养生健康

趣味减肥操的做法

趣味减肥操的做法

踢站下蹲

目标:臀部、腿

1、 跳绳形成一个圆,两脚站在跳绳里面,两脚打开,与臀同宽。

2、 手肘向外,两手位于胸口前,

3、 右腿站在跳绳后面, 向左边方向。

4、 弯曲右膝盖,形成90度。身体下蹲,从臀部开始上半身向前倾斜。

5、 两手臂在肩膀位置伸直,手心向下。

6、 左腿伸直,脚后跟碰地。

7、 恢复初始姿势,做15次。

拱桥式

目标:胸部、臀部、大腿

1、 仰躺在地上,两膝盖弯曲,脚打平放在地上。

2、 两手各握一个哑铃,两手臂在胸口位置伸直,手掌向上。

3、 抬起臀部,形成直线。

4、 举起手臂,使哑铃位于胸口上方位置。手心相对。

5、 保持5秒之后恢复初始姿势,重复15次。

哑铃摇摆

目标:肩膀、背部、臀部和腿

1、 站立,两脚打开,与肩同宽。脚趾朝外。

2、 左手握一个哑铃,位于臀部前端,手掌朝里。

3、 下蹲,保持膝盖位于脚趾后面,哑铃在两腿之间摇摆。

4、 迅速站起来,在肩膀高度摇晃左手臂。

5、 恢复下蹲姿势,重复15次。

出拳

目标:肩膀、胸部、腹部

1、 站立,把健身绳绑在腰间。

2、 两手套上橡胶手套,手肘向身体外侧,手掌向下。

3、 右脚向前,然后轮流出左拳和有拳。出拳高度与肩膀相若。

4、 重复15次,每边出拳保持30秒。

两人互动减肥操趣味瘦身

哑铃侧蹲抬臂

小小哑铃不太重,对于女孩子来说,甚至可以用一瓶矿泉水替代,随时随地都可以做,看电视、办公室都无妨。

一个人健身,太单调。两个女孩子一起,边聊天边健身,时间刷地就过去了。今天,我们教大家一些两人配合的小动作,希望给健身增加点乐趣。

目标改造部位:腿部、腰腹核心力量以及手臂

训练方法:双腿分立至两倍肩宽,手持小哑铃吐气侧屈膝向下(保持背部直立),之后吸气直腿抬臂。做完15遍动作后,交替另一侧进行训练。

训练效果:提高腰腹部核心力量,修饰腿部以及手臂线条。是一个对全身有效的综合性训练方法。

弹力绳双人站姿划船

目标改造部位:上背部

训练方法:手持弹力绳,腿部略弯身体后倾30°,展肩夹肘,吐气发力手臂向后拉。慢慢还原继续下一次动作。训练效果:帮助收紧背部赘肉,提高背部紧实度。

训练效果:有效提臀,是臀部线条更加明显。

弹力绳三头弯举

一人有一根普拉提的健身带,其实就能演变出很多动作来,面对面方便交流,实际上聊天不一定要坐着,对吗?

目标改造部位:手臂后侧

训练方法:训练方法双腿前后分立,后退踩住弹力绳,手执弹力绳另一侧,手臂贴耳朵,下落还原时吸气,发力直臂吐气。训练效果:有效收紧手臂内侧赘肉,跟蝴蝶袖拜拜。

训练效果:趣味性训练,同时提升身体动态平衡能力。

药球旋转传递

球类是最常见的器械,当然有重量,大小合适自然最好。其实标准并非最重要,只要有个球,做上基本动作,效果也会逐步呈现。

目标改造部位:侧腰

训练方法:双人背对背分腿站立,手持药球旋转身体,将球递给同伴,同伴接球后另一方向转身递回,形成循环练习。

训练效果:能够有效改善侧腰曲线,练就“S”形身材。

不用小器械也开心

有了朋友的帮助,你的动作会更到位,很多本来难以完成的姿势,也能做到,这就是最大的好处之一。除了健身,还能加强协作性。

目标锻炼部位:身体平衡能力

训练方法:单腿站立双人面对握手,通过互相推拉,破坏对方身体平衡的同时,保持自己身体的稳定性。

目标改造部位:臀部

训练方法:拉手搁腿单脚站立后,保持背部直立,翘臀下蹲,下蹲腿的膝关节不要超过脚尖。

减肥操对身体好吗 跳减肥操对身体好吗

减肥操是一项比较健康的有氧运动,而且还是一项全身运动。不会像其他运动一样过于集中在某个部位,不会加重身体的局部负担导致腿粗或臀部肥大等负面影响。长期坚持不仅可以起到减肥的作用,还能调理肌肉,使曲线更加优美,精神状态也更好。经常跳减肥操对身体是有极大好处的。

但是如果跳减肥操的强度过大的话也会伤害身体,对关节有损害。因此跳减肥操也是需要控制好度的。

双人运动趣味健身减肥

【双人划船】

Step1:女躺姿、曲膝踩地,男膝盖微弯,双脚张开跨踩女生臀部两侧。手牵手,男生掌心朝上。

Step2:男生手肘弯曲约成90度,以上臂往后的方式拉起女生的身体离地。

Step3:女生躺回地面,回到动作1。

Step4:换女生手肘弯曲带起自己的身体离地,再回动作1。动作1至4为1回,视两人体能,重复10至20回。此动作男生可练二头肌,女生可练手臂、背部等。

【腿手并用】

Step1:男生膝盖微弯,採躺姿,双脚向上抬高,女生双手抵男生脚底,脚尖点地,站姿预备。

Step2:女生身体重心完全放在男生双腿,男生曲膝,双腿稳定缓缓往胸口靠近。

Step3:女生手肘伸直作一个斜角度的伏地挺身后再回到动作2,注意背部打直,腹部收紧,可锻练到核心、手臂等。

Step4:男生双脚慢慢伸直,将女生身体重心推起,回到动作1的位置。视两人体能重复10至20回。

Step5:男女生换位置操作动作1至4,视两人体能重复10至20回。此组动作站姿者可锻鍊核心、手臂、胸等,躺姿者可锻炼腿部。

这样跳减肥操才最超效

在轻松的氛围下,每天跳一段减肥操,应该是减肥族不错的选择。事实上,减肥操简单易行,只要经过较短时间的学习,都可以在家里做减肥运动了。

减肥操之所以适合减肥,除了它是很好的有氧运动外,还在于它是全身运动,不会加重身体的局部负担,导致腿粗或臀部肥大等负面影响,而且可以增加关节的活动度,加强身体的柔韧性。长期坚持不仅可以起到减肥的作用,还能调理肌肉,使曲线更加优美,精神状态也更好。

中低强底即可

说到减肥,很多人都会认为汗流浃背的运动最有利于减肥。其实,这是很常见的误区。一套设计科学、合理的减肥操对于运动强度有很明确的阐述,那就是中低强度运动,它要求练习者心率维持在每分钟120~150次(针对20~40岁没有肥胖相关疾病的人群),而且应始终微微出汗而不应大汗淋漓。

初学者可放慢运动节奏,以降低运动强度,适应后可以逐步加快节奏。因为正常成年人安静时的心率平均约75次/分,稍微运动时心率就会超过100次/分。一个26岁的人,她的最大心率为220-26=194次/分。因此,120~150次/分的确是中低强度。以这一强度运动,可长时间进行且并不觉得很吃力。

运动时间要长

有效的减肥操要求练习者运动时间保证在90~120分钟,而且不包括运动前后的准备和整理时间;若只是以预防肥胖为目的,运动时间可为60~90分钟。很多人不理解,为什么减肥操要跳这么长时间。

首先在进行有氧运动时,有一个数字非常重要,它就是“30”。也就是在进行有氧运动30分钟后,人体的供能方式才由糖原释放能量向脂肪释放能量转化,也就是在30分钟后脂肪才开始被动员。大约运动1小时后,运动所需的能量才以脂肪供能为主。如果想扩大消耗脂肪的成果,当然需要90~120分钟了。

减肥不要贪快

在跳操初期出现体重不减反增的现象也不要就此放弃,这是很正常的。因为开始锻炼时由于肌肉重量有所上升,而脂肪的消耗速度较慢。坚持运动,肌肉重量的增加逐渐减小,体重开始下降。

如果你能按要求坚持跳2~3个月的减肥操,你就可以享受别人对你瘦身的赞美了。但也不排除个别不愿意偷懒的人,会加大运动量或者过分延长时间,导致减重太快。在减肥的过程中要记得另外一个数量“2千克”。减肥速度控制在每个月减去2千克是国际规定的安全速度,超过了对健康不利。

减肥操的准备工作

掌握了以上减肥操的基本原则,你可以从选择一套减肥操着手了。选择减肥操时,最好是徒手运动的,这样难度较低,锻炼时相对安全。愿意挑战自己的也可以选择用柔感哑铃做道具的减肥操,增加练习的难度,以期获得更好的减肥效果。

1.配上背景音乐,最好是迪斯科曲风,它可以调动起人的情绪。

2.在进行减肥操练习前后,要做充分的准备活动和适宜的整理活动,这对安全很重要。室温在20℃以上时,准备活动的时间在10分钟,20℃以下时准备活动时间适当延长。整理活动的时间大约10分钟,不受温度变化。

3.手边放上运动饮料,及时补充水分,即使不大汗淋漓,经过90~120分钟的运动,你失去的水分也会很多。

4.打开电视机,把电视的音量开到最小,几乎没有声音,而把减肥操的背景音乐打开,然后在电视的陪伴下轻松度过。

瘦身健体操什么时候跳效果最好的

跳减肥操的最佳时间

跳减肥操的最佳时间是下午。想要达到更好的减肥效果,减肥操全天应该进行三次,早中晚各一次比较合适。

1.早上时间6点半到7点半

因为这个时间能唤醒身体机能,保证一天的气血畅通,促进热量的消耗。

2.下午3点到4点

因为下午这个时候,人的精神旺盛,跳减肥操最容易达到减肥瘦身的效果。

3.晚饭后一小时

因为这可以帮助晚餐的消化,并消耗掉这一天所吸收的能量。之后要多喝水,不再进食。否则未消耗完的能量会在睡眠中转化为脂肪。

tips:不能长期空腹锻炼,否则会使体重急剧下降,脏器功能受损,影响健康。但也不能刚吃完饭就练习,一般进食后间隔70分钟左右才可进行减肥操锻炼。

减肥操会长肌肉吗 跳减肥操会长肌肉吗

科学的跳减肥操是不会长肌肉的。跳减肥操是属于中低强度的有氧运动,一般心率是在120-150次/分钟。只要你循序渐进,掌握科学的跳减肥操,可以这个过程中,使身体更具有线条感,更加优美。

哺乳期能跳郑多燕减肥操吗

想减肥的还有刚生完娃的新晋宝妈呢,长达10个月的吃吃喝喝后,身材发福十分严重。那么这些哺乳期的妈妈们也能跳郑多燕减肥操吗?是可以的,不过要看时间。

一般来说,哺乳期的麻麻要等身体恢复了再减肥,当然产后2个月就可以稍微运动一下了,但不能立马跳郑多燕减肥操。产后6个月,麻麻就可以愉快的跳郑多燕减肥操了哦,但也要看身体恢复情况,如果体质还是比较差的话,那么先考虑做一些强度不太大的减肥操哦。

另外,哺乳期的麻麻跳减肥操的话,可能会出现减肥又减奶的情况呢,这样宝宝就不能喝到足够的奶水补充营养了。百科美眉给各位宝妈出个主意,可以在减肥的时候吃点脱脂冷藏的酸奶,这样可以避免出现奶水不足的情况,当然也可以喝点下奶的汤水。

减肥操一天做几次 减肥操一天跳几次

减肥操可以一天做两次,可以在早上、下午或晚上。一般的时间是早上8点之前,下午4点到7点,晚上8点至10点,这三个时间段跳减肥操的效果为最好。不一定要做两次的减肥操,可以不同的减肥操搭配来跳。比如跳郑多燕减肥操,可以早上跳20分钟有氧操、再跳20分钟左右的哑铃操;而晚上可以有氧操跟舞蹈操或者垫子操配合来跳。这样全身各个部位都能得到锻炼。

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