男人增肌饮食计划

男人增肌饮食计划

第一餐：早餐

由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是糖类，以便为头几小时的工作提供能量。复合糖类“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是最好的选择。

当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流入，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐提供大约50克蛋白质。

第二餐：上午的小吃

早餐后3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流即可。

氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉或高蛋白粉，还可摄入一些糖类，如水果。

水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美锻炼者的饮食所缺乏的。

健身新手该怎么锻炼 没有饮食计划的训练＝没有结果

是否有见过许多人在健身房训练数年却还是一样的身材呢？他们看起来没有减少体重、没有获得更多肌肉，为什么呢？“吃下甚么比练甚么更为重要。”，如果你没有搭配正确的饮食计划，那你该了解这是很难达成你的目标的，这无关于你多认真训练，没有好的饮食计划你会很难增加肌肉。

你吃的够吗？不管要增肌或是减脂，你们都该吃到足够的量，如果你们吃的不够身体会启动生存机制，把吃进的食物尽可能的储存起来，甚至分解你的肌肉获取养分，如果你吃的不够，最好赶快制订饮食计划。

增肌的饮食计划 餐间补充

在三餐之间健美者可以选择一种高蛋白的饮料或者蛋白粉作为蛋白质的补充剂，以保证血液中的持续氨基酸流。如脱脂牛奶、豆浆等

还可以食用一些水果。水果是维生素和矿物质的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

胃口的饮食计划

饮食计划要有符合自己身体状况和胃口的特点，不可按照他人的习惯来约束自己，那反而会成为你的囚笼，要做自己的自由空间才能达到最好的健身效果。

1.自己喜欢很重要

制作一个让你感觉良好的，快乐的或者只是自己经常吃的食物清单。在那些健康的食物旁边做一个标志。你不仅需要尽量避免那些不健康的食品，还要研究如何使它们更加符合你的减肥计划。

2.保证计划按时进行

一定要吃早餐，午餐，晚餐和两餐之间的小吃。吃的太多会适得其反。两餐之间的小吃是必不可少的，以保持你的新陈代谢，进而燃烧掉多余的脂肪。规划一天的饭菜，并且保持它的平衡。查看一下“食物指南金字塔”，以确保每次食物正确的组份和份量。

3.碳水化合物不可缺

人的身体需要有一些碳水化合物来运作。饼干，面包或其他早餐谷物是不错的选择。早餐还需要包括钙，强筋骨，它们可以支持结实的肌肉。蛋白质也是非常重要的。肌肉蛋白质有助于消耗脂肪。一个建议是早餐煎蛋。可以用一个全蛋和两个蛋清煎在富含维生素的蔬菜中。

4.零食随身带

坚果可以提供足够的能源，但要避免育肥类型的食物，如腰果。同时尽量避免甜食。

5.蛋白质最重要

烤鸡胸肉，金枪鱼，或豆腐汉堡等富含蛋白质的食物是午餐的很好选择，一些水果和蔬菜也可以。沙拉，西红柿，奶酪丝，有些鲔鱼，番茄片和菠菜叶也是不错的选择。

6.纤维素不可抛

午餐和晚餐之间的小吃，可以选择苹果，梨，桃或其它喜欢的水果。也可以选择一些零食。脆饼或爆米花等是不错的选择。

7.晚上吃少

晚餐应该是一个较少的饮食摄入，因为你将要睡觉，不能够消耗掉所有摄入的热量。选择一些高含蛋白质的食物，比如一些水果和沙拉。

瘦人怎么增肌健身计划

饮食一定要跟上

饮食是健康身体的关键。瘦人健身的同时，饮食一定要跟上。北京秋彤健身顾问有限公司教练程丹彤告诉记者，健身者膳食搭配一定要合理、多样，除了要多吃肉、蛋、奶等，还要适当多吃豆制品、赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。另外，保持情绪稳定、睡眠充足，对吸收营养、减少能量消耗、提高锻炼效果来说，也是很重要的。程丹彤表示，一般来说，男士比较注重长肌肉，饮食上可以多吃一些高蛋白质、高热量的食物;女士在饮食上保持均衡即可。

先练力量耐力

瘦人在锻炼最初的2—3个月最好进健美培训班，以便在专家的指导下正确、系统地掌握动作要领。无论目的是改变体型还是增强体能，都要先进行肌肉力量和耐力的训练，逐步提高机体的适应能力，为以后的锻炼打基础。

练大肌肉群

瘦人应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等。可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般来说，动作练习两个月应变换一次。坚持半年到一年，体型就会发生显著变化。

首选器械健身

瘦人应首选器械健身，如哑铃、杠铃、拉力器、组合健身器等。运动量要掌握好，运动量过小，对肌肉起不到足够的刺激，达不到锻炼效果;运动量过大，会使能量消耗大于补偿，不可能变丰满。一般从小运动量开始，以后逐渐加大运动量。最好少参加长跑、足球、篮球等消耗能量较多的项目，这些项目会使人越练越瘦。

持之以恒很重要

刚开始锻炼时，体重不会马上增加，有时还可能出现下降的现象。专家说，这是因为机体在运动过程中，体内的脂肪和水分被消耗了的缘故。坚持锻炼下去，各器官的机能逐渐得到提高，肌肉就会结实粗壮起来，体重就会增加。

减肥饮食计划

看看有没有你需要的计划:

这是目前一些西方国家流行的饮食减肥新方法。医学家认为，少食多餐不仅省时间，而且由于空腹时间缩短，可防止脂肪积聚，有利于防病保健，增进人体健康。捷克医学家通过对布拉格一所学校的研究证实，每天3餐的学生与每天5餐~6餐的学生相比，前者学生皮下脂肪要厚得多。这表明空腹时间越长，造成脂肪积聚的可能就越大，更容易使人发胖。故不吃早餐者，发胖危险更大。

控制脂肪量减肥法

美国范德比尔特大学减肥中心主任马丁凯泰研究认为，过胖的人总是重视控制食物的热量，其实只要控制脂肪量而不必少吃，就能达到减肥目的。他所创立的这一减肥新法，旨在减弱"热效应"，故在减少脂肪摄入量的同时，必须补充摄足蛋白质和碳水化合物，以满足身体的需要。由于含脂肪的食物比较可口且易饱，刚实行此法时会使人乏味易饥，但坚持下去就会逐渐适应。

流食减肥法

这种在医学临床上称为"禁食"的方法，也称为"极低热量餐"减肥法。用这种方法减肥的人，在16个星期或可能更长的时间内完全不吃固体食物，每天只喝几杯调味的蛋白质液---总热量为400千卡-----800干卡的流质，一星期体重就可减掉2公斤一4公斤，此后每周可减2.5公斤左右。据悉，有成千上万的肥胖者实行流食减肥法后，在短短的16个星期内，就成功地减去25公斤--35公斤的体重。

早食减肥法

法国医学家在探索饮食减肥研究中发现，在人体饥饿之前提早进食，是一种有效的饮食减肥法。研究者分析认为，胰岛素可调节人体内糖类的吸收，同时对食物转化和脂肪积累起着一定的抑制作用。如果在饥饿之前吃东西，常可控制胰岛素的分泌。另外，正餐前进食，可使人在正餐时食欲大减，从而减少摄人量。

分食减肥法

这是德国营养学家研究提出的一种新式减肥法，它主要是要求减肥者在每一餐进食中，不能同吃某些食物。比如，人们在吃高蛋白、高脂肪的荤菜时，可以食用一种蔬菜，但不能喝啤酒，不能吃面包、马铃薯等碳水化合物类食品。究其原因，主要是人体脂肪由多种营养素组合而成，人们在食用高蛋白食品时，不食用碳水化合物，人体也就不会增加脂肪而发胖了。

蔬果餐减肥法

美国医学家迪农奥尼什研究认为，多食蔬菜水果有助减肥。因为肉类食品很容易成为脂肪，在人体内储存起来而使人肥胖。蔬果中的蛋白质或碳水化合物都不易转化为脂肪，特别是不含糖分的绿色蔬菜对减肥更为有效，因为这样会使人体消耗的热量高于一个人吃进的蔬果所含热量。蔬果餐是指以蔬菜、水果为主完全不吃或基本不吃谷类或肉类食品，用以大大降低膳食的总热量与脂肪摄入量。

提前进餐减肥法

美国医学家罗纳卡迪研究认为，"吃饭时间的选择，对于体重的增减，要比人体摄入饮食的数巨量和质量更重要。"因为，人体的新陈代谢状况在一天不同时间内是不同的。一般说来，从早晨起来后，新陈代谢逐渐旺盛，上午8点一12点钟达到最高峰。因此，减肥者可把进餐时间提前，早饭安排在6点钟以前，午饭安排在10点钟左右，即可收到良好的减肥效果。

食醋减肥法

减肥饮食计划，近年来，美国时兴食醋减肥新方法。研究者认为，食醋中所含的氨基酸，不仅可消耗人体内的脂肪，而且能使糖、蛋白质等新陈代谢顺利进行。据研究，肥胖者每日饮用15--20毫升食醋，在1个月内就可以减轻体重3公斤左右。

绝食减肥法

减肥饮食计划，又称饥饿疗法，既不摄取低碳水化合钠，也不用降低热量的摄取，而是采取绝食的减肥方法。绝食减肥已有数千年的历史，流传至今仍被许多人采用。该法是在固定的期间内，有计划地实行绝食，可以净化体内不纯物质，清除体内污秽的杂质，使内脏保持清洁。亚兰科博士在其所著的《最后的减肥饮食》一书中提到有关绝食的情形时说："当一个人在绝食中，因为血压和服固醇降低，所以会使人有一种陶醉感，这种感觉非常舒适。"但是绝食减肥并不是很正确很好的减肥方法。根据研究报告，长时间的绝食，虽然可以消除体内多余的脂肪，但是，在脂肪分解过程中肌肉纤维会损伤、萎缩，或者老化。因此，如要使用该方法，一次绝食时间不可超过36小时。要慎重选择该方法。

男人减肥为什么比女人容易

1、男人的新陈代谢率比女人要高

男性在新陈代谢上比女性更快，消耗脂肪更多。这是因为男性拥有更多肌肉，1公斤肌肉每天会消耗大约15卡路里的热量，而1公斤脂肪只消耗4卡路里。而女性身上平均肌肉只有21千克，远远低于男性，而脂肪比例更高，所以基础代谢率也相对较低。现在的减肥机构往往是用针灸、拔火罐、推拿按摩的方式来刺激经络，这种方法对男人往往更有效。

2、男人对减肥比女人更专心

研究表明，男人的大脑更关注于如何解决问题。营养学家表示男人在家里通常没什么事情可做，所以一旦发现我们给出的饮食计划有了效果，他们往往会一门心思坚持下去。他们更专心，起步更好，不太可能因为生活琐事分心或者打乱计划。而女人则容易因为生活压力或感情问题搁浅她们的减肥计划。

3、男人更容易抵制美食诱惑，也没有情绪饮食的问题

男人对食物的情感依赖比较少，往往更善于无视食物的诱惑，比如汽水、油炸食品，同时也不会在遇到烦心事的时候用食物来安慰自己，因此他们会更加严格坚持制定的减肥饮食计划。

而女人则对美食的情感依赖多，通常会因为压力、悲伤、无聊等情绪的引诱来寻求食物的慰藉。因此在满是美食的环境中说服女人对所选的美食进行控制是件很困难的事。

4、男人不会像女人一样尝试不科学的减肥方法

男人与女人的减肥目的不同，男人减肥一般是处于健康考虑，女人减肥则是为了爱美，而不少女人对自己身材的完美追求甚至达到了吹毛求疵的程度。如今各种减肥方法层出不穷，其中不乏缺乏科学依据的减肥偏方，或者这种减肥方法并不广泛使用于许多人。许多女性用了不科学的减肥方法后，不仅没有达到减肥的效果，反而对身体造成了伤害，减肥计划自然是搁浅了。

男士健身饮食计划

一、注意热量平衡

由于运动中消耗能量较多，只有给予及时补充，才能满足正常需要和保持充沛的体力及必要的能量(能量食品)贮备。然而过多的热量可导致体脂增多、身体发胖、工作能力降低。所以，运动健身时饮食的安排一定要合理，要因人并因运动时间、强度和项目而异。

二、注意热源质的合理比例

运动后的热源物质的供应应以糖分为主(米饭、馒头等淀粉主食)，脂肪要少。力量性运动时的体内含氮物的代谢速度较快，且由于力量性练习使肌肉对蛋白质的需求大大增，因此要特别注意蛋白质(蛋白质食品)的供给量，对提高运动健身的效果有决定的作用。

三、充足的维生素(维生素食品)

维生素是维持生命和调节代谢不可缺少的营养素。维生素缺乏，会造成机体活动能力减弱、抵抗力降低，体力和精力也随之下降。运动时代谢旺盛，激素水平增高、排汗增加，对维生素的需要量也因运动形式不同而不同，一般来说耐力运动对维生素 C的需要量较大。

增重饮食计划

为什么要吃?

人的身体需摄入热量，也需代谢热量。宏观来看，当你摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加，反之就会减少。

也就是说，只要你吃的真的足够多，即使你不去健身，也能够增重——只不过增加的也许更多是脂肪，身材不会这么好，也没那么健康。

怎么吃?

摄入的热量，基本来源于食物;而代谢的热量分为两方面：基础代谢量与运动、日常活动产生的代谢。

首先你要学会粗略计算以上的代谢值(计算基础代謝率)，例如我现在每天会代谢掉的热量是3000出头，那我就需要吃够接近4000卡的热量，才可以增重。

而这4000卡的热量里，各种营养是务必要合理分配的。最关键的几个，是蛋白质、碳水化合物、脂肪还有水。大家会比较重视蛋白质，这是由于蛋白质是肌肉增长的基础，不过对于需要增重的人来说，更关键的是碳水化合物，足够的碳水化合物才可以给你提供足够的热量去增重，同时提供足够能源让你有力气去训练，因此要尽量多吃饭;脂肪能随意点，不需要严格控制，不过也不要比前两样还多;比例大概是：蛋白质30到40%，碳水50到60%，脂肪10到20%，水多喝点，一天8杯。

按这个比例去吃进足够的热量，就可以比较合理健康地增重。

吃什么?

理论都懂了，实战中要怎么吃呢。

少食多餐是王道——当然我们增重也许需要多食多餐。

多餐的意思是，一日3餐可分为5到6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。

这样你能更均匀地摄入你的热量，摄入更多热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。

这里跟大家分享一份饮食方案：

1、早餐

早餐最重要，经过一晚上睡眠，身体急需营养，这个时候摄入的营养可以非常好的吸收，因此务必要有足够蛋白质和碳水。(不吃早餐就等死吧还健毛身啊)

睡醒一大杯水，接着煮早餐吃几个肉包+自磨豆浆(含核桃、花生、芝麻等)+3个鸡蛋(只吃1个蛋黄)。

2、午餐

尽量多吃，不过不要吃撑。例如2碗米饭+1大块鸡扒+1份常规炒菜+1份素菜+1碗汤，20元以内解决;实在不行不妨能自己带盒饭回公司，在校学生有万能的饭堂。

3、上午、下午加餐

我一般会带一个便当作为加餐，早上10点和下午2、3点左右吃，里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货。

有人说这个便当的淀粉太多，吃完也容易腹胀，这个我建议大家自己尝试，选择适合自己的加餐，我需要增重，吃了也没不舒服，所以这个对我来说是合理的。

4、晚餐

和午餐几乎一样，鸡扒换鱼排，炒菜换点口味，通常5点半去吃，接着回公司加班到7点，出发去健身，到健身房也消化得差不多了。

5、夜宵

也就是健身完回到家，9点左右了，会先吃1根香蕉和1份蛋白粉，接着自己下碗饺子吃。

这是我的食谱，算是个有效的参考，不过每个人情况不同，要按照实际情况调整。

对上面我的食谱，大家肯定会有疑问，先解释一些常见的。

如何知道吃这么多是不是吃够我需要的4000卡热量?

结合食物热量查询，食物卡路里大全这个，粗略估算一下就好，不需要太精准。

会不会吃太多吃坏胃?

因此我建议每一顿都别吃撑，吃9分饱就好，现在6顿9分饱，吃下去的热量也远远大于你原来的三餐吃撑了。

依据上面的吃法，定时吃饭、营养全面、不吃撑、不吃烧烤还有腌制食品，比起那些睡到上班前10分钟来不及吃早餐赶回公司、经常加班忘了吃饭、晚上回家随便吃顿烧烤当晚饭还吃撑的上班族，你觉得呢?

这样一天不停进食好不好?

据说，在人类出现文明初期，饮食上没保证，随时可能饿着，因此身边有什么食物就会随时吃下去了，为了生存也是一天不停吃的状态。而现在也只是一天定时定量的6顿，少食多餐也是大部分人提倡的健康饮食方法，别真的每时每刻不停嘴吃零食就好了。

维生素、矿物质怎么算?

我确实没折腾这么深入，依据上面这么吃一般差不多了...我就每天中午补一片善存，然后下午一粒维C泡腾片补充维C，注意维C的量每天要固定，要么一直多，要么一直少，别时多时少，抵抗力容易下降。

鸡蛋一天可以吃多少?蛋黄怎样处理?

鸡蛋关键是蛋黄胆固醇高，一天2个以内是OK的，蛋白就主要是蛋白质，很健康，很多健身人士对蛋白质需求量大，一天吃十多二十个蛋白，自己看情况。至于蛋黄嘛，扔了就扔了，觉得可惜的装个小盆子放楼下喂流浪喵(有爱心好男人形象倍增)

对于怎样验证吃得是否合理，还有个简单粗暴的方法：

先制定一个量中等的饮食计划，固定吃上两星期，假如两星期内体重没变化，就增加食物;假如体重一直在上升，就等体重不再上升时，再增加食物;如此循环。

增肌的饮食计划 早餐

早餐对一天来说很重要，早餐的丰富能使人保持一天的精力充沛，合理的安排早餐对健美运动者来说至关重要，由于健美者前一天的大量消耗和一个晚上没有食物供应，早上身体在这时候是急需热量的。

早餐应该怎么吃：早餐应该注意补充碳水化合物：如燕麦、馒头、面包等，持续的为身体提供能量。再加上鸡蛋牛奶，鸡蛋和牛奶是为补充和维持血液中氨基酸流的稳定，防止肌肉的分解代谢。