膝盖疼痛做什么运动好

膝盖疼痛做什么运动好

1.提膝运动：找一把牢固的椅子，坐在椅子的边缘，膝盖弯曲，双脚平放于地面。收紧腹部，身体微微后倾，将双脚抬离地面几厘米。保持稳定的动作，将膝盖拉向胸部，同时上身前屈。然后将双脚恢复原位，重复。

2.蹬车运动：只是躺在地板上假装蹬一辆想象中的自行车。正确的动作是，背部下方压紧地板，双手置于头后。将膝盖提到四十五度角，双脚做蹬车的动作，左脚踝要碰到右膝，接着再用右脚踝去碰左膝。

3.仰卧起坐：躺下，屈膝，双脚并拢钩住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部，双手各拉一端。收缩腹部，先从肩部抬起，随后抬起背部，再缓缓后仰，身体放平后继续起身，不断重复。如果觉得太难，可以先从肩部抬离地板开始。

4.举球运动：仰卧，手里拿一个网球，抬起双手冲着天花板，双腿伸直并拢。收紧腹部及臀部肌肉，将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲着房顶，而不是向前

跑步后为什么会膝盖疼痛

随着人们的健身意识增强，运动成为生活中不可缺少的一部分，就连小孩子都知道没事出去锻炼一下。跑步是人们都比较喜欢的一种健身方式。跑步的定义是指陆生动物使用足部，它在运动上的定义是一种步伐，双脚不会同一时间踫到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。在户外跑步，一来能舒缓平日工作学习的压力，二来能活化脑部及内脏机能，大多数人跑完步后都会感觉到膝盖疼痛，都不知道是怎么回事由什么原因引起，下面给大家讲解一下。

步骤/方法：

1首先跑步时要保持一个标准的跑步姿势，这样膝盖的受力才会均匀，才不容易造成较大的磨损，跑步时注意控制人身体的重心，还要加大人的脚掌和地面的接触面积，能有效减轻膝盖伤害的跑步姿势。

2还有一些人在跑步前，什么热身运动都不做，直接开始，这样人体的肌肉和韧带都没拉开，关节也没有活动起来，贸然跑起来，是很容易造成膝盖韧带的拉伤，同时膝盖关节部位的润滑液分泌也不够，容易给膝盖造成伤害。

3有些人的运动不当也会造成的膝盖疼痛。首先建议不要跑下坡路，尽量在平地上跑。更不要盲目的去做运动，在进行跑步，爬山等运动时，如果运动强度过大或姿势不正确，往往会对膝盖造成损伤。

注意事项：

跑步时保持重心，调整好姿势，保持好跑步的速度。本身膝盖有磨损伤害或者肌肉拉伤的，最好佩戴运动护具，如护膝等，还要在跑步前做些热身运动。

膝盖运动后疼痛怎么办

加强腿部肌肉的力量，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼。女孩儿别用过大的重量，可以结合肌肉伸展，比如瑜伽或压腿，不用担心锻炼腿部力量大腿会变粗，以大众的强度锻炼，会加快脂肪代谢促进减脂，即使是想变粗都很难。

平时加强膝关节周围肌肉的力量，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，降低膝盖发生损伤的风险。牵拉大腿后群、大腿外侧和小腿的肌肉，保持膝关节周围肌肉的良好状态，使膝关节更稳定，膝盖髌骨在其正确的运动轨迹上活动，就不会磨损受伤。

选用护膝保护膝关节。护膝对膝关节及周围组织能起到轻度加压、支撑的作用，可以预防长距离行走后的膝盖肿胀。此外，护膝还有蓄热保暖的作用。选择护膝，不宜太紧，以穿着舒适为准。但若膝部没有不适或损伤，也不是长距离下山，建议慎用护膝，因为局部加压和排汗不畅，会影响膝部的新陈代谢，进而会加速疲劳。

膝盖痛做三种运动

腿筋弯曲练习

取一根弹力皮筋，绑在柱子或重型家具的腿上，一端绷在一只脚的脚踝处。面向柱子站立，让皮筋处于绷紧状态，缓慢地将腿向后抬起，直到大腿后部肌肉感觉轻微发热，再慢慢放下，如此反复。注意：在抬腿时，移动的应该是腿部，而不是臀部

直腿向上

此法锻炼四头肌和臀部屈肌。伸直腿部，面朝上平躺，慢慢将一条腿伸直地抬起，默数15-20秒，再慢慢放下。如果需要加大运动量，可以先在脚踝处加一个重量为1公斤的物件，以后依次增加，直到增至3.5公斤即可。

墙壁蹲起

背靠墙而立，脚后跟离墙1只脚的长度，在两膝盖间放置一只球(可以是篮球、足球)，夹紧球，身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角。因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此运动强度人体感觉舒适，默数三秒，再慢慢直起身体。

注意事项

在所有的运动伤害中，以膝关节的伤害最为严重。如果膝关节的软骨破裂十字韧带断裂，便会导致膝关节疼痛、反复肿胀、大腿肌肉萎缩、无力感及关节卡住现象。 最严重的是十字韧带断裂的松弛脱位。这种伤害多半不能痊愈，运动员也无法再继续从事精细的扭转动作。 不过，只要晓得保护膝关节，许多膝关节意外是可加以预防的。

运动后膝盖疼怎么缓解

运动过量而导致膝盖疼就需要到正规的医院检查一下，看看半月板或者是韧带部位有没有受伤的情况，如果出现了损害就应该听取医生的建议，慢慢的修养，运动一定要停止，如果情况比较严重，还需要用手术的方法进行治疗，这样可以达到的效果才能更好一些。

运动量过多而导致膝盖疼的情况出现，那么每一次的运动量都不宜过大，每一次的运动时间最好能够控制在半个小时到40分钟左右，在做运动之前好好的热身，进行身体拉伸，这样才能避免受伤。

运动过量膝盖疼还要注意做好饮食方面的调节，多吃一些有营养的食物，身体获取充足的营养，就能让身体体质变得更好，这样恢复的速度自然也可以快很多。

缓解膝盖疼痛的方法有哪些

1，生姜粗盐法

先把盐放进锅里开火翻炒15-20分钟左右，然后将热盐装入缝好的袋子里，再装入切成片状的生姜。扎好袋口，再垫上3-4层毛巾用手抓住袋口将盐袋子置于关节疼痛处，进行热灸，等到盐不够热时，再加热继续敷，最少需要灸一个小时，每天两次，坚持一周即可，效果非常好！

原理：

粗盐热敷是一种民间流传的方法，能够活血化淤，缓解组织粘连。对于膝盖疼痛的病效果非常好。

姜含挥发性姜油酮和姜油酚，有活血、祛寒、除湿、发汗之功效，如果这时在加上姜的助力，那治病祛病更加容易了。

粗盐有消炎的作用并且能刺激和促进皮脂腺的分泌，有发汗的作用，它可以帮助排出体内的废物和多余的水分。

2，减少运动

运动能强壮身体，但是，当膝盖疼痛，就要减少运动了。运动员是膝盖受伤的高发人群，在比赛过程中发生意外，造成膝盖受伤很常见，察觉到膝盖疼痛，就要立即停止运动，避免加重膝盖的损伤。

要是这个时候依然进行运动，是会造成膝盖中软组织进行二次磨擦，这种磨擦会带来损伤，造成更大的疼痛。

3，给膝盖保暖

膝盖疼有可能是风湿性关节炎，风湿性关节炎是常见的疾病，老年人容易患上。不少人在冬天骑车也容易患上这种病症，患者会感觉到膝盖非常的寒冷，进而有一种疼痛感，这个时候不妨给膝盖进行保暖。

例如，护膝、保暖裤都是能够给膝盖进行保暖，天气冷时多多使用。减少寒气入侵膝盖，保暖膝盖，减轻膝盖疼痛。

膝盖疼能骑自行车吗 膝盖疼做什么运动好

膝盖疼的患者并不是说完全不能运动，适量的运动可以保持健康的体重、增强膝盖平衡肌肉的柔韧性和反射调节、增强身体免疫力、降低膝盖受伤的风险。一般建议膝盖疼患者选择对膝盖伤害小的运动进行锻炼。

1、游泳。游泳是公认的对身体关节伤害最小的一项运动，由于水中具有浮力，在活动、锻炼膝盖的同时，还不会增加膝盖的压力。

2、打太极。太极是非常缓慢的一项运动，可以逐步调动身体气血，达到锻炼的目的，而不会对膝盖造成太大负担。

做什么运动可以缓解膝盖疼痛

一、仰卧抬脚运动

仍然是不要活动膝关节，对大腿四头肌所加的力量，比膝盖骨的运动还大，因此适合稍有肌力的人来做。

①仰卧，伸直双脚。

②特疼痛侧的脚慢慢抬高到20~30度，以此姿势保持5秒，然后慢慢放下。不要一下子就放下脚，当脚碰到地板时才放松力量。

这项运项，如果把脚抬高到30度以上时，就变成腹肌的运动，而不是大腿四头肌的运动，须注意。

二、坐在椅子上抬脚运动

能够轻松进行这项运动后，可在脚踝上带上1KG左右的重物。在脚上附挂重物，加上抗力来进行，肌肉更会显著发达。

①在脚踝上带上1KG左右的重物(重锤袋，或穿着滑雪鞋)，然后坐在椅子上。

②以此姿势，将脚慢慢伸直到水平，静止5秒后，慢慢放下脚。能够轻松进行这项运动20次左右后，每次就再增加0.5KG的重物。女性以增加到3KG、男性是4KG左右为适当。在此情形下，可减少次数。

吹风扇膝盖疼是怎么回事

当夏季来临时，很多人家里都有风扇，但是一些人长期吹风扇，就会出现膝盖疼的现象。膝盖是我们身体活动的重要关节，承受的重力也较大，结构稳定、灵活，但有时也很薄弱，常在寒冷刺激、运动负荷过大、外伤等刺激下，出现膝盖疼痛。那么，吹风扇膝盖疼是怎么回事呢?

吹风扇膝盖疼是怎么回事

膝盖疼与寒冷刺激有关，常与膝盖受凉、受潮、受风、过度劳累有关。膝盖在风扇冷气侵袭下，局部皮肤温度降低，血管痉挛性收缩，膝盖组织血液供应减少，血中尿酸成分沉积，诱发疼痛。此时，要进行保暖，尽量少使用风扇。疼痛时，采用热敷缓解，贴敷祛湿止痛膏药。

膝盖疼的原因

1、肥胖所致：我们知道，膝盖是机体承受重量的主要关节，肥胖会加重膝盖负荷，降低膝盖耐压性，导致膝盖周围的血管、神经、肌肉过度承压，引发疼痛。往往体重越重，膝盖疼痛越严重。因此，减肥是关键。

2、缺钙所致：膝盖疼常见原因是缺钙。膝盖软骨缺乏钙质时，会出现骨质疏松，骨质变薄变僵，承受压力的耐受性也相应减弱;此时若过度劳累或过重的局部压力，就会出现疼痛。需及时治疗骨质疏松，适当补钙，多吃含钙高食物，如牛奶、豆奶、豆腐、骨头汤、虾、腐竹、小白菜等。

3、慢性劳损：膝盖疼也与日常习惯、工作强度有关，如长期姿势不良、长时间负重、用力、过度牵拉、运动量过大等，均可导致膝关节软组织损伤，引发膝盖疼痛。多见于运动员、舞蹈家、工人等。应去医院拍片检查，明确受损程度后，对症治疗;改变不良习惯，避免长时间站立及行走。

4、外伤所致 ：外伤引起的膝盖疼痛较易分辨，多在骨折、膝盖受到撞击、韧带拉伤后出现，关节疼痛、肿胀明显，这种情况，往往将原发病情治疗好，疼痛即可消失，注意休息。

打球膝盖疼怎么办

停止打球运动

在打球时如果出现膝盖疼的情况，最好是能停下打球运动，以免因继续使用疼痛部位用力，而导致疼痛感加强。

放松肌肉

打球出现膝盖疼的情况，在结束打球后也不要忘记对身体肌肉进行拉伸，帮助放松肌肉，也是可以帮助缓解膝盖疼痛的。

冷敷

打球出现膝盖疼的现象，可以在打球结束之后，用冰袋或毛巾包裹冰块对疼痛部位进行冷敷处理，冷敷时间保持在30分钟，每天两至三次。

进行力量练习

大腿或臀部力量不足也是导致膝盖疼的一个原因，所以出现膝盖疼可以通过力量练习来帮助肌肉重新平衡，也能缓解膝盖疼痛感。

1、静蹲。身体站直，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，直到膝关节有酸胀感时停住不动(标准角度是腿后夹角135度，具体角度要根据自己情况来调节)，直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟，每天坚持30分钟左右。

2、靠墙蹲。背部靠墙，双脚位于身前45-60cm，慢慢的弯曲膝盖至小于90度，注意保持膝盖不超过脚趾;保持一段时间后伸直膝盖。

3、单腿下蹲。把膝盖疼的那条腿放在台阶上，慢慢的弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面，然后再慢慢的伸直膝盖。

膝盖疼响怎么办才好

减少运动

运动能强壮身体，但是，当膝盖疼痛时，就要减少运动了。运动员是膝盖受伤的高发人群，在比赛过程中发生意外，造成膝盖受伤很常见，察觉到膝盖疼痛，就要立即停止运动，避免加重膝盖的损伤。

要是这个时候依然进行运动，是会造成膝盖中软组织进行二次磨擦，这种磨擦会带来损伤，造成更大的疼痛。

给膝盖保暖

膝盖疼有可能是风湿性关节炎，风湿性关节炎是常见的疾病，老年人容易患上。不少人在冬天骑车也容易患上这种病症，患者会感觉到膝盖非常的寒冷，进而有一种疼痛感，这个时候不妨给膝盖进行保暖。

例如，护膝、保暖裤都是能够给膝盖进行保暖，天气冷时多多使用。减少寒气入侵膝盖，保暖膝盖，减轻膝盖疼痛。

使用电磁理疗仪

运动物理疗法也能够缓解膝盖的疼痛，电磁理疗仪刚好能够达到这样的效果，膝盖疼痛时，使用电磁理疗仪能够有效的刺激神经，对于膝关节气血的运行有很大的帮助，对一些僵硬部位不断的刺激，能得到改善。但是，时间不宜过长，每次控制在半个小时就可以了，时间过长会导致膝盖的水分过分流失，身体会处于干燥的状态。

运动量大膝盖痛怎么办 运动量大膝盖疼怎么办

当发现运动量太大，膝盖就会疼痛之时，这短时间内宜休息，等膝盖恢复，下次运动时一定要将运动量减少，量力而行，不宜每天都进行运动锻炼，一个星期4天左右就足够，要留下两天时间给机体休息，其运动效果才能体现出来。

在膝盖痛处进行冷敷，冷敷时间保持30分钟；每天两至三次，切忌热敷、按摩、推拿或用药；24小时后再配合镇痛消炎的外用止痛药扶他林乳胶剂，采用推拿进行舒筋活血，温经通络。

取花椒100克压碎，鲜姜10片，葱白6段切碎，混合在一起，装入豆包布内，将药袋放在膝痛处，药袋放热水袋，盖上被子，热敷30-40分钟，早晚一次，也可膝痛处在上，药袋在下，每袋用7天为一疗程。

适当的拉伸，力量练习也可有效改善膝盖疼痛；大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因；紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因，进行力量练习和拉伸练习可以帮助肌肉平衡，放松紧张肌肉，改善运动膝盖疼情况。

膝盖疼都有那些原因

1、膝盖受凉

膝盖疼与寒冷刺激有关,常与膝盖受凉、受潮、受风、过度劳累有关。膝盖在寒潮侵袭下,局部皮肤温度降低,血管痉挛性收缩,膝盖组织血液供应减少,血中尿酸成分沉积,诱发疼痛。

2、肥胖所致

我们知道,膝盖是机体承受重量的主要关节,肥胖会加重膝盖负荷,降低膝盖耐压性,导致膝盖周围的血管、神经、肌肉过度承压,引发疼痛。

3、缺钙所致

膝盖疼常见原因是缺钙。膝盖软骨缺乏钙质时,会出现骨质疏松,骨质变薄变僵,承受压力的耐受性也相应减弱;此时若过度劳累或过重的局部压力,就会出现疼痛。

4、慢性劳损

膝盖疼也与日常习惯、工作强度有关,如长期姿势不良、长时间负重、用力、过度牵拉、运动量过大等,均可导致膝关节软组织损伤,引发膝盖疼痛。多见于运动员、舞蹈家、工人等。

膝盖疼怎么处理

按摩膝盖

察觉到膝盖疼，不少人会进行按摩膝盖，通过按摩能够减轻膝盖疼痛。造成膝盖疼可能是因为膝盖的软组织出现老化，特别是老年人，更是会感觉到膝盖疼。

而按摩膝盖能够增加膝关节的灵活性，增强了膝关节的柔韧度，有效减缓膝盖老化的速度，不妨多试试。

减少运动

运动能强壮身体，但是，当膝盖疼痛时，就要减少运动了。运动员是膝盖受伤的高发人群，在比赛过程中发生意外，造成膝盖受伤很常见，察觉到膝盖疼痛，就要立即停止运动，避免加重膝盖的损伤。

要是这个时候依然进行运动，是会造成膝盖中软组织进行二次磨擦，这种磨擦会带来损伤，造成更大的疼痛。

给膝盖保暖

膝盖疼有可能是风湿性关节炎，风湿性关节炎是常见的疾病，老年人容易患上。不少人在冬天骑车也容易患上这种病症，患者会感觉到膝盖非常的寒冷，进而有一种疼痛感，这个时候不妨给膝盖进行保暖。

例如，护膝、保暖裤都是能够给膝盖进行保暖，天气冷时多多使用。减少寒气入侵膝盖，保暖膝盖，减轻膝盖疼痛。

使用电磁理疗仪

运动物理疗法也能够缓解膝盖的疼痛，电磁理疗仪刚好能够达到这样的效果，膝盖疼痛时，使用电磁理疗仪能够有效的刺激神经，对于膝关节气血的运行有很大的帮助，对一些僵硬部位不断的刺激，能得到改善。但是，时间不宜过长，每次控制在半个小时就可以了，时间过长会导致膝盖的水分过分流失，身体会处于干燥的状态。

多补钙

身体中有机物减少无机物增加会造成膝盖疼痛。这种有机物包括钙离子。通过补钙能够补充流失的有机物。

同时，补钙有助于骨骼的强健，避免骨骼过于老化。补钙还能够增加骨头的柔韧性，对于身体调节更加有益。

热敷膝盖

热敷膝盖能缓解膝盖疼痛，热敷时，把毛巾或纱布浸泡在热水中5分钟，取出拧干，将其放在膝盖上，可以在上面放上一个棉垫，防止毛巾或纱布中热气流失，每次把时间控制在20分钟，每天敷3次。

在热敷膝盖的过程中，能够扩张血管、改善膝关节血液循环，促进膝关节代谢。还能缓解肌肉痉挛、松弛，极大的改善了筋腱的柔韧性，从而减轻膝盖的疼痛。

如何保护膝盖

膝盖疼会影响生活，保护膝盖成了重要的事情。在这个时候要注意走路的姿势，尽量避免一只脚负重过重，这样能避免发生急性损伤;适当的做仰卧起坐、俯卧撑能够锻炼腿部肌肉，也能锻炼膝关节。

蛙泳膝盖疼是什么原因

蛙泳膝盖出现疼痛的原因有以下几点：

1.蛙泳时间过长，蛙泳本身是依靠双腿伸缩游动的一项运动，如果运动时间过长，对膝盖有所损伤，从而出现膝盖疼的情况。

2.膝盖受凉，水下温度较低，蛙泳时膝盖若长时间浸泡在水中，承受不了低温，膝盖位置出现受凉的情况，导致膝盖疼痛。

3.蛙泳姿势错误，蛙泳对膝关节的运动量较大，若姿势不对，对膝盖的损伤有所增加，从而出现膝盖疼的情况。