锻炼前臂关键在于肱二头肌
锻炼前臂关键在于肱二头肌
肱二头肌位于上臂前侧，肌腹在臂前形成一个明显的肌性隆起，具有屈肩、屈肘以及使前臂旋转等作用。发达的肱二头肌不仅能提高上肢承受负荷的能力，而且能够获得较为理想的上臂形态，塑造更加完美的前臂肌肉曲线。
肱二头肌的练习方法较多，常用的方法有：杠铃直立弯举。两脚自然开立，上体保持正直，双手握杠铃于体前，上臂紧贴体侧，双臂自然下垂，以肘关节为支点屈肘使前臂弯起之最高点，待肱二头肌完全收缩后，稍停片刻，然后使前臂缓慢还原。在练习时应遵循递增负荷原则，即由轻到重，逐渐增加。练习组数一般为3—5组，每组8—12次，初学者可将组数和次数适量减少。
单臂哑铃俯坐弯举。俯身坐姿，两脚分开略宽于肩，一手握哑铃下垂，上臂贴于持哑铃侧大腿内侧，弯举哑铃至胸前。弯起时前臂可外旋，至胸前稍停后缓慢还原。弯举时，上身应保持不动，肱二头肌收紧后应静止3—5秒，练习组数一般为3—5组，每组8—12次。当手臂一侧力量较弱时，可进行多次练习，力求两臂力量均衡。组与组之间的间歇时间在1—2分钟。间歇时可采用拉伸手臂等练习以帮助肱二头肌的恢复。
健身房怎么练肱二头肌 斜托哑铃弯举
如果你的肩部肌肉比二头肌发达，那你就可以采用斜托哑铃弯举这个动作，将肱二头肌孤立起来锻炼，它与牧师椅单手哑铃弯举很类似，由于是孤立式的锻炼肱二头肌，所以，手臂几乎不太会晃动借力，因此，哑铃以12RM的重量为基准，主要是让肱二头肌获得充分的收缩及伸展，另外，这动作也会锻炼到连结前臂的肱肌。
步骤1：采站姿，单手拿哑铃，将上臂靠在斜托板掌心朝上，哑铃与肩膀对齐，另一手扶住凳子。
步骤2：起始动作将哑铃放直，让肱二头肌充分伸展。
步骤3：吸气，运用肱二头肌的力量，迅速将重量举起。
步骤4：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。
步骤5：再换另一只手，重复操作步骤3～步骤4。
肱二头肌组成部分都有哪些呢
一：肱二头肌的位置及组成
肱(gōng)二头肌(Musculus biceps brachii)属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突.长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。
二：肱二头肌的作用
近固定时.肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外.使上臂在肩关节处屈.远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢。肌电观察表明，当前臂旋外使掌心向前并屈肘时，肱二头肌才有明显的肌电活动。而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时，肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动。这也是肱二头肌练习基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一，位于上臂前群肌浅层。作用：屈肩、屈肘及使前臂旋后。当肱二头肌收缩时，使肘关节屈曲;当肱二头肌舒张时，使肘关节伸展或前臂下垂。
划船器锻炼肌肉示意图 锻炼肱二头肌
肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形，起到屈肩、屈肘、使前臂旋后的作用。在使用划船器时，每划动一次也是能刺激到肱二头肌，使肱二头肌得到锻炼。
怎么用杠铃锻炼肱二头肌 俯卧上斜弯举
可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。
俯卧上斜弯举（Prone Incline Curl）可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。
综合锻炼肱二头肌、肱肌
1.立在斜板后，两手握杠铃或哑铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。
2.收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。
2.呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。
1.平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。
2.弯举时上臂垂直地面尽量保持不动。
3.除了哑铃和杠铃，绳索拉力器上也可来完成：效果完全类似
拉簧锻炼的特点
由于拉力器的缆绳与地面呈一定角度，所以你在用拉力器锻炼时与你做自由弯举时垂直向下受力有很大不同。你的肌肉会以一种与以往不同的方式进行工作。这种效果在肌肉充分收缩和充分伸展时尤其显著。拉力器的锻炼可以借助一些传统训练设备(如托臂凳等)，也可以借鉴一些用其他器械练习的方法，如做哑铃弯举时的翻掌动作，从掌心向内或掌心向下翻至掌心向上，这样可以更好地锻炼肱二头肌。 拉力器锻炼的另一点好处在于：肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌。而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器玩具，肱肌才能得到充分锻炼。
此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。 总之，这一系列的弯举锻炼方法可以帮助你练就理想的二头肌。在下一次臂部锻炼时，尝试一下其中的1——2种或专门进行一次纯拉力器锻炼，你会有一种与以往完全不同的感觉。
高位下拉练哪些肌肉
高位下拉主要是针对背部肌肉的训练，能够锻炼的具体肌肉为；背阔肌中部、斜方肌中下部、菱形肌，对于肱二头肌，肱肌和胸大肌也有锻炼的作用。
肱二头肌肌腱断裂怎么办
肱二头肌全长跨越肩肘两个关节，近端分为长、短两头，分别起于盂上粗隆及喙突，远端止于桡骨粗隆，受肌皮神经支配，功能为屈肘和前臂旋后，肱二头肌长头肌腱急性断裂最发生于青壮年体力劳动者，当肘关节屈曲、前臂旋后位提拿上举重物，使肱二头肌处于紧张收缩状态时，用力过猛或受到外力突然作用于前臂常常造成肱二头肌断裂，其中以肱二头肌长头肌腱断裂最多。
慢性肱二头肌长头肌腱断裂多为老年人，主要是肱二头肌腱慢性炎症形成后，结节沟发生退变引起肌腱断裂，一般症状不明显，功能无显著改变，不需要手术治疗。?????肱二头肌除了作为主要屈肘肌外，还参与前臂旋后运动，肱二头肌长头肌腱位于肱骨头上方与喙肩弓共同作用防止肱骨头上移。
对于青壮年如发生急性断裂未经及时治疗，后期除上臂前方出现回缩肌肉团块，影响美观外，屈肘及前臂旋后力量明显减弱，并且容易造成肩部撞击综合征。传统治疗肱二头肌长头肌腱急性断裂是将断裂肌腱缝合于喙突或胸大肌腱，并于术后屈肘位石膏固定4～6周，不能早期功能锻炼，由于外固定周期长，患者往往不同程度出现肩、肘关节粘连，引发肩、肘关节功能障碍，严重者可能导致肩手综合征。由于肌腱是与软组织缝合固定，术后牢固性差，容易出现二次断裂。
在生活中出现的因为运动不到位出现拉伤的情况真的不少见了，很多的人在出现肱二头肌肌腱断裂的时候没有做好急救措施。导致后来更加的严重，不过这下看到上文中的内容后，希望能帮到大家，同时记得平时也要经常锻炼才好。
肱二头肌训练的四大误区
1.使用过大的重量训练
肱二头肌只是一个很小的肌群，因此，不要像练大肌那样，使用过大的重量。使用较轻的重量，确保动作规范更有利于肱二头肌的增长。
2.每周练2-3次手臂
每次练背部、胸部和腿部肌肉的时候都会用到手臂肌肉。如果你每周练手臂的频率高于一次，就很容易过度训练，使肱二头肌无法充分恢复和增长。
3.采用过多的训练动作
与背部不同，肱二头肌并不是一个大型的复合肌群，你最多只需要3-4个训练动作，就可以恰当的刺激肱二头肌。使用过多的训练将减低肱二头肌的恢复能力。建议你每周只练习一次，每次采用的训练动作不超过3-4个，每次训练总组数不超过12组。这样就足以促进肱二头肌的增长。
4.在背部训练后练肱二头肌
在划船、引体向上、绳索下拉以及硬拉等背部训练动作中，肱二头肌都会得到很大的刺激，所以，在背部训练结束后，你的肱二头肌已经非常疲惫了，此时是很难确保肱二头肌训练质量的。
拉力器与臂力器有什么不同
拉力器，是一种适合于大众健身锻炼的器械。使用拉力器锻炼的好处在于：肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌。而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器玩具，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用，而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。臂力器又名握力棒，是用来锻炼臂部肌群，主要锻炼臂力和胸肌，辅助锻炼腕力。臂力器是前臂腕屈肌的一种运动器械，有一定危险性。普通臂力器根据使用时需要的力的大小不同，分为不同级别，一般分为20，30,40,50,60KG几个级别，指将臂力器掰弯所需的力量拉力器锻炼的重点在于：肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。臂力器，重点在于：是用来锻炼臂部肌群，主要锻炼臂力和胸肌，辅助锻炼腕力。
向顽固的肱二头肌挑战
为了使我的肱二头肌变发达，我已经尝试过所有方法。你认为我的方法怎么样?你是怎么使顽固的肱二头肌隆起的呢?
肱二头肌通常分为两种类型：一种很易形成肌块：一种却很难锻炼出来。我很幸运是前一。我经常告诫自己，不要使肱二头肌过度发达以致失去对称美。
然而，我理解别人锻炼肱二头肌的困难。对此，你需要改变训练方式，用各种强力技术。我建议你减少你的锻炼内容，以基础锻炼为主。对于不发达的肌群，施行过多的锻炼，最终会导致肌肉习惯这种长时间的惩罚性锻炼。这样做是在锻炼肱二头肌的耐力，而不是使肌肉隆起的方法。很多耐力性运动员并不拥有健美身材的原因也正在于此。
我不认为等长收缩可使肌肉块隆起。这是一种耐力训练方式。然而一旦你的肱二头肌达到你的要求的大小，这种锻炼方法可以增强肱二头肌的某些细节。
本文提及的锻炼方法，是我用来增大肱二头肌的方法。对于顽固的肱二头肌，这个特定的方法可能太强了，所以可以减掉一节或选择其中一个练习(共8节)进行训练。如果你的肱二头肌易隆起，那么请选择所有练习。
站立杠铃弯举
在每一肱二头肌练习中，我选择不同杠铃--直杠、曲杠、固定杠。采用舒适的与肩同宽握距或稍窄握距。做这一节时，通常要绷紧背部，收臀，膝关节(关节产品，关节资讯)微屈以保持下腰部紧张。
以中等速度进行锻炼-不要太快也不要太慢。这是使肌肉发达的理想过程。肱二头肌要收缩到位。然后慢慢放下使肱二头肌还原，并且要比上举速度还要慢。在整个动作过程中，注意不要摇晃身体，上臂紧贴体侧。
坐姿交替哑铃弯举
这是我最喜欢做的动作，因为它分别锻炼每支手臂，坐姿还可以防止过多动势的影响。我在弯举中增加了转腕的动作棗在上举终末，向外转腕。当我这样做时，我感到更强的肌肉收缩。这对于肱二头肌力弱者，一旦提高了胧二头肌的尖峰收缩，你会表现出明显的线条。
锻炼顺序与站立杠铃弯举一样，中速上举，收缩转腕，然后慢慢伸直，换另一支手臂进行同样运动。
托臂弯举
我的最后一个练习是借助拉力器、哑铃或曲杠进行托臂弯举。这是一项修整肱二头肌线条，加速胧二头肌血流的运动。不管我使用的重量是多少，最重要的是每一次都要有控制的做到位。弯举到最高点，然后稍停，放下，一定不要在运动终点放松肌肉，要做肱二头肌始终保持恒定张力。因为如果你放松精神，在上举终点你的肱二头肌会得到休息。
用简单的方法锻炼，你一定会成功。锻炼肱二头肌，一定要把重点洲在每一节的紧张力上而不是运动量上。记住，你是在锻炼肌块，而不是跑马拉松。
健身房怎么练肱二头肌
杠铃弯举
这个动作对于有在健身的人来说，一定都不陌生！它属于单关节运动，主要是集中锻炼肱二头肌，加上对于肱肌与肱桡肌的征集程度较低，所以，成为除了哑铃弯举之外，大家最常用来锻炼它的动作，也很容易可体会肱二头肌发力的感觉，因此，可以说是锻炼肱二头肌最有效的动作之一。
步骤1：采站姿双脚与肩同宽，挺胸收紧腰腹。
步骤2：上臂微靠身体两侧，双手反握杠铃自然下垂，杠铃放于大腿前方。
步骤3：集中肱二头肌的力量，吸气迅速弯曲手臂，将杠铃举至颈部锁骨位置。
步骤4：在锁骨位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制杠铃，慢慢放回起始位置。
哑铃交替弯举
除 了上面所说的杠铃弯举外，另一个经典的锻炼动作是哑铃交替弯举，它可以锻炼到肱二头肌、肱肌与前三角肌，在姿势上又分为坐姿与站姿两种，建议，可先采坐姿 训练，待力竭后再采用站姿训练，也因为在动作的过程中，肱二头肌会产生屈肘及前臂外旋这两种动作，将可有效的刺激与分离肱二头肌，让肱二头肌更有效率的增 大，因此，也是大家常练的肱二头肌动作之一。
步骤1：采坐姿身体直立（有靠背最好，避免借力），挺胸收紧腰腹。
步骤2：上臂微靠身体两侧，双手各正抓一个哑铃，掌心面向身体两侧，双臂自然下垂。
步骤3：肘关节为支点，吸气迅速向上弯举，同时，前臂外旋掌心向上，举至约前三角肌处。
步骤4：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。
步骤5：再换另一只手，重复操作步骤3～步骤4。
斜托哑铃弯举
如 果你的肩部肌肉比二头肌发达，那你就可以采用斜托哑铃弯举这个动作，将肱二头肌孤立起来锻炼，它与牧师椅单手哑铃弯举很类似，由于是孤立式的锻炼肱二头 肌，所以，手臂几乎不太会晃动借力，因此，哑铃以12RM的重量为基准，主要是让肱二头肌获得充分的收缩及伸展，另外，这动作也会锻炼到连结前臂的肱肌。
步骤1：采站姿，单手拿哑铃，将上臂靠在斜托板掌心朝上，哑铃与肩膀对齐，另一手扶住凳子。
步骤2：起始动作将哑铃放直，让肱二头肌充分伸展。
步骤3：吸气，运用肱二头肌的力量，迅速将重量举起。
步骤4：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。
步骤5：再换另一只手，重复操作步骤3～步骤4。
哑铃锤式弯举
这 是属于哑铃弯举的一种变化招式，对于肱肌与肱桡肌的刺激程度较高，是二头肌训练里面不可或缺的一个动作，强壮的肱肌除了可增厚上手臂外，还可以促进二头肌 肌峰的明显性，如你肱肌比二头肌小的话，这个动作可以让肱肌产生不错的发展，甚至可以在肱肌发展前，完全取代哑铃弯举的训练比例。
步骤1：采站姿，单手拿哑铃掌心朝内，手臂紧贴身体自然下垂。
步骤2：吸气，运用肱二头肌的力量，迅速将重量举起，过程中前臂不外旋。
步骤3：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。
步骤4：再换另一只手，重复操作步骤3～步骤4。
坐姿单臂哑铃弯举
这个动作跟斜托哑铃弯举作用很类似，同样也是适合肩部较发达的人采用，在肌肉的刺激与使用上，以肱肌较多肱二头肌较少，属于一种孤立式的单关节运动，这动作可以帮助锻练出更明显的肌峰，哑铃重量上不用太重，主要是让肱二头肌获得充分的收缩及伸展。
步骤1：采坐姿于平板上，双腿自然分开，脚尖与膝盖保持同一个方向，腰背挺直身体微向前倾。
步骤2：单手反握哑铃拇指朝外，肱三头肌顶于大腿内侧（靠近膝盖）。
步骤3：操作时手肘不动，吸气，用肱二头肌的力量，将哑铃弯曲上抬。
步骤4：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。
步骤5：再换边用另一只手，重复操作步骤3～步骤4。
滑轮侧弯举
这个动作可以有效的锻炼肱二头肌外，还可以加强锻炼较弱的肱肌，是一个除了哑铃与杠铃训练之外的另一个选择，它可采单侧或双侧训练，非常适合想要进一步加强锻炼肱肌的人使用，但是，这个动作对于肱肌较弱的人，不算是最优先的训练动作选择。
步骤1：调整两侧滑轮至高于肩膀的高度，脚与肩同宽站立于机器中间。
步骤2：手臂张开上臂平行于地面，前臂微向滑轮延伸，手掌抓住握柄朝上。
步骤3：前臂向内弯曲上臂不动，慢慢挤压肱二头肌，直至前臂快与肱二头肌接触。
步骤4：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制重量，手臂慢慢回起始位置。
怎么用哑铃锻炼肱二头肌 哑铃交替弯举
哑铃弯举（Dumbbell Curl）一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举（Alternating Dumbbell Curl）可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。哑铃交替弯举可以坐姿、站立，也可上斜仰卧。
肱二头肌、肱肌。雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。
1、身体直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。
2、以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。
3、控制缓慢还原，接着另一臂做相同动作。
前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。
最合理的一周健身计划
一周三练（工作日逢偶数时候休息，周六周日休息。每次锻炼时候都可以锻炼腹肌）
周一：锻炼手臂肱二头肌和背部的背阔肌和斜方肌
周三：锻炼手臂肱三头肌和胸肌
周五：锻炼肩部三头肌和腿部肌群
一周四练（工作日周二、周五休息，休息日周日休息，腹肌隔个锻炼日锻炼一次）
周一锻炼：胸肌和肱三头肌
周三锻炼：背阔肌和肱二头肌
周四锻炼：肩部三角肌和腿部肌肉
周六锻炼：前臂肌群和斜方肌
一周六练（周日休息，腹肌隔个锻炼日锻炼一次）
周一锻炼：前臂和斜方肌
周二锻炼：背阔肌和二头肌
周三锻炼：肩部三角肌和腿部肌肉
周四锻炼：胸肌和三头肌
周五锻炼：背阔肌和二头肌
周六锻炼：胸肌和肱三头肌
1.腿部：深蹲（四组，每组8RM）、坐姿腿举（四组，每组8RM）
2.胸部：平板卧推（四组，每组8RM）、飞鸟（四组，每组8RM）
3.背部：引体向上（四组，每组8RM）、划船（四组，每组8RM）
4.肩部：坐姿推举（四组，每组8RM）、侧平举（四组，每组8RM）
5.手臂：哑铃弯举（四组，每组8RM）、杠铃弯举（四组，每组8RM）
6.腹部：悬举举腿（五组，每组15次）、卷腹（五组，每组15次）
单杠锻炼哪里的肌肉 锻炼肱二头肌
肱二头肌的作用是屈肩、屈肘、前臂旋后。当肱二头肌收缩时，使肘关节屈曲；当肱二头肌舒张时，使肘关节伸展或前臂下垂。这也就使得在单杠锻炼过程中能够很好的锻炼到肱二头肌。