肌少症有什么症状 如何预防肌少症上身呢

肌少症有什么症状 如何预防肌少症上身呢

首先，日常营养要充足，其中以优质蛋白质最为重要，建议每公斤应摄取1至2公克，约为2至3个拳头大小的鸡肉、鸡蛋、大豆制品等食物；

另外，记得多做阻抗运动，例如快走、慢跑、游泳。

肌少症怎么预防 避免肌少症要兼顾运动与足够营养

肌肉量与质和年龄大有关系，三十岁之后到七十岁，肌肉量会下降百分之四十，年轻时不爱运动，则肌肉量退化会更多；至于肌少症多在六十五岁之后较容易发生，诊断肌少症除了要确认肌肉量是否下降，还要合并肌力下降或是活动力下降，才能定义为肌少症，要避免肌少症则要兼顾运动与足够的营养。

人为什么一定要运动

一、消耗多余能量

人体每日需要的能量与我们的标准体重、劳动强度有关，而都市的快节奏生活，使得烹饪没有那么精致，白领一族经常食用快餐食品，油炸、煎烤、炒菜等常出现在餐桌上，高油脂必然带来高热量，再加上平时的应酬，很容易使摄入的能量超标，那么摄入的多余的能量就会转化成脂肪储存起来，而一旦肥胖来了，那么慢性病的问题就来了，而运动能消耗一定的能量，使人体达到能量平衡。

二、预防肌少症

肌少症，又称肌肉减少症，是指因持续骨骼肌量流失、强度和功能下降而引起的综合症。人体从40岁起，骨骼肌就开始衰老，数量和质量平均每年减少8%左右，到了70岁以上更是翻倍增长，肌肉减少到一定的程度就会影响健康。年轻时缺乏锻炼，肌肉储备不足，年老后肌肉会比常运动的人衰老得更快。

国外在这方面有很多研究：澳大利亚统计局2002-2011年人口推算数据显示，小于70岁的人群中，肌肉减少症的发生率还不到20%，到了70~80岁，发生率就已经达到了30%，而超过80岁，这一情况更是达到了近五成的比例。

美国运动医学会(ACSM)建议，要提高肌力和肌耐力，每周完成2-3次力量训练，每次至少每组8-12次最大重复运动。

三、带走血管壁脂质颗粒

近代研究发现，血液中的脂肪必须与血液中的高密度脂蛋白结合，通过动脉血管壁的微小孔道排出，而人体高密度脂蛋白含量高，则血液中脂肪就能有效的排出，英国的研究表明，运动能增加血液中高密度脂蛋白的含量，从而加速血液中脂肪的排出。否则，人们长期进食高脂食物，血液中的脂质会沉积于血管壁内，形成动脉粥样硬化。因此，想让血管健康，那就运动吧!

四、维持身体各系统平衡

首先，运动能够锻炼骨、关节和肌肉，预防骨质疏松、提高关节柔韧性和加强肌肉力量;其次，运动能够改善神经、内分泌系统的调节功能，提高神经、内分泌系统对人体活动时错综复杂变化的判断能力，并及时做出协调、准确、迅速的反应;最后，运动能使人体适应内外环境的变化、保持肌体生命活动的正常进行，增进和维持各种器官系统的功能，促进血液循环、改善呼吸、消化、睡眠、内分泌功能，有利于各器官功能的正常与协调。运动能保证将各种营养物质运送至肌肉、血管、脏器，保证身体各部分处于最佳状态。

五、预防生活方式病

世界卫生组织在第十三次世界健康教育大会上明确指出：“个人的健康和寿命60%取决于自己，15%取决于遗传，10%于取决于社会因素，8%取决于医疗因素，7%取决于气候的影响。”生活方式病，就是不良的饮食习惯，缺乏体力活动，吸烟、酗酒，情绪紧张等不良的生活方式和行为引起的疾病。发达国家75%的人死于这些生活方式病。世界上绝大多数影响健康的问题和过早死亡，都是可以通过人的行为来预防的，只要改变一下生活方式和行为，死亡率可以减少50%。

六、预防心理疾病、使人快乐

人类疾病谱已从传染病时代到慢性病时代，进入21世纪，又进入到心理疾病时代。运动是大多数人缓解心理紧张、预防心理疾病最有效、最常用的方法。

人们常说的幸福指数在医学上就是大脑电波出现α波型的时间，每天当中，大脑出现α波的时间越长，人们的幸福指数就越高。目前，已有足够的研究资料表明，规律的适当的运动，能促进人们的大脑出现α波。同时，运动可以刺激内啡肽的分泌，内啡肽分泌增多，使人体感到欢愉和满足，同时排遣压力和不快。

七、预防慢性疾病

合理的强度、持久而有规律的运动可增强心、肺功能，增强体力，增加血管弹性，有利于血压的控制。同时，运动促进了肌肉和组织对糖的利用，可以改善胰岛素的敏感性，减少胰岛素抵抗，使胰岛素的利用增强，可减少降糖药物用量。有利于预防慢性疾病。

构成人体健康有四大基石：平衡的膳食、乐观的心态、适当的运动、充足的睡眠。您都做到了吗?还是那组数据：个人的健康和生活方式，60%取决于您自己，只要改变一下生活方式和行为，死亡率就可以减少50%。祝您健康，乐享生活!

老年人肥胖怎么办 肌少症易跌倒、失能

老人快速减重有一半的重量来自肌肉减少，容易罹患肌少症，对于日常活动力、生活质量都有影响，尤其容易发生跌倒或摔倒而卧床、失能，更增加死亡的风险。

糖尿病的饮食禁忌 补充蛋白质、钙质食物强健肌肉、骨骼

临床上，许多熟龄糖友为了控制体重，长期饮食少油、少盐、少糖、多纤维，却没有摄取足够的蛋白质食物，加剧肌肉的流失速度，更导致血糖调控、体重控制效果不佳。日常饮食应均衡摄取6大类食物，以全谷根茎类为主食，并摄取足够的蛋白质、钙质食物，例如鱼肉、鸡肉、牛奶，有助强健肌肉、骨骼，预防肌少症的发生。

胃癌饮食注意什么 适量运动

由于大部分胃癌病友术后都有体重下降问题，除了饮食上要注意加把劲之外，最后提醒中老年的胃癌病友，不要忘了适度运动、同时加入肌力训练，以免肌少症问题恶化。

糖尿病的饮食禁忌 肌少症增跌倒风险长期卧床死亡风险高

肌少症是指患者的骨骼肌质量及强度逐渐的流失，身体机能越来越差，严重甚至增加跌倒、失能的风险，进而长期卧床、营养不良，进入健康恶性循环，可能提升死亡的机率。

好体力肌力是关键

近几年，在高龄议题受重视下，老年人出现身体肌肉质量减少、合并肌肉或功能衰煺现象的「肌少症」（Sarcopenia）研究也逐渐受到重视。

有研究指出，成年人在40岁以后，肌肉质量平均每10年减少8%，70岁后流失的速度会加快，约每10年减少15%，肌力一旦衰煺，不只预告了日后生活的不便，也影响老年人的健康、行动能力、生活品质，还可能增加跌倒的风险。

随着年龄的增长，许多老年人会因为胃口不好、牙齿不好、新陈代谢不佳、或是处于生病中后期、手术中后期等因素而出现蛋白质摄取不足的现象。另一方面，在老化的过程中，肌肉的流失速度也比其他器官功能煺化的更快，而对身体组成改变最大的则是「脂肪愈来愈多、肌肉愈来愈少」，这不只会让患有慢性病、营养或蛋白质摄取不足，或正在生病中或恢复期、以及手术期间与恢复期的人，出现肌肉量加速流失，而导致体力不佳、恢复速度变慢。

若要减缓老化对健康的冲击，就必须要增加肌肉量，一旦增加肌肉量，就能维持新陈代谢率，因此除了要持续运动外，饮食中的蛋白质更是不可或缺的关键营养素。

蛋白质是维护肌力的关键

为什么蛋白质这么重要？蛋白质是构成身体组织、维持生长及建造修补体内组织所必需，世界卫生组织早已将其列入人体重要营养素之一，而优质蛋白质能提供比例均衡且完整的必需胺基酸群，且有高生物利用价值，更是调节生理机能、维持良好体力的基础。

近年来，有愈来愈多对抗衰老的文献上提及，想要预防肌少症，每人每天的蛋白质摄取量不可减少，除了需要限制蛋白质的特殊疾病如肾脏病患外，一般人应该增加到1.2gm/kg，其中，补充优质蛋白质则是重点。

以成人来说，长期蛋白质摄取不足时，可能容易出现疲劳、抵抗力减弱、消瘦、肌肉鬆弛无力、反应迟钝、精神不济等问题。至于老年人或有特殊身体状况者，更可能严重影响健康状况；尤其是手术后、病后、骨折、老年人、长期卧床等病人，更需要加强补充蛋白质，帮助身体快速恢复体力与行动力。

一般人所熟知的胺基酸是组成蛋白质最小的单位，其中人体无法合成制造，需透过食物来源补充的则为必需胺基酸，身体则会利用不同的胺基酸种类去合成各种生理功能所必须的物质，包括酵素、激素、荷尔蒙、抗体、运输蛋白、血红素，且能合成肌肉、提供身体能量等，可说是人体正常功能发挥的重要组成元素。

肌少症有什么症状 年纪愈大、体重愈轻要注意

年纪愈大、体重愈轻者，发生肌少症的机率愈高。

肌少症容易引起衰弱，而衰弱症常伴随较高的慢性病、意外事件以及癌症的发生率。