纤体瘦身瑜伽体式
纤体瘦身瑜伽体式
① 背 部
背部容易堆积脂肪，变成“虎背”，背部也最不容易减掉脂肪，瑜伽中许多体式都是针对背部，不仅能缓解背部酸痛，消除背部的赘肉，还能纠正驼背现象。
1吉祥式
功效：
1、此动作尽量伸展背部，减少背部的赘肉；
2、双臂打开的同时，也有扩展胸部的作用，因此经常练习，对胸型也有一定的修饰作用。重复次数：5次
动作要领：
1、坐于垫子上，双腿屈膝，脚心相对，膝盖尽量碰地面，调整呼吸。
2、双手在背后合十，指尖朝上，感觉到双臂被拉伸，抬头挺胸，双眼正视前方。保持此姿势10秒然后慢慢放松，回复原位。
2蜥蜴式
功效：舒缓背部的僵硬和紧张，消除背部多余的脂肪。重复次数：10次
动作要领：
1、以金刚坐姿坐于垫子上，吸气，弯曲手肘，左右手交叉握住另一侧手肘，双手向前移动，双肘靠在垫子上，上半身向前倾。
2、呼气，手肘尽量向前滑动，直到胸部贴地面，下半身起立，臀部翘向天空，大腿与小腿呈90度角，背部呈一条直线，呼吸平缓，保持姿势约15秒，然后全身放松，回复原位。
如果觉得双手交叉握住手肘放在垫子上有难度，可以松开双手，自然地向前滑动，手心向下，放在垫子上。
② 胸 部
无论男女，紧实、有型的胸部都是完美身材的焦点，瑜伽体式能帮助扩展和打开胸部区域，美化胸部曲线，此外，瑜伽特有的呼吸法，能调节人体内分泌系统，刺激胸部发育。
1鸽子式
功效：扩展胸部，有丰胸的作用，能很好地消除两侧的副胸。
重复次数：双腿轮换，重复2次。
动作要领：
1、挺直腰背坐于垫子上，双腿并拢伸直，双手放于两侧。
2、弯曲左腿，左腿跟置于会阴部，右腿脚背碰垫子，呈侧弓步。
3、右腿屈膝，让右小腿与大腿垂直，右脚尖指向天空。右手弯曲，用右肘内侧揽住右脚，背部保持直立。
4、左手向后伸展，与右手在脑后相扣，双腿保持姿势不变。保持次姿势10秒，还原放松。换另一侧开始练习。
2云雀式
功效：
1、开阔胸腔，锻炼胸肌，加强胸部弹性，预防胸部下垂。
2、促进下腹部的血液循环，刺激腰椎，改善子宫、卵巢等生殖系统的功能。重复次数：双腿交换，重复4次。
动作要领：
1、双腿并拢伸直坐在垫子上，双手放于身体两侧。
2、左腿弯曲，左脚跟靠近会阴，右腿往右伸展，绷直脚尖，以脚背着地，左手放在左膝上，右手放在右腿上。
3、腿部不动，身体慢慢转向左侧，头部望向左前方，双手自然垂放在身体两侧。
4、慢慢将双臂向两侧打开，向上抬高，直到双臂与地面平行，挺直腰背部。然后调整呼吸，将双臂尽量向身体后方伸展，同时头部也尽量后仰，保持此姿势10秒。
5、双手放下，身体慢慢向前恢复正位，然后向前倾，胸部贴近左腿，双臂交叉叠放在垫子上，下巴靠在手背上，慢慢放松全身。
③腹部
许多上班族由于长期坐着，疏于锻炼，腹部特别容易出现讨厌的“游泳圈”。瑜伽体式中许多动作能帮助挤压、按摩腹部，燃烧腹部脂肪，恢复平坦小腹。
1磨豆式
功效：
1、按摩腹部，减少腰腹部的多余脂肪。
2、促进骨盆区域的血液循环，改善经期不适。
重复次数：3次
动作要领：
1、挺直腰背坐在垫子上，双腿并拢伸直，双臂放于身体两侧。
2、吸气，两臂向前平举，双手十指交叉握拳，眼睛注视着拳头方向。
3、呼气，双臂向前伸直，带动身体向前屈。
4、以髋为中心，向右、向后、向左顺时针画圆，如同磨豆子一样。3~5圈后，身体回到正中，再以髋为中心逆时针画圆。
2船式
功效：
1、锻炼腰、腹部的肌肉，燃烧脂肪，还能强健腰腹部，减轻女性生产时的痛苦。
2、促进肠道蠕动，改善消化功能。重复次数：3~6次
动作要领：
1、仰卧垫子上，身体放松，呈一条直线。双腿伸直，脚跟并拢，两臂平放于身体两侧，掌心向下。
2、吸气，慢慢抬起上身，两臂朝前平举，指尖向脚的方向，同时将两腿抬离地面。眼睛尽量往前看，感觉到腹部绷紧。保持此姿势10秒。
3、全身放松仰卧。吸气，再次将上半身和双腿抬离垫子，只用臀部支撑全身重量。两臂向前伸直，双手握拳，拳心向下。
④臀部
浑圆上翘的臀部是性感身材的标志，但不少人会有臀部下垂、臀部扁平或臀部过肥的烦恼，瑜伽体式能有效锻炼臀部肌肉，消除多余脂肪，使之紧实，为你塑造出完美臀形。
1后抬腿式
功效：锻炼臀部，大腿后侧的肌肉，有细腰提臀的作用。重复次数：双腿交换方向，重复4次。
动作要领：
1、仰卧于垫子上，双手放在垫子两侧，双腿并拢伸直。
2、抬头，双肘弯曲移到头部下方，左手掌压右手掌，掌心朝下，将下巴枕在左手背上。
3、吸气、左腿向上伸展，尽量向上伸，脚心对着天空，上半身保持不动。
4、右腿屈膝，大腿贴近地面，小腿向上弯曲，右脚掌放于左腿膝盖处，支撑左腿。保持此姿势10秒。
5、呼气，将双手双腿放回原位，头转向一侧，脸颊着地，全身放松。换另一侧退，重复练习。
2桥式
功效：收紧臀部肌肉，消除大腿后侧的赘肉，使臀部更翘。重复次数：3次
动作要领：
1、仰卧于垫子上，双腿绷直，双手放于身体两侧，全身放松。
2、弯曲双膝，脚跟尽量靠近臀部，双膝分开与肩同宽。
3、吸气，从腰部到臀部慢慢向上抬离垫子，以肩膀着垫，双脚保持不动。
4、呼气，用双手托着腰部，使臀部尽量向上抬高，手肘撑垫，身体形成拱桥状，保存10秒。
5、放下双手，让背部臀部慢慢落回垫子，放松全身。
⑤大腿
大腿是最容易发胖的部位之一，尤其是大腿内侧往往堆积着多余脂肪，形成“大象腿”，瑜伽体式不仅能消除腿部赘肉，还能纠正不良腿形，恢复修长双腿。
1踩单车式
功效：有效锻炼大腿两侧的肌肉，如同踩单车一样能消耗全身热量，还能重塑大腿线条。重复次数：6次
动作要领：
1、仰卧垫子上，双手放于大腿两侧，掌心朝下，吸气，慢慢向上抬高双腿，与地面垂直，双眼正视上方。
2、左腿屈膝，假设自己是在踩自行车，双脚向后蹬，先顺时针蹬6~12次。
3、保持平稳的呼吸，然后逆时针蹬6~12次。然后慢慢放松全身，腿部恢复原位。
2卧蝴蝶式
功效：
1、拉伸双腿外侧的肌肉，有瘦大腿的功效；
2、锻炼两侧的腰肌，还有助于美化背部线条。
重复次数：5次
动作要领：
1、自然坐于垫子上，弯曲双腿，脚心相对，双手将双脚跟拉至会阴，两膝尽量向地面靠近，保持背部挺立，调整呼吸。
2、吸气，身体向上伸展，双手在胸前合十，腿部保持不动，调整呼吸。
3、呼气，上半身向下倾斜，双手分开向前伸直，手心贴垫子，上半身继续向下，直到额头触及垫面。保持此姿势20秒，然后慢慢放松。
练瑜伽减肥吗
关于瑜伽能够减肥的问题，可以总结为瑜伽能减肥，但是效果不太明显，需要长期的坚持，才会有减肥的效果出现。
瑜伽要从基本练习开始，如果是小孩子练瑜伽就比较容易一些，练瑜伽最关键的就是练习身体的柔韧度。如果想练习瘦身瑜伽，想做瘦身瑜伽的话，就赶紧开始吧，不要有所顾忌。
瘦身瑜伽在一定程度上可以有清理身体的代谢废物，到达脂肪消耗的作用，但是还是需要注意的就是，单一的瘦身瑜伽起到的作用不会太大，而且太单一，很难使我们看到瘦身瑜伽的效果，我们在练习瘦身瑜伽该怎么做的时候还可以配合一些瘦身方面的特效药物，这样瘦身瑜伽的效果将会更加明显一些。
不过，专家认为，我们应该辩证地看待瑜伽减肥的锻炼效果。与动作激烈的有氧运动相比，练瑜伽减肥的速度确实会慢一些，因为它在燃烧热量方面要相对少一些，但是，减肥速度慢并不等于无效。而且，缓慢减肥的好处在于，即使突然中断练习，反弹的速度也同样缓慢，这是有氧运动减肥所无法达到的。据反馈调查表明，通过练习瑜伽而达到瘦身的人占练瑜伽总人数的60%。
有氧健身运动的强度高，能够加强肌肉的锻炼，减肥自然很迅速，但并不适合年龄较大的人。而瑜伽适合任何年龄段的人，除了减肥，还能从精神上改变对人生的态度，进而增强生命的活力。
练瑜伽必要条件
1、没有坚实的根基，房屋就无法矗立。如果没有为塑造性格打下坚实基础的制戒和内制原则，就无法形成完整的人格。没有制戒和内制作为基础，那么体式练习无异于杂技表演。
2、对于瑜伽修行者来说，需要的品质包括自律，信念，坚韧以及坚持不懈，即具有不间断地定期练习瑜伽的决心。
洁净和食物
3、在开始练习瑜伽体式前，应该先排空膀胱、清空肠胃。一些倒立体式有助于膀胱活动。假如练习者患有便秘或无法在练习前排空膀胱，那么就从头倒立式和肩倒立式以及这两个体式的变体开始练习。在排空膀胱后再尝试练习其他体式。没有排空膀胱前，不要练习高级瑜伽体式.
沐浴
4、沐浴后会使瑜伽体式的练习更为容易。瑜伽体式的练习后，由于出汗身体会发黏，因此最好在15分钟后沐浴一次。在练习瑜伽体式前后沐浴可以使精神和身体都更为振奋。
食物
5、瑜伽体式最好在空腹时练习。假如很难做到，那么就在练习前喝一杯咖啡、可可或牛奶。如果是清淡的饮食，1个小时后再练习瑜伽体式不会感到有什么不适。如果吃得很饱，那至少要等4小时后才能开始瑜伽体式的练习.在练习完大约半小时后可以就餐。
时间
6、练习瑜伽体式的最佳时间是黎明或傍晚。清晨练习瑜伽体式会困难些，因为身体还有些僵硬。早晨精神振作，但是随着时间的推移，精神的警醒性和意志力会逐渐减弱。身体的僵硬可以通过有规律的练习来解决。傍晚时，身体比清晨更为灵活自如，因此练习瑜伽体式也就更为容易和轻松。清晨的瑜伽体式练习有助于练习者更好地开始一天的工作。傍晚的瑜伽体式练习则可以扫除一天的疲劳和紧张，使练习者感到振作以及宁静平和。因此那些较难的体式应该在人的意志和决心更强的清晨练习，而那些刺激的体式(比如头倒立式，肩倒立式和其他变体体式以及背部前曲伸展坐式)则应该在傍晚练习。
太阳
7、在大太阳下外出几小时后不要练习瑜伽体式。
地点
8、应该在干净、空气流通的地方练习瑜伽体式，没有什么虫子，也没有噪音。
9、不要在空地板上或不平的地方练习瑜伽体式，而应该在平整的地面上铺上折叠的毯子练习。
瘦腰的瑜伽体式
给你推荐三个动作，亲测有效哦。
弓式
1.平趴于地面，下颚轻轻触地，双眼微看地面。调整呼吸，弯曲小腿，两手自外侧握住脚踝。
2.吸气，腰部用力，将上半身抬离地面，感觉后腰部得到拉伸。在可以的情况下，夹紧臀部，双手用力，拉动双腿，让大腿抬离地面，整个身体像一张拉开的弓。头微微后仰，双眼睁开着上方即可。
扭转式
1.双脚外翻坐姿，臀部着地坐于双脚之间，压脚背贴地。
2.吸气，腰部以下稳固不动，将左手放于右臀部后方，手肘弯曲。
3.吐气，右手转过来放于左臀部后方，双手指尖相对眼睛注视地板。
三角伸展式
1.双腿宽分开，双臂侧平展开，右脚尖转向右侧，吸气，呼气，弯曲右膝。
2.上身缓缓向右侧弯曲，右手在脚后侧扶地，左臂向上伸直，尽量保持双臂上下成一条直线。
3.左臂尽量向侧伸平，同左侧侧腰、髋部形成一条直线，保持30秒，自然呼吸。慢慢还原成直立姿态，换边再做。左右侧各做3次。
想要上天吗？赶紧来练习空中瑜伽
空中瑜伽是什么?
空中瑜伽，又叫反重力瑜伽，是一种利用绳索吊床(Hammock)将自己吊在空中来完成“哈他瑜伽体式”的健身方法。哈他瑜伽也就是传统瑜伽，最适合初学者，以练习姿势和呼吸为主，是瑜伽体系中最实用的一个体系。
空中瑜伽练习时，你可以感受到自身重量，进行加深体式的伸展、阻力和正位能力，推动有节奏的呼吸和开发身体潜能，具有高效的放松、疗愈和瘦身效果，同时，也更具有趣味性和互动性!
吊在空中的运动确实比在地上运动有趣多啦!
空中瑜伽利用物理运动学，结合顺重力、向心力、反重力三大原理，将传统哈达瑜伽的体位法(asana)，结合中医按摩手法、太极的圆融，普拉提的力量，舞蹈的优雅与瑜伽体式相融合，可谓中西结合，贯通古今，帮助练习者事半功倍地达到健身效果。
此外，空中瑜伽不似在地面上练习的传统瑜伽，吊起身体，仿佛失重一般，对脊椎的压力几乎为零，起到了很好的医疗效果，并且还能在无形之中锻炼平衡感。
空中瑜伽看着好像很难的样子，其实不然。空中瑜伽不需要很强的肢体协调性，就算是初学者也可以完成简单的空中瑜伽动作。美国瑜伽教练哈里森说： “对我而言，(反重力瑜伽)最重要的意义在于包涵性。我的母亲很想要练习瑜伽，可惜她背部有毛病……但她实行反重力瑜伽，结果不错。我母亲可以做到，全部 人都能做到。”
空中瑜伽注意事项：
着装要求：
1、建议头发整洁束发，避免缠绕吊床。
2、不佩戴任何首饰和尖锐视频。
3、过膝盖的紧身瑜伽裤子，短袖或长袖运动衣服，避免松身衣裤。
4、避免水晶指甲钩挂吊床。
5、饭后两个小时才可以练习空中瑜伽倒置或前屈体式。
空中瑜伽练习的不适宜人群：
高/低血压患者
眩晕症者
身体有剧烈疼痛或者手术后恢复阶段
腕管综合症患者
严重的骨质疏松症患者
严重颈腰椎病患者
注意!!!
孕妇需要在具有孕妇瑜伽教学资质和空中瑜伽教学资质的教练指导下进行
生理期禁倒转、腹部紧张等体式
饭后不宜倒转，防止食物返流
耳杂感染及视网膜脱落患者不宜练习倒立动作
练习瑜伽时，如感觉到拉伸的痛，可缓慢呼吸保持，但如果是剧烈、撕裂式或火烧般的痛，可能是受伤了，应立即停止该动作。
瑜伽对骨盆有什么好处
在瑜伽练习中，不少瑜伽体式都涉及到骨盆部分，能促进骨盆部位的血液循环，常练习能起到保养骨盆作用。
一些瑜伽体式能够锻炼到骨盆肌肉，增强骨盆的灵活性，从而改善骨盆松弛现象，也使得骨盆不易受伤，另外是女性骨盆还具有保护子宫和膀胱的功能，因此锻炼了骨盆肌肉对于保护子宫和膀胱也有好处，对于顺产、减轻分娩疼痛、尿失禁等也是有帮助的。
通过瑜伽中想要的体式能对骨盆变形，如骨盆前倾、骨盆后倾、骨盆倾斜等情况可以起到防治作用，纠正骨盆不正，改善不良体态。
进行瑜伽锻炼有助于促进血液流向骨盆，使得该部位更加敏感，有助于增强性欲，骨盆处的肌肉剧烈收缩，能使性高潮变得更加强烈。
生完孩子怎样减肥最快 瑜伽
瑜伽是产后妈妈们非常好的减肥方式，运动强度不大，但效果极佳，产后的妈妈可以通过塑身瑜伽，帮助促进肠胃的蠕动，从而让身体的消化功能正常进行，达到良好的整体瘦身效果，长期坚持下去，还会让身材更加凹凸有致。
练瑜伽对腰有好处吗
有轻度腰部不适的人群适当练习瑜伽，瑜伽中有一些体式对于缓解腰部不适现象有帮助，但是在没有专业的医生或瑜伽导师的指导下，练习方法不当，或没有把握练习尺度，也是很容易出现运动性损伤的。而且有很多瑜伽体式容易加重腰椎疾病症状。