锻炼竖脊肌的好处 硬拉练竖脊肌怎么做
锻炼竖脊肌的好处 硬拉练竖脊肌怎么做
锻炼竖脊肌的屈腿硬拉动作以及注意要点如下:
1.两腿呈小外八站立于杠铃中间,双腿距离稍宽于肩,尽量靠近杠铃。屈膝屈髋,双手握住杠铃。
2.拉动杠铃离开地面,直到双腿几乎伸直(不能锁死,稍微弯曲)。重心放在脚后跟,用腿部和臀部力量将杠铃举起。
3.慢慢放下杠铃,不要突然放下,不然很容易受伤,也损失训练效果。
1.整个运动过程中,膝盖不能超过脚尖,小腿几乎垂直于地面不动,可以稍微倾斜。
2.整个运动过程,重心都在脚后跟上,脚后跟不能离地。
锻炼竖脊肌的好处 硬拉几天做一次
硬拉锻炼竖脊肌一般三天做一次,新手可以四天或者五天做一次皆可。
硬拉后身体很多部位的肌肉纤维(不限于竖脊肌)都会因为训练而轻微撕裂破损,因此需要一定的时间来休息,才能恢复。而很多大肌肉群比如背部和腿部,都需要72小时的时间才能恢复。因此,硬拉至少要相隔三天才会进行第二次训练。
为什么硬拉后下背酸 硬拉后下背酸正常吗
硬拉后下背部感觉酸胀,并伴有疼痛,是正常的情况。
硬拉是段背部的主要运动,在硬拉训练中,腿部和背部的用力几乎是各占一半的,很多人都会将硬拉作为背部的主要训练进行。而硬拉对背部最主要的训练部位就是下背部的竖脊肌。因此,在硬拉训练后下背部竖脊肌肌肉酸痛,是十分正常的。
平板支撑可以练腹肌吗 锻炼腰背部肌肉
平板支撑主要是锻炼竖脊肌。
腰部与背部的竖脊肌是连在一起的,是脊柱后方的长肌,位于脊椎两侧的沟上,左右各三条。竖脊肌两侧同时收缩可以使脊柱后伸,是维持人体直立姿势的重要结构,故又名竖躯干肌。
背屈伸、仰卧两头起、屈退硬拉、屈腿躬身。
硬拉可以锻炼哪些肌肉
背部肌群
硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作,是因为在整个硬拉过程中,背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼,你的下背部(后腰)竖脊肌会变得异常发达和强壮。
背部除了上述竖脊肌外,在硬拉到顶峰阶段(锁止前)背阔肌和其他上背部的肌肉也会很大程度参与锻炼。
臀大肌以及其它相关肌肉
硬拉是一个髋关节动作,如果你想让你的臀部圆翘且强有力,硬拉可能是最好的办法。
硬拉在提升阶段以及在锁止点时,臀大肌都会发挥作用,尤其最高锁止点时,臀大肌紧张收缩发力到最大程度。
除了臀大肌,硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。
腿部肌群
和深蹲一样,硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉,硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。特别是直腿硬拉更加侧重于腘绳肌的运动!
事实上腿部力量是硬拉起动和执行,背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。
手臂
手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的,因为要配合手掌抓紧杠铃。
肩部和斜方肌
在硬拉过程中,肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者,往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。
硬拉锻炼腰部吗
硬拉可以锻炼腰部。在硬拉之中,腿部和背部的力量是各占一半的,背部是硬拉最主要锻炼部位之一,在这其中又尤以下背部竖脊肌的锻炼最为重要。而下背部就是腰部的一部分,因此,硬拉可以锻炼腰部。
硬拉锻炼哪些肌肉 背部肌群
硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作,是因为在整个硬拉过程中,背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼,你的下背部(后腰)竖脊肌会变得异常发达和强壮。
背部除了上述竖脊肌外,在硬拉到顶峰阶段(锁止前)背阔肌和其他上背部的肌肉也会很大程度参与锻炼。
硬拉锻炼腰部 硬拉锻炼腰部吗
硬拉可以锻炼腰部。
在硬拉之中,腿部和背部的力量是各占一半的,背部是硬拉最主要锻炼部位之一,在这其中又尤以下背部竖脊肌的锻炼最为重要。而下背部就是腰部的一部分,因此,硬拉可以锻炼腰部。
腰椎间盘突出症锻炼方法
腰间盘突出怎么锻炼,腰间盘突出锻炼的原则,就是加强腰背肌的锻炼。 具体方法有以下五种:
第一个是单桥和双桥;
第二个是小燕飞, 这个动作,是经典的腰间盘突出患者自我康复的训练;
第三个是仰卧交替抬腿;
第四个是目前比较流行的平板支撑,平板支撑是比较安全的,而且容易上手,但是需要长期坚持,不然一般人上去也就是半分钟一分钟就下来了;第五点是十字挺身,这个有点类似于瑜伽的飞机动作。
除此之外,还应该加强竖脊肌的训练,竖脊肌对于腰间盘突出的康复非常重要,竖脊肌如果被激活之后,会把腰椎的稳定性提高一个层次,而且能缓解表面的肌肉的代偿而造成的紧张。 最后就是腰间盘突出不管是用哪种方法训练,都要长期坚持,这是一个持之以恒的问题,不能三天打鱼两天晒网。
硬拉腿部动作要领 屈腿硬拉
屈腿硬拉是我们做的最多的硬拉动作,也就是我们所做的传统硬拉。
1.双脚与肩同宽站立;
2.双脚站开呈外八状,运动中膝关节弯曲,大腿和小腿成一定角度。
屈腿硬拉时动用的肌肉很多,能锻炼到众多的肌肉群,主要锻炼到腿部股二头肌(腘绳肌)、臀部臀大肌和背部坚脊肌,对竖脊肌的锻炼又在其中占了主要部分。
硬拉锻炼竖脊肌有什么好处
竖脊肌是位于脊柱后方的长肌,他对于维护脊柱的稳定起到非常关键的作用。可以让身体保持正直,防止脊柱意外受伤,保持脊柱稳定。竖脊肌可以增强腰部力量,从而帮助腰椎疾病的恢复,对腰椎间盘突出有比较明显的帮助。此外,在运动之中,核心力量往往起到非常重要的作用,无论是俯卧撑,还是引体向上,都需要充足的核心力量帮助身体保持稳定,而竖脊肌则恰好可以起到这个作用。
硬拉锻炼竖脊肌吗
硬拉可以锻炼竖脊肌。在硬拉之中,虽然腿部和臀部是作为发动机,但是背部却需要很大的力量来维持核心稳定,保证上半身的刚性,进行力量的传导,因此,很多人往往都将硬拉作为背部训练进行练习。而在这其中又尤以下背部竖脊肌的锻炼最为重要。因此,硬拉可以锻炼竖脊肌,并且最主要锻炼的也是竖脊肌。