中年人做什么运动好 平衡和敏捷训练
中年人做什么运动好 平衡和敏捷训练
把握训练的难度，保证自身安全，避免运动损伤即可。
每周可以进行2到3次训练。
准备3到4个动作，每个动作进行3到4组，每组至少30到50秒。
平板支撑、鳄鱼爬行、扎马步、静态（动态）伸展。
让老人长寿的4种锻炼方法
我们都知道，想要健康长寿，就需要多做锻炼。根据调查显示，一些长寿的老人，都有锻炼的习惯。所以，我们一定要让家里的老人多加锻炼，才能够健康长寿。下面小编就给大家说说，老人想要长寿应该做的四种锻炼。
力负重训练益心脏
包括走路、跳舞、慢跑、爬楼梯、健身操、跑步等。这些训练有益心脏健康和骨骼力量，能减少骨折风险。建议每周锻炼至少150分钟，可以分3—5天来做。每次持续20—60分钟或一次10分钟，一天2—3次。锻炼强度建议是中度至强烈(有些气喘吁吁，但是仍然可以讲话)。
姿态训练护脊柱
姿态训练能帮助老人保护脊柱，减小脊柱压力，降低摔跤和骨折，特别是脊椎骨折的风险。姿态训练应该贯穿在每日生活中，坐、立、行都要注意保持良好姿势。可以先利用镜子来练习。
量训练健肌肉
哑铃、器械或者对抗身体重量等都是力量训练。这些训练有助提高肌肉和骨骼强度，并且优化姿态。建议每周做3—5天，每次2—3组，每组重复动作8—12次。注意要包含主要肌肉群。力量训练特别要注意控制好强度。如果你能一次轻松地做12次以上，那么重量太轻了;如果每次做不了8次，则重量太重了。
平衡训练防摔跤
太极、瑜伽，或其他挑战平衡的运动都属于平衡运动，它们的主要益处是提高移动性和平衡力，减少摔跤和骨折的风险。建议每周2—3天进行平衡训练，总共120分钟，为节省时间可以把力量训练和平衡训练整合在一起来做。锻炼强度：初学者可以做静态运动(站在一个点上保持住一种姿势)，在进阶阶段，可以做动态运动，在移动中挑战平衡，这个时候你或许需要教练的指导。
老人运动有助于健康长寿，老人的运动以慢运动为主，不要太剧烈，要考虑身体的承受条件，贵在坚持，要每天都运动，运动时出些汗就好，要达到运动条件。
预防骨质疏松应多做四类运动
负重训练益心脏。包括走路、跳舞、慢跑、爬楼梯、健身操、跑步等。这些训练有益心脏健康和骨骼力量，能减少骨折风险。建议每周锻炼至少150分钟，可以分3-5天来做。每次持续20-60分钟或一次10分钟，一天2-3次。锻炼强度建议是中度至强烈(有些气喘吁吁，但是仍然可以讲话)。
力量训练健肌肉。哑铃、器械或者对抗身体重量等都是力量训练。这些训练有助提高肌肉和骨骼强度，并且优化姿态。建议每周做3-5天，每次2-3组，每组重复动作8-12次。注意要包含主要肌肉群。力量训练特别要注意控制好强度。如果你能一次轻松地做12次以上，那么重量太轻了;如果每次做不了8次，则重量太重了。
平衡训练防摔跤。太极、瑜伽，或其他挑战平衡的运动都属于平衡运动，它们的主要益处是提高移动性和平衡力，减少摔跤和骨折的风险。建议每周2-3天进行平衡训练，总共120分钟，为节省时间可以把力量训练和平衡训练整合在一起来做。锻炼强度：初学者可以做静态运动(站在一个点上保持住一种姿势)，在进阶阶段，可以做动态运动，在移动中挑战平衡，这个时候你或许需要教练的指导。
姿态训练护脊柱。姿态训练能帮助老人保护脊柱，减小脊柱压力，降低摔跤和骨折，特别是脊椎骨折的风险。姿态训练应该贯穿在每日生活中，坐、立、行都要注意保持良好姿势。可以先利用镜子来练习。
特种兵力量训练计划好处有哪些
体能训练是锻炼军人身体素质的基本训练内容，主要目的在于增加肌耐力、心肺功能、敏捷度、及自信心，提高军人运动能力。那么中国特种兵体能训练手册，大家都了解吗?下面为大家介绍中国特种兵体能训练手册，包含了特种兵体能训练方法和训练方案，供参考。
中国特种兵体能训练方法
力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳。
一、耐力训练
1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。
3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
中国特种兵体能训练手册
二、力量训练
1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。
4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
三、平衡训练
1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。
四、柔韧训练
1、单杠悬垂，拉伸肢体。
2、压腿，下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。
长不长寿 与三项指标有关
观点：三项能力是身体健康指示器
这些研究有一定的科学道理，这些指标反映了人体运动系统的机能水平。随着步入老年，人体的运动系统也会出现衰老，如心肺机能下降、肌肉萎缩、反应变慢、行动迟缓等，这些指标正是测量这些方面的衰老程度。
如握力测试可以反映整体肌肉状态，也间接反映了老人肌肉萎缩的程度;蹲下再起身和下肢肌力、敏捷性、平衡性有关，是人体神经-肌肉反应和控制能力的综合表现;走路快慢反映整体活动能力的强弱，和心肺机能、下肢肌力、关节活动度有关。因此说这些指标关乎长寿是有道理的。
测试：体质测试告诉你真相
想知道自己的握力、敏捷性、平衡性的水平如何，可以通过体质测试来实现。现在大多数城市都设有国民体质监测中心或监测站，可以提供体质测试服务。体质测试的指标很丰富，有握力、选择反应、闭眼单脚站立、肺活量等。
当然，生活中的活动也能反映身体活动能力，如自查走路速度的小方法：过马路时，绿灯亮开始走，如能顺利走到马路对面，就说明走路速度正常。如走到一半红灯就亮了，需要在中间安全岛停留，等下一个绿灯亮了才能继续走到马路对面，就说明走路速度明显较慢，可能就要加强锻炼了。
训练：捡豆子、交叉走是好办法
提高中老年人灵敏度，国家体育总局运动医学研究所李芳祥教授给大家的建议是多练习捡豆子和交叉走方格步。捡豆子的具体做法是把黄豆、绿豆、红豆各50粒混在一起，在规定时间内把他们分开捡出，放在盒子中，想进一步提高敏捷和协调性就用筷子来捡。交叉走方格步即走路时按着地上的方格交叉着走路。
宝宝身高体重不长怎么办 适量运动
运动也能促进宝宝的身高体重增长，因此要多做运动，最好每天坚持两小时，可分次进行。户外活动最好从夏季开始，一直坚持到冬季，这样可以让宝宝逐渐适应冷空气，有助于增强自身抵抗疾病的能力。
除了让宝宝做耐力的运动，例如跑步，最好还进行其他一些以发展平衡、敏捷、柔软为目的的活动，例如打篮球、打羽毛球。注意每次运动都不要进行太长时间，要适当休息，以免体力消耗过大。
平时还要多带宝宝出去晒晒太阳，记得冬天里也要出去哦。多晒太阳可以促进维生素D的合成，帮助骨骼生长。
四种方法让孩子的思维方式更加敏捷
让孩子的思维方式更加敏捷的方法1——逻辑训练
要想让孩子思维更加敏捷，那就需要让孩子的大脑多进行思考，加强逻辑训练，所以，家长可以让孩子多看一下科普知识的节目和逻辑书籍，帮助孩子按照逻辑要求思考各种问题，逐步养成坚实的逻辑归纳与演绎能力，不断提高逻辑运用的自觉性，从而学习科学的思维方式并逐渐提高思维的敏捷度。
让孩子的思维方式更加敏捷的方法2——手脑并用的游戏
孩子的天性是好奇和爱玩的，所以家长训练孩子思维方式的方法要符合孩子的心性，否则不仅不能被孩子所接受，还可能引起孩子的抵触情绪，所以最好的方法就是寓教于乐，在游戏中让孩子逐步建立正确的思维方式。陪孩子玩闯关游戏、下象棋等都可以帮助孩子培养高效迅速的思维习惯，可以有效地实现对孩子手、脑的锻炼，让孩子的手脑合作更加灵敏。小小运动馆是世界顶尖的体验式学习与运动能力发展机构，有专业的机能和科学的方法有效地帮助孩子在快乐的游戏中训练思维方式、提高思维敏捷度。
让孩子的思维方式更加敏捷的方法3——让孩子天马行空
让孩子天马行空是对孩子联想思维方式的训练，没有对与不对的约束，让孩子把思维发散出去，在广袤的思维空间里自由翱翔。提高联想能力就可以提高思维跨越度，就更容易想到别人想不到的地方，从而大大提高了思维的敏捷度。美国有大学曾对学生进行“头脑风暴”的思维训练，就是训练学生的思维以极快的速度对事物进行反应，激发新颖的构思。最后发现，受过这种训练的学生的思维敏捷度和活跃度大大高于其他人。
让孩子的思维方式更加敏捷的方法4——促进语言的发展
孩子思维发展的基础就是语言，所以，在孩子的生活中，要注意让孩子多进行语言的锻炼，常见的就是让孩子根据实物进行即时的语言发挥，在这个过程中，孩子会充分的调动自己的思维，让思维为孩子的语言提供信息，长此以往逐步积累可以提高孩子的思维敏捷度，还可以锻炼孩子的口才，一举两得。
家长们，给予孩子最宝贵的财富不是金钱，而是学习知识的能力和正确科学的思维方式，金钱是有价且有限的，而敏捷的思维对于孩子来说是无价且无限的。用科学的方法帮助孩子提高思维敏捷度，给予孩子受用一生的珍贵财富。
预防骨质疏松老人应多做四类运动
负重训练益心脏。
包括走路、跳舞、慢跑、爬楼梯、健身操、跑步等。这些训练有益心脏健康和骨骼力量，能减少骨折风险。建议每周锻炼至少150分钟，可以分3-5天来做。每次持续20-60分钟或一次10分钟，一天2-3次。锻炼强度建议是中度至强烈(有些气喘吁吁，但是仍然可以讲话)。
力量训练健肌肉。
哑铃、器械或者对抗身体重量等都是力量训练。这些训练有助提高肌肉和骨骼强度，并且优化姿态。建议每周做3-5天，每次2-3组，每组重复动作8-12次。注意要包含主要肌肉群。力量训练特别要注意控制好强度。如果你能一次轻松地做12次以上，那么重量太轻了;如果每次做不了8次，则重量太重了。
平衡训练防摔跤。
太极、瑜伽，或其他挑战平衡的运动都属于平衡运动，它们的主要益处是提高移动性和平衡力，减少摔跤和骨折的风险。建议每周2-3天进行平衡训练，总共120分钟，为节省时间可以把力量训练和平衡训练整合在一起来做。锻炼强度：初学者可以做静态运动(站在一个点上保持住一种姿势)，在进阶阶段，可以做动态运动，在移动中挑战平衡，这个时候你或许需要教练的指导。
姿态训练护脊柱。
姿态训练能帮助老人保护脊柱，减小脊柱压力，降低摔跤和骨折，特别是脊椎骨折的风险。姿态训练应该贯穿在每日生活中，坐、立、行都要注意保持良好姿势。可以先利用镜子来练习。
宝宝身高体重不长怎么办 适量运动
运动也能促进宝宝的身高体重增长，因此要多做运动，最好每天坚持两小时，可分次进行。户外活动最好从夏季开始，一直坚持到冬季，这样可以让宝宝逐渐适应冷空气，有助于增强自身抵抗疾病的能力。
除了让宝宝做耐力的运动，例如跑步，最好还进行其他一些以发展平衡、敏捷、柔软为目的的活动，例如打篮球、打羽毛球。注意每次运动都不要进行太长时间，要适当休息，以免体力消耗过大。平时还要多带宝宝出去晒晒太阳，记得冬天里也要出去哦。多晒太阳可以促进维生素D的合成，帮助骨骼生长。
体能训练有哪些项目
一般体能训练
是指在训练中，采用多种多样非专项的身体练习的手段与方法，改善运动员的身体形态、增进运动员的健康，提高运动员各器官系统的机能和全面发展其力量、速度、耐力、灵敏及柔韧等素质。
专项体能训练
是指在运动训练中，根据专项的特点采用与专项有紧密联系的专门性身体练习的手段与方法，充分发展和改善与专项运动有直接关系的专项力量、速度、耐力、灵敏及柔韧等素质，以保证运动员在训练中更好地掌握专项技术与战术，并在比赛中顺利有效地运用。
人体抗阻能力、快速动作能力、持续工作能力、协调运动能力和敏捷准确的动作能力在人的活动和运动中并不是孤立存在和发展的，即力量、速度、耐力、柔韧和灵敏等体能基础之间互为影响、相互促进、相互制约、紧密相联系，综合性和转移性是各项体能之间相互关系的集中体现。
三项指标测你是否长寿
观点：三项能力是身体健康指示器
“这些研究有一定的科学道理。”上海体育科学研究所体质研究与健康指导中心主任刘欣表示，这些指标反映了人体运动系统的机能水平。随着步入老年，人体的运动系统也会出现衰老，如心肺机能下降、肌肉萎缩、反应变慢、行动迟缓等，这些指标正是测量这些方面的衰老程度。
如握力测试可以反映整体肌肉状态，也间接反映了老人肌肉萎缩的程度;蹲下再起身和下肢肌力、敏捷性、平衡性有关，是人体神经-肌肉反应和控制能力的综合表现;走路快慢反映整体活动能力的强弱，和心肺机能、下肢肌力、关节活动度有关。因此说这些指标关乎长寿是有道理的。
测试：体质测试告诉你真相
想知道自己的握力、敏捷性、平衡性的水平如何，刘欣主任建议，可以通过体质测试来实现。现在大多数城市都设有国民体质监测中心或监测站，可以提供体质测试服务。体质测试的指标很丰富，有握力、选择反应、闭眼单脚站立、肺活量等。
当然，生活中的活动也能反映身体活动能力，如自查走路速度的小方法：过马路时，绿灯亮开始走，如能顺利走到马路对面，就说明走路速度正常。如走到一半红灯就亮了，需要在中间安全岛停留，等下一个绿灯亮了才能继续走到马路对面，就说明走路速度明显较慢，可能就要加强锻炼了。
训练：捡豆子、交叉走是好办法
提高中老年人灵敏度，国家体育总局运动医学研究所李芳祥教授给大家的建议是多练习捡豆子和交叉走方格步。捡豆子的具体做法是把黄豆、绿豆、红豆各50粒混在一起，在规定时间内把他们分开捡出，放在盒子中，想进一步提高敏捷和协调性就用筷子来捡。交叉走方格步即走路时按着地上的方格交叉着走路。
另外，刘欣主任提到，所有年龄段的人，每周还应进行一到两次，覆盖全身主要肌肉群的力量训练，这对健康很有好处。老年人完全可以在进行快走、打太极拳、跳广场舞的同时增加肌肉力量训练，选择如哑铃、弹力带、斜卧撑、仰卧举腿等训练方法，每次3-5组，每组15-20次，以有效预防肌力衰退、肌肉萎缩，提高健康水平。
适合帕金森病患者的运动方式有哪些
主要包括恢复步行和平衡功能、增强肌肉协调能力和肌力、维持关节活动度的训练。
1. 步态训练：帕金森病患者的步态异常主要表现为步行缓慢、步长缩短、摆动减少、步行启动及变换困难。临床医师一直通过各种感官刺激(视觉听觉)训练来改善帕金森病患者的步态。这可能是因帕金森病患者黑质.纹状体一皮质环路运动机能的缺陷可通过前扣带皮质、背外侧前额叶等皮质机能增强而部神经网络系统，从而使患者更好地完成动作。
2. 言语功能训练：随着病情进展，当肌强直累及到咽喉肌群时，帕金森病患者会出现言语障碍和吞咽困难，吞咽困难是导致肺炎及帕金森病患者死亡的主要原因，因此对咽喉肌的训练显得尤为重要。
3. 强制运动训练：强制运动训练作为有氧运动的一种形式，与随意运动相比，具有更大的运动效益。Alberts等”对帕金森病患者强制运动的研究证实，在帕金森病动物模型和帕金森病患者中能提高运动功能，主要是因为其刺激神经营养因子或增加多巴胺的释放。Ridgel等将强制运动与随意运动对帕金森病患者运动功能的影响进行比较，结果表明仅前者可显著改善UPDRS评分(35%)，后者对运动评分无明显影响：
4. 抗阻训练：帕金森病患者肢体伸展受限会导致运动缓慢，而对肢体进行抗阻力训练可以增加肌力和改善运动功能。研究表明，一定强度的抗阻训练会增加肌肉容积，从而增加肌力。若在行抵抗阻力训练的同时补充肌氨酸，可以明显加强训练的效果，主要表现为上肢伸展运动的增强。Dihble等分别于训练前、中、后测试患者肌酸激酶的水平，结果肌酸激酶平均值没有太大变化，且均在正常值范围内。
二、综合训练
可以全方位地活动到身体的各个关节和肌肉，但仪适用于H-Y分级低的帕金森病患者，这使其在临床康复训练中受到一定的限制。
1. 太极拳：太极拳是一种以平衡为基础的运动。Perter等对195例帕金森病患者进行了一项随机对照研究，将受试者分为太极拳组、伸展训练组和抗阻力训练组，每次训练60 min，2次/周，共训练6个月;结果表明，与抗阻力训练相比，太极拳可以更好地增加步长;与伸展训练组相比，太极拳能有效地预防跌倒。
有2项小型研究表明，太极拳可以提高帕金森病患者的平衡能力和姿势稳定性。2008年Lee等对太极拳疗效的荟萃分析发现，在UPRDS评分和预防跌倒方面均优于传统运动疗法。但目前大部分研究的样本量太小，故需要更详细的大样本研究来评价太极拳的效果及优势。
2. 气功：Schmitz-Hubsch等对气功改善帕金森病患者运动及非运动症状进行了随机对照研究，选取56例帕金森病患者(气功组和空白对照组)，评价标准采用UPDRS评分;结果表明，在3个月和6个月时，前者相对后者的运动评分提高具有统计学意义，且这种差异一直持续到12个月后。
3. 拳击：目前还没有证据表明，拳击训练对帕金森病患者的影响。然而，拳击训练作为锻炼的一部分，能提高患者敏捷性和减少动作迟缓二在印第安纳州印第安纳波利斯，一个以社区为基础的拳击训练组织已经获得了非凡的人气，白2006年成立以来超过80例帕金森病患者注册。在拳击训练中，成员能更轻松地完成日常生活活动(aCtivities of daily living，ADL)，可改善帕金森患者症状和提高患者生活质量。由此可见，以社区为基础的拳击训练，有可能成为帕金森病患者的一个长期替代治疗。
4. 音乐运动疗法：它是一种在运动疗法治疗的同时通过聆听音乐使患者的行为、感情及生理活动产生一定变化的治疗技术。Pachetti等将32例帕金森病患者分为音乐运动治疗组和运动治疗组，音乐运动治疗组进行合唱、练声及节奏性身体活动等，运动治疗组进行柔韧性练习、举重、平衡练习、步态训练等，每日治疗1.5-2.0 h;3个月后经测试，音乐运动治疗组患者的病情及生活质量均显著改善，并明显优于运动治疗组。
5. 水中运动：Vivas等将水中运动疗法和陆地运动疗法进行对比，选取H-Y 2-3级的11例帕金森病患者，每次45 min，2次/周，为期4周的运动;评估指标包括功能完成测试、平衡测试和UPDRS;结果显示，2组在功能完成测试中组间差异无统计学意义，但前者在平衡测试和UPDRS评分方面均有所提高，故认为，水下运动能更大程度地提高姿势稳定性，但需要更大型的随机对照研究。