儿童瘦身必备运动爬楼梯法

儿童瘦身必备运动爬楼梯法

孙思邈在《千金要方》中就告诫人们：“养性之道，常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪者。”那么，运动量怎样掌握才算合适呢?一般来说，在开始每天半小时，逐渐过渡到每天1小时，运动应安排在吃饭半小时以后，最好天天运动，起码每周不少3次。每次运动后能使孩子的身体微微出些汗，而没有心跳过速和有过度疲劳感较适宜。

肥胖的孩子因身体的原因，极易产生自卑和怕羞的心理，家长在鼓励孩子运动的时候，一定要先解除孩子思想上的顾虑，建议多鼓励他们做适当的体力活动，并持之以恒。在儿童的运动项目的选择上，应以一些不以双足为支撑点的运动为宜，如坐着或躺着做操、游泳、划船、步行、跳绳、骑自行车等，溜冰或郊游也是很好的项目，大一些的孩子可以每日跑步锻炼，有条件的可在室内的步行车或活动平板上锻炼。

减肥的运动应选择中小强度、长时间的有氧运动。运动强度以50～60%最大心率为宜。肥胖儿童开始运动时心率可稍低些，如100～110次/分。运动时间不少于20分钟，每周3～4次。随着适应能力的提高，应逐渐增加运动时间和运动次数。

我们必须分清楚的是，给儿童减肥跟成人减肥可不是一回事，儿童在减少脂肪的同时，还必须保证体格和智力发育，即身体有“减”还有“加”。因此，儿童不能使用饥饿疗法和减肥药物，这我们在前面都说过，更不能使用减肥手术以及不合适的快速减肥方法。

在这里给家长介绍一个最适用的减肥运动——爬楼梯。爬楼梯运动消耗的能量更多，因为除运动能消耗能量外，还要克服自身重力，如爬10层楼，就相当于把 100多斤的体重提升30来米高，这部分能量消耗是相当大的。据测定，上下楼梯所消耗的能量相当于散步的5倍、游泳的倍。

爬楼梯运动每次半小时，每天1～2次。要从小运动量开始，逐步达到要求。理想爬梯速度每分钟30～50个台阶，爬10分钟休息5分钟。运动后心率应在140次/分钟以下，以110～130次/分钟较适宜。肥胖的孩子运动及协调能力均较差，应注意安全。运动时精力要集中，眼睛始终注视前方，抬脚要利落到位，落脚要稳定、准确和缓慢。

爬楼梯可以瘦腰吗

爬楼梯

每天上下班或回家，不妨不要坐电梯，爬楼梯是一个很好的燃烧脂肪方法，可锻炼下半身，让下半身的脂肪转为肌肉，这样腰腹自然就会瘦下来了。

多吃菜少吃饭

很多上班族们因为赶时间，每一顿饭都是狼吞虎咽的，这可不利于减肥，而且会更容易肥胖，在吃饭时不妨细嚼慢咽，而且多吃菜少吃饭，这样可帮助控制食欲，有助于减肥。

健身球上做屈曲运动

把身体躺在健身球上，下背部紧贴在球上，然后双手在胸前交叉，再用腰部出力把上半身撑起来，然后再躺下重复此动作，要注意保持球体的平衡，这个运动是专门针对腹部赘肉，甩肉效果非常明显。

收腹运动

平躺在地上，双手抱着后脑，然后把膝盖弯曲并尽量靠近前胸，再把右手肘放在左膝盖上，这时候右肩膀跟着被转过来，然后换左手肘放在右膝盖上，左右手肘交替重复动作，可促进腹部脂肪燃烧。

睡前躺在床上，进行每分钟大概50下的有节奏呼吸，坚持一两分钟，呼吸时感觉到气体进入到腹部，可帮助腹部的燃脂，有效帮助瘦腰。

爬楼梯可以运动的肌肉是腹肌和大腿,如果坚持正确姿势爬楼梯的确可以把腰瘦下来,但是小腿肌肉也会变得发达,臀部肌肉也可以得到很好的运动,但一定要正确姿势!脸部和这个关系不是很大,只要每天都面带笑容,脸部就可以有效得到运动的。

爬楼梯减肥法原理介绍

爬楼梯是一项健康的有氧运动，它主要的运动部位是大腿，但又能锻炼全身。和其他有氧运动一样，爬楼梯法让身体发热，增强新陈代谢，消耗体内食物转化的ATP。全身性的有氧运动，加快整个身体中的血液循环，帮助大腿部位的脂肪代谢。

相信各位朋友看完了以上文中的描述都已经对爬楼梯可以瘦腰吗有了更加详细的了解，希望大家在日常生活中可以适当的用爬楼梯当做减肥方式，也可以节约很多时间，爬楼梯后注意补充身体水分。体质不是太好的朋友建议前期运动量适当减少。

瘦身达人分享爬楼梯减肥法

1.为什么爬楼梯可以减肥?

爬楼梯减肥法是一项健康的有氧运动，它主要的运动部位是大腿，但又能锻炼全身。和其他有氧运动一样，爬楼梯法让身体发热，增强新陈代谢，消耗体内食物转化的ATP。全身性的有氧运动，加快整个身体中的血液循环，帮助大腿部位的脂肪代谢。

爬楼梯是一项很普遍的运动方式，对减肥也有着非常明显的作用，不仅能够燃烧下半身的脂肪，还能消耗你体内的大量热量哦!据运动医学家的测定，人每登高1米所消耗的热量，相当于散步走28米。其所消耗的能量是1000千卡/小时，这个数值时静坐时的10倍、走路的5倍、跑步时的1.8倍、游泳时的2倍、打乒乓球的1.3倍、打网球时的1.4倍。如果沿着6层楼的楼梯上下跑2-3趟,则相当于平地慢跑800-1500米的运动量。

2.爬楼梯减肥三方法

‖：间歇爬楼梯法

对象：初学者以及体型过胖的人。

做法：刚开始时，先爬3分钟，中间休息3分钟;再登爬分钟，再歇3分钟;之后爬楼梯时间逐渐延长，但最多每次不超过20分钟，经过较长时间锻炼后，每天可增加到2次;一个月测一次体重，好检查锻炼的效果。

‖：循环爬楼梯法

对象：处于低楼层、锻炼条件较差的肥胖的人。

做法：遵循循序渐进的原则，先由短时间爬楼梯减肥法锻炼，逐渐增加到稍长时间的爬楼梯锻炼。

‖：反爬楼梯法

对象：进行前两种锻炼一段时间后，有一定基础且体重较轻些的肥胖的人，并且是单纯性肥胖的人。

做法：手扶着楼梯的扶手，背对着楼梯，慢慢地向上爬楼梯，每爬一个台阶，停下片刻再爬一个台阶。

儿童运动减肥方法有什么

比较合适儿童减肥方法是运动减肥，运动减肥应当采用轻体育活动，即适宜的耐力运动，以增加人体内有氧代谢为原则。最快的减肥方法强调适合家庭特点，易于实行和坚持。 减肥运动时间应相对较长，开始每天半小时，逐渐过度到每天1小时，运动应安排在吃饭半小时以后，最好天天运动，起码每周不少于5次。每次运动后能使身体微微见汗，而无心跳过速和过度疲劳感较适宜。

散步也是一种运动，但由于运动量不足，往往不能达到减肥和健身要求，而健步运动则不同，根据测试，走完相同距离健步运动消耗的能量为散步的2倍。开始每天半小时，步行3公里;第2周40分钟，步行4公里;第3周50分钟，步行5公里;第4周1小时，步行6公里，以后长期坚持。10岁以下儿童每天最终步行40分钟，4公里;10-13岁少年每天最终步行50分钟，5公里。

原则上是每10分钟1公里，开始可以慢一些，以后逐渐达到要求。步行距离和速度，可以用运动后心率来掌握，一般心率不要超过安静时的150%为宜。最有效的减肥方法也要步子要迈得大一些，13岁以上儿童和成人每步应不小于70厘米。头微扬，上身稍向前倾，肩膀放松;双臂尽力向前、向上摆起来，呼吸均匀，精力集中;迈步时重心先脚跟后移至脚尖，要雄健有力。

爬楼梯运动消耗的能量更多，因为除运动能消耗能量外，还要克服自身重力，如爬10层楼，就相当于把100多斤的体重提升30来米高，这部分能量消耗是相当大的。据测定，上下楼梯所消耗的能量相当于散步的5倍、游泳的2.5倍。说到爬楼梯，女人味小编想到成人的怎样瘦腿最快最有效里面也提到过这样的方法。

爬楼梯运动每次半小时，每天1-2次。要从小运动量开始，逐步达到要求。理想爬梯速度每分钟30-50个台阶，爬10分钟休息5分钟。运动后心率应在140次/分钟以下，以110-130次/分钟较适宜。

爬楼梯可以瘦哪里

爬楼梯减肚子

在爬楼梯上抬腿的时候，腹部肌肉也会跟随运动，如果想要增强减肚子的效果，在运动过程中，每一步要跨2-3个台阶，这样才能更有效的牵动腹部肌肉，促进腹部脂肪燃烧。此外，还可以配合仰卧起坐减肚子。

爬楼梯瘦手臂

按理说爬楼梯一般用不到手臂，应该是没有瘦手臂效果的，但是如果掌握了正确的爬楼梯方法，也同样是可以瘦手臂的。

想要爬楼梯的同时能瘦手臂，主要是运动过程中要摆动双臂，上半身以跑步的姿势锻炼，持之以恒也是可以甩掉肥手臂的。

爬楼梯瘦腿 瘦大腿

爬楼梯主要是靠大腿发力，不断的上抬腿过程中，腿部的脂肪会快速分解燃烧。虽然说爬楼梯对全身都有减肥效果，但是瘦腿的效果还是最明显的。

瘦小腿

爬楼梯是瘦小腿最常见的运动方式之一，很多人担心长时间的爬楼梯小腿会长肌肉，其实只要运动后适当的放松肌肉，不要超高强度训练，爬楼梯是不会让小腿变成粗壮的肌肉腿的，相反只会让小腿更加纤细。

儿童怎么运动减肥呢

一、爬楼梯运动

爬楼梯运动消耗的能量更多，因为除运动能消耗能量外，还要克服自身重力，如爬10层楼，就相当于把100多斤的体重提升30来米高，这部分能量消耗是相当大的。据测定，上下楼梯所消耗的能量相当于散步的5倍、游泳的2.5倍。

时间、距离

爬楼梯运动每次半小时，每天1-2次。要从小运动量开始，逐步达到要求。理想爬梯速度每分钟30-50个台阶，爬10分钟休息5分钟。运动后心率应在140次/分钟以下，以110-130次/分钟较适宜。

安全事项

肥胖者运动及协调能力均较差，应注意安全。运动时精力要集中，眼睛始终注视前方，抬脚要利落到位，落脚要稳定、准确和缓慢。

二、健步运动

散步是一种运动，但由于运动量不足，往往不能达到减肥和健身要求，而健步运动则不同，根据测试，走完相同距离健步运动消耗的能量为散步的2倍。

时间、距离

开始每天半小时，步行3公里;第2周40分钟，步行4公里;第3周50分钟，步行5公里;第4周1小时，步行6公里，以后长期坚持。10岁以下儿童每天最终步行40分钟，4公里;10-13岁少年每天最终步行50分钟，5公里。

速度

原则上是每10分钟1公里，开始可以慢一些，以后逐渐达到要求。步行距离和速度，可以用运动后心率来掌握，一般心率不要超过安静时的150%为宜。

关于儿童怎么运动减肥呢，上文中的介绍已经很清楚了。尽管减肥是一个长期的过程，也是需要做好心理准备的，更何况孩子若是身材比较胖了，也会妨碍正常的发育和成长。而运动锻炼既能减肥健身，还能有利于孩子长高。

宝宝减肥的正确方法

爬楼梯

对小胖墩而已，爬楼梯可以说是动得最少的运动了。其实，爬楼梯运动消耗的能量更多，因为除运动能消耗能量外，还要克服自身重力，如爬10层楼，就相当于把100多斤的体重提升30来米高，这部分能量消耗是相当大的。据测定，上下楼梯所消耗的能量相当于散步的5倍、游泳的2.5倍。

爬楼梯运动每次半小时，每天1～2次。要从小运动量开始，逐步达到要求。理想爬梯速度每分钟30～50个台阶，爬10分钟休息5分钟。运动后心率应在140次/分钟以下，以110～130次/分钟较适宜。肥胖的孩子运动及协调能力均较差，应注意安全。运动时精力要集中，眼睛始终注视前方，抬脚要利落到位，落脚要稳定、准确和缓慢。

做家务

除了常规运动，日常的家务活，如扫除，叠铺被褥，涮洗餐具等都可以作为身体活动的一项内容，这也是肥胖儿运动疗法较为适合的方法。Ps：拖地板1个小时可以消耗掉约240卡;扫地只要25分钟，就能消耗100卡;擦门窗，每天大概可以消耗204卡。安全系数高的家务活，绝对是胖萌宝劳动与运动完美结合的减肥活动!

营养均衡

胖萌宝减肥的饮食有讲究。孩子的成长发育离不开蛋白质、维生素、矿物质和微量元素，因此，就算是要减肥的孩子也要保证营养的均衡摄入。

肉蛋奶是儿童必须的食物，最好每顿都至少有一种，对于肥胖的儿童，可以每天喝脱脂牛奶，这样既补充了营养，又不会长胖。

豆制品中富含植物蛋白质和其他营养物质，适合肥胖的孩子经常吃。

蔬菜和水果是很好的减肥食物，肥胖的孩子饮食中必须要有蔬菜。但是吃水果时要注意选择那些低糖的水果，避免食用高糖的水果。

最简单有效的瘦臀方式——爬楼梯

最简单有效的瘦臀方式——爬楼梯

爬楼梯是一种有氧运动，它主要的运动部位是大腿，但又能锻炼全身。和其他有氧运动一样，爬楼梯法让身体发热，帮助脂肪代谢，每次坚持30分钟即可消耗202.25千卡热量左右，对减肥非常有效。

但是爬楼梯瘦臀的确需要一定的技术，掌握技术可以事半功倍，忽视技术则会事倍功半，甚至会出现运动损伤，结果得不偿失。经过多年的调查与实践，运动专家提出爬楼梯瘦臀最重要的是保持正确的姿势：

1.爬楼梯时放松肩膀和颈部，尽量保持颈部挺直，深呼吸，收紧腹部肌肉，目光稍向上看，时刻盯着梯级。不要弯腰低头，保持背部挺直，以防背痛。

2.其次爬楼梯要特别注意脚部的动作，脚掌要完全踏在梯级上，步伐要轻，步速要慢，切忌过度用力踏楼梯，这样会造成踝关节及膝关节过度受压造成损伤。

运动心得：爬楼梯瘦臀过程中，一定要挺直腰部，收紧臀部肌肉和腹部肌肉，这样做这个动作瘦臀效果会更好!

更多的青少年会选择跑楼梯，跑楼梯和爬楼梯的减肥原理一样，但是跑楼梯运动量大一些，坚持10分钟以上就有效果。跑楼梯运动结束后一定对小腿进行按摩，防止小腿变得粗壮。相比较而言爬楼梯运动比较温和，每次需要坚持30分钟以上，爬楼梯时两个台阶一起上效果更好。

但是选择爬楼梯减肥不建议选择下楼梯，这样会是膝盖负荷过大。下楼梯时，为了尽量减少对膝盖的损伤，最好使前脚掌先着地。爬楼梯完后可以在把手边或者墙边做静力拉伸练习，保持肌肉，让我们腿部线条变的更完美!

孕晚期爬楼梯

对于孕妈们来说，爬楼梯是有好处的，孕妈们通过爬楼梯可以增强体质健康。孕妇爬楼梯可以产生运动的效果，加强准妈妈的心脏功能，而且也可以活动骨盆。还能锻炼孕妇的大腿及臀部肌肉，增强孕妇体力，起到加快分娩和促进产后恢复的作用。

但是孕妇爬楼梯也存在着一定危害。孕妇爬楼梯会给孕妈和宝宝带来伤害。孕妇自身体重较重，爬楼梯会增加脊椎的压力和膝关节的摩擦，所以爬楼梯过多，反而容易造成腰酸以及膝盖受伤。特别是在下楼梯的时候，受伤的可能性会越高。另外，爬楼梯的时候会收缩腹部，增加腹压，这样对孕妇和胎儿都不好。

其实，日常生活中孕妈们是可以爬楼梯的，但是不必为了顺产而刻意的去把爬楼梯当成一项运动，因为爬楼梯对于孕妇来并说不是合适的运动，楼梯爬的过多可能危害母婴。日常生活中，孕妈如果上下楼需要爬楼梯也要注意自己的身体情况，小心谨慎一些。

怎样爬楼梯瘦腿

瘦腿的办法很多，有的人选择跑步，有的人选择节食，甚至有的人不惜花大价钱买减肥药吃，减肥药减肥可能有一定的效果，可是很多人身体也会垮下来，爬楼梯瘦腿效果挺好，怎样爬楼梯瘦腿呢?

爬楼梯的要点：

以楼高三层来计算，台阶加起来全部一共33个。前两个星期，下班后每天坚持爬100个来回，上下各一次。上的时候是两步一个台阶的上，这样可以有效的拉伸屁股和大腿后部的肌肉;下的时候是一个台阶一个台阶的下，这个是为安全考虑。这样上下来回100大约是30分钟。爬完楼梯最好再增加30分钟跳操，这样减肥的效果更加好，如果你开始不适应这么多的运动，可以慢慢增加跳操。跳操没有具体的法则，跟着激情的DJ音乐随性而跳，能运动到全身就好。还有一个秘诀，就是跳操同时，夹杂着赵欣然的原地跑步减肥法，这样做是因为想避免总重复一个动作太枯燥，影响坚持减肥的决心。

坚持两个星期后，慢慢增加爬楼梯的来回数：从120回，循序渐进。130回，140回。完成时间大概是40分钟。所以，减肥的姐妹一定要注意，给自己定目标不要一下子定的太高，在身体和毅力接受的范围内开始，等身体习惯了，在慢慢增加运动量!这样才好坚持!

爬楼梯是一种利用自然环境的简单瘦腿法，因为楼梯到处都有，爬楼梯不仅能起到瘦腿的目的，还能增强大家的身体的新陈代谢，去除大家一天的疲惫和压力，对大家的身心都有好处，爬楼梯减肥对减大腿，和屁股效果最有效果。

瘦腿的方法都有哪些

瘦腿是每个减肥的女性都烦恼的，因为腿部的脂肪最不容易减掉的，尤其是肌肉型的腿。爬楼梯就是一项很好的瘦腿运动，下面来看爬楼梯是怎样瘦腿的吧。

爬楼梯热量消耗

爬楼梯热量消耗爬楼梯半小时消耗为180大卡。爬十分钟楼梯能量消耗为80大卡，也就是说，爬10分钟楼梯您就消耗掉了100克的皮蛋瘦肉粥的热量。

1.爬楼梯能量消耗与其他运动对比

与游泳相比，爬楼梯热量消耗比游泳多2.5倍。

相比较散步来说，爬楼梯消耗的热量是散步的4倍。

比起打乒乓球，爬楼梯消耗的热量多2倍。

循着6层楼的楼梯跑2—3趟，相当于平地慢跑800—1500米的运动量。

2.与爬楼梯能量消耗相当的运动

爬山

周末约上三五好友一起去爬山，不仅增强体质、瘦身减肥，还能放松心情、增进友情。研究发现，人在户外运动比在室内运动能分泌更多的“多巴胺”，这是让你感到快乐的一个重要物质。

hiit

hiit能够帮助你在短时间内最快速的消耗脂肪，特别适合都市上班族们锻炼。

insanity

60天减脂操insanity操课素以高强度知名，也是很多健身人士十分青睐的操课。练完全套insanity操基本上就得到了视频里的女孩子的身材。

爬楼梯不伤膝盖还能减肥练翘臀

爬楼梯减肥是一项消耗人体机能的高热量有氧运动，对减掉我们大腿肥肉，小腿的脂肪都有很好的效果，科学研究指出，每天走100级楼梯，每周走700级，死亡风险会下降两成;每天走200级台阶，一周5次，持续8周，心肺功能将提升18%，坏胆固醇会下降8%;每天跑两层楼梯，1年可减去4～5斤;跑楼梯1小时可消耗500卡路里。但是要坚持爬楼梯不是一件容易的事情!爬楼梯前要做好预热准备，拉拉筋骨，让身体处于放松的状态，保持匀速，不急不躁，才能达到事半功倍的燃脂瘦身效果。

爬楼梯的正确方法

真正爬楼梯瘦腿的方法并不是像我们平常那样爬。首先要端正你的姿势：爬楼梯时身子一定要略微前俯，上楼梯要注意运用大腿肌肉、臀部肌肉和腹肌力量，同时，手臂也要担当重要角色，随着手的摆动而跨步，从而能够增强下肢肌肉和韧带的力量，保持下脚关节的灵活性，且能增强内脏功能。当感到疲倦时，可借助楼梯扶手，帮助提升身体向上，以减少大腿的负担，还可同时锻炼手臂肌肉。爬楼梯的过程中千万不过快或过急，要根据个人体质来安排，开始时，应采取慢速，坚持一段时间，可以逐步加快速度或延长时间，但是不能过于剧烈，否则会增加心肺负担。下楼时，为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。爬楼梯后可对膝关节局部按摩，平时最好常做下蹲、起立及静力半蹲等练习，使膝关节得到充分的运动，防止其僵硬强直。动作很简单，又有明显的效果，不过重在坚持。

一次上两个台阶，护关节还能翘臀

爬楼梯减肥，一次上两个台阶，不但能够调节关节屈曲角度，保护关节，还能良好地锻炼相关肌群，使臀部更加挺翘，简直没有更棒!

值得注意的是，爬楼梯减肥因人而异，年龄段不同有不同的运动方法。

中老年人有不同程度的骨质疏松，尤其是某些身体过于肥胖的人，爬楼梯对膝关节的压力更大。因此，这些人一定要把握好速度与持续时间的关系。开始时，应采取慢速，坚持一段时间，可以逐步加快速度或延长时间，但是不能过于剧烈，否则会增加心肺负担。在爬楼梯的过程中发现不适，应立即停止锻炼。特别需要注意的是，膝盖有陈旧性损伤的人，尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。