平时练腹肌可以减肚子吗
平时练腹肌可以减肚子吗
光靠做力量训练是不能减少肚子上赘肉的，想要减脂肚子上的赘肉需要通过全身性的有氧训练来实现。
想让腹肌突显的话，就要做两件事。一是要减少肚子上赘肉(脂肪)的厚度，二是要塑造腹部肌肉的线条。前者需要你进行规律的有氧运动才能实现，后者需要你进行力量训练才能实现。
有氧运动计划
运动频率：每周不能少于5次，建议你最好每天一次。
运动时间：每次的运动时间，50分钟至60分钟。
运动项目：如果你体重小于75KG的话，可以进行慢跑，如果大于的话那么可以游泳、骑自行车
运动强度：强度通常用运动时的心率反映。以减脂为目标的话，你运动时的心率要控制在你最大心率的50%~75%的范围内减脂效果最佳。
力量训练计划：腹肌训练要间隔24小时，不要每天锻炼，不利于肌肉的生长。用卷腹来代替仰卧起坐，对腹肌的训练效果更好。
运动频率：腹肌训练隔天一次
运动组数：每次四组
组间隔：2分钟
每组个数：每组个数为你一次能做该动作的最大数量的60%，如果你一次能做50次，那么你每组就定为30次。
饮食注意事项：饮食上你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。油脂类的食物要少吃，猪肉、羊肉即便是瘦肉中脂肪含量也很高，尽量不吃或少吃。吃肉的话就吃鸡胸肉、鱼肉。也可以吃鸡蛋、豆制、牛奶来补充蛋白质。主食类的要减少量，每次吃到7分饱。
做什么运动能练腹肌 减肥球练腹肌
做法：平躺在地上双腿放在减肥球上，用脚后跟和小腿用力夹紧减肥球，同时双手着地支撑身体，注意此时肩膀不需要太过用力；然后吸气呼气的同时缓缓提臀，靠双腿将减肥球夹起来，这个时候腹部需要用力，膝盖弯向胸部，一直到大腿碰到胸部，然后吸气放下双腿。
效果：这个简单的运动需要用到腰腹的力量控制腿部，坚持练习能够有效紧实腹部肌肉，特别适合不适宜做高强度运动的人练腹肌。
减肚子的健身器材
减肚子的健身器材一：远红外减肥腰带推荐指数：★★★★★
远红外减肥腰带，利用了远红外技术，有效缓解对人体、腹部、背部、腰部酸痛;用于腹部、腰部可明显起到减肚子 瘦腰的效果。
另外，远红外减肥腰带使用安全，操作方便，功能多样，是集 瘦身、保健、休闲三者一体，是您理想的远红外保健用品。
温馨提示：远红外与人体产生共振，细胞运动加速，通过身体温度上升促进血液循环排出毒素。这种与人体远红外频率相同，百利无一害。不像甩脂机是被动运动，那种高频率震动会对身体内部有伤害。
减肚子的健身器材二：甩脂机推荐指数：★★★
甩脂机是一种采用运动科学中的平衡侧动，振幅叠加原理，让全身的脂肪运动起来，消耗热量，消除体内囤积过量的脂肪，每天您只需使用5—10分钟，相当您慢跑1个小时所消耗的热量，相当于跑步运动30倍的速度燃烧卡路里。
无论男女老少都可以选择自己适合的振动频率，使用方便，效果明显，坚持使用产品一个月，可以减去体重5—10公斤，减腰围2公分左右。
温馨提示：甩脂机不宜经常用，一周用一次即可，用多了会让内脏损伤。
减肚子的健身器材三：腹机板推荐指数：★★★★
腹肌板别称仰卧板、健腹板、腹肌训练器是健身、瘦腹，具有仰卧起坐、收背运动、仰卧抬腿等训练功能的健身产品，也是家庭健身主流器材。
减肚子就是练腹肌，腹肌板很适合爱健身男性使用，不仅可以瘦身，还有把肚子上的肌肉给锻炼出来。
温馨提示：在利用健身腹肌板的时候，一定要注意各种的要领，如双手莫抱头，发力点应在肚子，速度宜慢不宜快等，千万不要硬来，不能随意按照自己的意愿来进行健身。
减肚子的健身器材四：瑜伽球推荐指数：★★★★★
瑜伽球也称为健身球或瑜伽健身球，是一种配合运动健身的球类运动工具。比较适合女性健身减肥者，修身塑形，完美更漂亮的线条。
而且，瑜伽球运动适合所有的人锻炼，包括需要康复治疗的人，它使锻炼者在锻炼时更安全，避免对关节造成强大冲击，避免运动伤害。
温馨提示：瑜伽球的动作编排是针对腹部，背部，腰部等主要部位，练习时要配合缓慢，有节奏的呼吸进行伸展，挤压等动作，令肌肉得到有效的按摩，放松。而且，瑜伽球使用时最好在比较空旷的地方，不然施展不开的。
减肚子的健身器材五：跑步机推荐指数：★★★
跑步机是家庭及健身房常备的健身器材，而且是当今家庭健身器材中最简单的一种，是家庭健身器的最佳选择。
而且，跑步机男女都适合，这是有氧运动，不仅可以瘦肚子，还能锻炼全身的肌肉，让身材匀称。只是减肚子效果较缓慢，不像其他瘦腹器材那样具有针对性。
温馨提示：用跑步机时要掌握好跑步的速度，跑步速度直接关系是否能长期坚持跑步，一般来说，刚开始跑步的速度太快，将导致我们的耐心成直线下降，如果想长期坚持下去，我们就需要在开始的时候降低速度，然后一直坚持这个速度进行锻炼。
完美腹肌炫的不仅只是身材
练腹肌有助养成易瘦的体质
腹肌运动可降低人体的体脂比例，增加肌肉含量，基础代谢率提高，这样可以从根本上帮助我们渐渐养成不胖的易瘦体质。
但是要注意，养成易瘦体质和具体减肥瘦身还是有差别的。比如练腹肌减肚子效果就非常小。
因为皮下脂肪并不是靠局部锻炼，如练腹肌能够去掉的，想要减掉肚子上的赘肉最关键的是要通过全身性的有氧运动，然后再加上局部锻炼，并配合好饮食才能从根本上解决腹部脂肪堆积。
练腹肌能够增强机体免疫力
经常练腹肌可以加强整体身体机能，改善体质，免疫力也会得到增强，最后养成不容易生病的身体。
练腹肌可缓解压力愉悦身心
做腹肌运动的时可刺激内啡肽分泌，缓解精神压力，使人感觉愉快，精神状态也能得到很好的提升，这样也会提高工作和学习。
想瘦腹别做仰卧起坐
白领长期久坐，腹部的赘肉乐队越多，不少人为了达到瘦腹的目标常常使用仰卧起坐的方法来瘦腹，结果效果并不令人满意，健身专家告诉你，仰卧起坐没有瘦腹效果，而且可能让你的肚子越练越大!
一些人还为自己设定了“减肚子”的计划，每天坚持做仰卧起坐，每次分多组，一组二三十个，重复地做仰卧起坐。健身房里往往是你起来他倒下，一个接一个地做着重复的动作。许多人做得满头大汗、肚皮酸疼，直到精疲力尽才停止。专家指出，只练腹肌不怎么消耗脂肪，不能达到肚子减肥的目的，反而会因为肌肉增加，肚子会更大。
健身专家认为，只练腹肌的局部减肥法没有科学依据，普通人的这种想法如同看病，错误地认为“头疼医头，脚疼医脚”就能治好病。
减肥需全身性脂肪消耗
从体育运动角度讲，减肥需要整体性、全身性的脂肪消耗，光增强腹部运动是不能起到为肚子减肥目的的;瘦身者应坚持全身运动，并在此基础上再加大腹部运动，从而达到缩小肚子的目的。
如果想要瘦掉身上多余的赘肉，跑步则是一个简单而又有效的好运动。想瘦腹的朋友不妨试试!
在办公室怎么减肚子
1、常做腹式呼吸
腹式呼吸的好处就是可刺激肠胃蠕动，促进宿便的排出，加速腹部脂肪燃烧。方法是先用鼻子慢而沉的吸气，感觉腹部慢慢隆起，停住呼吸几秒钟后，再慢慢由口呼气，感觉腹部凹陷，每分钟做5-6次即可。呼吸时记得把注意力集中在腹部起伏上。
2、走姿坐姿要正确
走路时要记得抬头挺胸、摆动手臂，如果常环抱手臂在胸前，腹肌就会没有出力，反而容易突起。因此摆动手臂走路，不仅能帮助消耗更多的能量，而且看起来也格外精神;坐下时，也要让脊背打直，不要将弯腰或挺腹，如此才能训练腹肌，使腹肌有力而不易松垮。
3、练卷腹减肚子
练卷腹不需要任何器械，只需在平时工作闲暇时抽出一点时间即可。卷腹可以说是升级改良版的仰卧起坐，在一定程度上可以避免仰卧起坐姿势不正确压迫颈部，同时也是减肚子最有效的运动。练习时记得收腹，才能减肚子哦。
男生减肚子练腹肌的方法
1、仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
2、仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
3、仰卧,屈膝,双脚固定。用一条毛巾从后侧绕过颈部,双手各拉一端。收缩腹部,肩部抬起,后背慢慢卷起,再缓缓后仰,几乎碰到地板时继续起身,不断重复。如果觉得太难,上身只要抬离地面就行了。
4、仰卧在地板上,双臂前引使肩胛骨尽量离开地面,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持腰身部分不动,呼气时使双臂牵引,吸气时背部慢慢下放,双腿保持不动,并且要保持好呼吸的节奏。
男生怎么减肚子练腹肌，锻炼很重要，但锻炼的强度和次数也要好好控制，反之会给身体带来伤害。
5、为使腹部减少而采用无限制节食、裹腹的方法不仅达不到强健腹部肌肉的作用,反而会影响人的健康。应多参加体育锻炼,如跑步、爬山、骑车、游泳、打球等,可使腹部脂肪减少。
6、少吃糖、淀粉、动物脂肪等,以吃七分饱为度,这样可促进体内脂肪的消耗。
7、盘腿而坐,手握一重物置于脑后。举起重物至头上,同时呼气收腹,上臂放松、将手放回脑后,同时吸气,放松腹肌。反复做8-12次。
8、两足踝靠紧,平躺在垫子上,双脚固定住。手伸直在头顶处,用力坐起,手触足尖,然后上体缓慢后倒。反复做10次。
9、双手握在门框上,使身体悬空,然后用力收腹,双腿伸直上举,使腿与躯干成90摄氏度,停留片刻再缓慢放下复原。反复做5~10次。
10、自然站立,左手轻按腹部,右手放在脑后。慢慢吸气收腹,同时左手向内压腹部,憋一会气,再呼出,使腹肌逐渐放松并向前拱起,反复做10次。
11、腹部是脂肪堆积的主要部位,而男性在肚脐上方聚焦的居多,女性则以肚脐下居多,若指压下腹部时,要稍用力使手掌充分弯曲,垂直下压15秒钟;若指压侧腹部点时,须将手掌充分弯曲分别置于左右侧腹上,沿水平方向稍用力缓慢按压15秒钟。
卷腹和仰卧起坐哪个效果好 注意事项
1、对于腹部脂肪太多的人，做卷腹或仰卧起坐减肚子效果不大，因此在用卷腹或是仰卧起坐练腹肌之前，建议先进行像跑步、游泳、跳绳、瑜伽等有氧运动减去腹部赘肉。
2、单纯依靠做仰卧起坐或是卷腹练腹肌效果可能有限，因此最好能搭配其他的如平板支撑、空中踩单车，仰卧举腿等动作一起练，效果更佳。
3、在做卷腹或是仰卧起坐的同时，最好能搭配饮食，减脂阶段多吃富含维生素、纤维素的食物，练腹肌阶段多吃高蛋白的食物。
4、不管是做卷腹还是仰卧起坐，只有掌握正确的做法，才能规避运动伤害的发生。
练腹肌有什么好处
练腹肌可打造完美腹肌身材
拥有完美的腹肌不仅是每个男人的梦想，也是很多女人的梦想。男人的腹肌给人一股力量感和安全感，代表着一种男性美。女人的腹肌则是极具诱惑力。这也是健身者热衷于练腹肌首要的原因。
练腹肌有助养成易瘦的体质
腹肌运动可降低人体的体脂比例，增加肌肉含量，基础代谢率提高，这样可以从根本上帮助我们渐渐养成不胖的易瘦体质。
但是要注意，养成易瘦体质和具体减肥瘦身还是有差别的。比如练腹肌减肚子效果就非常小。
因为皮下脂肪并不是靠局部锻炼，如练腹肌能够去掉的，想要减掉肚子上的赘肉最关键的是要通过全身性的有氧运动，然后再加上局部锻炼，并配合好饮食才能从根本上解决腹部脂肪堆积。
练腹肌能够增强机体免疫力
经常练腹肌可以加强整体身体机能，改善体质，免疫力也会得到增强，最后养成不容易生病的身体。
练腹肌可缓解压力愉悦身心
做腹肌运动的时可刺激内啡肽分泌，缓解精神压力，使人感觉愉快，精神状态也能得到很好的提升，这样也会提高工作和学习。
练腹肌能延缓衰老提高寿命
运动可以让人变得更有活力，忘记烦恼，保持平和的心情，也会让人变得更自信，更健康。另外，肌肉健美可从各方面延缓衰老，延长寿命。
练腹肌可有效预防和改善便秘
由于腹肌锻炼通常是通过卷腹的形式实现，而这种姿势有助肠道蠕动，进而帮助排便，起到对便秘的预防。
练腹肌帮助强化和锻炼意志力
练就完美的腹肌身材绝不是一朝一夕就可办到的，需要的是长期的坚持，这其中的辛苦没有一定的耐力和意志力根本无法承受。所以，经常练腹肌或健身的人意志力绝对也比一般人强。
练腹肌可以助益生理功能
练腹肌不仅仅只有健美瘦身作用，还有，腹肌收缩时，可增加腹内压力，挤压腹内脏器，以完成多种生理功能，如咳嗽、呼气和腹腔静脉血液回流。
另外，女性经常锻炼腹肌，还可加强分娩时的产力，利于顺产哦。
练腹肌能够帮助增强腰劲
练腹肌除我们熟悉的帮助男性塑形外，还有助增强腰劲。中医认为腰为肾之府，腰好肾才好，所以腹肌锻炼对提升男性性能力和性技巧都有积极的作用。
倒立能练出腹肌吗
倒立是可以帮助练腹肌的，倒立看起来运动量不大，但其实在倒立的时候腰部需要承担的重量是很大的，这个时候腹部的肌肉就可以得到有效的锻炼。
在倒立的过程中，腰腹部也一直在用力，处于一种紧绷的状态，长期坚持倒立是可以锻炼腹部的肌肉，使这部分的热量得以消耗，腰腹部的赘肉也能够被燃烧掉，所以倒立是可以帮助减肚子上的肉的。
呼啦圈可不可以练腹肌吗
呼啦圈主要是瘦肚子的，腹肌作用不大。
转呼啦圈能练腹肌,熟练者能获得腰腹肌肉、臀部肌肉、腿部肌肉较好的运动与发展,能有效提高人体腰、髋、膝关节的灵活性、柔韧性，长期坚持具有较好的瘦肚子的功效，但对于练腹肌是没有太大作用的，想要练腹肌，那么建议进行俯卧撑比较有效。
健腹轮能减掉大肚子吗
健腹轮能减掉大肚子吗
如果是腹部脂肪层很厚的妹子，使用健腹轮减肚子的效果可能还没有跑步机有效。健腹轮只能使你的腹肌增强，腹肌只能使腹部拉紧一点点，脂肪没减。要减小腰围必须做大量的有氧运动，整体的脂肪减下来，腰围才能变小。对于腹部脂肪层比较薄的妹子，使用健腹轮的效果更好，坚持一段时间就能练出马甲线了!所以，如果是大肚腩的你，可以先做有氧运动减掉赘肉，再配合健腹轮塑造腹部曲线。
健腹轮减肚子动作
1、双脚站地法
以双膝跪在地上。两手握住健腹轮的把手，双脚用力蹬地，将身体慢慢向前推送出，推送至极限的时候，将双膝挺一下，尽可能不要与地面接触。目的是能够尽快的增强手臂、腰腹部的力量。
2、双膝跪地法
在地面上铺一块瑜伽垫，双膝跪在地上，双手紧握健腹轮向前推。尽量让你的胸部触地，然后努力使背部略呈弧形弯折同时保持手臂紧张。推送至极限时，再慢慢的拉回原处。如果不能拉回原处，那么就一直努力把你的手臂向前延伸，并且被动地保持住这种状态。想要练腹肌的话可以使用这种方法。
最减肚子的方法
1、跳绳跳掉肚子
动作协调的上下跳跃动作能令腹部肌肉充分伸展，每天坚持5分钟，腹部脂肪去无踪。
2、吃苹果瘦肚子
在好几年前，就已经有人为苹果量身定做了一套瘦身的方案来，还曾经引起一阵苹果减肥法的热潮呢!事实上苹果的确是瘦身的风云水果，它有丰富的果胶，可以帮助加速排毒功效并降低热量吸收，此外苹果的钾质也多，可以防止腿部水肿。慢慢的咀嚼有点硬度的苹果，将成分释放出来，不仅有饱足感，而且它的卡路里热量也不高。
3、按摩减肚子
坐姿，以左手叉腰(拇指在前，四指在后)，右手从胃部开始向左下方搓揉，经小腹、右腹还原于胃部为一次，共按摩36次。然后，以右手叉腰，左手按摩36次，方法同上，方向相反。按摩时自然放松，轻重适度，过饱、过饥、极度疲乏或情绪不稳定时都不宜进行按摩。
4、小动作减肚子
摇摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰，都能逐渐消除腹部脂肪，且使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。
5、剧烈有氧运动
如果时间允许的话，可以在下班时间或者周六日去健身俱乐部锻炼健身，因为俱乐部里面有专业的人士可以帮助你正确的锻炼;还可以去操场跑跑步，打篮球、乒乓球和羽毛球等等。这些运动可以大量消耗体内多余脂肪，对于减肥来说效果最好。要注意的是在运动的时候一定要多喝水，保证体内水分充足。
怎么样快速减肚子
怎么样快速减肚子,试着俯睡 习惯仰睡的人容易有水桶腰, 因为仰睡对腹部无压力, 其实简单的更改睡姿能帮助消化更多 的热量,但是仍需视个人身体状况而论,因为俯睡脊椎压力较大有些人并不适合.
怎么样快速减肚子,常做腹式呼吸 腹式呼吸的好处是可刺激肠胃蠕动,促进宿便的排出加速腹部脂肪燃烧 方法:用鼻子慢而沉的吸气,感觉腹部慢慢隆起,停住呼吸几秒钟后,再慢慢由口呼气,感 觉腹部凹陷.每分钟做 5-6 次即可,呼吸时记得把注意力集中在腹部起伏上.
怎么样快速减肚子,将晚餐提早在下午 6 点前用完 让肠胃有充分时间消化,排空,腹部才不会囤积脂肪,也才会有平坦的小腹.
怎么样快速减肚子,改变生活习性 吃完饭后不要立即坐下或趴睡, 最好能保持站立的形式, 如此除了减少脂肪堆积外还能帮助 消化.饭后 30 分钟内如果保持不动的状态最容易形成腹部脂肪,再来就是走姿和坐姿要正 确,走路时要抬头挺胸,摆动手臂,常环抱手臂在胸前,腹肌没有出力容易突起,而且摆动 手臂走路不仅消耗更多的能量,看起来也格外有精神,而坐下时也要让脊背打直,不要将弯 腰或挺腹如此才能训练腹肌,腹肌有力而不易松垮.