怎么减肥效果快又好 先走路再快走阻力训练也很重要
怎么减肥效果快又好 先走路再快走阻力训练也很重要
例如原本都没在运动,也许可先从走路30分钟开始,之后再进步到快走,每分钟100步以上,达到中等强度;如果可以每周运动5天以上、一周达到中等强度运动300分钟以上最好。另外,也可做阻力训练,例如举哑铃等,这对于增加肌肉量,改善身体组成也很重要。
快走对人有什么好处呢
养成“快步走”的习惯,既可强力消脂,又能防止动脉硬化。
走路对预防老化和成人病,维持身体健康,都有好处,这一事实已受到了世界的瞩目。为了区别运动走路与日常生活中的走路,我们又称前者为“训练走步”。许多专家也开始对走路进行各种研究与调查。
在美国进行了一个这样的实验。让40一57岁的男性每次步行40分钟,每星期4次,这样坚持20个星期,其结果表明:
①粘度(最大氧气摄取量)上升了30%;
②安静时的脉搏数减少,心脏机能得到改善;
③体重平均减少1.3千克;
④皮下脂肪厚度平均从135毫米减少到了120毫米。
行走时间从每天10分钟开始,习惯以后逐渐增加。最后的标准是每天连续快走40分钟。体内脂肪合量越多的人(脂肪率高),脂肪量减少的越多。也就是说,走路对减少脂肪很有效果。
有许多人的体重下降,甚至有很多人以1个月减l千克的理想状态成功地完成了减肥计划。而且,因为减的是脂肪,所以可以说,走路是健康减肥最适宜的运动方式。
若想确确实实地通过走步训练来改善身体的健康状况,我们必须要坚持,三天打渔两天晒网是绝不会有效果的。起初也许会觉得辛苦,但如能习惯之后走很长时间也不会觉得累,而且不走反而身体会感到不舒服。
减肚子最有效的动作有哪些
第一:日常做到“不惜力”,能走路绝不坐车,能爬楼就不坐电梯,总之,尽量远离文明社会。自己动手“丰衣不足食”。
第二:坚持收腹走路法和腹式呼吸法,坐卧行走均在减肚子,不知不觉中自然最快最有效。 怎么减肚子?腹式呼吸法也是很好的一种治疗手法。
“腹式呼吸法”:吸气时,肚皮胀起;呼气时,肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言,这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动,促进体内废物的排出,顺畅气流,增加肺活量。 “收腹走路法”:平常走路和站立时,要用力缩小腹,配合腹式呼吸,让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯,但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”,几个星期下来,不但小腹趋于平坦,走路的姿势也会更迷人,这种方法是怎么减肚子的有效方法。
因为想要快速有效的减肥,燃烧肚子上堆积的肥肉,那么运动当然是不可缺少的,只有运动才可以有效地燃烧身体的脂肪,从而达到最有效的减肥功效,所以减肚子的时候,大家可以注意上面所介绍的方法。
走路减肥的正确方法
1、晚饭后两小时瘦身快
首先,速度很关键,可以选择以12分钟走1.5公里的速度走完4公里,再以正常的速度走10分钟,以此来恢复,然后再以这样的速度走完4公里,再以常速行走10分钟,如此反复。也可以维持30分钟到45分钟的快步行走姿势,或大步快走。速度保持在每分钟120步到140步左右。
2、行走随时随地可以进行
行走随时随地可以进行,但是并不是任何时候走效果都是一样的。对于想减肥的人来说,时间最好是在晚餐后两小时。因为这个时候的脂肪增加量相对较大,此时行走更容易减脂。
3、保持总时间量的不变
如果时间有限,也可以将30分钟到1个小时的集中行走分散到各个零散时间段内进行,但是要保持总时间量的不变。
4、每次行走的距离
每次行走的距离在5到10公里左右较好。也可根据自身情况逐步达到此水平。速度越快效果越好,但要量力而为,可根据身体情况逐步提高要求和速度。注意量的增加,不要暴走。根据自身状况循序渐进贵在坚持。
5、每天坚持行走
如果每天坚持这样的行走30分钟到1个小时,2~3个月后你就可以看到效果。而且,根据美国哈佛大学研究,如果每天都这样走上30分钟可以达到减肥和延年益寿的神奇效果。 走路是健康减肥较适宜的运动方式。而且,走路对预防老化和成人病,维持身体健康,都有好处,这一事实已受到了世界的瞩目。为了区别运动走路与日常生活中的走路,我们又称前者为“训练走步”。许多专家也开始对走路进行各种研究与调查。
另外,走路速度要根据自身的情况来做确定,循序渐进,就算为了减肥也要切忌盲目加快。
老年人应该怎样运动
不同的体能状况、健康条件,当然不能采取同样的运动方式。
对老年人而言,以安全有效的运动来增进身体功能并提高活动能力,是老年人锻炼的主要目的。美国运动医学会对健康成年人维持或增强体能的建议如下:
运动频率每周3~5次。
运动时间每次至少持续15分钟以上,60分钟以内,可依强度及体能状况来整。
运动强度应为最大心率的55~90%(最大心率=220-年龄)
使用大肌肉、韵律性及有氧性的运动最理想,例如“走路、快走、慢跑、游泳、骑脚踏车等。
每周至少做两次重量肌力训练,以维持肌肉的质量与骨骼密度。
注意事项
1. 运动的过和应包括:
① 热身运动10~15分钟;
② 重量肌力训练10~15分钟;
③ 有氧运动(指中等强度的慢跑、快走、跳绳、游泳、自行车等运动)20~40分钟;
④ 缓和运动5~10分钟。
2. 平常不运动的老年人应从低强度、低冲击的运动开始。
3. 老年人必须特别强调热身运动与缓和运动,肌力训练可依个人喜爱安排在有氧运动之前或之后。
4. 每次运动前应先做静态式的伸展操,以改善柔软度及关节活动范围,降低运动伤害的机率。
5. 重量肌力训练可交互间隔实施,例如:每周一、三、五重量训练;二、四、六有氧运动。
运动建议
走路或快走是最适合老年人的运动形式。快走(或走路)15~20分钟,休息两分钟,再快走(或走路)15~20分钟,运动强度以还能交谈为原则。可依体能状况,慢慢把时间延长,但最多以1小时为原则。运动前、后别忘了做肌肉、关节的柔软操。
每天走多少步能减肥
一般说来,走路想要达到一定的减肥效果,步速一定要中快速(10分钟1000步以上的速度),而且延续时间一定要每次超过45分钟以上,才能达到减肥的效果。
1、晚饭后两小时瘦身快
首先,速度很关键,可以选择以12分钟走1.5公里的速度走完4公里,再以正常的速度走10分钟,以此来恢复,然后再以这样的速度走完4公里,再以常速行走10分钟,如此反复。也可以维持30分钟到45分钟的快步行走姿势,或大步快走。速度保持在每分钟120步到140步左右。
2、行走随时随地可以进行
行走随时随地可以进行,但是并不是任何时候走效果都是一样的。对于想减肥的人来说,时间最好是在晚餐后两小时。因为这个时候的脂肪增加量相对较大,此时行走更容易减脂。
3、保持总时间量的不变
如果时间有限,也可以将30分钟到1个小时的集中行走分散到各个零散时间段内进行,但是要保持总时间量的不变。
4、每次行走的距离
每次行走的距离在5到10公里左右较好。也可根据自身情况逐步达到此水平。速度越快效果越好,但要量力而为,可根据身体情况逐步提高要求和速度。注意量的增加,不要暴走。根据自身状况循序渐进贵在坚持。
5、每天坚持行走
如果每天坚持这样的行走30分钟到1个小时,2~3个月后你就可以看到效果。而且,根据美国哈佛大学研究,如果每天都这样走上30分钟可以达到减肥和延年益寿的神奇效果。 走路是健康减肥较适宜的运动方式。而且,走路对预防老化和成人病,维持身体健康,都有好处,这一事实已受到了世界的瞩目。为了区别运动走路与日常生活中的走路,我们又称前者为“训练走步”。许多专家也开始对走路进行各种研究与调查。
另外,走路速度要根据自身的情况来做确定,循序渐进,就算为了减肥也要切忌盲目加快。
12招快速减肚子上的赘肉
计算卡路里、观察分量、尽量不吃垃圾食品的确是平坦小腹的金科玉律,但若你还可以适当多吃一些“瘦腹”食品的话,你的目标就能更快地达到,保你腰腹变化看得见!
小编建议大家平时多吃:番茄——具有瘦小腹冠军蔬果的称号
常常见到有的女孩,从背后看腰肢婀娜,可从侧面看:哇塞!前面怎么会凸出个小肚腩?!这就怨不得脂肪了,有这种情况往往是因为肠道中堆积了太多的废物。这时候,去油力超强的番茄就要大显身手了!它所富含的食物纤维,可以吸附肠道内的多余脂肪,将油脂和毒素排出体外。在饭前吃一个番茄,更可以阻止脂肪被肠道吸收,让你再也没有小肚腩的烦恼。
▌加快走路速度
只要把走路的速度再放快些,你就可以针对你的腹部脂肪多消耗近1/4的热量。阿肯色大学最新的研究发现即使当锻炼者每周消耗相同热量的情况下,对于那些同样每周做2到3次半小时以上的快走训练的人而言,走得更快、强度更大的人在3个月后会多减掉20%的内脏顽固脂肪,而那些走的时间更长、速度较慢的人则毫无变化。
减腰腹部最好的办法是在整个快走训练保持高强度,最好是快到走路的时候一口气只能说几个字。如果你没办法在30分钟的训练中一直保持这样高的强度,不妨改为变速走,即慢走一段时间,再快走一段时间。
▌多吃蜂蜜促排便
便秘是造成小肚腩的主要原因之一,因此清肠排毒是减肚子的关键。当便秘问题解决了,肚子减肥成功也不远了。喝蜂蜜水就是减肚子最有效的方法之一,蜂蜜含有大量的果糖,有润肠通便的作用。每天摄入50克果糖,并喝下1000ml的清水,就能促进排便,防止小肚腩的形成。
▌早餐喝黑咖啡
许多女性都喜欢喝黑咖啡保持身材。黑咖啡具有利尿的作用,可以立即消肿。同时咖啡中的咖啡因可以刺激副交感神经,可以起到促进肠胃蠕动的作用,早晨排便更加顺利。现煮的黑咖啡减肚子的效果是最好的,因为现煮的黑咖啡咖中啡因含量要高一些。
甩掉瘦腰5误区
1. 吃少不行得吃巧
相信很多女性朋友都有这样的观点,要想减肥就得吃少,吃得少了身体自然就能消瘦,这种观点的千篇一律注定了你减肥的龟速,吃少虽然可以减肥,但 对瘦腰效果不大。大部分女性朋友的小腹难微凸,并不一定就是吃的多导致的,往往是因为肠道中堆积了太多的废物,要想去除这些废物,就要多吃去油力超强的食 物,在这些食物中,番茄可是首选哦!富含食物纤维,可以吸附肠道内的多余脂肪,将油脂和毒素排出体外。如果饭前吃上一个番茄,便可以有效阻止肠道对脂肪的 吸收,从而一劳永逸的解决掉小肚腩问题。
2. 多喝水不行得喝点儿茶
很多人都知道多喝水可减肥,但却不知道,绿茶的减肥效果更好。绿茶好处多多,美肤、抗癌、消脂,饮食界的权威杂志《营养学》曾进行过调查,发现 每天喝相当于4杯绿茶的锻炼者在12周减掉的腹部脂肪是那些喝水以及咖啡等饮料的锻炼者的8倍多,绿茶瘦腹的功效之所以如此显著,主要是因为其所含的儿茶 酚能有效加快脂肪的代谢。
3. 熬夜不行得早睡
睡眠不足会导致压力,随之而来的便是腹部脂肪的增加。健康的饮食、规律的作息对消除压力和减少腹部脂肪都非常有效果。加拿大的研究者曾对“缺乏 睡眠、压力荷尔蒙上升、长胖”进行过6年研究研究发现,每天晚上只睡5~6个小时的成年人中有35%的人长胖了10磅,有近6成的人腰腹部都比那些每天睡 7~8小时的人粗。
4. 多走路不行得走快
走路的速度快一些,可以有效加快腹部脂肪的燃烧速度,研究发现,锻炼者在每周消耗相同热量的情况下,每周快走次数在2~3小时的锻炼者,3个月内可以比普通的训练者多减掉20%的内脏顽固脂肪。
走路时间长,速度慢的人腹部则没有太大的变化。如果你无法保证每次行走都保持高强度,那不妨变快走为变 速走,就是慢走一段时间,再快走一段时间。
5. 只有有氧运动不行还得适当的力量训练
有氧运动、慢跑等确实对燃烧腹部脂肪有益,但一个完整的全身力量训练计划更有利于锻炼和结实腰腹肌肉。如果单纯的想全身减肥,各种有氧运动完全可以达到目标,但是如果你想尽快减掉腹部赘肉,还需要做一些力量训练,两者结合的瘦腹效果是普通有氧运动者的4倍。
如果你想快速瘦腰、瘦腹的话,不妨试试小编给你推荐的瘦腰建议吧,甩掉瘦腰五不行,坚持做有效的瘦腰运动,只要你能坚持上一个月,腰围瘦掉10 厘米,是情理之中的事情。
小编给你推荐的瘦腰建议完全遵循了科学减肥的合理性,所以,你在使用的不用担心这种方法会有各种反弹情况,因为减掉的确实是你的脂肪,所以,只会让你越来越健康,但却不会让你受伤害。
快走减肥伤了膝盖的原因
当走路减肥成为时尚,日行万步成了我们朋友圈晒“健康”的另一种方式,但你有没有意识到,快走减肥却无意中损害了你的膝盖?!
走路减肥的好处:
规律的健走可有效锻炼身体各部位:
头脑——促使脑部释放内啡肽,使心情愉悦。
肺部——增加肺活量、降低嗜烟者对吸烟的渴望。
背部——加强背肌力量,且对背部伤害较小。
腿脚——行走相当于对骨骼进行力量训练,能明显增强腿脚骨骼和肌肉力量。
快走减肥会伤膝盖吗?
如果平时有运动习惯,每天一万步两万步并不困难。但平时缺乏运动的人,突然一天内走上两万步,可能会对心血管系统和运动系统造成太大负担。如果持续这么做,可能出现关节、韧带、骨骼损伤。
走路减肥的正确姿势:
1、走路时脚跟先着地,可避免重心落在小腿肚,避免水肿。
2、跨步时,脚跟先着地,重心完全转移到前脚,另一只脚再抬起,较不易水肿。
3、上楼梯时,视阶梯高度,可一次跨两阶,能拉紧臀腿肌肉。
4、跨上阶梯时,脚跟先着地,可避免重心只落在小腿肚,造成萝卜腿。
想通过走路减肥的人士,如果平时都是坐车一族,最好在先养成走路的习惯,学会走路的正确姿势,免得减不了肥还伤了膝盖!
快走能帮助减肥吗
无论是户外或室内均可参照下列3个步行训练计划中的一个或综合进行。每周3-6次,每次20-60分钟。倘若你想从初级转至中级,那你应先坚持初级计划的锻炼,直到你完成该计划的要求为止。随后您照中级计划步行一周。如果中级计划实施成功,可转至高级计划。
初级步行训练计划
基础阶段:这一阶段是步行训练的基础。每周步行3-4次。步行速度比散步快一些即可,走路的时间保证每次15-20分钟,然后慢慢提高步行速度和增加步行时间。
1-2周:这个阶段重点训练你的走路姿势,肩膀放松,肩胛骨稍收缩,挺胸,收腹,每周步行3-4次。
3-4周:你应将速度提高5-10%。倘若你在1-2周内的步行速度为4.5公里/小时,你可将速度提高到4.7-5公里/小时。
5-6周:可选择有小坡度的地方进行步行训练。
中级步行训练计划
1-2周:间隔锻炼比例2:2(快走2分钟,再慢走2分钟)。
3-4周:间隔锻炼比例3:2(快走3分钟,再慢走2分钟)或(快走2分钟,再慢走1分钟)。
5-6周:间隔锻炼比例3:1(快走3分钟,再慢走1分钟)。
高级步行训练计划
步行地点最好选择有坡的地方。先步行上坡2分钟,心率为最高心律的85%,然后下坡2分钟,使心律降至最高心律的60-65%。这种训练包含速度训练。步行一上一下能减掉臀部和大腿的赘肉。
1周:略有变化节奏的步行训练;以轻松的速度,如4.8公里/小时的速度开始步行,这样你的心律约为最大心律的65%,然后以比较快的步伐步行上坡,重复练习。
2-4周:将步行速度提高至6.4公里/小时。
5-6周:再将步行速度提高至7.2公里/小时。
以上就是针对快走可以实行的计划,最好要选择一双比较舒适的鞋子来快走。如果鞋子不舒适会影响运动减肥的心情,也不能较长时间的快走。并且不舒适的鞋子也会使腰部不适,所以快走选择一双合适舒服的鞋子是很重要的。
倒退走路到底可以减肥吗
减肥是一个慢过程,不需要做剧烈的或强度大的运动,最有效的方法是走路,是小步子,脚尖内收,放慢速度,关键还要收腹提臀,这个与减肥专家提倡的“缩腹走路法”有些相似,坚持不了,穿形体训练鞋(负跟鞋),由于鞋底前高后低,所以走路时重心就会强制性的后移,小腹自然容易收紧,臀肌保持紧张状态,脂肪就不易囤积。
通过快走运动来消耗热量。
散步能减肥,但是效果比较差,而快走这个运动能比较有效地消耗热量,快步走,姿势要矫正好,先是脚跟着地,然后脚掌充分落地,上身挺直,腰腹收紧,达到稍微出点汗的效果最佳。如果想运动效果有所提高的话,两臂就大幅度地摆动起来吧,每次走路坚持15分钟以上。这个运动坚持一个月以上能有效地减肥,但是也要注意坚持,不要运动几天后就突然放弃,这样会导致腿部肌肉短时间反弹,会更胖的。如果不想继续运动,也建议慢慢地减少运动量。
上面的这些内容就是关于倒退走路可以减肥的问题介绍了,虽然减肥的方式有很多,但是大家千万不要为难自己,给自己制定的难度太大的话反而不利于减肥,倒退走路是一个不错的选择,女生选择这样的减肥方式是非常好的,简单又高效。