练马甲线最有效的动作 90度静压训练

练马甲线最有效的动作 90度静压训练

这是在训练开始时唤醒核心的一个好方法，或者当你想加入其他训练时，这是一个独立的练习。

步骤1：仰卧，将膝盖和臀部弯曲呈90度，双手掌放于膝盖上预备。

步骤2：深吸一口气，当你吐气时，将腹部收紧，随着大腿将双手往上推，背部仍保持于地面（注意：双腿不能移动)。持续5秒后放松，重复3-10组。

进阶版：当你吐气时，将腹部收紧，随着大腿将双手往上推，同时抬起头和肩膀。吸气时，再将上半身放回地板。

在收缩期间，想象你正在将你的肌肉从骨盆底部拉到肚脐。

仰卧起坐会练出马甲线吗 仰卧起坐练马甲线要注意什么

练川字肌（马甲线）的重点在腹部脂肪的减少，只有把腹部赘肉给减去了，才能开始真正的练马甲线。如果腹部脂肪不多的话，可以尝试先做卷腹动作。卷腹动作主要锻炼的是腹直肌，也就是腹部最中心的那几块肌肉。做卷腹动作时，髋部时固定的，主要依靠腹肌收缩发力，使得上背部离地，对腹部肌肉刺激强烈，对于练马甲线的效果更好。

尽量不要每天都练马甲线，腹肌跟你身体的其他肌肉一样，需要时间来恢复。因此，当它得到了高强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。

仰卧起坐练马甲线之前如果是需要先把腹部赘肉减去的话，就需要注意清淡饮食，同时多吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用。平时也可以喝一些柠檬水来排除身体毒素，加强减肥的效果。

马甲线可以瘦出来吗 练马甲线的注意事项

1、不管是进行有氧运动减脂还是做针对性训练，在开始之前都要进行5-10分钟的热身，如果扭扭腰、原地跑跳、拉伸等，这样不仅能避免运动伤害，还能帮助提高锻炼效果。

2、练马甲线是需要长期的坚持才能有效果的，不要妄想着能一蹴而就见到效果，而且要注意练出马甲线之后还要保持锻炼的习惯，那样才能一直保持锻炼效果。

3、每次做训练动作时，务必找到腹部肌肉发力的感觉，这样才能刺激腹部肌肉，起到好的锻炼效果。

练马甲线最有效的动作 U型船

这可能是一个小小的运动，但它对于你的下腹部很有帮助。

步骤1：仰卧，双脚屈膝平放在地上。利用双肘支撑上半身（背部应保持离开地面），手掌朝下预备。

步骤2：腹部收紧，双腿抬起呈90度角，慢慢地将你的双腿向左（臀部应该保持在地面），再慢慢降低双腿，然后再抬起来，就好像你用膝盖在画一个字母U的感觉。每边20次，重复交替。

进阶版：如果您想要更多的挑战，请尝试将双腿完全伸直。

使用呼吸帮助深层的腹肌工作，当双腿倾向一边时，吸气，然后来到另一边，再吐气。想象你的肚脐一直向后到你的脊椎。

瑜伽可以练出马甲线吗

马甲线是平坦腹部最高的境界，想要练出马甲线要先降低体脂率，而瑜伽中的一些体式除了能帮助燃脂减肥之外，还对腹部肌肉有锻炼的效果，长期坚持对于练出马甲线是有作用的。对于练马甲线是有效果的，至于你说的没有练出来，可能是动作不对或是强度不够。

体型偏胖练习马甲线要多久

练马甲线要多久

练马甲线要多长时间?这没有明确的定论，因为每个练马甲线的个体情况不同，另外，练马甲线很大程度上取决于你原有的基础和训练的质量。比如：你的的腰腹力量非常强，那你一两个月把体脂减下来就看到漂亮的马甲线。但要是你的肚子上有赘肉，而且平时缺乏锻炼，那么练马甲线的时间就可能花费很长。

体型偏胖者练马甲线时间久

身体呈圆柱形，头大面红，颈粗肩宽，四肢粗壮而无力的这一类人，一般体脂含量比较高，肌肉质量相对较低。他们练马甲线需要先进行系统的减脂减肥，所以花费的时间会比偏瘦体型者要久一些。

体型偏瘦者练马甲线时间更快

身体细长，头小面白，胸部平坦，肌肉纤细，皮下脂肪少，四肢细长的这一类人，新陈代谢率偏高而不容易增加体重，肌肉量可能偏低或尚可。他们的体脂率一般不高，再放松状态下，皮肤能捏起来的只是皮肤而没有大量脂肪。一般来说，练出马甲线的时间会比体型偏胖者要快。

平板支撑能练出马甲线吗 平板支撑练马甲线要注意什么

想要练出马甲线，女生应将体脂肪率控制在20%，因此在练马甲线之前，先要将腹部的脂肪给减掉。每周的有氧运动不能低于5天，每次最好维持50分钟的样子，并且要让心率保持在你最大心率（220-年龄）的50%~75%的范围减脂效果才最好。

马甲线最好不要天天练，最要是两三天练一次，因为腹肌跟其他的肌肉是一样的，需要一定的时间来修复，因此最好隔一两天再练马甲线。

平板支撑练马甲线期间最好控制饮食，总摄入量不能超过每天的正常需求量，最好是吃高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的食物，而且每天补充蛋白质很重要，否则会减少肌肉的重量。

练马甲线怎么锻炼效果好 马甲线多久可以练成呢

这没有明确的定论，因为每个练马甲线的个体情况不同，另外，练马甲线很大程度上取决于你原有的基础和训练的质量。比如：你的的腰腹力量非常强，那你一两个月把体脂减下来就看到漂亮的马甲线。但要是你的肚子上有赘肉，而且平时缺乏锻炼，那么练马甲线的时间就可能花费很长。

如何练就马甲线

马甲线练习动作一：单脚直立支撑体前倾

马甲线练习动作二：徒手深蹲

马甲线练习动作三：俯撑交替提膝

马甲线练习动作四：直臂俯撑变屈臂俯撑

马甲线练习动作五：跪姿异侧手脚起

马甲线练习动作六：侧身屈肘挺髋起

马甲线练习动作七：仰卧双脚屈膝腾空半身起

马甲线练习动作八：仰卧屈膝挺髋

马甲线练习动作九：仰卧举腿腿分合

以上9个练马甲线的动作每个动作做20个，一个星期至少练3次，坚持6个星期就可以看到效果。