养生健康

健身教练教你如何练就好身材

健身教练教你如何练就好身材

有氧运动

跑步:每天3000米不能少于这个数,(跑步完,走也得走完)速度适当快点,但是得在自己的承受范围内,刚刚开始可以慢点,以后慢慢加强,或是距离更长,或速度更快。(一般得保证时间在30分钟以上,因为20分钟往后开始消耗的就是脂肪。

小建议:建议50分钟左右)跑完和跑的过程中可以少量喝水,切不可大口喝,跑完不能马上冲凉吹风扇。除了跑步,跳绳和爬高楼和骑单车也都是很好的有氧运动方式。

练到整个核心肌的方法

1、前平板式:

俯卧撑的姿势,把手臂撑地,手肘弯曲,在臂膀的正下方,重量放在前臂上,身体从肩膀至脚踝呈一直线,核心肌支撑住,腹肌紧绷,维持姿势30秒,或适当延长,一边深呼吸(坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做)

2、侧平板式:

单手撑地,另外一个手放在腰际,绷紧核心肌,腹肌收缩,抬起臀部,身体成直线,动作中深呼吸,也是坚持时间和上面一样,两只手轮流来。

3、仰卧起坐:

可以有效锻炼腹肌,但不断但弯曲下背,幅度大了会造成脊椎问题,可以适量。最好是卷腹运动,就是仰卧起坐不要完全躺下去,靠腹部力量支撑自己,然后起来。20~30个一组,休息40秒,然后继续,争取3组以上,一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了,很累的感觉就停下来。刚刚开始可以借用手的力量。

4、自体重量深蹲:

身体站直,双脚张开与肩同宽,手臂前伸,与肩同高,核心肌绷紧,下背自然前拱,身体尽可能放低,屁股向后,膝盖弯曲,手臂从头到尾保持在同一位置,大腿上部和地面平行,或更低的位置,整个动作的重心在脚跟而不是脚趾,身体尽可能挺直。

停顿1下,然后慢慢将身体站起,回到起始位置。如此反复5~8个一组,休息30秒,至少是4组 当然网络爆红的腹肌撕裂者也是很好的选择。

日常饮食注意:

1、运动完可以吃些水果,晚上10点后尽可能的不要再去吃东西了,晚上尽量12点前睡觉,早上7-8点起来,可以给自己一个大大的伸懒腰,这样可以很好的舒展筋骨和肉。

2、起来必须要干的事就是要喝大概300~400ml白开水,起床时是人体排毒的时间,需要水分的补充,这个习惯不管什么时候都要保持。

3、早餐一定要吃,每餐需要有蛋白质的摄入。早餐是牛奶或鸡蛋,中午吃到8分饱就行,晚餐大概到7分就好。

健身教练教你如何在家练胸肌

1、跪距式俯卧撑,起首说一下预备动作。双手撑地,两膝盖着地,两脚天然交叉。两手间的距离年夜于肩宽,做好预备动作。

2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽可能下压,最好胸部接近地面,到达最低点时将身体撑起,留意速度不要过快,根基上在2-3秒之间完成一个节奏便可以,所谓一个节奏,就是身体下压并撑起一次。

3、以上跪距式俯卧撑20个一组,做完一组后恢复30秒,恢复时连结预备姿态,就是步调一的姿态,只是不消下压。30秒后做第二组,步调和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒,30秒后预备下一个动作。

女性健身的5大常见误区

误区一:目的不明、盲目跟风

很多女性都热衷于健身,但对应该怎样选择健身运动却一头雾水,反正就是跟着教练或是跟朋友练,完全没有按照自身的实际需要来制定计划。今天学健身操,明天学舞蹈,后天又练瑜珈,最后痛苦地发现什么都练不成,只好无奈地放弃。

误区二:瘦是身材好的唯一标准

很多女性都过于追求骨感,而忽略了自身健康。健身教练指出,健康身体的四要素分别为脂肪含量、身体柔韧性、肌肉力量和肌肉耐力。如果只顾追求瘦而忽略了其他,对女性健康的危害是非常大的。所以,建议女性朋友不要再刻意追求骨感了。

误区三:担心肌肉过于发达

这个完全不用担心!因为肌肉生长需要雄性荷尔蒙激素,而女性的雄性荷尔蒙激素的分泌量只是男性分泌的十分之一,所以女性不会把肌肉练得像男性一样发达的。如果你真的那么容易长肌肉,那只能说明你是天生的健美运动员的材料,不练健美可惜了!

误区四:练哪就能减哪

这是女性健身最严重的错误之一。要知道光练局部肌肉消耗的热量是很有限的,而且对增加女性基础代谢率的作用也是微乎其微。女性朋友们需要多练胸背腿等大的肌肉群,这样消耗的热量才多,对增加女性基础代谢率的作用才明显,还不会使肌肉练得过于发达。

误区五:运动时间过长

不管是减肥还是塑身,运动的时间都不是越长越有效哦。健身教练指出,运动时间长只会让你的体能透支,是在练你的意志力而不是身体哦!健身切忌急于求成,需知好的身材、健康的身体可不是一两天能练出来的,持之以恒最重要。

健身教练教你练出马甲线

方法1:准备一张没有滚轮的椅子,人坐于椅子的前1/3部分,两手放于椅面两侧以保持身体平衡,两脚并拢,收紧腹部,上半身稍微往后倾(用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤)。

方法2:收紧腹部后,两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度,再放下双脚踩地,抬高放下来回做10-12下为1个回合,共做3个回合。提示:做的过程中背部可稍微靠椅背,可以比较省力,这个动作可以锻炼腹部肌力。

方法3:准备一张没有滚轮的椅子,人坐于椅子的前1/3部份,两手放于椅子两侧保持身体平衡,两脚并拢,收紧腹部,上半身打直。

方法4:右脚屈膝抬起,同时保持左脚打直,再换抬起左脚,右脚打直,就像骑脚踏车那样,做的过程中背部稍微后倾但不拱背,两脚交替来回做10-12下为1个回合,共做3个回合,这个动作可以训练腹部肌力。

在健身房如何减脂

在健身房进行减肥,那么就要进行相应的热身运动,大家可以先用用跑步机。根据自己的身体情况,比如身高体重什么的来设置跑步机的速度,一般来说应该设置在六点五大七之间。

随后你可以选择跑步十几分钟,走步几分钟的方式来使用跑步机,当然具体的时间你也可以根据自己的体能来增加。

跑完步之后你可以做以下有氧运动,做这个运动可以让你更加顺利的完成呼吸过程,一般来说你可以使用健身车,登山机等健身器材。

如果你是在家里的话,你可以做做健身操,跳神,或者是骑单车等。进行完之后你可以做以下仰卧起坐,可根据你的自身情况来选择组数,做完一组之后可以休息一分钟在做一次,但要注意动作一定要做标准哦。

这个力量训练要让教练来陪着做哦,一般来说要根据教练的建议来使用器材。一般来时是要根据体重的情种来继续训练的器材和训练的方式的,具体的还需听从教练根据你自己情况,给出的建议而定。

健身教练自毁身材变成大胖子

来自澳大利亚墨尔本的保罗·詹姆斯(Paul James)原本是一名健身教练兼内衣模特,但是4个月前他突然有了一个疯狂的想法,那就是自己亲自增肥体验那些肥胖者的生活,然后找到帮助他们减肥的更好办法。不久保罗就付诸实施,原来体重只有约80公斤的他,在开始吃那些垃圾食品后,体重逐渐增加到120公斤,现在还在增长,居然已经达到了124公斤。

事情完全出乎了保罗的预料,增肥后的他开始动不动就会不舒服,平时的一点“微恙”都会很容易酿成“大疾”。同时他也变得懒了起来,不爱出门和人打交道,他甚至开始觉得自己都快没有信心重新开始锻炼把体重减下去了。尽管如此,保罗还是决定在接下来的两个月里保持现有体重,然后7月1日开始减肥!

第一次去健身房锻炼需要做什么

第一次去健身房的人千万不要盲目锻炼。在健身房里有几十种不同的器材,每种的功用和锻炼的地方都不一样。你盲目锻炼了只会不得要领,甚至适得其反—没减肥反而长出肌肉,更壮了。你应该找教练测试下自己的身体素质,教练会告诉你用哪种器材锻炼。

健身房都提供冲澡服务,这是毋庸置疑的。但是洗漱用品你必须自己带。另外去健身还应该带一套干净的衣服(运动后换洗),一个运动水杯(防止泼水),眼镜盒,毛巾等等。

很多人一进健身房就像是没头的苍蝇,再加上自己没花钱找人私教,就和傻瓜一样不会用器材。这里你要注意下,你可以询问任何一个教练让他教你,他也一定会教你,也一定会推销私教课,教练也是要吃饭的。你可以拒绝,教练无权让你一定花钱上私教。学会器材后,可以锻炼了,不同的器材锻炼的地方不同,根据需要训练。

动感单车真能减肥的吗

动感单车能让腿和臀部的肌肉变得结实紧致,对腰腹效果不明显。腰腹部的肉一定要坚持长期的运动才能减下去,因为这里的肉一般也是因为长期不动长出来的。如果要买,我还是建议你买个MP3,网上下载些动感的音乐,我只所以在健身房坚持了一年,是太喜欢那的音乐了,现在我天天戴着耳机在自家楼下运动,感觉也不错。

单车是一种非常好的有氧运动,减脂效果非常好!不过单车毕竟只是有氧运动,只能消耗能量,并不能从本质上改变身体的能量系统,所以只骑单车的话很快会到平台期,就减不下去了,必须加上力量训练才行。

我去过一个月健身房,两个健身教练,一男一女的啊。那个女教练身材真的很好,那腿型很好看的啊,耶没有看到小腿粗的而且女教练还教些舞蹈的,所以你也可以单车、跳舞等有氧运动多结合重点是你练习前后要记得先拉伸运动,这样才不会容易受伤以及才有助于肌肉均衡生长的。

注意事项

练习动感单车需要循序渐进,如果你是一个长时间久坐的办公一族,初次尝试动感单车,你可以多咨询一下专业人士,不能一上来就做大强度的练习。

可以按照这样的方法进行训练:10分钟骑行→休息→10分钟骑行→休息→10分钟骑行→休息,随着锻炼程度的提高,你也可以适当增加锻炼时间。

如果下定决心减肥,而且你也喜欢动感的单车,只要专注练习,把减肥的信念抛到一边,长久的坚持动感单车练习,你会发现不仅体重减轻不少,而且身体上的肌肉,尤其是腿部的肌肉更加瓷实,线条感很强。想减肥的胖MM,动感单车练起来吧,认真对待运动的你,将会收获一个不一样的你。

最正确的减肥运动方案

健身教练

健身俱乐部健身教练,组织健身者做计划中的健身运动或健身操。健身教练是指在健身俱乐部中指导会员进行训练的工作人员,其作具有互动性、针对性等特点,并且是按小时收费的。健身教练,其最重要的职责就是帮助顾客获得健康,来健身的顾客需要的是科学的健身指导,并以此获得身体的健康。因此,健身教练应该具有比较专业的人体解剖、生理、医学、营养和运动技能知识,此外,还应懂得心理学。因为教练要善于与顾客沟通,以准确了解顾客的需求并提供帮助。见多识广是一个健身教练起码的素质。比如,为让健身运动达到最好效果,教练还应是“私人医生”,掌握一定的健康知识,了解会员的饮食状况、工作性质、睡眠质量等。针对不同的人,制定出不同的训练方法。一个健身教练要善于沟通,甚至会经营、会推广;不仅要身材好,还要口才好。一个会员如果在一个教练那里学有所得,不仅会接着续卡,还会介绍给亲友,扩大会员队伍。优秀的教练,能给俱乐部带来好生意。

有城市就有健身房。尤其是上班一族,白领层次的人群,出于健身、塑体、放松等目的纷纷加入到健身的大军中。

不可思议瑜伽减肥甩50斤

瑜伽医生很吃香

美国旧金山的一位脊椎神经科医生,在瑜伽盛行起来后,得到一个“瑜伽医生”的外号,这位医生说,他每周治疗的病人中,有20至30个是因练习瑜伽不当而受伤的。美国加州生命科学院首席瑜伽导师郭健说,很多练习者做动作时过于勉强自己,以至伤了背部、腰部、颈部等。韧带拉伤、软骨撕裂、关节炎症、神经痛等都是常见的“瑜伽病”。

瑜伽确实会给练习的人带来心情和身体上的益处,但在练习时应该充分考虑自己的柔韧、平衡和力量素质,一定要遵循量力而行的运动原则,如果强度过大或者难度过高,就可能会导致运动损伤。

瑜伽教练难速成

火热的瑜伽还有值得我们反思的一点,就是瑜伽教练的素质。郭健指出,许多执教的瑜伽教练都缺乏充足的专业培训。瑜伽热让瑜伽教练的市场也一度供不应求,因此出现了许多“速成教练”。

郭健说,瑜伽教练应该是一个好的引导者,在练习的过程中,能给你创造一个放松、平静、安全的环境和心境;他告诉你如何倾听身体深处的诉求,然后循序渐进地提高你的练习难度。瑜伽教练应该为每个人量身定制练习计划,一味地让每个练习者都练习瑜伽体位是绝对错误的。

瑜伽体型莫奢求

很多人在选择练习瑜伽时,首先考虑的是练习瑜伽能减肥。大多数瑜伽练习者的心态是急功近利的,这与古老的瑜伽运动是背道而驰的,瑜伽向来就反对急于求成的焦躁心态。这些人只看到瑜伽的一面,却忽视了瑜伽的本质———平和的心态,这也是导致“瑜伽病”流行的原因之一。

爱自己、欣赏自己远比追求一种完美体型重要得多。建议所有的瑜伽练习者要从身、心、灵三方面全面提升自己。如果你真的投入了瑜伽,你就会体验到身体深层变化的惊喜,把目光从单纯的形体训练上移开,不但有利于减少运动伤害,还会让你的生活得到真正的变化。

瘦人能骑动感单车吗

动感单车是不适合瘦人的。

因为瘦人的健身方法应当以力量训练为主,过多的有氧只会让你更瘦,动感单车由于器材以及教练知识的限制,无法将器材调整至最适合你的状态,当不适合你的器材,但是你要强行使用的话,结果就是磨损关节。

练瑜伽别练出瑜伽病

编辑按:瑜伽是梵文“YOGA”译音,意为“加法”,有“结合”、“连接”的意思,它的含义是把思想和肉体结合至最佳状态,把生命和大自然结合到最完美的境界。这么完美的瑜伽占据健身行业领头羊的位置,是理所当然的。但练瑜伽也能练出瑜伽病,恐怕是许多人始料不及的。

瑜伽医生很吃香

美国旧金山的一位脊椎神经科医生,

在瑜伽盛行起来后,得到一个“瑜伽医生”的外号,这位医生说,他每周治疗的病人中,有20至30个是因练习瑜伽不当而受伤的。卫生部中国国际美容教育网特聘专家、美国加州生命科学院首席瑜伽导师郭健说,很多练习者做动作时过于勉强自己,以至伤了背部、腰部、颈部等。韧带拉伤、软骨撕裂、关节炎症、神经痛等都是常见的“瑜伽病”。

瑜伽确实会给练习的人带来心情和身体上的益处,但在练习时应该充分考虑自己的柔韧、平衡和力量素质,一定要遵循量力而行的运动原则,如果强度过大或者难度过高,就可能会导致运动损伤。

瑜伽教练难速成

火热的瑜伽还有值得我们反思的一点,就是瑜伽教练的素质。郭健指出,许多执教的瑜伽教练都缺乏充足的专业培训。瑜伽热让瑜伽教练的市场也一度供不应求,因此出现了许多“速成教练”。

郭健说,瑜伽教练应该是一个好的引导者,在练习的过程中,能给你创造一个放松、平静、安全的环境和心境;他告诉你如何倾听身体深处的诉求,然后循序渐进地提高你的练习难度。瑜伽教练应该为每个人量身定制练习计划,一味地让每个练习者都练习瑜伽体位是绝对错误的。

瑜伽体型莫奢求

很多人在选择练习瑜伽时,首先考虑的是练习瑜伽能减肥。大多数瑜伽练习者的心态是急功近利的,这与古老的瑜伽运动是背道而驰的,瑜伽向来就反对急于求成的焦躁心态。这些人只看到瑜伽的一面,却忽视了瑜伽的本质———平和的心态,这也是导致“瑜伽病”流行的原因之一。

爱自己、欣赏自己远比追求一种完美体型重要得多。郭健建议所有的瑜伽练习者要从身、心、灵三方面全面提升自己。如果你真的投入了瑜伽,你就会体验到身体深层变化的惊喜,把目光从单纯的形体训练上移开,不但有利于减少运动伤害,还会让你的生活得到真正的变化。

健身教练教你如何增肥

人太瘦也不好,不仅会引发一系列的疾病,而且也影响人的美观。今天专业健身教练教你如何增肥,希望对正需要增肥美女帅哥们有所帮助。

我为瘦人想增肥的朋友提出了三点意见:

(1)品种多样,增加营养;

(2)锻炼身体,增强体质;

(3)保持心情愉快。对您来说,前二点是不成问题的,那么第三点做得如何呢?是否经常多愁善感,郁郁寡欢?

建议您:

1、准备器材或到健身房开始练健美。因为健美训练不仅可以增大肌肉使得体重上升,而且体型可以得到很大改善。

刚开始训练的时候由于肌肉从未受过强烈的刺激,所以头三个月的训练效果会很明显,你会看到你个全新的自己。

2、营养问题。练健美的目的就是增强体质和增大肌肉,而这些需要丰富的营养来做后盾。。总之,科学的训练方法+丰富的营养+不懈的努力你就会变得越来越结实,越来越强壮!相信一年以后你的朋友会对你刮目相看!

那么,瘦女孩,如何长胖?

一:按时睡觉

每天9点上床,一般来说在9:30分左右,便要让自己进入梦乡了。如过工作很多,通常也可以在10点以后入睡,但是一旦超过11点,想长胖就不行了。

不要认为这样的“农村妇女”式睡眠法,会被家人和亲友耻笑。养生专家说过:超过10点钟睡觉的人生病了,我是不会为她就医的。

二:按时起床

每天早上7点,大多数人都还在梦乡里吧?想胖的人可就得起床了。每天一早,美丽的阳光就会穿过窗帘,把我们叫醒。起床梳洗、选上班穿的衣服、逗狗狗、吃早餐、聊天、看风景,一个忙碌又从容的清晨,便开始了。

三:饭到7分饱

吃饭别吃太饱,要多吃菜!

四:爱到8分浓

不管你有多爱他,爱到8分就够了。其余的两分到哪里去了?傻,给自己呗。

给自己的爱,多了会虚胖死,少了会干枯掉。

不多不少,才是开花的好肥料。

五:心宽自然胖

天大的事,都尽量不要让自己去烦劳。哭一场、吼一顿、泼一地、踹两脚——倒头就睡,一睡天亮。于是,失眠的毛病也不治而愈。不想胖也难。

六:喝水也会胖

这是每个胖子的自嘲名言了吧?每天至少喝它8——10杯水,给身体补水的同时,为美丽排毒。

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秘诀一:减少夜间摄入量 在夜间,特别是晚上八点以后所摄入的碳水化合物因为被消耗的机会明显减少,身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原,再说睡觉时身体的新陈代谢也降低了。另外一个主要的原因是晚间摄入碳水化合物后,这些碳水化合物大部分将会转化为身体脂肪储存起来。 秘诀二:妥善安排有氧训 有氧训有助于减肥,但需要注意的是运动量要适量,许多人刚开始的时候,往往减肥心切,盲目增加运动量,其实得太多不但会增加运动损伤的可能,还会影响健康,影响肌肉增长和新陈代谢。因此,每周做三次左右的有氧训为宜。原则上不能安排在早