肌肉训练多久见效 肌肉训练吃什么补充营养
肌肉训练多久见效 肌肉训练吃什么补充营养
增肌需要高蛋白的饮食来修复肌肉。蛋白质是肌肉生长的另一个至关重要的因素，没有充足的氨基酸补充，再多的训练也带不来肌肉的生长。日常应该多吃鱼、禽、蛋、瘦肉，早餐也可以搭配牛奶和鸡蛋。
当然蛋白质的摄入也不需要过多，因为过多的蛋白质也只会被当做热量消耗掉或者储存起来作为脂肪。一般来说一个成年人一天需要摄入体重（公斤）乘以2.2克的蛋白质。 一个80公斤的男性健身人士便需要至少175克的优质蛋白质。
50分钟肌肉训练法
生活就是这样，要在大学生时代过得非常成功，这也是对你能否合理安排时间和工作的一种考验。理所当然，大学生都渴望具备有健壮的身体和健康的体魄，但是，学校的作息时间如此之严格，你如何才能保证每天有二分之一的时间花在到健身房去锻炼身体呢?有一个好办法：你其实根本用不着去健美运动中心!事实上，你花在上健身房的时问题少越好，因为运动强度并不是以时向来计算的，而是取决于你在那一段训练时间内运动量的大小。
如果你是生活比较贫穷的大学生，或者你是一个大学生活非常辉煌者，请尝试一下这一套五十分钟的训练计划，这个训练计划比绝大多数的课程所用的时间都要少，但却可以保证让你兴致高昂，精神奕奕。但是，最主要的却星这个训练计划非常见效，即使你没有过健美运动的经历，它对初学者同样起作用。
这种五十分钟的训练计划包括：十分钟的热身运动。初学者必须每周进行这种训练两至三次，每一次全身运动中，身体的每个部分都只运动一次。
随着你的经验慢傻地增长，你就应该开始分组练习把整个训练过程分成若干部分，突出着重训练某一些肌肉群。而且，身体的每一个部分都只训练两次。
请调整好你的压大腿的垫，这样，你把腿放在这块机器垫下时，虽然你只有双脚尖着地，但垫子仍不会伤害到你的大腿。
请解开安全带，慢慢地让脚跟着地，停一会儿，并保持这种姿势不变。然后，用暗劲使双后跟离地，一直到你不能再把脚尖着地情况下进一步提高后跟为止。于是，请保持这种状态几分钟，然后，再一次回到开始时的状态。
两只手各紧抓一个哑铃。双膝稍稍弯曲，后背稍稍向前倾，使重心转移到踝关节上。但是，一定要注意保持后背挺直不弯曲。
挺直后背，放松双膝，抬起来，两眼正前方，请保持这种姿势，然后把哑铃举起，一直到靠近你的身体，做时请尽量放慢速度，但是一定要保持后背挺真。
肩部练习：
把座位摆放在尽量靠前的地方，这样的话，你就不需要向前伸长脖子了。如果把座位摆放在足够靠后的地方，你就能轻轻松松，舒舒服服地把杠铃从后脑勺向肩部下压。
两手掌心向前，双手张开倒比双肩更宽的位置，轻轻地向上举杠铃，放开安全扣，把杠铃缓慢下压至耳根更的位置暂时不动，然后，收缩三头肌，用力向上举杠铃。
锻炼后背的运动：
调整大腿的压垫的位置，将压垫放在大腿正前方的位置，双臂交叉，在胸前紧抱，抬起头，正视前方。保持背部挺直，在腰部处向前稍倾，一直到上身和下身呈九十度直角为止，在整个运动过程中，请双膝不要弯曲，一定要保持双膝是直的。
小腿肌肉训练方法
做坐姿提踵运动。这个动作是针对比目鱼肌的。坐在器械上，脚趾部分放在垫木上，脚跟要露出垫木外，你的大腿前部垫在杠杆下，手放在杠杆上防止滑动。用力踮起脚尖把杠杆抬起来，然后慢慢地弯曲踝关节，放下脚跟。抬升时要尽可能地抬高踝关节，收缩你的小腿肌肉，然后保持一会儿再放下。
做站姿提踵运动。你可以用器械或者用一个小腿抬升器来做这个运动。站在器械下面，如果你用的是小腿抬升器，就把脚趾和脚掌之间的球状部位放在抬升器的垫木上，开始时先让脚跟比垫木低三英寸(7.5厘米)左右，然后尽可能高地踮起脚后跟，提升你脚的球状部位。让你的小腿肌最大程度地收缩，保持这个姿势一会儿，然后慢慢地恢复到开始时的状态。
背部肌肉训练要领
谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。
主要的背部肌肉包括
竖脊肌
又称骶棘肌，包括髂肋肌、最长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。
背阔肌
背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。
菱形肌
菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。
健身牛人的六块腹肌训练教程
1.6分钟腹肌急速锻炼
每个星期练习3-4次，每次6分钟，保持短时间内的高强度训练，两个星期见效，贵在坚持。
2.沙滩单杠训练打造强健腹肌
借助单杠训练腹肌，这样的方法一直以来就有，如果你想更系统的掌握腹肌训练方法。
腹肌训练动作由于是单纯训练腹部肌肉，不太适合单独训练。最好是在进行一定的有氧运动和肌肉训练之后搭配进行组合训练。
3.超级训练组合：肩膀加有氧加腹肌训练
不要极限一次做50个，50个你就筋疲力尽了。这样效果不明显，还会容易伤到肌肉，分开来做，一组15个左右，分5组，这样效果明显好很多。瘦骨如柴是因为你的肌肉群组不群聚，每个人都有349块肌肉，每一块都可以练到的。
4.每天练腹肌好吗?如何快速练出6块腹肌
肌肉难练出来，这一点我们都知道，但是为什么难练就没有几个人知道了。腹肌因为肌肉组织薄而细小，需要的不仅是高强度的训练、还有足够的休息和营养补充。
5.高效能有氧腹肌日常循环训练
空腹的情况下，肌肉一定是在脂肪之前被消耗掉的。所以，空腹时进行有氧运动效果最好，它能快速消耗人体内的糖原，注意保持适当的心率，尤其是注意饮食——适当的补充蛋白质和膳食纤维。另外，注意维生素的补充，因为吃的少了，又大量运动，维生素和矿物质需要更多。
背部肌肉训练要领
1.反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。
2.在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。
3.在最低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。
要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。
想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。
4.做背部肌肉锻炼的时候总是保持挺胸，不要放松自己的身体。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要，如果想要锻炼好背部，就一定要严格遵守。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。
瘦手臂肌肉训练
锻炼内臂，使之结实双手交错，拇指向下，双臂向前延伸。静止2~3秒后双手反转一下收回，再向前延伸一次约2~3秒。慢慢进行约10~20次。使双臂紧张单手按摩肩膀，并不停的耸肩，按压的手一直向下压双臂，特别是按压手臂的内侧肌肉。左右各5秒共进行5次。改善内臂的松弛双手掌交错在耳边，向上延伸用力，静止2~3秒后放松。训练平常较不使用的肌肉，同时可缴正姿势。共进行5~10次。肌肉的训练中有游泳、伏地挺身等等动作性的运动，也有延伸静止的静态运动。在静态方面，可使肌肉继续紧张，具有紧缩、防止脂肪沉淀的效果;而伏地挺身等的动态运动则较适合体力较佳的人。饮食上搭配的绿色瘦身食品，帮助乳化脂肪，去除赘肉。
吸脂
大家可以通过饮食来有效的调节手臂脂肪，但是，有减肥经历的人都知道，手臂上的赘肉最难减，而手臂吸脂术是女性常用对付手臂赘肉的方法。手臂吸脂会从隐蔽的位置使针头进入吸脂，针眼非常小不会留下疤痕。再配合水动力溶脂减肥系统基于精确水动力原理的螺旋式水刀，通过加压水流精确作用于目标组织，有选择性的分离脂肪细胞，不会对血管和神经造成损伤，轻松解决手臂赘肉问题。
背部肌肉训练要领
主要的背部肌肉包括
竖脊肌
又称骶棘肌，包括髂肋肌、最长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。
背阔肌
背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。
菱形肌
菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。
斜方肌
这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。