定要注意泡脚，因为在泡脚的过程当中，可以促进脚部的血液循环，而脚部分布着对应身体中各个器官组织的穴位以及经脉，因此，脚底的血液循环顺畅了，那么人体当中的脏腑也就会得到保养，从而就会更加有助于促进大家的睡眠，因此，你们在睡觉之前进行洗漱，显得非常有必要。

二、屋里放加湿器

如果把室内的湿度保持在一个正常的范围之内，那么在这样的情况之下，人在睡眠的过程当中就会更加舒适。打个比方来说，如果室内的湿度保持在百分之四十五到百分之六十的状态之下，那么就会有利于减少呼吸道感染，并且湿度会让肌肤处于一个水润的状态之下，从而让人更加的舒适，有助于睡眠。

但是大家在平时的生活中使用加湿器还是有一些注意事项的，比如说对于加湿器要定期的进行清洁，那么就可以减少细菌的滋生，从而有利于人体的健康。

还有就是对于放入加湿器当中的水，我们不可以直接用自来水放在里面，因为在自来水中含有非常多的矿物质，所以在这样的情况之下，就会减少加湿器的使用寿命。因此，在平时的生活中大家注意到这点就可以了。

七个习惯让你拥有好睡眠

一、订出时间表，并保持正常的睡眠时间

每晚准时睡觉，每天准时起床。若打破了这个时间规律会导致失眠。在周未睡懒觉会扰乱你的生物钟，使你在星期一很难早起。确保就寝时间不要少于8小时。

二、运动

尝试运动20至30分钟一天。日常锻炼也常常帮助人的睡眠，但是就寝前运动可能会干扰睡眠。为获得最好的效果，应该在睡前5到6小时运动，而不要在就寝前两个小时内做运动。

三、避免咖啡因，尼古丁，酒精饮品

避免喝含有咖啡因的饮品，它好比兴奋剂使人保持清醒。咖啡因的来源有：咖啡，巧克力，汽水，非草本茶，减肥药，以及一些止痛药。由于尼古丁的作用，吸烟者往往睡得不熟和早上很早就醒来。还有酗酒的人也不能进入熟睡阶段。如果你希望有一个良好的睡眠，至少在睡觉前6到8小时内避免所有这些东西。此外，尽量避免在就寝前两时间内吃得大丰盛。

四、享受放松的就寝“仪式”

一个温暖浴，阅读或是其它的令人放松的日常习惯能使人更容易入睡。你可以选择某些休闲活动与睡眠联系在一起，使他们成为你就寝仪式的一部分。

五、睡到天亮

如果可能的话，通过阳光、强光叫醒自己。阳光，有利于身体内部的生物钟每一天重新调整。睡眠专家建议，睡眠有问题的人每天早上在阳光下晒一个小时。

六、睡不着不要躺在床上

就算睡不着也不要只躺在床上。做一下其它东西，例如：阅读、看电视、听音乐，直到觉得困了。担心睡不着的情绪更会影响睡眠。当你有睡意时回到床上，尽量避免在床以外的其他地方睡觉。

七、拥有舒适的入睡环境

保持一个舒适的房间温度，极端气温可能会扰乱睡眠或阻止你熟睡。任何时候都要确保一个黑暗、安静的环境。避免在电视或收音机打开的时候睡觉，因为这样会养成需要有电视或电台才能睡着的坏习惯。

夏季三款药膳粥让你拥有好睡眠

夏季气压低、湿气重，失眠很正常。其实夏季失眠对身体的危害比其他季节更大。下面就让我们的专家为您简单介绍一下药膳粥要怎样做，希望能给您带来帮助!

因为人们在白天出汗多，若晚上再失眠，就会引起心肌缺血、血压增高的症状，大大增加猝死的几率。食疗粥能够缓解夏季失眠情况。

偶尔睡不着

不一定是失眠

如果您晚上偶尔失眠，不要心急。失眠不过是一种症状，并不是一种独立的疾病。从睡眠时间上来看，如果每晚的睡眠不足6小时，就可能是失眠症。但失眠更重要的判断是看睡眠时是否属深度熟睡。那么，哪些情况属失眠呢?

入睡困难：入睡困难是指躺在床上30分钟仍未能入睡者。

易醒：易醒是指入睡后的两小时里，觉醒次数增加或觉醒时间延长。

早醒：是指比正常睡眠早醒1～4小时，导致睡眠时间减少或不足。

睡前摇扇

睡得香甜又养生

睡前摇扇既可以消暑纳凉又能健身养性。摇扇子能使手臂、手腕不断运动，可促进血液循环，舒筋活络，可防止血压突然升高;摇扇子时头部经常活动，对防止颈部骨质增生有一定的作用。

而且睡眠不好的人，可以使用檀香扇助眠。檀香扇不仅可用其摇动生风，解暑纳凉，而且还可以闻其芳香，助眠安神。檀香属于天然香料，对嗅觉神经可产生较强的良性刺激，特别是神经衰弱者，对此刺激特别敏感，能起到镇静安神的作用。

助眠仙药膳粥送您入夏梦

百合红枣粥 百合20克，红枣20枚，绿豆50克，大米50克。先煮绿豆至半熟，放入百合、红枣和大米，再煮成粥服食。早晚各一次。百合清心安神，红枣养胃健脾，绿豆清热除烦。适于夏季失眠及女性更年期失眠伴有心悸、心烦、潮热、自汗者服食。

竹沥粥 竹沥汁20克，小米100克。先煮小米做粥，临熟下竹沥汁，搅匀，晨起空腹食之。竹沥(系由鲜竹经火炙沥出之液汁，药店有售)有涤痰、除烦、定惊之功。适于失眠伴头重、胸闷痰多、恶食嗳气，属于痰热内扰者服用。

生地黄粥 生地黄30克，炒酸枣仁20克，粳米60克。先水煎生地、酸枣仁，取汁去渣，以药汁加粳米煮粥晨起代早餐食之。心烦、耳鸣者适用。