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什么运动伤害膝盖 仰卧交替抬腿

什么运动伤害膝盖 仰卧交替抬腿

平躺在地上,双手置于两侧,保持膝盖不要弯曲,然后开始抬起一侧腿,抬起至45度即可,然后缓慢落下,换另一条腿,交替进行,每组30次,练习3组。

床上锻炼法缓解脊椎病

病已经涵盖各个人群,体力劳动者、白领、教师……这些人群都容易患上腰椎病。如果脊椎病

不严重,那么患者只是常常有腰背疼痛且反复发作,若是更为严重,则有可能动弹不得。针对这个问题,壹药网为您介绍脊椎病怎么办

1、抬腿伸腰运动

仰卧位进行。前4拍为左右交替直退抬举,抬举度数愈大愈好。第一拍抬左腿,第二拍复原,第三拍抬右腿,第四拍复原。后四拍为伸腰运动,第五拍为双手抬举,第六拍为伸腰运动(使腰离开床),第七拍腰复平,第八拍为上举双手复原。共做4个8拍。

2、伸腿伸腰运动

俯卧位,双肘屈曲于床面上。第一拍为直退后伸运动,第二拍上半身后伸、挺胸抬头(此时只有肘、腹在床面上,后伸使下肢与上半身呈弓状),第三拍双下肢复平,第四拍上半身复平,共做4个8拍。

3、屈髋抬伸运动

仰卧位,第一拍屈双髋双膝,第二拍抬起上半身,第三拍上半身复原,第四拍屈髋屈膝复原。共做4个8拍。

对于一些卧床不起者,可以于仰卧位腰下垫薄枕,腰下枕高从一包卫生纸的高度起,逐渐增加至5-8包的高度。在疼痛能忍受情况下,可尽量延长仰卧位腰下垫枕时间3-5小时。其他时间可屈髋屈膝左右交替侧卧位,也可仍仰卧位,双下肢抬高置于叠起的棉被上,以减少腰椎前弯角度

运动伤害膝盖吗

暴力使膝关节过伸或过度外展可引起膝关节前十字韧带损伤。如屈膝时,外力从前向后加于股骨,或外力从后向前撞击胫骨上端,均可引起前十字韧带断裂。膝关节前脱位常由于过伸引起,必然伤及前十字韧带。如为过度外展引起,可同时发生内侧付韧带断裂,前十字韧带损伤合并内侧半月板损伤也较常见。屈膝时,外力从前向后撞击胫骨上端,使胫骨过度向后移位,可引起后十字韧带损伤,甚至发生膝关节后脱位。

如何预防:

1. 避免或减少以下动作,并加强膝关节周围肌肉锻炼;

2. 运动时急停或转向——稳固地站在地面,腿向其他方向转动比如足球或篮球运动员急停和快速改变方向;

3. 直膝落地——膝关节伸直落地,比如滑雪运动员在跳跃之后落地或体操运动员跳马落地;

4. 膝关节超伸时侧向落地——腿在超伸的情况下突然停止,比如棒球运动员在侧向滑行上垒时膝关节受到额外的作用力;

我们知道了运动伤害膝盖之后,就可以根据运动来选择一些伤害小的,这样我们就可以让自己的身体得不到那么多的伤害,当然我们的运动可以减少一点,选择一些效果比较好的方式方法就行运动,或者对自己的膝盖和身体的部位有些保护,这样可以减少伤害。

瘦不下来?产后锻炼不容忽视!产后锻炼什么时候开始 推荐的产后健身操

最初锻炼时可以选择做康复体操,先作简单的腹肌运动:在仰卧状态下,两臂上举到头部两侧,深呼吸时,腹肌收缩,使腹壁下陷、腹腔内脏器上提,然后慢慢呼气,两臂亦慢慢复原,以上运动2次/天,10~15min/次。

随着体力的恢复,即可进行以下的康复体操:

第一步:仰卧,双膝弯曲成直角,双腿稍分开,肩、足跟支持身体,抬高臀部。双膝并拢,同时收缩阴道、骨盆底,坚持1~2分钟。

第二步:缓慢地蹲下和站起,每次10分钟,每日2次。5天后酌情增加运动次数。

第一步:进行直立、屈膝、弯腰及平卧,双手交替扶膝运动,吸气、收腹,屏住呼吸直到需要吸气时,再重复10次,每日2次。

第二步:交替踢腿运动。仰卧,双手置臀下,双腿交错上抬,足心向上,膝微屈,收腹,保持背部平直,然后轻轻地交替上下踢腿,坚持10分钟。

第一步:向前弯体训练。仰卧,两膝弯曲,两脚略分开,双手置于大腿,呼气,抬头及两肩,身体向前伸,两手触摸双膝,吸气并放松。

第二步:向后弯体训练。直立,两腿弯曲稍分开,两臂在胸部合拢,呼气时骨盆稍前倾,身体渐渐向后弯,次数不限。

第一步:躯干扭转运动。仰卧,双手抱头,左腿伸直,右腿屈膝,左肘触右膝,头转向右侧,收腹,左腿屈膝,向上提起,与右腿并拢; 右腿伸直,左腿屈膝姿势,扭转身体,向相反方向重复以上动作,重复20~30次。

第二步:举腿抬下颌运动。仰卧,两腿并拢抬起,双脚上抬,头部稍离地面。举腿同时抬下颌,收紧腹肌,下颌抵住胸部,头部还原,然后再抬起,再低住胸部,屏住呼吸,重复20~30次。

注意:产后的健身体操有很多种,不管选择哪一种,都必须根据自己的体力情况决定,不要勉强,也不能操之过急,否则效果适得其反。

八块腹肌怎么练

01卷腹:可以锻炼腹直肌,卷腹是在仰卧起坐的基础上进行改进。将身体平躺,膝关节弯曲90度,双手放在胸前或耳朵旁边。慢慢向上弯起你的双肩和躯干,使其靠近你的双肩和躯干。

02平板支撑:挺胸收腹,保持腰背挺直,身体保持一条直线,臀部的位置适中,略高于腰部,颈部放松。

03坐姿交替收腿:收腿时,膝盖尽量贴近胸口,手指尖朝向脚尖。运动时,腹部持续紧张。双腿不能接触地面。

04过顶交替收腿:腹部保持紧张,双手举起帮助身体保持平衡。收腿时,膝盖尽量贴近胸口。俯卧撑:腹部用力进行上下运动。

05仰卧脚蹬车:腹部用力,大腿抬至与地面垂直,腰部尽量贴紧地面。

男性腹部减肥的几个运动

1、仰卧起坐

平躺于地,双手交叉置于胸前,双腿微弓,如一般仰卧起坐,起身然后躺下,重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。另外双手向前平伸,或轻置脑后,都能帮助运动者轻易起身,虽然效果不如双手交叉于胸前的好,但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

2、曲膝抬腿

平躺于地,双手紧贴地板,双腿曲膝抬高(愈胖的人,膝盖可愈弯),再放下,反复数次,有助下腹肌的锻炼。

3、曲膝抬腿

坐于地板上,以臀部为支点,双臂撑住地面,双腿弯曲抬高,再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。

4、侧腹肌训练

一手置于耳后,一手紧贴地面,分别往左右方向做仰卧起坐,反复数次。在做此组运动时,背部必须紧贴地面,侧起身的臀部亦只能略为抬起,不可离地面过远,否则易导致背部受伤。

5、侧腹肌训练

一手置于耳后,一手紧贴地面,分别往左右方向做仰卧起坐,反复数次。在做此组运动时,背部必须紧贴地面,侧起身的臀部亦只能略为抬起,不可离地面过远,否则易导致背部受伤。

6、侧身曲膝抬腿

利用无把手的长沙发椅,侧身双腿自然垂落地面,双手交叉胸前,曲膝抬腿。同样地,臀部必须紧贴椅面,即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行,勿抬过高。重复数次后做另一侧。

7、足尖沾地法

身体平躺在地板或床上,让大腿弯曲90度直角,小腿弯曲,使身体呈Z型。两手放在身体的两侧,掌心朝下。身体紧绷,后背紧紧贴着地板。腿部从上向下运动,脚趾着地,腿紧绷,着地后在恢复原状,两腿交替做同样的动作,每次20-30次为好,坚持做下去对于腹部脂肪的消耗有很好的效果,有利于肚子的减小。

8、仰卧交替法

这个方法需要双手搂住脖子,双腿弯曲,此时一个腿要登出,重心放在另一条腿上,登出的腿不要着地,也不要太高,然后换另一条腿做重复的动作。在做的时候要注意肘部位置要和蹬出的腿关节要尽量的靠近,交换踢腿是亦是如此,每次坚持十分钟为宜,休息会后在做,知道身体支撑不住,长久就坚持,有利于身体侧腹肌的锻炼,和腹部脂肪的消耗。

什么运动是瘦腿的呢

一、双腿频举:仰卧、双腿举起呈直角,双膝微屈,然后肌肉放松。快速做100—180次(每日逐增)。

二、踏蹬运动:仰卧做蹬自行车动作。蹬腿速度要快,开始做40次,逐渐增至每次150次。

三、双脚挪动:仰卧,屈肘,掌心向下,右腿屈膝,挪到左边,用力翻转大腿,膝盖触地,然后换腿做。每腿各做10—20次,逐日增次。

四、身体慢转:端坐地上,双手双脚分开,双手前伸向左向右反复转,各转10—15次。仰卧,肌肉完全放松,整套重复3—5次,逐日增。

五、臀部“行走”:伸直双腿,双手扶脚背并抬头,进行同侧走,如此交替向前运动5—10米。每日两次,逐增距离。

六、侧弯腰:将一脚置于椅上,同时向异侧弯腰,头触脚,做10—15次。然后换脚做,逐日增次。

七、侧卧:右侧卧,右腿微屈,左腿伸直,左手摸右膝盖,左腿依然伸直。侧卧,左 腿向上抬起。如此练5-12次,然后换左侧卧再做,逐日增。

腰间盘突出的锻炼方法

1、腰间盘突出锻炼之山立站姿

双脚内侧相贴靠,双腿肌肉收紧,尾骨内卷,骨盆摆正,臀腹肌肉收紧,双肩由前向上而后绕动,双臂自然放于体侧,下鄂水平方向微内收,眼睛正视前方。最好靠墙练习,让后脑勺,双肩,双臀,小腿肚及脚后跟9个点接触到墙面。

2、腰间盘突出锻炼之人面狮身式

双腿微分,收紧臀腹,大臂尽量不要远离身体,不要将力量全部交给手臂,保持深长呼吸。

3、腰间盘突出锻炼之蝗虫式

单腿抬高时,髂关节不要离垫,去感觉臀肌强烈的收紧,股四头肌主动发力。双臂后举先找到肩胛骨内收感,十指相扣时,平时肘关节有超伸现象的一定不要去伸直双臂。

4、腰间盘突出锻炼之仰卧交替抬腿

仰卧平躺于地面,背部紧贴地面,双手放在身体两侧,保持上身稳定,下背部紧贴地面,腹部收缩,双脚交替抬起,感受腹肌持续收缩。动作过程中保持下背部紧贴地面,不要用背部借力。仰卧交替抬腿可以很有效地训练到腹直肌下部,对于强化腹肌力量有很大的帮助。

怎么运动减掉啤酒肚

1、卷腹

平躺在垫子上,屈膝,双手打开放在脑后,打开肩关节,吸气时身体上抬,腰、臀、脚都不要离开地面,仅仅是上背部离开地面即可。

2、双脚交叉仰卧起坐

将双脚交叉抬高做仰卧起坐。亦可利用圆凳子,取代双腿抬高的姿势:取高矮适中的圆凳一个,双脚搁于其上,与身体保持90度直角,此种做法可以减轻初运动者的负担,但效果与双腿抬高交叉者相同。

3、抬腿练习

仰卧,双手伸直紧贴身体两侧,双腿微屈,吸气的时候让腿部抬离地面,让臀部也离开垫子,然后放下双腿,重复多次该动作。

4、仰卧屈膝

仰卧于垫子上,双手托住头部,两腿伸直,抬离地面,与地面形成30度角。右腿屈膝,膝盖靠近腹部,用左手的肘部去触碰膝盖。然后,换左腿屈膝,用右手去触碰左膝盖。如此重复动作多次。

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悬吊抬腿运动 利用公园里的单杠或双杠,双手拉住单杠,然后膝盖微弯抬起,再反复。运动时切勿双腿晃动,也勿打直。此运动是很好的强化腹肌运动。 侧腹肌训练 一手置于耳后,一手紧贴地面,分别往左右方向做仰卧起坐,反复数次。在做此组运动时,背部必须紧贴地面,侧 起身的臀部亦只能略为抬起,不可离地面过远,否则易导致背部受伤。 侧身曲膝抬腿 利用无把手的长沙发椅,侧身双腿自然垂落地面,双手交叉胸前,曲膝抬腿。同样地,臀部必须紧贴椅面,即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行,勿抬过高。重复数次后做另一侧 。 仰卧起坐 平

男士腹部减肥方法有哪些

简单的男士腹部减肥方法 第一组:仰卧起坐,平躺于地,双手交叉置于胸前,双腿微弓,如一般仰卧起坐,起身然后躺下,重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。体力较差或久未运动者,可借助于其他帮助,如借助衣柜抽屉勾住双脚,或请人帮忙按住脚背,以便起身。另外双手向前平伸,或轻置脑后,都能帮助运动者轻易起身,虽然效果不如双手交叉于胸前的好,但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。 第二组:仰卧起坐,将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高,效果亦较第一组强。若想加强上腹肌,此组是较为理想的运动。此外,亦可利用圆凳子,取代双

腹肌怎么练 锻炼下腹

人们普遍认为这个部位最难锻炼,需要最多的关注。 仰卧,双腿往上抬起45到90度(视身体柔韧性而定)。双手放在身体两侧,右腿慢慢地向下移,但仍然离地数厘米。回到起始姿势,换成左腿重复上述动作。继续两腿交替,试着不间断地重复至少10次。 仰卧,双腿往上抬起,直到离地数厘米。保持膝盖挺直,缓慢地抬高双腿,直到与地面呈直角。慢慢回到起始姿势,别让双脚碰到地面。重复运动。 盘腿而坐,双臂往前伸直,两只手的指尖互相触碰。吸气。收紧腹肌,上半身慢慢地往右转45度。呼气。回到中间,然后重复上述过程,但这次转向左边。重复运

生活中练腹肌最好的方法大揭密

第一组:仰卧起坐(一) 平躺于地,双手交叉置于胸前,双腿微弓,如一般仰卧起坐,起身然后躺下,重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。 体力较差或久未运动者,可借助于其他帮助,如借助衣柜抽屉勾住双脚,或请人帮忙按住脚背,以便起身。 另外双手向前平伸,或轻置脑后,都能帮助运动者轻易起身,虽然效果不如双手交叉于胸前的好,但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。 第二组:仰卧起坐(二) 将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高,效果亦较第一组强。若想加强上腹肌,此组是较为理想的运动。 此外,亦可利用圆凳子,取代双腿抬高

什么运动有助于顺产

1、深呼吸运动 准妈妈仰卧床上,两膝关节屈曲,两脚掌平放在床上,两手放在腹部,进行深呼吸运动,肚子一鼓一收。 你怎么做:你在一旁伺候着,及时给流汗的妻子递上毛巾。 2、翘腿运动 准妈妈仰卧床上,两手握住床栏,两腿一齐向上跷,膝关节不要弯曲,脚尖要绷直,两腿和身体的角度最好达到90度,跷上去后停一会儿再落下来,如此反复进行,直到腹部发酸为止。 你怎么做:帮助妻子把腿和身体保持90度,并帮她把脚轻轻放下来。 3、交替运动 准妈妈仰卧床上,两手抱住后脑勺,胸腹稍抬起,两腿伸直上下交替运动,幅度由小到大,由慢到快

怎样练腹肌再不做就out了

1、普通级的仰卧起坐 平躺在地上,双手交叉放在胸前,双腿微弓,起身然后躺下,可以根据个人的体力重复次数。 体力较差或久未运动者,可借助于其他帮助,如借助衣柜抽屉勾住双脚,或请人帮忙按住脚背,方便起身。 另外双手向前平伸,或轻轻扶在脑后,都能帮助运动者轻易起身,虽然效果不如双手交叉于胸前的好,但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。 2、升级版仰卧起坐 如果已经锻炼良久的人,想要增加难度的话,可以尝试将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高,效果亦较第一组强。此组练习可以加强上腹肌的锻炼。 此外,亦可利用圆凳子,

腰椎间盘突出的运动保养

腰椎间盘突出日常保养----床上运动 1、伸腿运动。仰卧位,双下肢交替屈膝上抬,尽量贴近下腹部,重复10~20次。 2、挺腰运动。仰卧位,屈双膝,两手握拳,屈双手置于体侧,腰臀部尽量上抬,挺胸,缓慢进行10~20次。 3、后伸运动。俯卧位,两臂及两腿自然伸直,双下肢交替向上尽力抬起,各重复10~20次。 4、船行运动。俯卧位,两肘屈曲,两手交叉置于腰后,双下肢有节奏地用力向后抬起、放下,同时挺胸抬头,重复10~20次。) 5、俯卧撑。俯卧位,两肘屈曲,两手置于胸前按床,两腿自然伸直,两肘伸直撑起,同时全身

​盆腔炎应做什么运动呢

1. 左右压膝:取床上坐位,并腿屈膝,两手按于膝上,左手向外压膝,还原后,右手重复上述动作。 2. 仰卧蹬腿:取仰卧位,左腿上提,屈膝成90度,左足上蹬,两腿夹角成60度,后缓慢还原,右腿重复上述动作。 3. 伸臂转体:取床上坐位,两腿伸直,两足分开与肩同宽,两手平放于臀旁,上体左转,左手由后向前摆,左手触足尖,眼跟手转,还原后,右手重复上述动作。 4. 屈膝转腰:取仰卧位,两手交叉枕于头下,左腿屈膝,左足置于右膝旁,腰及左腿向右转,左膝向下压,还原后,右腿重复上述动作。 5. 交替屈膝:取仰卧位,两腿并

上班族缓解腰痛床上锻炼方法

(1) 病重卧床不起,不能主动锻炼者:于仰卧位腰下垫薄枕,腰下枕高从一包卫生纸的高度起,逐渐增加至5-8包的高度。在疼痛能忍受情况下,可尽量延长仰卧位腰下垫枕时间3-5小时。其他时间可屈髋屈膝左右交替侧卧位,也可仍仰卧位,双下肢抬高置于叠起的棉被上,以减少腰椎前弯角度。 (2) 病重不能下床,但在床上可活动锻炼者:要求锻炼者在运动时应将注意力集中于所锻炼部位,同时配合呼吸吐纳,有条件者可放轻音乐伴奏,锻炼至微微汗出时效果最佳。 ① 抬腿伸腰运动:仰卧位进行。前4拍为左右交替直退抬举,抬举度数愈大愈好。第一

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1、坐在板凳上或是床边,快速绷直小腿,与大腿成直线,足尖尽量内勾,保持5秒,再慢慢放下。这为一组,每组做15个,一次做3-5组,一天做2次。 2、仰卧在床上,单腿绷直,上抬30度左右,保持10-30秒,换另一条腿。两腿交替运动,练习一段时间后,随后也可练习用脚挑起一个枕头,增加力量,每天2-3次。 3、仰卧在床上,一条腿膝盖弯曲,使大腿与小腿的角度小于直角,另一条腿伸直,将伸直的腿向上抬,离地面大约10公分左右,保持5秒钟左右的时间不动,然后慢慢放下回到平躺的姿势。休息2—3秒后,再往上抬腿,重复同样的动