增肌减脂怎样同时进行 运动后补充什么能加速恢复

增肌减脂怎样同时进行 运动后补充什么能加速恢复

建议在运动后补充碳水化合物、水分、钠盐和蛋白质，因为在运动中消耗了大量能量，肌肉也在训练中“受损”，汗液带走身体中的水分和盐，所以我们需要在运动后将这些给补充，才能加速恢复。

什么样的人适合吃增肌粉

身形瘦弱新陈代谢快需要增重，增肌粉能够带来大量的热量，帮助增加脂肪的转化，以此获得增重的效果。或者是进行长时间高强度有氧运动的人群，这类人群对于能量消耗非常大，增肌粉能够高效的补充，满足其需求，加速恢复。

增肌减脂能同时进行吗

首先，我们先来明确下增肌减脂的定义。

增肌，顾名思义就是要增加肌肉量。

肌肉的增长是透过负重训练、持续性的使用肌肉，造成肌肉中的微血管(肌纤维)因为拉扯产生破裂。这时候身体为了去填补这些裂痕，会增生组织，让经过修补后的肌肉变得比原先更大。

有了“破坏”的工作，增肌还需要“修补”。因为人体在耗能时，会分解肌肉中的蛋白质，让维持肌肉量的工作变得不容易，因此必须靠着向外摄取的食物帮忙。

如此一来，执行吃这件事情就变得相当重要!大原则是吃对东西，并且吃超过身体基本所需的量，才能阻止肌肉被分解、流失。

减脂，则是要减掉身体过多的脂肪。

想要加快脂肪的运用，长时间的中等强度运动就是一个好方法!身体会打造出一个最适于燃烧脂肪的环境，抑制脂肪合成的速度，并大量使用脂肪酸作为运动时的能量来源，帮助你达到减脂的目的。

当然，减脂最关键的工作还是饮食。毕竟，要消耗脂肪的工程浩大，但热量的吸收相对轻而易举。最好的作法，是将摄取的总热量控制在基础代谢率下，减少摄入热量，你的体重与体脂也才会逐渐下修。

增肌减脂能同时进行吗

增肌减脂是能够同时进行的，但是进行增肌减脂需要在饮食和训练上下功夫。同时增肌减脂期肌肉的增长并没有全力增肌大量进食的时候那么快，所以增肌减脂期需要有足够的毅力去坚持，大约6-8个星期你就能看到自己身材的变化了。

怎样增肌减脂最有效

1.训练达到足够强度

不要做那种在健身房还拿着手机时不时玩游戏、刷朋友圈的人，你需要用一种集中、连续的训练方式去刺激肌肉生长和脂肪燃烧的工作。

首先，改变原先同样的动作做三组的静态模式，可以考虑交替进行上拉(硬拉)、上推(俯卧撑)或低级体推(深蹲)。还有一个关键是，尽可能去执行多回合练习，借鉴CrossFit(近年来蹿红美国的一项独特的功能性训练课程)的理念，在最短的时间内，用可承受的最大重量、在最短的时间里完成所有训练动作。

2.每三个小时摄入饮食

少食多餐可以更好地调节血糖，促进肌肉质量，并且能够消除情绪波动和暴饮暴食。

理想的状况下，每餐是由碳水化合物、蛋白质和脂肪的组合。如果你在外面工作，那么至少选择健康的东西，如坚果、干果、能量棒或即食蛋白饮料。

3.拒绝饮酒

适量饮酒并没有问题，但如果你的目的是增肌减脂，那么你必须试试30天滴酒不沾。

酒精会影响你的睡眠，增加应激激素皮质醇的释放，并减少蛋白质合成，进而影响肌纤维修复。此外，酒精还会减少你运动时所需用来合成荷尔蒙的水溶性维生素，这会降低你的身体恢复能力。

4.针对性速度训练

短跑运动员拥有脂肪最少、最强有力的身体。这也是大多数人梦寐以求的。当你跑得更快时，可以提高你的肌肉体积和力量，以及提升自己神经系统的效率甚至灵活性。

5.进行混合交叉训练

你的身体有着惊人而又快速的适应能力，因此你需要去尽量让它不处于一种习惯的运动状态中，因此混合训练就很重要。

6.加入高强度游泳训练

游泳可以让你的身体轮廓变得更加分明，不过不要以为在游泳池里随便游游就行了。你需要的不是悠闲地嬉水，而是需要采取高强度间歇训练的方式去游泳。

7.养成良好睡眠习惯

如果没有充足的7小时睡眠，那么你很难增肌和减脂。当然对于两者而言，最好的睡眠时间是8小时。

睡眠可以帮助生长激素和睾丸激素分泌。因为疲劳会破坏你正确的饮食和刻苦训练，从而影响你身体消耗脂肪的能力。当你睡眠不足而筋疲力尽时，你的大脑会渴望糖分，特别是在深夜产生饥饿感。

增肌减脂怎样同时进行 运动如何增肌同时减脂呢

由于增肌和减脂对于热量的要求完全相反，所以要同时进行有一定的困难。

拉长减脂周期，防止热量摄入减少过多影响增加。

保证摄入充足的蛋白质，以保证肌肉生成的需求。少食多餐，时刻为机体供应氨基酸和能量。

坚持力量训练，保证足够的刺激给到肌肉，对抗减脂训练导致的肌肉分解。

蛋白粉需要加葡萄糖吗

如果你是通过蛋白粉来增肌减脂，是可以不用添加葡萄糖的。

如果你是进行长时间的运动，一般不需要加葡萄糖。

体内肌糖+ 肝糖+胃肠存食-自身损耗大概有1000大卡，前30分钟不怎么消耗脂肪，前30分钟按300大卡计算还剩700大卡糖储量，这时候糖元和脂肪共同供能， 如果各按50%比例的话那脂肪也能持续供给700大卡，加起来就是1700大卡了，起码30公里以内不需要补充能量了。

只做无氧运动能减肥吗 怎样做无氧运动减肥

搭配有氧运动一起最减肥。

无氧运动能够刺激肌肉收紧，从而减小围度，但缺点是脂肪消耗不够多，而有氧运动恰好能补足这个缺陷，二者结合，增肌减脂塑型，如虎添翼。

左旋肉碱和蛋白粉怎么吃好 左旋肉碱和蛋白粉一起吃的好处

一起吃可以帮助增肌减脂，帮助塑型。

左旋肉碱能够增加脂肪的消耗，蛋白质能够帮助肌肉更多的生成，再配合运动训练，减脂增肌效果会有很大的提升。

牛油果减肥还是增肥 牛油果一天吃多少个合适

所以建议男性一天吃一个牛油果、女性一天吃半个或者四分之一就足够了。

对健身来说，牛油果是优质的脂肪和蛋白质来源，对增肌减脂是有很大帮助的，饱腹感也很强。但是从含量中来看，牛油果的热量并不低，且运动期间补充10%～15%的脂肪就足够了。

增肌减脂同时进行

训练方法：有氧和无氧训练的结合。

有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能，同时能造成肌体热量的负平衡，从而促使体内脂肪的消耗，是减脂的最佳运动方式之一。专做有氧训练能达到减脂的目的，但体形不美，无氧训练则是一把双刃剑，既可以减去皮下多余脂肪，又能增肌美体。要想减去腹部脂肪，就得进行既有全面性又有针对性的锻炼。

例如：训练课开始时最好先锻炼身体其他部位，让体内的糖原消耗到最低水平，然后再进行腹部练习或有氧训练，这样减脂效果会更理想。且勿开始训练就进行腹部训练，以免在糖原尚未消耗到最低水平时腹肌已经疲劳。也就是说，在身体尚未完全疲劳之前腹部已经疲劳。这是腹部脂肪含量高，腹肌收缩能力差决定的。而腹部疲劳会影响其他部位力量训练的效果，因为在进行力量练习时需要腹肌收缩协调其他肌群用力(包括呼吸)。

腹肌收缩能力下降，必然影响力量训练的质量和减脂效果，若是先进行其他肌体群的练习，使肌肉中的糖原下降到最低水平时再做腹部练习，或进行有氧训练，则既不影响其他肌群的练习，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能达到燃烧脂肪的目的。

训练强度：提高无氧训练强度，以稳步提高肌肉的力度，使肌肉结实而富有弹性，进而优化体形。专家建议：要想消化更多的热量，必须采用高强度大重量练习。若采用小重量高次数练习即使间歇时间很短，消耗的总量也不及采用大重量高强度训练消耗的多。

理想的训练强度是本人最大负荷量的75-80%(试举次数不少于6次)。目的是将肌肉中的糖原耗尽，且不使肌肉疲劳或破坏肌肉组织。使每一组每一次练习都给肌肉以强烈的刺激，防止即若萎缩，达到减脂不减块的目的。若强度小，热量消耗少，对肌肉刺激弱，则达不到消耗热量减少脂肪的目的，肌肉块又会变小。

训练频度：每周保证训练4-5次，练两天或三天休息一天，每次60-90分钟，不宜超过90分钟，否则不利于身体的恢复，会引起过渡疲劳，不利于肌肉的生长。

有氧训练方式：最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如，在无氧力量结束后，进行20-30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外，每周还可以单独进行有氧训练，每次45分钟，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失，有氧训练结束后可进行腹肌训练。

膳食建议：要想达到增肌减脂的目的，必须依靠合理的营养保证。减脂的目的是减少皮下多余脂肪，而不是减轻体重。要想减去多余脂肪，达到减脂不减块的目的，膳食中既要适当控制脂肪的摄入量，增加蛋白质摄入量，又要有足量的碳水化合物，惟有足够的碳水化合物提供能量，才能使训练强度维持在较高的水平。因此，饮食上碳水化合物，蛋白质和脂肪的比例以40%：45%：15%为宜。

许多健美爱好者由于缺乏营养知识，在减脂过程中刻意控制碳水化合物的摄入量，结果减去的不只是脂肪，肌肉也随之减少。即使额外射入大量蛋白质来填补碳水化合物(糖原)的不足，也无济于事，因为过低的碳水化合物会引起代谢失常，影响脂肪氧化和蛋白质的利用，造成肌肉无力，训练状态低迷。

足够的碳水化合物能减少体内蛋白质不必要的消耗(浪费)，防止肌肉块缩小，并能促进脂肪代谢。碳水化合物一般人每公斤体重每天射入量为3-5 克，增肌减脂者为每公斤体重2-3克，不低于2克。

摄入脂肪：脂肪酸是脂肪参与供能的主要成分，也是人体内主要的直接燃料。脂肪还能帮助脂溶性维生素A,D,E,K等的吸收。尤其是不饱和脂肪酸，既健康的脂肪不可缺，含不饱和脂肪酸丰富的食物有花生，葵花籽，核桃，杏仁等，再就是红花籽油，菜子油，橄榄油，花生油等植物油，在每天摄入的总热量中保证15%的脂肪摄入是必要的。