做完俯卧撑后手臂无力 训练中后部分手臂无力

做完俯卧撑后手臂无力 训练中后部分手臂无力

在一组训练中，俯卧撑往往做到最后，手臂就会越来越没有力量。一是一组训练中最后几个做起来很难，而是一次训练中后面的几组做起来很难。这个手臂无力，主要是两个原因导致的。

一开始做俯卧撑时，肌肉的能量充足，可以保证完成动作。但是越做到最后，肌肉的能量持续消耗，而一组训练中是连续进行俯卧撑动作，并且每组休息时间也很短，身体给肌肉补充的能量是不及时的。因此，最后肌肉中的能量被消耗得越来越少直至耗尽，自然就会导致手臂无力，没有力量再继续运动。

俯卧撑就是反复刺激肌肉，让肌肉纤维轻微破损，再通过补充营养和休息来使肌肉纤维增粗增强，从而增强肌肉体积和力量。在运动中，肌肉纤维持续的破损撕裂，导致了肌肉无法和最初一样运作，所能提供的力量会越来越小，造成手臂无力。

俯卧撑怎么做省力 宽距俯卧撑手臂最省力

俯卧撑训练时最主要的发力部位就是胸部和手臂，而双手之间的距离也决定了胸部和手臂的参与度。越是宽距，那么俯卧撑中胸部的参与度就越大，手臂的参与度就越小，手臂也就越省力。如果手臂力量太小，那么可以选择做宽距俯卧撑。宽距俯卧撑一般双手距离要比肩更宽。

告别拜拜肉7个小动作简单又有效

手臂训练1：完美版俯卧撑

此种俯卧撑男女皆可做。

你需要忘记高中时体育课上学过的俯卧撑,而是运用现在教你的方丽.

每组15-20次，每次至少做2-3组。(以下其他训练都是如此。)

如果需要，可以运用改良后的俯卧撑(分开膝盖)，并且要做足量。

1.最好在一面镜子前训练，这样可以检查动作的准确性。两手应与肩膀同宽，腹部收紧，确保肩膀和脖子放松。

2.运用肱三头肌协助完成俯卧撑，确保抬起和下伏的时分能感觉它们在发力。你的身体从肩膀到脚都必须保持紧绷，身体要与地面平行。

手臂训炼2：举哑铃

举哑铃对锻炼肱二头肌很重要。

1.肩胛骨内收，肘部保持在身体两侧，腹部收紧，放松膝盖。

2.一旦手臂到了准确的位置，轻松收缩肱二头肌，不要让肩膀向前旋转。

手臂训炼3：蜘蛛式俯卧撑

1.准备好俯卧撑的姿势。

2.将你的右手臂最大限度向前伸，将左边膝盖向胸部屈曲，放下身体，完成一个俯卧撑。

3.回到一开始的姿势。

4.换另一边，用左手和右膝盖，完成第二次。

手臂训炼4：肱三头肌收缩

动作保持标准的姿势很重要。

1.站立时弯曲一条腿，另一边的手上拿一个哑铃，身体前倾45度。

2.保持肘部紧靠身体。

3.充分收缩肱三头肌，只让你的肘部和指尖之间在运动。

手臂训炼5：

椅上肩臂式

做法：

1、与曲臂式开始时一样，直立地坐在椅子前三分之一处，调整呼吸。

2、慢慢弯曲左手的手肘，然后向后转到背部贴着右背，与此同时，右手抬高握着左手手肘的位置。

3、保持刚才的动作，然后背部内缩，胸部扩张，到自己能达到的最大扩张程度后停下来，保持姿势并深呼吸。

4、慢慢放开双手，恢复到开始姿势后再换手练习一次。

5、恢复开始姿势，然后向上举起左手臂，弯曲手肘使左手到达后肩部处。右手先往腋窝下方再往上升，在后背处握住左手。接着扩张胸部，注意腰部不要弯曲。保持这个姿势深呼吸。

6、恢复开始姿势，两手交换重复步骤5的动作。

椅上肩臂式是有一点难度的，特别是对身体柔软度不太好的姑娘来说，在练习到步骤5的时候很可能握不住双手，但是不要太心急，慢慢练习，这种情况就会逐渐地改善。椅上肩臂式对消除手臂内侧的赘肉非常有效，并且能够促进手臂和肩部间的血液循环，缓解肩部酸痛。

所需时间：约5分钟

手臂训炼6：拳击运动

想象对面是你恨的人，打拳还能释放情绪。

1.双脚打开，与肩同宽。双膝放松，腹部绷紧。在身体两侧向前出拳，每侧15次。

2.上勾拳，手臂弯曲成90度，在胸前交叉向上出拳，两边各15次。如果觉得轻松，可以增加强度。

7.其它有氧运动

有氧运动需要流汗，不要边做边玩。

如果你没有每个星期都做一些有氧运动，什么俯卧撑啊、举哑铃啊就都白做了。有氧运动意味着让你的心脏加速跳动、流汗至少45分钟，每周3-5次。不过不包括你锻炼期间接电话、发短信、看杂志的工夫。

比较推崇的有氧训练有：

1.在跑步机上尽可能快地跑2500米

2.15分钟的攀岩

3.15分钟的上半身测力计

没有固定的健身房?不要认为你就能不做有氧运动了，比如想增加心率，跳绳就可以了。

这是一些简朴的可以在家训练的有氧运动

1.跳绳15分钟

2.围着你家附近慢跑15分钟

3.爬15分钟楼梯

三种手臂无力的情况原因和处理 做完俯卧撑后手臂无力怎么办

俯卧撑训练中手臂无力没有什么解决办法，这个正常也无法避免的事情。如果感觉难度过大，只能做几个动作，达不到锻炼效果，那么可以降低俯卧撑的难度。

降低难度做好的方法是将手放在30-60cm高的箱子上做俯卧撑，具体箱子高度选择为：在该高度下，你能连续做的最多俯卧撑个数为6-12下。

第二天手臂无力也是正常且无法避免的。不过我们缓解疼痛和加快恢复。

轻度运动：适当的做一下运动，比如伸展运动、散步、轻度跳操。这样可以帮助加快肌肉的恢复，比起完全休息能缩短一半的恢复时间。

冷热敷：冷敷和热敷交替进行15分钟，用冰毛巾和热毛巾即可，一直重复，具体做多久可以看个人的舒适感。

热水澡：洗个热水澡，可以促进血液循环，帮助肌肉恢复，缓解疼痛，还能减轻疲劳。

选择合理的训练时间安排。以后选择隔天练习，不要每天都做俯卧撑训练。

如何锻炼手臂肌肉

训练1：引体向上

人们都常常会跳过引体向上，因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧!每组做8到10个。

训练2：双杠屈臂

双手抓双杠将身体撑起，肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂，然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。

训练3：杠铃弯举

坐在屈臂训练凳上，选择屈轴杠铃，两手略窄于肩。每组做10～12次，要确保每次伸展时充分伸直手臂。

训练4：钻石俯卧撑

把双脚放到健身球上，用两手的大拇指和无名指指尖相对，然后进行俯卧撑练习，每10到12次为一组。

这周要添加两个增加重量且强壮手臂的动作。每个举重训练每组做10～12次(包括第一周和第二周的)。引体向上和双杠屈臂则穿上负重背心，尝试每组做7～9次;钻石俯卧撑每组增加到12～15次。

如何增加重量

理想状态是，每组动作逐渐增加举重练习的重量，而不是每周增加一次。在健身教练或伙伴的帮忙下安全地抬起杠铃。准则是：绝不要为重量而牺牲锻炼次数，但如果你举起时不是很费劲，那就增加重量吧。

训练5：锤式弯曲

手持哑铃站立，手臂在身体两侧，掌心向内。保持手肘不动，尽可能高地弯曲前臂，然后慢慢放下。

训练6：下斜屈伸

躺在下斜哑铃椅上，让臀部高于头。掌心相对，握住一对哑铃，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢弯曲手臂将哑铃移到肩膀，然后回复到初始姿势。这周只需要在每轮运动里加入一组新动作，但这个动作会在壮大肱三头肌和二头肌的同时也强壮前臂。从第一周开始的全部举重训练每组保持10～12个，引体向上和双杠屈臂时穿上更重的背心，每组尝试做6～8次;钻石俯卧撑每组做15～20个。

训练7：毛巾悬挂

将两条毛巾搭在单杠上，两手各抓住一条毛巾的两头，伸直双臂悬挂30秒。要用厚一些的毛巾，以免手部打滑。

休息

这是最有挑战的一周：双臂锻炼加上月末的“极限挑战”。好消息是你可以不用再做毛巾悬挂了;坏消息是要加一个考验前臂的新动作——负重走。举重训练依然保持10～12次每组;引体向上、双杠屈臂和钻石俯卧撑在非负重状态下尽可能做。要保证在最后环节之前至少有两天休息，然后再做引体向上和钻石俯卧撑的“极限挑战”。

训练8：负重走

因为这会迅速耗尽体力，所以不要把这个动作放到每轮的练习中，而是在训练最后加上。拿一组非常重的哑铃，保持抬头挺胸，肩膀向后，向前走30秒。如果健身房空间狭窄，可以走“8”字形。

握杠扯臂

在屈臂双杠和单杠上包上一条毛巾，这样可以让肌肉得到更大强度的锻炼。所有哑铃或者杠铃的练习都可以采用这种方式。

极限挑战

是时候看你每组到底能做多少引体向上和钻石俯卧撑了。做完一个动作后要保证充足的休息才行。

等这些都做完了你是否觉的自己的手臂变美了、变结实了呢?但抱歉罗马不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒30天后你就可以出去见人啦!

俯卧撑什么时间做对身体最好呢

在一天的时间里，早上和晚上进行锻炼为宜。同时在在空腹的状态为宜，否则会影响到胃肠道的食物消化和吸收等。

早上起床，晚上睡觉，清晨建议不要做太多，适量就行，早上适量的俯卧撑可以使你一天都觉得手臂充满力量，晚上做可以适当加大训练量，因为晚上可以有充份的时间放松你的手臂。早上30个一组3组。晚上50个一组3组。

俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性，而且因其所需空间小，又无需任何器械，所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

做俯卧撑要么在饭前做，要么在饭后做，因为如果是刚吃完东西就做俯卧撑的话，这样可能会导致自己的胃痛或者是影响到所吃食物的消化进度。而且刚吃完饭也是不能立即就进行俯卧撑运动的，最起码要过半个小时以上，运动的时候要掌握好运动时间和强度。

做完俯卧撑后手臂无力 训练一段时间后手臂无力

那可能是锻炼过多，肌肉得不到休息导致的。

增肌的过程是：肌肉纤维破损——营养和休息——恢复增粗增强。在这其中休息是十分重要的，肌肉纤维的恢复增强也仅仅在休息时才会进行。没有充足的休息，破损的肌肉便得不到恢复，反而会萎缩，变得薄弱无力。

胸部和手臂肌肉的休息时间大概需要48小时，所以，训练者俯卧撑训练一天后，第二天不要再进行有关胸部和手臂的锻炼。俯卧撑训练可以隔天进行，不要每天都做。

俯卧撑对引体向上有帮助吗 俯卧撑和引体向上能一起做吗

俯卧撑一般可以和引体向上一起练。

俯卧撑和引体向上锻炼可以放在一起练习。但是俯卧撑和引体向上都会用到手臂力量，因此可能会导致在做完俯卧撑后，没有足够的力量进行引体向上训练。反之亦然。