如何提高自制力 制定计划
如何提高自制力 制定计划
既然要提高自己的自制力,就应该制定一份详细的计划,将自己需要控制的行为列出,并且一一实行,从小事做起,并且养成记录的习惯,长期坚持,可以看到自己的变化。
自制力太差怎么办 回避刺激法提高自制力
当遇到可能使自己失去自制力的刺激时,应竭力回避。如果你特别喜欢用手机看小说,你可以删除所有的电子书,然后把阅读软件设置较长的密码,这个方法我已经试过,在你手忙脚乱多次输入错误而耽误了N久之后,你就可能慢慢恢复理智或者直接将手机上交家长。
自制力太差怎么办 5分钟冥想提高自制力
你相信每天5分钟冥想可以助你提高注意力吗?不信的话就试试吧。原地不动,安静坐好,双腿盘坐,背部自然挺直,视线平视前方,轻闭双眼,将全部注意力放在呼吸上,吸气时,心中默念“吸”,呼气时,心中默念“呼”,如果走神则再次回到呼吸上,如此每天5分钟,短期即可见效,当每天集中注意力进行5分钟冥想成为了一种习惯,你的自控力就达到收放自如的地步了。
孕前给自己制定一个运动计划
胸部训练
紧实和提升胸部能更好地促进产后的形态恢复,提高肺活量,增强心脏摄氧能力以及更好地保持身体姿态。
主攻方向:胸部下垂
代表动作:仰卧飞鸟式
动作要领:手提重物,以手臂为半径,在胸前画半圆。肩胛骨向后收拢。吸气外展,吐气还原。
腹部训练
加强腹部肌肉的弹性,对怀孕时日渐加重的腹部大有益处。腹肌锻炼能使骨盆保持在正确的位置,确保胎儿的安全。盆肌内肌肉力量及控制能力的提高,有助于顺利生产,以及生产后的性能力恢复
主攻方向:腹部赘肉
代表动作:仰卧肘部触膝
动作要领:腰部紧贴垫子,单脚离地,左脚屈膝与右肘触碰,右脚相反。配合均匀的呼吸,双脚交替进行。
背部训练
有力的背部肌肉,能更好地保护躯干,保持脊柱的中立状态,使内脏不受压迫,保证其功能的正常运转,使循环系统的工作能力发挥到最大限度,提升整体状态。
主攻方向:脊柱侧弯、腰椎间盘突出
代表动作:单臂哑铃划船
动作要领:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视,稍弓背。上拉哑铃,屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。在最高点停约2秒钟,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。伸直胳膊肘时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。如果没有哑铃,可以选用装满水的瓶子代替。
腿部训练
有力的腿部肌肉能帮助大腿在孕期更好地支撑身体,保证孕期体重增加后的正常生活。腿部训练能提高肌肉柔韧性,提升血液回流能力,减缓下肢水肿状态,从而提高整体身体技能。大腿后侧肌肉弹性差,韧带过于紧张会使臀部下垂。膝关节保护不当能使骨盆前倾以及下肢稳定性变差,增加受伤概率。
主攻方向:缓解大腿肌肉紧张
代表动作:双腿弯曲下压
动作要领:挺胸收腹,一脚向前迈开。呼气时后面的腿弯曲下压,吸气时还原。双腿交替向后位置进行。
另外,虽然孕前运动与孕期运动相比,没有那么多禁忌,但还是有一些需要注意的事项的。
遵守下面这些经验可以使你健康妊娠:
1、如果你感觉有任何不适,马上停止运动,并向医生咨询;
2、每周至少锻炼3次,每次20-30分钟;
3、开始运动之前,先进行5分钟的热身运动,在运动结束前,再进行5分钟的放松运动;
4、运动时要穿着舒适,包括有支撑的胸罩,性能好的运动鞋;
5、在运动期间要喝足量的水;
6、激烈运动的时间不要超过15-20分钟;
7、监测脉率,将脉率控制在140次/分钟以下;
8、天气闷热时,不要运动。
自制力差怎么办 合理发泄法提高自制力
有人在情绪波动时,利用听音乐和绘画来宣泄其情绪。
如何制定适合自己的减肥计划
1.你现在多重?你应该多重?
制定计划之前,你必须先了解自己现在的肥胖程度,明确减肥的目标。如果你已经是严重肥胖了,那么,你减肥的首要任务就是要让自己的体重“健康”起来,也就是让体重降到标准体重范围内。
一个人的标准体重计算方式很多种,这里小编推荐世界卫生组织建议的计算方法:男性标准体重=(身高cm-80)×70﹪ 女性标准体重=(身高cm-70)×60﹪,标准体重正负10﹪为正常体重,标准体重正负10﹪~ 20﹪为体重过重或过轻,标准体重正负20﹪以上为肥胖或体重不足。
除了体重外,体脂率也可以作为你的减肥目标。体脂率反应的是体内脂肪的含量。一般来说,男性体脂率约在10~20%之间则为正常,女性体脂率约在17~30%之间,为标准情况。但是,这个标准并不是固定的,会随年龄变化。女性超过50岁,男性超过55岁,每5岁,体脂百分比标准值可上调2%-3%。体脂率的计算方式如下:
体脂率=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(男为1,女为0);BMI=体重(公斤)÷(身高×身高)(米)
知道自己的标准体重以后,你还需要计算出自己现在的体重和标准体重之间的差距,并且给自己一个期限,让自己在期限之内,尽量向目标靠近。
2.要多久瘦下来?
减肥不能一蹴而就,如果你想在一周内就能从胖子变成瘦子,那就真的想多了。在使用科学的减肥方法前提下,你需要清楚自己一周瘦多少斤是合理的。一般来说,一周瘦3~4斤都是正常。但是每个人合理瘦身时间因个人的身体条件而异,建议找健身教练或医生给出意见。
3.怎样让自己瘦下来?
确定目标后,你还需确定具体实施计划的手段,也就是你需要通过怎样的方式来让自己瘦下来。主要减肥的途径有两种,一种是饮食减肥,一种是运动减肥。
饮食减肥首先要控制进食量。很多人的胖都是吃出来了,所以必须要把吃出来的胖吃回去。控制每天的热量摄入低于1500大卡,少吃高热量食物,多吃蔬菜、水果和粗粮;一日三餐不可少,吃饭保持七分饱即可;零食可以适量吃,建议以低热量零食代替高热量零食,如酸奶代替冰激凌。
运动减肥方面,每天要坚持90分钟以上的运动时间,每次进行有氧运动时间需要超过30分钟,运动形式方面尽量多样。但如果你的基数大,建议不要做跳绳、跑步、爬楼梯这种对关节负担大的运动。除了每周安排3~5次的中等强度的有氧运动以外,建议每周安排2~3次的力量训练。
4.你需要怎样的帮助?
要想让减肥变得更容易,你需要从别人身上得到帮助。你可以找一个人来监督自己,在自己没能按照计划上的去做的时候,能够提醒你,或者给予你小小的惩罚。或者你可以找一个人身材比你好的人和你一起锻炼,当你看到身材比你好的人都在坚持的时候,你就能找到动力去坚持。
如何提高自制力
当今社会,有太多的诱惑:游戏、小说、毒品……经常会想:是当今的人太浮躁,还是现在的社会,诱惑实在是太多?但是不管答案是怎样的,要想生存,我们都应该与时俱进、提高自己的自制力。
工具/原料
端正的态度
顽强的毅力
事先准备
1正确的认识自制力,认识自我。简单的说,自制力就是自己控制自己思想、言行的能力。因为要控制的对象是自己,我们就要全面的认识自己:认识自己的短处,认识自己失败的原因。
2树立目标。找个合适的地方让自己安静下来,构思自己对于未来的愿望、自己想要一个怎样的自己。只有我们有愿望的时候,明确自己能得到什么的时候,我们才能获得动力。一旦拥有这种动力,外界的力量就会很难动摇我们,我们才会持之以恒。
3分析以前动摇的原因,找到克服方法。当我们明确了即将到来的困难的应付方法时,我们才会有足够的自信,能够决定成败的自信!
END
推荐方法
思想境界。这是一个笼统、模棱两可的答案,却是能从根本上解决我们问题的答案。思想素质提高了,一些诱惑在我们面前就不堪一击了,这是一种心境。我们能通过学习,多读名著,与先贤对话,来提高我们的思想境界。
针对训练。我们的自制力在针对某种具体情况或事物时,会瞬间瓦解,这也就是我们自制力较弱的方面。针对它,进行有计划地模拟训练,让自己在事先准备好的情况下,去克服它。通过多次训练,让自己在再次面对它时,能习惯性的做出正确的决定。
自我暗示。经常性的告诉自己,“我能行”。通过这种暗示,能让自己有信心去挑战困难,从而战胜困难。
破釜沉舟。如果你觉得你控制不住你自己,你可以选择断掉自己的后路,虽然这样太武断,但是会很有效。比如说,你老是花钱大手大脚的,而你却想攒钱。那么你就可以办一张银行卡,然后就把它掰断,定期往里面存钱。我想你就不会再轻易花里面的钱了,因为花一次就要补卡一次啊!
明确的答案。面对诱惑时,有时不正当的思考方式优柔寡断,往往会使自己败下阵来。这时,大声的告诉自己,“不可以”——给自己明确的答案,能迅速的打断自己的邪念,更容易成功。
三思而后行。当我们遇到诱惑时,经常会脑袋一热就上钩了。其实,只要我们能够冷静下来,思考一下后果,我们的自制力就能体现出来了。想一想现在的小甜导致将来的大苦,现在的小苦导致将来的大甜;想一想什么是自己真正想要的,这样我们做决定就简单多了。
7良师益友。如果觉得一个人承担,压力太大,或是一个人很难办到时,我们可以找人倾诉,让他们帮忙监督自己。
如何制定自己的减肥计划
1.改变饮食
减肥更是个人毅力的考验,一个体重200斤左右的男人,减少饮食是非常困难的。遇到饭局怎么办?男士们可以给自己点红豆捞,水果捞之类的低卡饮品,只要自己不饿,也就不对那些美食心生幻想了。其实很多男士对于美食是很享受的,不过减肥放在第一位的时候,口腹之欲也就需要控制了。
2.改变作息
很多男人减肥之前,几乎都是吃饱了晚饭就睡觉。现在不一样了!减少进食后,晚餐不用花太多时间,你可以花更多的时间在和家人聊天上,或者来回在屋子里走动走动。晚上1~2点睡觉,早上7点起床,晚餐的水果等食物有足够的时间在睡前消化掉,这算是迈向健康的一大步,减肥的方法需要良好的作息时间。
3.改变运动
就像那些专家说的,运动的时间都要靠自己来挤。减肥计划一旦开始,就要坚决执行下去。你可以每天集中精力把重要的工作忙完,然后开车去高尔夫练习场打球,或者去健身房,在家里原地跑都可以。每周至少3次运动,每次至少40分钟。小强度持续性的有氧运动,会让你的身体发生很大变化,肚子会变小,腰围的尺寸也会大大缩水。
4.正视反弹
美国的减肥专家们研究发现,通常经过节食来达到减肥目的人,在2~3年或者更短的时间内,都会有不同程度的反弹。他们把这些反弹的程度分为三个区域,绿区是指5公斤以下的反弹,黄区是介于5~10公斤之间的反弹,超过10公斤的反弹则被划为红区。
教你如何制定减肥计划
1.了解你的减肥目标
首先,减肥的第一步就需要你明确自己的减肥目标,你需要减掉多少体重,然后需要通过怎样的方法来达到目标。
在开始之前先要判断准确自己的肥胖程度是非常关键的,避免减肥计划与自己实际的肥胖状况不一致而导致伤害身体的情况出现。
另外,需要始终记住一点的就是不管你的减肥计划属于运动型、饮食型还是混合型的,节食都会是一个贬义词。因为它总是给减肥人带来强烈的被剥夺感,还要饥饿感。因此,必须采取合理的减肥饮食计划,而并不是一味地节食。
2.了解了自己的肥胖程度之后,那么就要制定相应的减肥计划了。
如果你是过度肥胖或者肥胖者,那么,这种情况下要完全依靠自己的力量来减肥不是一件简单的事。通常建议到合法可信的减肥中心寻求帮助,让专业的营养师和瘦身师来为你制定一个合理的减肥计划。通过医师的指导的进行一些强制性的饮食控制,并且配合科学的健身指导,就能成功实现减肥目的了。从而避免过度肥胖者的错误减肥方法对自己造成不良后果。
如果你是中度肥胖或者轻度肥胖者,那么完全可以依靠自己的能力成功的减肥。首先需要控制食物的分量。通过减少进食某些不利于的食物分量的方法,来降低机体摄取的卡路里,从而有效控制体重。
那么,就必须正确知道食物摄取的分量,以及区分高热量与低热量的食物,了解某些事物的热量。做到远离那些对于减肥不利的食物,同时增加有助减肥的食物的摄入量。
另外,运动也必须列入你的减肥计划当中。其实运动减肥不一定要你每天去健身房运动,并非一定要是那些高强度的让你挥汗淋漓的运动才能减肥。从日常的一些活动之中就可以轻松达到减肥效果了。比如说在家里放一台跑步机,当你在看电视的时候就可以在上面走一走,这也是运动减肥的好办法。又或者每当你上班的时候快步走,就能够加速体内脂肪的燃烧了。只要你细心地从自己日常活动中刻意地加入一些体能锻炼的小方法,那么,走走路,扭扭腰都可以提升你的减肥效果。
3.针对你的性格选择合适的减肥计划
国外研究表明一个人的性格会影响其对于食物的态度,而对于减肥中的人就表现得格外明显了。
固执
有些性格对于减肥来说具有促进作用。就好比固执,让你非常有主见,还能与他人合作,具备有坚持到底的毅力。
冲动
专家指出,如果减肥的人性格当中有冲动的因素,那么当他遇见冰激凌时,就会走过去拿起来吃掉。很明显这种人就是属于那种必须要克服减肥中诱惑的减肥者。
紧张
专家指出,性格中常常容易感觉到焦虑、抑郁或者紧张的人,很多时候都只有通过吃东西的途径来放松自己,发泄心中积蓄的焦虑紧张情绪。那么,对于这种总是处于高度紧张的减肥人士,就更难减肥了。所以必须特别克制。
4.善于交际
研究发现,那些善于交际的人,往往会不自觉地跟他人进行比较,以确定他所吃的食物要比别人吃的好。因此,在减肥中,经常不自觉地吃进了很多不应该吃的“好”东西。为自己作出一个坚定的减肥承诺
为了让减肥计划顺利进行,让成功取得成功。那么,在你的减肥计划开始前就必须冷静地与自己进行对话:“我已经准备好要减肥吗?”、“我能全心全意关注减肥,不会因为工作或者其他人而分心吗?”、“我能处理好暂时的体重反弹,平常心地对待吗?”。
最后,当你已经下定决心确定要为了自己而减肥了,那么就要抛开其他人的给你的压力,努力开始减肥吧。将上面的建议始终放在心里,相信一定能使你很好地进入减肥的良好状态的。一个良好的开端,就是减肥成功的一半。
5.注意事项减肥不能急:
急切想要减肥吗?很心急想要狠狠地减掉一身肥胖吗?别急!因为过于急切的减肥欲望很有可能就是你减肥失败的直接原因所在。人们往往由于减肥心切而匆匆忙忙地制定一个减肥计划,接着就很开开始执行了。匆忙而又不周全、不科学、没有切实从自身出发的的减肥计划不仅对于身体健康带来伤害,而且还让减肥减得糊里糊涂的,最终导致反弹的恶果。
是不是希望你的减肥计划有个很好的开始呢?那么,就先听听专家们地建议吧,让这些科学合理的建议好好地指导你的减肥计划顺利进行,并且辅佐你的减肥大计迈向成功道路。为你的减肥计划带来一个良好的开端,那么减肥也就成功了一半了。
减肥运动计划制定
每天家务运动
别看做家务简单,其实里面蕴含着很多减肥的运动!每晚晚饭过后,清洁厨房!一天下来,厨房肯定是脏乱的,对于厨房的清洁,可是一点都不简单!需要运用到手臂的厉害,在擦油烟的时候,手臂的脂肪已经燃烧着了!其次,扫地和拖地,也能减小腹的脂肪!所以坚持每天都做家务吧!
周末运动
难得周末放假,可千万别只呆在家里不出门,这样只会积累脂肪!周末的时候,可以安排一些骑自行车、远足、瑜伽等运动项目。这样不仅能减肥,也是可以增强体质的!
安排好减肥食谱
为了减肥不吃东西,这可是不可取的。但是也不能毫无节制的吃,所以需要制定一个减肥食谱,尽量以素食为主,还可以结合当季的一些新鲜蔬菜去制定食谱。具有减肥功效的一些蔬菜有:苦瓜、芹菜等。
瘦人怎样制定健身计划
瘦人健身计划首先应该有好的基础,消瘦者最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。
少练其它项目也是瘦人健身计划之一哦,消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。
要有重点和针对性对于瘦人健身计划的执行同样很重要。消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。
瘦人健身计划合理的膳食是相当关键的哦,只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。
定制运动减肥计划
减肥是一项细致活,没有耐心和决心是无法看见好效果的,所以制定计划是必要的,下面就来看看定制运动减肥计划的方法是什么。
如果您还在减肥的道路上反反复复,那么您的减肥方法和计划就需要做一定的改变了,那么怎样的运动减肥计划才是完美的呢?
①尝试简单又有效的运动减肥计划
对于大多数人,在开始减肥计划的时候往往都不怎么运动,所以这时候的运动量要循序渐进,这样的运动才是有效果的。那么对于特殊的场合,比如办公室或教室该如何运动呢?上班时爬楼梯是不错的选择,午间可以计划一套10分钟的简单瘦身操,一周就可以有效果哦。
②教您利用上班时间
定制运动减肥计划是一项艺术活,只要你有心,即使在公共汽车中,也可以做运动。运动并不是一定要动作很大才有效果,其实重要的是,让你想瘦的地方充分的运动到,即使是动作小,也一样有效率。
③针对没有毅力的人
运动是一项力气活,随意很多人都不喜欢,那么针对这些人该如何定制运动减肥计划呢?每天睡觉时必须的吧,在床上滚来滚去也是运动的一种,记得是左右的滚动哦。
了解了如何定制运动减肥计划,就开始实行吧,有了运动减肥计划,实施起来才更有效果,坚持的时间更长哦。
提高自制力的有效方法 正确认识自制力
想要提高自制力,就要人认清自制力是什么,知道什么应该控制,什么可以放任,合理控制自己的行为。
自力,是指人们能够自觉地控制自己的情绪和行动。既善于激励自己勇敢地去执行采取的决定,又善于抑制那些不符合既定目的的愿望、动机、行为和情绪。