缓解疲劳最好“动静结合”

缓解疲劳最好“动静结合”

“缺觉”并不是疲劳的原因

东南大学附属中大医院心理精神科徐治博士告诉记者，“疲劳”的原因并不能和“缺觉”直接画上等号。

在人体的多种状态中，“累”是外在表现较为突出的一种。睡觉总是做梦惊醒会累，建筑工人搬砖砌墙会累，办公室白领熬夜赶一份企划案会累，为了一个创意伤透脑筋也会觉得累。“累”的原因到底是什么?很多人觉得，由于工作占用了休息和睡眠的时间，自己才会觉得疲惫。

其实，人体感到疲劳不仅仅是因为睡眠不足。睡眠质量不好、体力活重、操心烦神的脑疲劳等同样会导致人体发出“疲惫”的警报。睡觉确实可以达到休息的目的，但睡的时间过长，却会造成适得其反的效果，从而导致“越睡越累”的情况出现。

“补眠休整”更适合体力劳动者

“睡觉的确是人体休息有效的方式，好好睡一觉之后整个人都神清气爽。”徐治博士解释，人的一生有1/3的时间是在睡眠中度过的，睡眠是消除疲劳、恢复体力的主要方式，对大脑、心脏、皮肤、生长发育和心理健康都有不可替代的作用。

但“补眠”的作用并不是万能的，对于体力劳动者而言，睡觉是理想的休息方式。由于长期干重体力活，人体内会产生大量酸性物质，睡觉可以清除这些代谢废物，从而恢复精力。

对于脑力劳动者来说，补充睡眠来缓解疲劳的方式却并不是“最佳选择”。脑力劳动一族的大脑皮层长时间处于高兴奋状态，身体却处于低兴奋状态，精神压力比较大，单纯依靠睡觉无法达到恢复精力的休整目标。

身体长时间松弛会更“疲乏”

徐治博士表示，一般人一天的有效睡眠时间在8小时左右，如果睡眠时间过长，的确会出现“越睡越累”的状况。由于长时间的睡眠，人的身体处在大脑松弛和各器官抑制的状态中，会对血液循环和器官产生负面影响。

另外，“越睡越累”的人群中也不乏睡眠障碍的患者，即使整天补觉，也达不到很好的解乏效果，此时，便需要专业医生的帮助。如果是精神方面原因导致的睡眠障碍，就应该咨询心理医生;病理原因导致的睡眠障碍，比如睡眠呼吸暂停综合征患者在睡眠过程中总是打呼噜，呼吸暂停反复发作意味着反复缺氧，总感觉头昏脑涨，记忆力下降等表现，应该到呼吸科治疗来消除疲劳感。

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缓解疲劳最好“动静结合”

专家表示，缓解疲劳时最好根据产生疲劳的不同原因而“对症下药”。

体力劳动者可以选择睡觉和放松肌肉的舒缓运动来作为休息方式。

昼伏夜出的“熬夜党”可以在熬夜之前预防性的睡一觉，熬夜的过程中也要学会抓紧时间补眠，简单趴几分钟或休息一到两个小时都是有帮助的。

但对于脑力劳动者而言，缓解“脑疲劳”的最佳方式应当是有氧运动。“脑疲劳”是由于长时间用脑，容易引起脑的血液和氧气供应不足而导致，表现为头晕脑涨、记忆力下降等。此时，可以小憩片刻让大脑静养，以此来放松紧绷的神经。还可以适当开展一些中等强度的有氧运动如做做操、散散步等来增加血液中的含氧量，保证大脑的充足供氧。整天坐班的白领，身体的代谢能力和血液循坏也会变差，颈椎腰椎等也会出问题，适当有氧运动锻炼一下也能强身健体。

但专家提醒大家，有氧运动的强度不能过大，时间以半小时为宜，运动过度反而会造成体力疲劳。

解乏的秘诀就是：别让大脑停下来

这是因为大脑皮质有一百多亿个神经细胞，它们以不同的方式排列组合成各不相同的联合功能区，一个区域活动，另一个区域就休息。所以，只要人们控制好大脑的工作区域，让它们轮流工作和休息就可达到休息的目的。

所以，如果你已经面对电脑一整天，那么最适合你的休息方式应该是起身走到户外锻炼身体而不是睡懒觉。但是，如果人们不具备马上进入运动状态的条件时，还可以选择在脑力劳动内部转换。比如你在一个问题上耗费了很多时间，那么想要放松精神时，可以尝试思考其他问题，让大脑不同的运作区域交替工作，从而达到大脑轮流休息的目的。

运动疲劳如何缓解

1、整理运动

运动中心肺工作量大，血液将大量氧气运输到心肺，如果运动结束，突然停止，心肺功能会突然下降，这不仅让输送到心肺的氧气含量减少，更重要的是无法将更多的代谢废物从体内排出。

户外运动结束后一定要进行10~15分钟的整理运动，包括慢跑、静力拉伸运动等，最好能够走几圈或者慢跑一下，对身体恢复很有好处。

2、放松休息

运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。

休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3-10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。

3、按摩修复

适度的按摩可以促进血液循环，加速损伤部位的修复。运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。按摩重点是在运动中承受负荷量最大的部位，在关节部位以擦摩为主，开始先作几次轻推摩，然后用擦摩、重推摩交替进行。

①抖动四肢

主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群。

上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。

下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。

②揉捏叩打

在大块肌肉部位，如上臂、肩背部、小腿后群肌肉、大腿、臀部等部位以揉捏为主，也要从轻推摩开始，再做揉捏，加上重推摩、按压及叩击等辅助手法，最后以轻推摩、抖动结束。当整个上肢或下肢做完按摩后，可以做肢体的抖动和被动活动。

腰背部的按摩以擦摩和揉捏为主。在脊柱两边多做掌根擦摩。擦摩和揉捏要在整个腰背部都做到，重点在腰部肌肉和骶棘肌。背部的俞穴多位于脊椎旁开1.5寸处，推摩放松多以脊椎旁开1.5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。

在擦摩和揉捏过程中可穿插推摩，沿脊柱两侧也可以做按压和叩打，由下到上按压一遍即可。叩打的时间可以稍长一些，最后在腰背部做一遍轻推摩即可结束。

4、温水泡澡

运动完冲个澡是很好的放松方式，运动后肌肉酸痛在24-72小时会达到顶点，想缓解或缩短酸痛的时间，可在锻炼后用温热水泡洗。

但是冲澡的温度和时间很重要，特别是在夏天，运动完，全身发热，觉得冲凉温度低点更舒服，其实温度应该在略高于身体温度但不高于40℃为最佳，这样可以加速血液循环，促进身体的恢复，同时还能起到对神经系统的镇静作用，也能更好地保持皮肤的清洁，除去灰尘、污物和汗液。

温水浴后可感到精神爽快，从而加速疲劳的消除。如果每天都进行慢跑、快走等运动量偏小的活动，就不必天天冲澡，可以在快走回来后泡泡脚，水温在40℃~42℃即可，时间不易过长，15~30分钟为最佳，泡脚也可以起到恢复精力，缓解疲乏的效果。

小腿静脉曲张预防 动静结合

长期坐姿会导致下肢静脉血液回流不畅，且坐姿时小腿肌肉处于放松状态，不利于静脉血液回流，甚至会导致回流障碍、血液倒流的现象。

颈椎病的预防方法

1.尽可能少坐多动

能走路时不要骑车，能骑车时不要坐车。特别是有车族和长期坐办公室的人，每天要抽出一定的时间进行锻炼，尤其注意加强颈肩部肌肉的锻炼，可做一做头及双上肢的前屈、后伸及旋转运动，这样既可缓解疲劳，又能使肌肉发达、韧度增强，有利于颈段脊柱的稳定性，及增强颈肩顺应颈部突然变化的能力。爬山、游泳，都能起到预防颈椎病的作用。注意动静结合长期低头伏案工作者，要注意动静结合，每工作1小时左右就要站起来做做工间操，活动活动四肢、颈椎，消除颈部肌肉、韧带的疲劳，防止劳损。

2.脖子不舒服及时就医

一旦出现颈椎不适，一定要尽快去正规医院就诊、治疗，别看到路边有一家推拿按摩就钻进去接受不正规的服务，反而加重病情，得不偿失。

老年人养生有这五忌

一忌坐的时间

长坐可以缓解疲劳，使之舒适，但时间太长也会使肌肉衰退与萎缩。所以老年人应该多参加适合自己的户外活动，加强肌肉锻炼，以增强体质。

二忌站的时间过长

生命在于运动。老年人通过动静结合调节气血平衡，如果一直站立不动，就会影响气血运行，是人体部分组织细胞营养失调，出现气滞血瘀，从而导致疾病。

三忌用眼时间过长

老年人用眼时间太长就会产生头晕目炫等症状。故老年人看报或看电视，电影应控制在2小时之内，不易连续看报看电影和电视。

四忌躺的时间太长

要顺应四时，春夏季晚卧早起，秋季早卧早起，冬季早卧晚起。适可而止的睡眠对老年人健康有益，就会则身体发软。

五忌安静时间过长

过分无聊，寂寞，安静，孤独的处境，会使老年人变得精神不振，性情孤僻，丧失生活信心，导致健康状况下降。优美的音乐能使人轻松愉快，精神焕发，故老年人应有适当的声音刺激，艺增进身心健康。

中医教你如何帮肝脏排毒

1、减轻或消除体力疲劳的主要对策当然是休息，其中最有效的是睡眠。最好能结合睡前用温水泡脚，将火气向下导引，效果更好。

2、调节膳食结构：在压力较大的情况下，多食新鲜蔬菜和瓜果、豆制品及海藻类，是有利于消除疲劳。

3、午睡：补救别忘要午睡。午睡是祛除心火最好的方法，火气不上炎，自然皮肤就不会粗糙晦暗。

4、适当的运动：以健康和放松性的动静结合休息方式，来锻练身体，如打太极拳、按摩、散步、逛公园、健身跑、听音乐等，释放压力。

脖子酸痛尽可能少坐多动

能走路时不要骑车，能骑车时不要坐车。特别是有车族和长期坐办公室的人，每天要抽出一定的时间进行锻炼，尤其注意加强颈肩部肌肉的锻炼，可做一做头及双上肢的前屈、后伸及旋转运动，这样既可缓解疲劳，又能使肌肉发达、韧度增强，有利于颈段脊柱的稳定性，及增强颈肩顺应颈部突然变化的能力。爬山、游泳，都能起到预防颈椎病的作用。注意动静结合长期低头伏案工作者，要注意动静结合，每工作1小时左右就要站起来做做工间操，活动活动四肢、颈椎，消除颈部肌肉、韧带的疲劳，防止劳损。

气血不足如何调理 静养

动静结合、劳逸适度是健康的重要保证，所以在重视运动的同时，也要重视静养，达到宁心静神，使身心皆静，尽快恢复大脑疲劳，以防劳伤思虑伤血。

哪种方法能有效预防颈椎病

1、平时要注意保暖，不要用电风扇和空调直接吹，乘车或运动时注意颈部保护，避免急拐弯、急刹车或突然转颈。

2、中医认为胡桃、山萸肉、生地、黑芝麻等具有补肾髓功能，可在医生指导下合理地少量服用，以起到强壮筋骨，推迟肾与关节退变的作用。

3、长期低头伏案工作者，要注意动静结合，每工作一小时左右就要站起来做做工间操，活动活动四肢、颈椎，消除颈部肌肉、韧带的疲劳，防止劳损。

4、有研究表明，长期压抑感情，遇事不外露，多愁善感的人易患神经衰弱，神经衰弱会影响骨关节及肌肉休息，长此以往，颈肩部容易疼痛。所以，要经常保持乐观向上的好心情。

5、尽可能少坐多动，能走路的不要骑车，能骑车的不要坐车。特别是有车族和长期坐办公室的人员，每天要抽出一定的时间进行锻炼，尤其注意加强颈肩部肌肉的锻炼，可做一做头及双上肢的前屈、后伸及旋转运动，既可缓解疲劳，又能使肌肉发达，韧度增强，有利于颈段脊柱的稳定性，增强颈肩顺应颈部突然变化的能力。爬山、游泳，对预防颈椎病效果较好。

老年人怎样养生最正确

一忌：站的时间过长

生命在于运动。老年人通过动静结合调节气血平衡，如果一直站立不动，就会影响气血运行，使人体部分组织和细胞营养失调，出现气滞血凝，从而导致疾病。

二忌：坐的时间过长

坐可以缓解疲劳，使人舒适，但时间做太长也会使肌肉衰退与萎缩。所以老人应多参加适合自己的户外活动，加强肌肉锻炼，以增强体质。

三忌：用眼时间过长

老年人看用眼时间太长就会产生头晕目眩等症。故老年人看报或看电视、电影应控制在一至两小时之内，不宜连续看报，看电影电视。

四忌：安静时间过长

过分无聊、寂寞、安静、孤独的处境，会使老人变得精神不振，性情孤僻，丧失生活信心，导致健康状况下降。另外，优美的音乐使人轻松愉快，精神焕发。故老年人应有适当的声音刺激，以增进身心健康。

五忌：躺的时间过长

要顺应四时，春夏季晚卧早起，秋季应早卧早起，冬季早卧晚起。适可而止的睡眠对老年人健康有益，久睡则身体发软。

谷雨节气养生 谷雨适宜垂钓

适合垂钓的地方大多都在郊外的水边河畔，空气异常清新，负离子含量比城市高出许多，对人体健康有利。长时间沐浴在大自然的怀抱，有利于人体的新陈代谢，缓解大脑疲劳；其次，钓鱼是动静结合的活动，需要钓鱼者全神贯注，心天所思，耳无所闻时大部分脑神经得到充分的休息，使身体得到深层的锻炼，起到调节神经、消除疲劳、增补元气的作用。

丙肝患者在日常中的自我护理措施

(1)首先要消除眼睛的疲劳。睡眠是保护眼睛、消除疲劳的最好方法。所以我们提倡乙肝表面抗原阳性者除要保证每晚7- 8小时睡眠外，中午最好能午休半小时。另外长期过多地看书读报或用眼操作，常常会影响肝功变化。丙肝护理在工作生活看书写字超过1 小时者应以机远观景5-10分钟作为休息;开目注视搞研究或雕刻的人员应学会闭目养神10分钟作为休息。眼睛疲劳过度，看一看绿色的草坪或树木，以解除劳累。

(2用交叉工作法达到积极休息。脑力劳动时间持续2小时后可换为体力劳动或做操运动一下，常是驱走疲劳的积极办法;上班时精神过于集中在办公书写和思考上，下班时提壶开水，买菜做饭亦可算是积极休息。

(3)有爱好，就能劳逸结合。上班时的精力集中，紧张的脑体劳动常使你精疲力尽，没精打采，但只要你有爱好，如养花赏花，打扑克，下象棋，练习书法绘图，喂小鸟，唱京剧，哼小曲等娱乐生活，就可使你精神放松，消除疲劳。这也是丙肝的护理措施。

(4)对于丙肝的护理还需注意动静结合和自我保健。工作学习搞得你头晕眼花，休息时间争取去田间小径、公园娱乐场所走一走，或找个僻静处与友人、亲人散散步，聊聊天，吃顿"野餐"。学会久动后以为休息，久静后以动休息，动静结合不仅能健身，还能养心和保肝。

肝硬化饮食注意什么 动静结合

肝硬化代偿功能减退，并发腹水或感染时应绝对卧床休息。在代偿功能充沛、病情稳定期可做些轻松工作或适当活动，进行有益的体育锻炼，如散步、做保健操、太极拳、气功等。活动量以不感觉到疲劳为度。