什么运动伤害膝盖 仰卧交替抬腿
什么运动伤害膝盖 仰卧交替抬腿
平躺在地上,双手置于两侧,保持膝盖不要弯曲,然后开始抬起一侧腿,抬起至45度即可,然后缓慢落下,换另一条腿,交替进行,每组30次,练习3组。
床上锻炼法缓解脊椎病
病已经涵盖各个人群,体力劳动者、白领、教师……这些人群都容易患上腰椎病。如果脊椎病
不严重,那么患者只是常常有腰背疼痛且反复发作,若是更为严重,则有可能动弹不得。针对这个问题,壹药网为您介绍脊椎病怎么办
1、抬腿伸腰运动
仰卧位进行。前4拍为左右交替直退抬举,抬举度数愈大愈好。第一拍抬左腿,第二拍复原,第三拍抬右腿,第四拍复原。后四拍为伸腰运动,第五拍为双手抬举,第六拍为伸腰运动(使腰离开床),第七拍腰复平,第八拍为上举双手复原。共做4个8拍。
2、伸腿伸腰运动
俯卧位,双肘屈曲于床面上。第一拍为直退后伸运动,第二拍上半身后伸、挺胸抬头(此时只有肘、腹在床面上,后伸使下肢与上半身呈弓状),第三拍双下肢复平,第四拍上半身复平,共做4个8拍。
3、屈髋抬伸运动
仰卧位,第一拍屈双髋双膝,第二拍抬起上半身,第三拍上半身复原,第四拍屈髋屈膝复原。共做4个8拍。
对于一些卧床不起者,可以于仰卧位腰下垫薄枕,腰下枕高从一包卫生纸的高度起,逐渐增加至5-8包的高度。在疼痛能忍受情况下,可尽量延长仰卧位腰下垫枕时间3-5小时。其他时间可屈髋屈膝左右交替侧卧位,也可仍仰卧位,双下肢抬高置于叠起的棉被上,以减少腰椎前弯角度
运动伤害膝盖吗
暴力使膝关节过伸或过度外展可引起膝关节前十字韧带损伤。如屈膝时,外力从前向后加于股骨,或外力从后向前撞击胫骨上端,均可引起前十字韧带断裂。膝关节前脱位常由于过伸引起,必然伤及前十字韧带。如为过度外展引起,可同时发生内侧付韧带断裂,前十字韧带损伤合并内侧半月板损伤也较常见。屈膝时,外力从前向后撞击胫骨上端,使胫骨过度向后移位,可引起后十字韧带损伤,甚至发生膝关节后脱位。
如何预防:
1. 避免或减少以下动作,并加强膝关节周围肌肉锻炼;
2. 运动时急停或转向——稳固地站在地面,腿向其他方向转动比如足球或篮球运动员急停和快速改变方向;
3. 直膝落地——膝关节伸直落地,比如滑雪运动员在跳跃之后落地或体操运动员跳马落地;
4. 膝关节超伸时侧向落地——腿在超伸的情况下突然停止,比如棒球运动员在侧向滑行上垒时膝关节受到额外的作用力;
我们知道了运动伤害膝盖之后,就可以根据运动来选择一些伤害小的,这样我们就可以让自己的身体得不到那么多的伤害,当然我们的运动可以减少一点,选择一些效果比较好的方式方法就行运动,或者对自己的膝盖和身体的部位有些保护,这样可以减少伤害。
瘦不下来?产后锻炼不容忽视!产后锻炼什么时候开始 推荐的产后健身操
最初锻炼时可以选择做康复体操,先作简单的腹肌运动:在仰卧状态下,两臂上举到头部两侧,深呼吸时,腹肌收缩,使腹壁下陷、腹腔内脏器上提,然后慢慢呼气,两臂亦慢慢复原,以上运动2次/天,10~15min/次。
随着体力的恢复,即可进行以下的康复体操:
第一步:仰卧,双膝弯曲成直角,双腿稍分开,肩、足跟支持身体,抬高臀部。双膝并拢,同时收缩阴道、骨盆底,坚持1~2分钟。
第二步:缓慢地蹲下和站起,每次10分钟,每日2次。5天后酌情增加运动次数。
第一步:进行直立、屈膝、弯腰及平卧,双手交替扶膝运动,吸气、收腹,屏住呼吸直到需要吸气时,再重复10次,每日2次。
第二步:交替踢腿运动。仰卧,双手置臀下,双腿交错上抬,足心向上,膝微屈,收腹,保持背部平直,然后轻轻地交替上下踢腿,坚持10分钟。
第一步:向前弯体训练。仰卧,两膝弯曲,两脚略分开,双手置于大腿,呼气,抬头及两肩,身体向前伸,两手触摸双膝,吸气并放松。
第二步:向后弯体训练。直立,两腿弯曲稍分开,两臂在胸部合拢,呼气时骨盆稍前倾,身体渐渐向后弯,次数不限。
第一步:躯干扭转运动。仰卧,双手抱头,左腿伸直,右腿屈膝,左肘触右膝,头转向右侧,收腹,左腿屈膝,向上提起,与右腿并拢; 右腿伸直,左腿屈膝姿势,扭转身体,向相反方向重复以上动作,重复20~30次。
第二步:举腿抬下颌运动。仰卧,两腿并拢抬起,双脚上抬,头部稍离地面。举腿同时抬下颌,收紧腹肌,下颌抵住胸部,头部还原,然后再抬起,再低住胸部,屏住呼吸,重复20~30次。
注意:产后的健身体操有很多种,不管选择哪一种,都必须根据自己的体力情况决定,不要勉强,也不能操之过急,否则效果适得其反。
八块腹肌怎么练
01卷腹:可以锻炼腹直肌,卷腹是在仰卧起坐的基础上进行改进。将身体平躺,膝关节弯曲90度,双手放在胸前或耳朵旁边。慢慢向上弯起你的双肩和躯干,使其靠近你的双肩和躯干。
02平板支撑:挺胸收腹,保持腰背挺直,身体保持一条直线,臀部的位置适中,略高于腰部,颈部放松。
03坐姿交替收腿:收腿时,膝盖尽量贴近胸口,手指尖朝向脚尖。运动时,腹部持续紧张。双腿不能接触地面。
04过顶交替收腿:腹部保持紧张,双手举起帮助身体保持平衡。收腿时,膝盖尽量贴近胸口。俯卧撑:腹部用力进行上下运动。
05仰卧脚蹬车:腹部用力,大腿抬至与地面垂直,腰部尽量贴紧地面。
男性腹部减肥的几个运动
1、仰卧起坐
平躺于地,双手交叉置于胸前,双腿微弓,如一般仰卧起坐,起身然后躺下,重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。另外双手向前平伸,或轻置脑后,都能帮助运动者轻易起身,虽然效果不如双手交叉于胸前的好,但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。
2、曲膝抬腿
平躺于地,双手紧贴地板,双腿曲膝抬高(愈胖的人,膝盖可愈弯),再放下,反复数次,有助下腹肌的锻炼。
3、曲膝抬腿
坐于地板上,以臀部为支点,双臂撑住地面,双腿弯曲抬高,再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。
4、侧腹肌训练
一手置于耳后,一手紧贴地面,分别往左右方向做仰卧起坐,反复数次。在做此组运动时,背部必须紧贴地面,侧起身的臀部亦只能略为抬起,不可离地面过远,否则易导致背部受伤。
5、侧腹肌训练
一手置于耳后,一手紧贴地面,分别往左右方向做仰卧起坐,反复数次。在做此组运动时,背部必须紧贴地面,侧起身的臀部亦只能略为抬起,不可离地面过远,否则易导致背部受伤。
6、侧身曲膝抬腿
利用无把手的长沙发椅,侧身双腿自然垂落地面,双手交叉胸前,曲膝抬腿。同样地,臀部必须紧贴椅面,即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行,勿抬过高。重复数次后做另一侧。
7、足尖沾地法
身体平躺在地板或床上,让大腿弯曲90度直角,小腿弯曲,使身体呈Z型。两手放在身体的两侧,掌心朝下。身体紧绷,后背紧紧贴着地板。腿部从上向下运动,脚趾着地,腿紧绷,着地后在恢复原状,两腿交替做同样的动作,每次20-30次为好,坚持做下去对于腹部脂肪的消耗有很好的效果,有利于肚子的减小。
8、仰卧交替法
这个方法需要双手搂住脖子,双腿弯曲,此时一个腿要登出,重心放在另一条腿上,登出的腿不要着地,也不要太高,然后换另一条腿做重复的动作。在做的时候要注意肘部位置要和蹬出的腿关节要尽量的靠近,交换踢腿是亦是如此,每次坚持十分钟为宜,休息会后在做,知道身体支撑不住,长久就坚持,有利于身体侧腹肌的锻炼,和腹部脂肪的消耗。
什么运动是瘦腿的呢
一、双腿频举:仰卧、双腿举起呈直角,双膝微屈,然后肌肉放松。快速做100—180次(每日逐增)。
二、踏蹬运动:仰卧做蹬自行车动作。蹬腿速度要快,开始做40次,逐渐增至每次150次。
三、双脚挪动:仰卧,屈肘,掌心向下,右腿屈膝,挪到左边,用力翻转大腿,膝盖触地,然后换腿做。每腿各做10—20次,逐日增次。
四、身体慢转:端坐地上,双手双脚分开,双手前伸向左向右反复转,各转10—15次。仰卧,肌肉完全放松,整套重复3—5次,逐日增。
五、臀部“行走”:伸直双腿,双手扶脚背并抬头,进行同侧走,如此交替向前运动5—10米。每日两次,逐增距离。
六、侧弯腰:将一脚置于椅上,同时向异侧弯腰,头触脚,做10—15次。然后换脚做,逐日增次。
七、侧卧:右侧卧,右腿微屈,左腿伸直,左手摸右膝盖,左腿依然伸直。侧卧,左 腿向上抬起。如此练5-12次,然后换左侧卧再做,逐日增。
腰间盘突出的锻炼方法
1、腰间盘突出锻炼之山立站姿
双脚内侧相贴靠,双腿肌肉收紧,尾骨内卷,骨盆摆正,臀腹肌肉收紧,双肩由前向上而后绕动,双臂自然放于体侧,下鄂水平方向微内收,眼睛正视前方。最好靠墙练习,让后脑勺,双肩,双臀,小腿肚及脚后跟9个点接触到墙面。
2、腰间盘突出锻炼之人面狮身式
双腿微分,收紧臀腹,大臂尽量不要远离身体,不要将力量全部交给手臂,保持深长呼吸。
3、腰间盘突出锻炼之蝗虫式
单腿抬高时,髂关节不要离垫,去感觉臀肌强烈的收紧,股四头肌主动发力。双臂后举先找到肩胛骨内收感,十指相扣时,平时肘关节有超伸现象的一定不要去伸直双臂。
4、腰间盘突出锻炼之仰卧交替抬腿
仰卧平躺于地面,背部紧贴地面,双手放在身体两侧,保持上身稳定,下背部紧贴地面,腹部收缩,双脚交替抬起,感受腹肌持续收缩。动作过程中保持下背部紧贴地面,不要用背部借力。仰卧交替抬腿可以很有效地训练到腹直肌下部,对于强化腹肌力量有很大的帮助。
怎么运动减掉啤酒肚
1、卷腹
平躺在垫子上,屈膝,双手打开放在脑后,打开肩关节,吸气时身体上抬,腰、臀、脚都不要离开地面,仅仅是上背部离开地面即可。
2、双脚交叉仰卧起坐
将双脚交叉抬高做仰卧起坐。亦可利用圆凳子,取代双腿抬高的姿势:取高矮适中的圆凳一个,双脚搁于其上,与身体保持90度直角,此种做法可以减轻初运动者的负担,但效果与双腿抬高交叉者相同。
3、抬腿练习
仰卧,双手伸直紧贴身体两侧,双腿微屈,吸气的时候让腿部抬离地面,让臀部也离开垫子,然后放下双腿,重复多次该动作。
4、仰卧屈膝
仰卧于垫子上,双手托住头部,两腿伸直,抬离地面,与地面形成30度角。右腿屈膝,膝盖靠近腹部,用左手的肘部去触碰膝盖。然后,换左腿屈膝,用右手去触碰左膝盖。如此重复动作多次。