三式瘦腰瑜伽让你瘦腰1尺8
三式瘦腰瑜伽让你瘦腰1尺8
一、猫伸展式
动作:
1、双膝跪地,距离为一肘,双手撑地,手与膝盖距离为一肘;
2、吸气,塌腰凹背抬头,拉长颈部,呼气,拱腰凸背,低头下颚贴锁骨;
3、每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸,10个回合后,婴儿式放松。
二、虎式
动作:
1、双手撑地,双膝跪地,膝盖并拢与双手之间是一肘距离;
2、吸气,抬起一条腿,然后抬起上肢,抬头,髋位置摆正,膝盖伸直;
3、呼气,收回腿,额头尽量碰膝盖,背部拱起,腿部不落地。
三、骆驼式
动作:
1、双腿跪地与髋关节同宽,双手插腰,吸气后呼气逐渐向后弯曲;
2、感觉舒适时,双手抓住双脚后跟,吸气,向上扩展胸廓;
3、身体有控制地向后倾,头后仰,颈部拉长,保持姿势5次呼吸。
八个瑜伽动作让你瘦腰瘦肚子
1、侧三角式
站姿,双脚分开,双腿伸直,双臂伸直指向身体两侧,并保持与地板平行,肩膀向左侧弯下,直至左手触到左小腿处,右臂伸直指向天花板,挺起胸部。
2、站姿前屈
站姿,双脚并拢,双腿伸直,身体向下弯曲,直至双手触到脚跟,前臂紧贴小腿后方,额头置于小腿面,臀部向上抬起,尽量使腹部紧贴大腿面。
3、儿童式变式
跪姿,双脚并拢,脚面绷直,臀部坐在脚跟上,身体向下弯曲,使腹部紧贴大腿面,额头置于地板上,双臂伸直置于背后,双手手指互勾。
4、坐姿前屈
坐姿,双腿伸直置于身体前方,脚面绷直,身体向下弯曲,额头置于小腿上,肩膀向上拱起,腹部紧贴大腿面,双臂顺势置于双腿两侧,手掌着地。
5、半月式
站姿,双脚并拢,双腿伸直,双臂伸直与肩同宽,并举过头顶,手掌朝向前方,肩膀向后方弯下,直至双臂与地板平行,挺起胸部,腰部向后弯。
6、勇士式
站姿,左脚向前跨出一大步,膝盖弯曲,右腿置于后方,小腿紧贴地板,脚面绷直,双臂伸直举过头顶,双手合十,肩膀向后方弯曲,挺起胸部。
7、眼镜蛇式
俯卧,腹部着地,脚尖点地,双臂撑在肩膀下方,慢慢抬起双腿离地,肩膀打开并微微后靠,挺起胸部。
8、山式
站姿,双脚并拢,双腿伸直,双臂置于胸前,双手合十,眼睛目视前方,伸直背部。
快速瘦腰瑜伽
瘦腰瑜伽--拉伸法
1.站立,两脚打开与肩同宽,脚尖朝向前方。
2.吸气,两手平举。
3.呼气,身体向左侧拉伸,右手紧贴右耳,左手扶在左腿上(扶的具体位置视腰部柔软度而定),左臂可以弯曲也可以伸直,一般来讲,左臂伸直时身体对右侧腰力的要求更大,锻炼强度也更大。
4.吸气,身体回复到动作1,换另一侧再做。
瘦腰瑜伽--吸气法
1.站立,呼气,有意识地用力地将腹部向身体内吸,越贴近背部越好。
2.屏息,在心里默数3~5个数(如果呼吸能力强,可以多屏息一会儿)。
3.吸气,让腹部充满空气(参照丹田呼吸法)。
4.重复几次。
瘦腰瑜伽--扭转法
1.站立,双脚打开,脚尖朝向前方(注意不要外八字),两脚间距离比肩略窄。
2.呼气,身体以腰部为轴向左扭转,下半身尽量保持1的方向,正对前方,右手放在左腰后方,左手手背贴紧右侧腰部。
3.吸气,回复到1。
4.呼气,向右侧转,动作要点同动作2。
5.多做几次。
以上分享了快速瘦腰瑜伽,分别从不同方面锻炼了我们的腰部,扭转法可以灵活腰部,每日练习可以帮腰部及时扫除当天可能堆积的脂肪,是很好的腰部脂肪清扫机;拉伸法让一侧腰部肌肉得到拉伸的同时,可以挤压另一侧的腰部脂肪,有腰部塑形的功效;吸气法更多地是通过锻炼腹部而做到瘦腰,同样原理也可以通过做仰卧起坐让腰部得到锻炼——腰腹不分家,两个部位的练习可以相互为用。
3个减肥瑜伽瘦腰招式 分分钟成小“腰”精
瘦腰瑜伽招式一
1、身体平躺在瑜伽毯上,双手打开,双腿并拢,膝盖弯曲,脚后跟和膝盖靠近后。
2、将膝盖往胸前靠近,重复10次即可。可以起到瘦肚子瘦腰的功效,也能锻炼到腿部的肌肉,让你的下半身更有曲线美。
瘦腰瑜伽招式二
1、仰卧的姿势躺在瑜伽毯上,左腿膝盖弯曲,右腿伸直,两手枕在脑后。
2、手肘向前用力,上半身尽量离开地面,收腹做10次即可。可以很好的锻炼手臂的肌肉,起到瘦肚子的作用。
瘦腰瑜伽招式三
1、双手抱住头部,让头部悬空,左腿膝盖弯曲。
2、将右腿抬起伸直,尽量贴近头部,左腿保持弯曲,脚掌不要离开地面,腹直肌使劲。这个瑜伽动作可以起到瘦肚子的作用,适合下半身肥胖的MM。
3个减肥瑜伽瘦腰招式
瘦腰瑜伽招式一:
1、身体平躺在瑜伽毯上,双手打开,双腿并拢,膝盖弯曲,脚后跟和膝盖靠近后。
2、将膝盖往胸前靠近,重复10次即可。可以起到瘦肚子瘦腰的功效,也能锻炼到腿部的肌肉,让你的下半身更有曲线美。
瘦腰瑜伽招式二:
1、仰卧的姿势躺在瑜伽毯上,左腿膝盖弯曲,右腿伸直,两手枕在脑后。
2、手肘向前用力,上半身尽量离开地面,收腹做10次即可。可以很好的锻炼手臂的肌肉,起到瘦肚子的作用。
瘦腰瑜伽招式三:
1、双手抱住头部,让头部悬空,左腿膝盖弯曲。
2、将右腿抬起伸直,尽量贴近头部,左腿保持弯曲,脚掌不要离开地面,腹直肌使劲。这个瑜伽动作可以起到瘦肚子的作用,适合下半身肥胖的MM。
瑜伽有哪些瘦腰的方法呢
瘦腰瑜伽动作:曲线扭转式
每天10分钟瑜伽动作 瘦腰又提臀。
站立,左小腿向后抬起弯曲,右手抓住左脚,双膝相合,右手臂伸直,左手放在右侧髋部,呼气时向右侧扭转,感受左侧腰部得到伸拉,保持呼吸6到10次。反方向重复。
教练点拨:塑造腰部线条,减少腰部多余脂肪,强化灵活脊柱。
每天10分钟瑜伽动作 瘦腰又提臀。
站立,左小腿向后抬起弯曲,右手抓住左脚,双膝相合,右手臂伸直,左手放在右侧髋部,呼气时向右侧扭转,感受左侧腰部得到伸拉,保持呼吸6到10次。反方向重复。
教练点拨:塑造腰部线条,减少腰部多余脂肪,强化灵活脊柱。
提臀瑜伽动作:蝗虫式
每天10分钟瑜伽动作 瘦腰又提臀。
俯卧,双手心向下手臂紧贴身体,双腿并拢,下颌触地。吸气,右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起保持稳定,将左腿屈腿,用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧,增强右侧臀部的紧张感,意识放在臀部,保持8到10次呼吸。反方向重复。
瘦腰不瘦胸之沙发也是瘦腰
瘦腰不瘦胸之沙发也是瘦腰利器
首先将身体稍微往椅子或沙发前坐一点,然后再将身体慢慢地往后靠,但不要靠到椅背。最后保持呼吸,停顿一下,后慢慢直起身来。保持呼吸这点很重要,呼吸方法的准确性往往是促成你锻炼成败的关键。这个动作能伸拉腰部,减少腰部赘肉,长期坚持还能治驼背。
瘦腰不瘦胸之乌龙茶能帮助燃脂
经常饮用乌龙茶可燃烧体内脂肪,有助减少腹部脂肪的堆积。乌龙茶是半发酵茶,几乎不含维他命C,却富含、钙等矿物质,含有促进消化酶和分解脂肪的成分。饭前、饭后喝一杯乌龙茶,可促进脂肪的分解,使其不被身体吸收就直接排出体外,防止因脂肪摄取过多而引发的腹部肥胖。
瘦腰不瘦胸之想瘦腰不妨试试粗盐吧
不得不说,有的OL就属于那种很倒霉的天生腰粗型。所以对于腹肌肥大的OL来说,为腹部长期“加餐”是最好的瘦腹办法。可以去超市买几袋粗盐放在家里备用,每次淋浴前,取出一杯粗盐加上少许热水搅拌成糊状,再将其涂在腹部。坚持用粗盐按摩,即使再难搞定的腹肌,也会有凸凹变化。需要提醒的是,若是肌肤比较敏感的人,请选择专用的“防敏感浴盐”。还有按摩时,也要注意力度,以免擦破皮。
瘦腰不瘦胸之呼啦圈瘦腰很轻松
转呼啦圈是最有效的的瘦腰方法之一。通过转呼啦圈可以加快腹部的脂肪燃烧,起到瘦腰的作用,每天抽出20分钟转呼啦圈可以让MM们瘦出纤细的腰部。在进行转呼啦圈瘦腰的时候,要保持30分钟的时间,这样才能够起到瘦腰的效果!每天坚持转呼啦圈30分钟,让腰部堆积的脂肪得到充分的燃烧,这样能够起到极好的瘦腰效果。
瘦腰不瘦胸之瑜伽也能塑造完美腰线
瑜伽不仅可以塑身,还可以起到减肥瘦腰的作用。想要通过做瑜伽进行瘦腰的话,在练习瑜伽的过程中,要用腹部来进行呼吸。另外,在练习瑜伽的时候要将受力点放在腰腹部,可以让腰腹部的脂肪得到消耗。再配合当下特别流行的营养减肥餐,如瘦立美、雅芳和安利等,其中最经典的瘦立美结合运动瘦身效果1天减1斤,关键能彻底改善易胖体质,确保不反弹!
瘦腰不瘦胸之养成好的习惯很重要
抬头挺胸可以起到纤体的效果,臀部要往内加紧,然后腰部两侧用力,肩胛骨的部位也加紧,肩膀打开,脖子和肩膀交接处下垂。长期保持抬头挺胸、腹部用力的动作,可以解决赘肉堆积腹部的状况,从而要腰部变得纤细。
瘦腰不瘦胸之瑜伽也能塑造完美腰线
瑜伽不仅可以塑身,还可以起到减肥瘦腰的作用。想要通过做瑜伽进行瘦腰的话,在练习瑜伽的过程中,要用腹部来进行呼吸。另外,在练习瑜伽的时候要将受力点放在腰腹部,可以让腰腹部的脂肪得到消耗。再配合当下特别流行的营养减肥餐,如瘦立美、雅芳和安利等,其中最经典的瘦立美结合运动瘦身效果1天减1斤,关键能彻底改善易胖体质,确保不反弹!
瘦腰不瘦胸之养成好的习惯很重要
抬头挺胸可以起到纤体的效果,臀部要往内加紧,然后腰部两侧用力,肩胛骨的部位也加紧,肩膀打开,脖子和肩膀交接处下垂。长期保持抬头挺胸、腹部用力的动作,可以解决赘肉堆积腹部的状况,从而要腰部变得纤细。
瘦腰不瘦胸之瘦腰食物
莲藕
莲藕能开胃、清热润肺、止血,同时还有减肥的功效,由于它有利尿的作用,能够很好的将体内的废物排出体外,同时还能净化血液的效果,让你的身体血液循环更加流畅。
小提示:可以将莲藕打成汁,与蜂蜜一起喝,瘦腰效果加倍哦!
燕麦
燕麦能有效的降低人体中的胆固醇,同时富含膳食纤维,作为主食的话非常有效。你可以用燕麦跟牛奶配在一起喝,不仅口感更棒,而且还能起到更好的瘦腰效果哦!
玉米
玉米是粗粮中的最佳选择,它的纤维素含量比较高,含钾丰富,另外冬季吃玉米有很好的利尿祛湿功效。
小提示:水煮玉米是最佳的食用方法。
萝卜
萝卜属于凉性食物,它能够止咳化痰、通气的功效,能帮你消除肚子胀气的问题;同时它还能促进脂肪分解,帮助新陈代谢提高。
小提示:生吃熟吃都行,冬季最好是用萝卜炖汤喝。
西兰花
西兰花属于高纤维蔬菜,它可以降低肠胃对糖的吸收,降低体内的血糖指数。同时西兰花里面的高纤维能让你感到充足感饱感,进而减少食欲,对于控制体重绝对管用。
红薯
冬季街头的烤红薯是不是特别诱人,想吃就快下手吧,别怕,绝对不会长肉,而且非常有利于减肥瘦腰哦!因为红薯里面含有超高的纤维素,即排毒又能排出宿便,小肚子当然去无踪咯!
具有瘦身效果的六步瑜伽操
瘦腰瑜伽一:
在运动之前先提一下盐水清肠,它可以帮助清肠排毒。在每天清晨,空腹静坐5~10分钟,之后准备3升左右的淡盐水,快速地喝掉2~3杯,之后再进行下面的瘦腰瑜伽运动,每一个姿势进行6次,每做完一组后再喝2杯,一共三轮。
瘦腰瑜伽二:
身体站立,双脚分开与肩榜同宽,吸气,手臂慢慢抬起举过头顶并伸直,手臂交叉转动手腕,掌心向上。呼气,手臂向上带动上身并慢慢下弯,使上身与地面平行。吸气,举起手臂,呼气,双手分开,慢慢在体侧放下。
瘦腰瑜伽三:
双脚并拢站好,手臂放于身体两侧,吸气,手臂慢慢抬起举过头顶,并在头顶合掌,同时踮起脚后跟。呼气,上身向身体一侧弯曲,尽量向下弯,并保持几秒钟。吸气恢复站直,之后呼气向另一侧弯腰,吸气恢复。
瘦腰瑜伽四:
身体站直,双脚分开小于肩宽,吸气,手臂举过头顶,双手交叉,掌心向上。呼气,手臂带动上身慢慢向下弯,使上身与地面平行,目光注视双手,吸气,双手带动身体向转向右侧,呼气,转向左侧。
瘦腰瑜伽五:
身体俯卧地上,手掌撑地,放于身体两侧。吸气,手掌支撑起身体,双臂伸直,呼气。吸气,头部扭转到身体的一侧,呼气,眼神看向左腿跟,保持一会儿。吸气,转向另一侧,眼神看向右脚跟。
瘦腰瑜伽六:
身体下蹲,双手放在膝盖上,右膝弯曲,膝盖放于地面上,吸气,身体转向左侧,呼气,将下巴放在肩膀上,眼神注视身体后方。吸气,恢复初始姿势,呼气,左膝弯曲重复前面的动作。
如何使用瑜伽球减肥
瑜伽球可以减肥吗
瑜伽球可以减肥。瑜伽球能够收紧松弛部位的肌肉,加强腰背的稳定性,减少腰背疼,还能够以高代谢率,增加脂肪消耗。长期使用,还可有效纠正身姿,完美曲线,促进脑部平衡及四肢的柔软度,增进血液循环,加强心肺功能,让脊椎挺直,进而改善驼背问题。
瑜伽球是一个“不稳定”的运动器械,当你借助瑜伽球离开地面时,就要努力保持平衡,不让球滚动,也不让自己从球上落下,这就需要腿、腰、腹部的综合力量控制,控制的过程不仅可以消耗热量而瘦身,还能够很好地保持身体的协调性和肌肉力量。特别适用小腹过胖、手部及腿部过粗的姐妹们使用。
哪些人适合用瑜伽球减肥
瑜伽球的动作编排,一般都是针对腹部,背部,腰部等部位,所以一般腹部肥胖,手臂有拜拜肉,大腿或者小腿较粗的人可以常练瑜伽球。
注意:腰腹有伤者慎用瑜伽球,初学者可以选择小球练习。
瑜伽球使用要注意:
1. 给球打气的时候打到“八分饱”,这样球身更有弹性,方便做夹与抓握的动作。
2. 瑜伽球有各种尺寸,初学者可以先用小球,比较方便控制。一般来说,大球比较容易保持平衡,小球较轻,但不易平衡。
3. 在家玩瑜伽球的时候,可以在地上铺一条瑜伽垫或铺巾,保持清洁,也不易打滑。
4. 尽管瑜伽球锻炼不易受伤,但还是要注意保持平衡,尤其是做车轮式等比较困难的动作,还原的时候一定要用手撑好。
简单球瑜伽动作:
No.1 舞者式
1. 把瑜伽球放在身体前方0.5米左右的地方,双手掌压球。
2. 抬起左脚,左手将其拉高,维持30秒然后还原换一侧做。
功效:加强腰腹力量,减少背部和臀部脂肪。
No.2战斗式
1. 将球放在胯下,前腿屈膝90度,双脚掌要完全接触地面。
2. 将球从胯下取出,举高,双臂伸直,保持30秒。
功效:强健大腿肌肉,消除下肢的多余脂肪。
6个瑜伽瘦腰运动腹部减肥
瘦腰瑜伽招式一:站姿侧弯
1.预备动作:两脚微张、站立,缩小腹,左手紧贴左大腿,右手向上伸直。
2.上半身向左侧弯、右手持续伸直,保持小腹缩,停留3到5个呼吸,做2到6次。
3.换边。
4.注意:练习多次后可加强停留时间,加强侧边延展。
瘦腰瑜伽招式二:跪姿侧弯
1.预备动作:两膝与臀部同宽的跪姿,脚背平放于地面、或是蹬脚尖皆可,依自己舒适的程度调整。
2.左手插腰,右手向后伸展,停留3到5个呼吸,做2到6次。
3.换边。
4.注意:不要推腰部,但要记得缩小腹(也能藉此保护腰部),让脊椎、手臂延伸,加上扭转让侧边延展的更彻底。
瘦腰瑜伽招式三:坐姿的扭转
1.预备动作:维持上述的散盘坐姿
2.上半身向左侧扭转、尽量让自己可以看到背后地板,停留3到5个呼吸,做2到6次。
3.换边。
4.注意:此动作可以让之前伸展拉长的肌肉,藉由扭转让侧边肌肉紧实。
瘦腰瑜伽招式四:坐姿左右延伸
1.预备动作:两脚弯曲、散盘坐姿,左手置于左边地面、右手向上伸直。
2.上半身往左侧弯、左手向外延伸出去、右手持续伸直,停留3到5个呼吸,做2到6次。
3.换边。
4.注意:可以让放在地板的手越来越延伸,将侧边伸展的更彻底。
瘦腰瑜伽招式五:躺着延伸
1.预备动作:平躺在地垫上,双手向上延伸、双脚自然直向下。
2.将双手向内旋转、让掌心贴地,停留3到5个呼吸,做3到5次。
3.注意:如果腰部悬空、感到不适,可将小枕头或被单置于腰下方。
4.此动作可以让腰部紧实,安全伸展侧边,可以视个人情况加长停留时间到1分钟。
瘦腰瑜伽招式里六:侧边棒式
1.预备动作:右边侧躺
2.右手在地面、将身体撑起,让身体呈一直线、腰不要下垂,缩小腹、臀部,停留3到5个呼吸,做1到3次。
3.换边。
4.简易版:可将右手手肘贴于地面,将身体撑起,让身体呈一直线、停留。
5.注意:锻炼平常很难训练到的侧腰力量、耐力,千万不要耸肩、腰部不要下垂,也是维持曲线的好动作。
10分钟瑜伽小腰瘦到1尺8
接着做针对性的体位练习,通过针对臀、腿等部位的外在练习,与内在调息相结合,美化身体曲线,强健肌肉能力,释放压力,消除烦恼。
美腰体位
曲线扭转式
站立,左小腿向后抬起弯曲,右手抓住左脚,双膝相合,右手臂伸直,左手放在右侧髋部,呼气时向右侧扭转,感受左侧腰部得到伸拉,保持呼吸6到10次。反方向重复。
教练点拨:
塑造腰部线条,减少腰部多余脂肪,强化灵活脊柱。
美臀体位
蝗虫式
俯卧,双手心向下手臂紧贴身体,双腿并拢,下颌触地。吸气,右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起保持稳定,将左腿屈腿,用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧,增强右侧臀部的紧张感,意识放在臀部,保持8到10次呼吸。反方向重复。
教练点拨:
消除臀部多余脂肪,预防臀部下垂,美化臀部曲线,强化腰肾功能。
美腿体位
美腿式
左腿屈腿,右腿向后延伸跪在垫子上,双手放在左脚的两侧,吸气弯曲右小腿,用左手抓住右脚,呼气右手臂向前方延伸,保持身体稳定自然呼吸6次。放松手臂,右小腿回落在垫子上,重心后移臀部后坐在右脚跟上,左腿向前伸直放松,呼气,用腹、胸、头依次向左腿靠拢,保持自然呼吸。反方向重复。
教练点拨:
使腿部肌肉紧实、有力,腿型优美。
水桶腰怎么减 练瑜伽
瑜伽不仅可以塑身,还可以起到减肥瘦腰的作用。想要通过做瑜伽进行瘦腰的话,在练习瑜伽的过程中,要用腹部来进行呼吸。另外,在练习瑜伽的时候要将受力点放在腰腹部,可以让腰腹部的脂肪得到消耗。
瘦腰运动有哪些
呼啦圈瘦腰
经常转呼啦圈有助于加快腹部脂肪燃烧,从而达到运动瘦腰的效果。
你可以随时随地的转呼啦圈瘦腰,举几个例子,你可以利用看电视的时间来边看边转呼啦圈瘦腰,但是要保持呼啦圈30分钟内都不能掉落。又比如和人打电话聊天的时候,你同样也可以边聊天边转呼啦圈。
另外,每次转呼啦圈还可以计算出来你消耗了多少卡的热量哦。每人每公斤每小时可消耗约5大卡热量,举个例子:一个体重为55公斤的美眉,一天转一小时的呼啦圈,那么她就可以消耗55×5=275卡的热量。
仰卧起坐瘦腰
仰卧起坐之所以能瘦腰关键在于,在做仰卧起坐的时候,我们要用腰部力量来上下移动上半身。不过这种运动要在饭后1-2小时才能做,因为刚吃饱饭就做仰卧起坐很伤身体的。
另外为了避免受伤,在做仰卧起坐的时候不能再硬的地方做运动而是要选择柔软的地方。
坚持每晚在睡前做仰卧起坐30个,你就能轻松快速的瘦腰了。
呼吸瘦腰
垂直站立,保持身体放松,双手自然下垂贴着大腿,然后双脚叉开与肩同宽,
吸气,缩紧腹部,注意是用腹部呼吸而不是胸部呼吸,持续三秒,然后呼气时放松腹部。
在做呼吸瘦腰的时候,我们要尽量的缩紧肚子,先慢后快,微微感到累就可以停下。
瑜伽瘦腰
瑜伽是一种非常有效的瘦腰运动。因为在做瑜伽的同时我们也在做腹部呼吸运动。另外瑜伽运动还可以训练体型,让你瘦腰的同时拥有美好的体型。
1、双脚岔开比肩宽,双手向两侧平举至与肩同高。
2、吸气,身体往右侧下压的同时右手下放在右脚的脚背上,左手向上伸展,与肩膀成直线,眼睛顺着左手的方向看去。保持30秒,然后回到原位,换边重复动作。