运动前后5-15分钟最关键
运动前后5-15分钟最关键
①伸展运动的作用
a.运动前暖身,提高后续运动效率
充分的热身运动能增大你的血流量,为你的肌肉供应充足的氧气,同时提升肌肉温度以增强身体灵活性和后续的运动效率。正确的热身活动能慢慢提高你的心率,当你开始进行主要运动时,不会骤然对心脏产生压力,让后面的运动变得轻松起来。
b.运动后舒缓紧张的肌肉,让全身线条更修长漂亮
运动后做伸展动作,可以缓解肌肉的酸痛,帮助肌肉恢复弹性,让肌肉线条更为修长!而且不需要什么特别的道具,还用一块平坦的空地,或者一把椅子,就可以达到全身性的伸展,让身体的整体曲线变得更美。
c.减少运动伤害,避免瘦身计划被中断
热身是身体从安静状态进入运动状态的过程,热身能使中枢神经系统逐渐兴奋起来,并动员身体各组织和器官做好运动准备。如果运动前没有热身环节,身体很难快速进入运动状态,并容易在运动中产生各类身体损伤,让瘦身计划被迫中断。
②如何进行伸展运动
a.运动项目推荐
有氧运动(Warming)
最常见的有氧运动有快走、慢跑、骑自行车、缓游、跳绳、跳舞等,只要这项运动可以达到你的有氧心跳,就是有氧运动。一般的有氧运动强度不大,像跳绳这些就适合作为运动前的伸展动作。要注意的是,有氧心跳范围因人而异,不同年龄、不同的安静心跳率基础,都会有不同的有氧心跳率。
而所谓的有氧心跳率,即个人最大心跳率的60~80%。而最大心跳率的计算公式为:208-个人年龄x70%注;例如一个20岁的人,他的最大心跳率就是208-20x70%=194。因此,这个人的有氧运动心跳率,就应该介在116~155之间。
启动关节(activation)
启动的目的,是让股骨与髋关节、肱骨与肩关节更加紧密稳定,同时有更好的移动性,让以髋关节及肩关节为核心的肌群与神经能够充分启动,同时促进髋部与肩部的血液循环,加速增加关节的润滑,以达到活化肩与髋关节稳定肌群与活动肌群的热身效果。
多数的运动都需躯干与上肢、下肢的协同力量才能完成,所以在有氧运动暖身之后,启动肩与髋关节的多角度活动是很重要的一个步骤,不只可以唤醒髋关节与股骨、肩关节与肱骨之间的神经,也可以将肩与髋关节的稳定度与移动度变得更好。
动态伸展(Dynamic Stretches)
传统的热身伸展,大多只伸展某一部份肌肉。但是,动态伸展的热身是对整个身体的肌肉做伸展,同时运用全身所有稳定肌群、运动肌群与平衡协调功能。当一部分肌群做支撑的动作时,另一部分的肌群做伸展,而且还要维持身体的平衡与稳定,这样不只可以达到伸展的效果,同时也可以刺激神经与肌肉的整合与协调,达到最佳的热身效果。
动态伸展可以让身体以更接近运动时需要的活动模式,来做运动前的准备,而不是单纯的把某一块肌肉拉长的概念,因为运动前的准备,不是要把肌肉拉长而已,而是要让肌肉更具弹性与敏锐反应的能力,只是把肌肉拉长不见得可以获得更好的运动表现。
b.进行伸展运动的时间要求
伸展运动是热身前后的一个辅助运动,所以练习的时间不需要太长,一般15到20分钟左右即可。
③运动前后应适当饮食
a.进食时间把握
大家都知道饮食后不能马上运动,因为这样会导致消化系统紊乱,但是运动完之后不能马上吃饭这一点却未必清楚。一起来看看,对于运动前后,我们可以遵循的这个“123进食原则”。
运动结束1小时后,方可进食。不过,为了更好的健身效果,建议休息一个半小时。
持续1个小时以上的中高强度运动之前2小时,补充少量易消化的食物,以防运动时血糖偏低,体力不支反而影响运动效果。
正餐,如果午餐晚餐之后需要休息3小时方可进行有氧运动。因而,只能晚上运动的话,需要提前晚饭的时间并适当减少食量。
b.食物推荐
运动前:
以低脂的碳水化合物为主,这些食物很容易消化,又能提供糖类,作为运动时的能量来源。
推荐:一道含淀粉的主菜(如米饭、通心粉、土豆),或其他谷类食物,再加1个水果。
运动后
以补充碱性食品为主,因为运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸,使人感到肌肉酸痛,疲劳倦怠。如果再吃肉类或喝可口可乐等含糖高的酸性食品,反而会增加血液中酸度,从而更为加重人体肌肉的酸痛程度,使疲劳更无法及时消除。
推荐:饮料可选择牛奶、豆浆、茶水、果汁(不加糖)、矿泉水或白开水,另外豆类也是好的食物选择。
心绞痛要多运动吗
心绞痛患者不要大量运动,运动也应该是循序渐进的,运动量一开始也不能大,对活动项目也要有所选择。刚开始要试着来,逐渐地增加运动量,一般是活动5~15分钟后,心跳每分钟不超过100次为宜。一周左右,再逐渐根据身体的具体情况增加运动量。大约4~6周后,各方面情况都会出现好转。适合心绞痛患者的运动项目有:散步、慢跑、骑自行车、打网球或羽毛球、台球、乒乓球、太极拳。
心绞痛病人需注意以下运动事项:
(1)运动前不宜饱餐。因为进食后人体内血液体供应需重新分配,流至胃肠帮助消化的血量增加,而心脏供血相对减少,易引起冠状动脉相对供血不足,从而发生心绞痛。
(2)运动要循序渐进,持之以恒,平时不运动者,不要突然从事剧烈的运动。
(3)运动时应避免穿得太厚,影响散热,增加心率。心率增快会使心肌耗氧量增加。
(4)运动后避免马上洗热水澡。因为全身浸在热水中,必然造成广泛的血管扩张,使心脏供血相对减少。
枇杷花茶的制法
将枇杷树上当天疏下的琵琶花穗上将要开放的花蕾采下,其余未开和开过头的花蕾除去
然后进行去杂,精选分等量放在整洁的不锈钢盘内待用
将微波炉内存放琵琶花朵的容器擦干净,预热微波炉,将待用的枇杷花朵放在微波炉容器内进行微波干燥:第一次微波干燥1.5~3分钟,拿出外面冷却5~15分钟;第二次微波干燥0.5~1.4分钟,拿出外面冷却5~15分钟;第三次微波干燥1.5~3分钟,拿出外面冷却5~15分钟;第四次在包装前微波干燥 0.3~0.8分钟。
番石榴需要用盐水泡吗 番石榴用盐水要泡多久
5-15分钟。
番石榴泡盐水时建议泡5-15分钟左右就可以了,如果浸泡时间过短,就不能起到很好的杀菌作用,如果浸泡时间过长,盐水的高渗环境会使番石榴中的维生素、纤维素等营养成分流失,从而降低番石榴的营养价值。
脑溢血抢救发病后5分钟内最关键
如果观察到脑溢血患者意识不清,说明出血部位不好,出血量大,危险系数极高。常见脑出血病人倒在路边、厕所、床旁地上,意识不清鼾声大作,大小便失禁,半身不遂。这些就是发病的信号,有高血压患者的家庭都要学会辨别。
专家提醒,如果家中老人出现了上述症状,家人得及时采取急救措施,尤其,发生脑出血的最初5分钟至关重要:
1.如果病人倒在厕所、浴池等狭小场所,尽快转移到宽敞之处。具体做法因地制宜,只要别震动头部,保持头部水平位搬运都可以,以免堵住呼吸道,造成窒息。
2.让患者安静卧床,尽量减少搬动,呼叫急救车。如果情况不严重,也可以待病情较为稳定后立即送医院急救。
3.病人舌根后坠易阻塞呼吸道引起窒息。因而在救护车到来之前,家人要立即采取措施保证呼吸道通畅:松解患者的衣领,取下义齿(如果有的话),取侧卧位头往后仰,便于口腔分泌物自行流出,并及时清除口腔呕吐物。一旦窒息,尽快掏净口腔,并进行人工呼吸。
4.调整血压。可以让血压较高,且神志清楚的脑溢血者口服心痛定;如果患者神智不清者,有条件者可用小量利血平治疗或硫酸镁10毫升深部肌肉注射,或在医生的监护下使用硝酸甘油等静脉降压药物。
15分钟提臀运动4周塑翘臀
15分钟提臀运动
1、膝关节运动(knee-ins):运动部位:臀部,腹外斜肌
a 右侧卧,右肘位于肩膀下方支撑,如图,双膝向前弯曲成90度角,双腿一上一下。左手放在脑后,左肘向外打开。左膝向胸部方向提拉,左肘向膝盖方向运动。
b 在体后伸展左腿,如图,伸直脚趾,收缩臀部肌肉。做15次,换反侧,重复以上动作。
2、下蹲(plié squats) 运动部位:臀部,大腿,小腿肚,肩膀
站在一个坚固的椅子或柜子前面,双脚分开约一肩宽,脚趾朝外。左侧手臂放在椅子背上或柜子上,举起右臂,位于肩膀上方,肘部靠近耳朵。双脚跟离地,前脚掌着地,双膝微微弯曲。弯曲双膝成90度,或者根据自己的能力尽量弯曲,膝盖不要超过脚趾。伸直双腿,重复刚才的动作,脚后跟高度不要降低。重复10次;换另一侧,重复以上动作。
3、臀部运动(total booty blasts)运动部位:臀部,大腿
a 站立,双脚分开,大于一肩宽,脚趾朝外,手放髋关节上,弯曲膝盖,膝盖骨对准第一和第三个脚趾之间。
b 手放地板上,右腿后撤,左腿在前交叉,脚趾轻触地板。再重新开始,弯曲双膝。重复10到15次;换另一侧,重复相同的动作。
4、驴式上举(donkey lifts)运动部位:臀部,大腿,腹部肌肉
开始时双手双脚着地,然后两小臂着地,肘部在肩膀下方与肩膀对齐,膝盖在髋关节下方。卷一个小毛巾卷,放置在左膝盖窝处。抬起双膝,前脚掌着地。左脚向上抬离地面,膝盖向胸部方向靠近。左脚跟推向天花板方向,弯曲膝盖,如图。保持1秒钟,然后放低,但需保持双侧膝盖始终抬离地面。做10次;在最后一次做完时,做20下推脚跟动作。换另一侧重复相同的动作。
5、臀部塑形(butt sculptor)运动部位:臀部,大腿,后背
站在坚固的椅子或低柜后面几英尺远的地方,腿向外转动(大腿肌肉向外旋转)。向前倾斜身体,双臂交叉互抱,前臂放在椅背或柜子上;头放在前臂上。后背保持水平,两条腿微微弯曲。抬起左腿,膝盖弯曲成90度,向左侧伸展,高度与髋部齐平,如图;脚跟向外蹬,伸直左腿。弯曲左腿膝盖,放下,与右腿靠拢。重复10到15次;换另一侧腿,重复相同的动作。
6、瑜伽臀部运动(yoga booty)运动部位:臀部,大腿,胳膊,肩膀,核心部位
a 双脚分开,与髋同宽站立,双臂下垂,手掌向内。左腿向后撤一步,两膝盖同时弯曲,大小腿成90度;右侧膝盖位于右侧脚踝上方,成一条直线,左侧膝盖位于髋关节下方,成一条直线。
b 伸直右腿,左腿向后伸直,如图;同时,双臂沿头部两侧向前伸展过耳朵。保持数一个数的时间,收紧臀部;左腿放下,膝盖弯曲成90度,如图a。重复此动作10到15次;换另一侧腿,重复相同的动作。
巧用3个关键5分钟让你一夜好眠
早晨5分钟-阳光法则:赶跑瞌睡虫
早晨起床后,从窗户远眺外头,让自己接触光线,减少褪黑激素分泌就能醒脑。在窗边读读报纸、看一下电视,或是打开房间的荧光灯。
中午5分钟-欠债法则提升下午工作效率
人体体内存在着与大自然日夜同步的生理时钟,具有一定的运作规律。菅原洋平指出,为了保持脑部正常的运作,一天内会有两次启动大脑睡眠的机制。
假如您已经约好在起床后8个小时与22个小时之后的时间安排的话,你安排的时间正好与中餐饭后时间重叠的话,那么您就会感觉您的一整天都会容易处于袋昏昏沈沈的状态。
建议,起床6个小时后小小闭目休息5分钟,在迎来睡意的高峰之前先发制人,不但不会干扰生理时钟与大脑活动的运作,也能避免饭后昏昏欲睡。
傍晚5分钟-体温法则:晚上睡更好
傍晚时特别容易想睡觉吗?菅原洋平表示解决方法有二,在工作结束、回家之前先趴在桌上小睡1~5分钟,只消闭上眼睛,就有放松的效果,促进α波出现。不过要注意的是,睡超过30分钟以上会使得与夜间睡眠相同的脑波出现,导致晚上失眠。
另一个方法则是活动身体,简单的伸展运动即可。运动后体温会慢慢地上升,并在1个小时后渐渐下降,此时睡意就被诱发出来,并提高睡眠压,让隔天的晚上也能好好睡。
另外,晚上总是睡不着的你,习惯睡前躺在床上看本小说吗?菅原洋平表示,由于脑部会将场所与行动视为一个单位记忆下来,因此脑会误认床是阅读文字、语言区活动的场所,导致周公迟迟不肯拜访。不要把无关睡眠的东西带到床上是一夜好眠的祕诀。
孩子擦伤破皮了怎么办 止血
对于擦伤后出血明显的,洗净双手后,用消毒纱布紧按伤口 5~15 分钟。
运动15分钟要补充淡盐水
春暖花开,万物复苏,不少市民增加了健身运动的时间。市卫生监督所有关人士提醒,锻炼身体的同时别忘补水。“在运动15分钟到半小时后,记得要休息一下,并适时补充水分。”烟台市卫生监督所监督一科科长李国忠介绍,汗液中主要的电解质是钠离子和氯离子,还有少量的钾和钙,长时间运动后,钠离子和氯离子流失会无法适时地调节体液与温度等生理变化,这时如果只补充水分恐怕不足以应付电解质的流失,一旦严重缺水,就会感到全身酸软无力,甚至恶心呕吐。此时可以在水中加上小半匙的盐,以补充体内的盐分;同时喝水切忌豪饮猛灌,要小口慢喝,身体才能达到良好吸收的效果。
饮水的温度以接近室温为佳。很多人习惯在激烈运动后喝冰水,这样容易刺激呼吸及消化系统,影响身体扩张;而过热的水,则容易灼伤口腔、食道,同时会造成胃部吸收减缓。
专家介绍,目前市售的运动饮料含葡萄糖、电解质及水分,此时也可以作为饮水的替代品,但不宜饮用过多,更不能以此来替代白开水;水分含量高的水果,如西瓜、梨等也是良好的水分补充辅助来源之一。
海蛎子用什么蒸 清蒸海蛎子蒸多久
5-15分钟左右。
请蒸海蛎子是不需要多久的,一般在5-15分钟左右就会开口,开口后就代表海蛎子已经成熟了。一般用高压锅或者蒸制比较快的锅,海蛎子只需要蒸制5分钟左右就可以了,温度没有那么高的锅则会需要15分钟的样子。海蛎子只要开了一个小小的口也是代表其已经熟了,可以食用了,但是有些人会喜欢吃比较熟的海蛎子,也是可以适当延长蒸制时间的,但是最好不要超过15分钟,时间太长,海蛎子的口感会变得比较老。
煮饺子用冷水还是热水 煮饺子一般煮多少分钟
5-15分钟。
每家煮饺子的炊具和习惯都不一样,饺子是由外皮和内馅构成的,而且个头较小,只要彻底煮熟就可以了,通常煮5-15分钟就可以了,饺子煮熟后会自动浮起来,这时候就可以盛出食用了。